Лечение на болки в коляното

Коленете могат да болят по много причини, като прекаляване, недостатъчно използване, наднормено тегло, падане върху тях, много причини. Лесно е да опънете коляното си, когато тялото ви се завърти, но кракът ви не го прави. И не отстъпвайте от повтарящите се чукания, които коленете ни получават просто при нормален живот. Всяко и всичко това може да доведе до масово износване на коленете ни.

Още едно нещо, което може да причини болка в коляното, неравномерна мускулна сила между квадрицепсите – мускулната група на предната част на бедрото – и задните ви кости – мускулната група на гърба на бедрото.

И така, болят ви коленете. Какво можете да направите за това? Ако болката в коляното е силна, консултирайте се с лекар, за да разберете степента на износване на коляното, дали е необходим някакъв ремонт на коляното. Повече от вероятно, ако сте кандидат за операция, лекарят ще ви накара да правите упражнения, за да се подготвите за операция така или иначе, така че продължавайте да четете.

Ако болката в коляното ви е само дразнещ, заяждащ тип болка в коляното, може да успеете да разрешите болката си или поне да подобрите подвижността си чрез упражнения. Целта на тези упражнения е преди всичко да се подобри силата и баланса между двете мускулни групи: квадрицепс и тазобедрена става.

Изометрични упражнения за коляното

Изометричните упражнения са статични или все още упражнения. Не използвате движение или тежести, а само статична мускулна работа, която държи мускула в напрежение за определен период от време. Двете изометрични упражнения, които описвам тук, се наричат ​​набори за четириъгълник (ориз), а комплектите с шунка (струна) могат да се използват за стабилност или като загряване за други упражнения.

Обичам да използвам четириъгълници и комплекти за шунка само за стабилност. Едното ми колене претърпя разкъсване на ACL (предния кръстосан лигамент) преди няколко години и аз успях да избегна операция, до голяма степен благодарение на тези упражнения. Между другото, ако сте уикенд джок и възнамерявате да продължите да бъдете Джок, вероятно трябва да продължите с ремонт на ACL, ако получите значителна разкъсване. Можете да го влошите само като играете наранено.

За всяко едно от тези упражнения можете да лежите плоски, но ще получите по-голяма полза, ако седнете на сравнително твърда повърхност, подпряйки горната част на тялото си на изпънати ръце.

Квадратни комплекти

1. Седнали върху твърда повърхност като постелка за упражнения или леглото, изпънете краката си пред себе си, като ги държите плътно една до друга.
2. Изгънете глезена си, така че да издърпате пръстите на краката нагоре към коляното
3. Стегнете върховете на бедрата. Представете си, че имате топка под задната част на коляното и се опитвате да я настържете. Ако имате някакъв дискомфорт, правите това, навийте кърпа, поставете я под коляното и я намачкайте за истински. Той помага при визуализацията и ви дава усещане за сигурност.
4. Задръжте възможно най-здраво за шест секунди. Поддържайте нормално дишане. Мускулите се нуждаят от кислород, така че дишането е важно.
5. Извършете десет повторения.

Комплект шунка

1. Седнал върху твърда повърхност като постелка за упражнения или леглото си, изпънете краката си пред себе си, глезени на ширина на раменете един от друг.
2. Сгънете коленете си, докато те са на поне 6 до 10 инча от повърхността на тренировка.
3. Извийте глезените си, издърпвайки пръстите на краката нагоре към коленете.
4. Копайте петите си в повърхността на упражнения, сякаш се опитвате да плъзнете повърхността с петите до задните части. Не позволявайте петите да се движат. Просто дръпнете към повърхността, докато почувствате, че задниците ви се стягат и след това задръжте.
5. Задръжте тази позиция за шест секунди. Поддържайте нормално дишане.
6. Извършете десет повторения.

Изотонични упражнения

Изотоничното е обратното на изометричното. Изпълнявате изотонични упражнения в движение, движейки се през пълен или частичен обхват, използвайки тежести или някаква друга форма на съпротива. Някой път упражнението е комбинация от изометрични и изотонични, като да правите бицепс къдрици с дъмбел и след това да държите флекс статиката за брой 30 на последния къдряне.

Можете да добавите тежести на глезена към всяко от тези упражнения, но препоръчвам да тренирате без тежести за време или две, за да обучите тялото си на движението, преди да добавите тежест. Аз също бих започнал с много малко тегло и натрупвам.

Drakes

„Drakes“ са наречени така за покойния Ducky Drake, треньор и треньор в UCLA, който излезе с тези упражнения за своите играчи.

1. Седнал на твърда повърхност, като краката ви пред вас, огънете левия крак, така че кракът да е до дясното коляно. Това е за стабилност.
2. Задайте десния си четириъгълник за брой 2, като стегнете квадрицепсите, както при упражнението Quad Set.
3. Без да губите стегнатостта на комплекта, поддържайки глезена си сгънат и изправен, изправете крака, докато петата ви не е на 4 до 6 инча от повърхността.
4. Задайте квадратурата още по-строг за брой 2. Движението отпуска мускулното ви напрежение, така че да възвърнете всяко напрежение, което е било загубено
5. Не отпускайте напрежението в квадратурата и спускайте крака към повърхността.
6. Затегнете четворката за броене 2 по същата причина като стъпка 4.
7. Отпуснете се за брой 2. Уверете се, че сте отпуснали крака напълно.
8. Изпълнете три серии по 10 с поне две минути почивка между всеки комплект. С други думи, опирайте десния крак, докато правите Дрейките с левия крак.

Един набор от 10 ще има значение в живота ви, но ако искате истинска сила и стабилност, ще направите три серии. Ако ги правите терапевтично, ще ги правите няколко пъти на ден.

Къдрави къдрици

Ако правите това с помощта на машина за извиване на коляното във фитнес залата, обърнете специално внимание на стъпки 2 и 3.

1. Легнете по корем на твърда повърхност с изпънати крака.
2. Сгънете глезена си, така че пръстът ви да бъде издърпан нагоре, доколкото може.
3. Сгънете десния крак, привеждайки петата нагоре към задните части. Не позволявайте петата да мине покрай линията на коляното. Наистина не искате да насилвате капсулата на коляното твърде далеч. Това е същата причина, поради която не позволявате дупето да се спуска по-ниско от коленете, когато правите клекове. Когато огънете коляното си над 90 °, упражнението не е от полза за мускулите и би могло да създаде ненужен стрес и ненужно разтягане в капсулата на коляното.
4. Изправете отново крака си.
5. Почивайте и повторете за 3 серии по 10 повторения.
6. Повторете от другата страна. Всъщност с тях е най-лесно да направите 10 от едната страна и след това 10 от другата, докато не направите 3-те комплекта.

Квадрат с къси дъги

За това упражнение се нуждаете от твърда подплатена ролка под коляното, която огъва коляното на около 45 °. Напълних 3-килограмова кутия с кафе с пясък и залепих горната част върху. След това го увих в сгъната кърпа. Това го направи точно за правилната дебелина и здравина за кварцови квадрати.

Четириъгълните четириъгълници се наричат ​​така, защото не движите долния крак през неговата пълна дъга. Правиш къса дъга. Ако тренирате във фитнес зала, това е нещо, което можете да направите и на четворната машина, просто преминете през последните 45 ° дъга на машината.

1. Седнал върху твърда повърхност като постелка за упражнения или леглото, огънете левия крак, така че кракът ви да е до дясното коляно. Това е за стабилност.
2. Поставете ролката под дясното коляно.
3. Изгънете десния си глезен, така че пръстът да бъде издърпан нагоре към коляното ви.
4. Изправете десния крак. Всъщност по-добрият начин да направите това упражнение е да стегнете квадрицепсите си, почти като да се опитвате да мачкате ролката, докато кракът се изправи от срязващото усилие на натискането ви. Това е умствено нещо, което получава по-добри резултати, отколкото просто повдигане на долната част на крака.
5. Направете десет повторения и превключете страни.
6. Направете три серии по десет на всеки крак.

Похитители и аддуктори

Отвличането премества крайника ви отстрани, далеч от средната точка на тялото ви. И така, похитителите на крака ви позволяват да преместите крака навън и далеч от тялото си странично, отстрани.

Аддукцията е движение, което придвижва крайника ви към и по средната линия на тялото ви. И така, аддукторите на крака ви позволяват да кръстосвате краката си.

Ако правите нещо подобно на тези ужасни упражнения с гуми във футболния лагер, ще ви трябват много стабилни похитители, уравновесени от силни аддуктори.

FYI: повечето клиницисти използват термините A-B-duction и A-D-duction. Това е така, за да им е ясно за кои мускули говорят. Да, те издават първите две букви, когато говорим за вашите A-B-ductors или A-D-ductors.

Упражнение за отвличане отпред

Похитителите за крака ви, всички са в областта на бедрата и бедрата, очевидно, тъй като подбедрицата се движи само назад и напред. Интересното е, че само един основен абдуктор мускул е в бедрото, докато още няколко са в тазовата кухина, а един е на тазобедрената става.

Следователно тези упражнения също са добри за укрепване и стабилизиране на тазобедрената област. Тазобедрената става, подобно на рамото, е става с топка и гнездо, което означава, че има кръгова равнина на движение, докато самото коляно е проста шарнирна става, което означава, че има само една равнина на движение. За да укрепите и стабилизирате коляното, трябва да имате и стабилност в бедрата.

1. Лежейки от лявата страна, огънете лявото коляно нагоре пред себе си, така че левият крак да е под дясното коляно. Оформете с дясната ръка и ръката пред себе си.
2. Изправете десния крак и поставете четириъгълника, огъвайки глезена, така че пръстът да бъде издърпан, доколкото е възможно, както при упражнението Quad Set.
3. Като държите четворката си здраво поставена, а външната част на крака успоредна на тавана, използвайте мускулите на бедрата и бедрата, за да придвижите крака си напред при наклон. Кракът ви трябва да започва точно над постелката или леглото и да се намира на около 12 до 18 инча от леглото.
4. Върнете крака в неутрално положение и отпуснете комплекта.
5. Повторете 10 пъти.
6. Преобърнете и повторете с левия крак.
7. Изпълнете 2 серии по 10 на всеки крак.

Забележка: Уверете се, че се отпуснете между всеки представител. Все още получавате някаква полза, ако не го направите, но няма да получите пълната полза.

Упражнение отзад до гръб

Реципрочното упражнение на предния абдуктор е упражнението за заден абдуктор. Това е по-трудно упражнение, само защото не правим това движение достатъчно често, за да имаме добра подвижност в тази посока. Обърнете внимание на инструкциите, особено на допълнителната информация, която сочи къде можете да се объркате.

1. Лежейки от лявата страна, огънете лявото коляно нагоре пред себе си, така че левият крак да е под дясното коляно. Оформете с дясната ръка и ръката пред себе си.
2. Изправете десния крак и поставете четириъгълника, огъвайки глезена, така че пръстът да бъде издърпан, доколкото е възможно, както при упражнението Quad Set.
3. Поддържайки правия крак, четириъгълника и страната на стъпалото ви успоредно на тавана, използвайте мускулите на бедрата и бедрото, за да преместите крака назад зад вас при наклон. Кракът ви трябва да започва точно над постелката за упражнения или леглото и да свършва и да се озовава на около 12 до 18 инча от леглото. Опитайте се да избегнете всяко движение на горния си багажник. Това става по-лесно, тъй като състоянието ви се подобрява.
4. Върнете крака в неутрално положение и отпуснете комплекта.
5. Повторете 10 пъти.
6. Преобърнете и повторете с левия крак.
7. Изпълнете 2 серии по 10 на всеки крак.

Аддукторски упражнения

1. Лежейки от дясната страна, огънете лявото си коляно и изстреляйте крака си навън, така че левият крак да е прибран зад дясното коляно. Оформете с лявата ръка и ръката пред себе си. Забележка: Виждал съм това и с левия крак, огънат пред дясното коляно. Трябва да експериментирате.
2. Изправете десния крак и поставете четириъгълника, огъвайки глезена, така че пръстът да бъде издърпан, доколкото е възможно, както при упражнението Quad Set.
3. Повдигнете десния крак от повърхността на тренировка на около шест инча, като държите вътрешния си глезен насочен към тавана.
4. Повторете 10 пъти.
5. Преобърнете и повторете за левия крак.

Пресоване на пръстите на краката

Пресоването на пръстите на краката е упражнение за стабилност. Можете да ги правите седнали или стоящи. Аз лично предпочитам да седя, докато не разбера, че капсулата на коляното е достатъчно силна, за да се справи с грешки.

В случай, че се съмнявате в ефикасността на натискането на пръстите на краката за стабилност на коляното, хванете коляното точно над коленната чаша, така че палецът ви да е от вътрешната страна на бедрото, а пръстите – от външната страна. Правете упражнението. Можете ли да почувствате мускулното действие, необходимо за извършване на натискане на пръста? Невероятно, нали?

Постоянни прозорци на пръстите на краката

1. Поставете топките на краката си на ръба на възход или стъпка. Уверете се, че имате добра подкрепа в случай, че се подхлъзнете. Стълбище с два парапета е добро, много по-краткото издигане от 1 до 2 инча е по-добро.
2. Изправете краката си и поставете квадратите си като в упражнението Quad Set.
3. Използвайки глезено действие и много мускул на прасеца, се издигнете на топките на краката си.
4. Поддържайки контрол, отново спуснете краката си, позволявайки на петите да паднат под нивото на стъпалото или повдигането.
5. Повторете стъпки 4 и 5 за 20 повторения.

Притискане на седящ пръст с помощта на машина за упражнения за натискане на крака

1. Поставете топките на краката си на долния ръб на плочата за крака притискане. Направете си услуга и настройте тежестите на най-лекото съпротивление. Вижте как се чувствате на следващия ден, преди да увеличите тежестите.
2. Изправете краката си и поставете квадратите си като в упражнението Quad Set.
3. Използвайки действие на глезена и много мускул на прасеца, натиснете плочата далеч от тялото си.
4. Поддържайки контрол, огънете глезените, позволявайки на пресата да премине петите.
5. Повторете стъпки 4 и 5 за 20 повторения.

Седнал пръст натиснете нагоре с помощта на еластична каишка или тръба

1. Седейки удобно на всяка повърхност, поставете топката на единия крак в центъра на еластичната лента (еластични ленти) или тръба (Theratube).
2. Изправете крака си и поставете своя четириъгълник като в упражнението Quad Set.
3. Използвайки действие на глезена и много мускул на прасеца, насочете палеца на крака от тялото си.
4. Поддържайки контрол, огънете глезена, позволявайки на пръста да се огъне покрай петата.
5. Повторете стъпки 4 и 5 за 20 повторения на всеки крак.

Виждал съм хора да правят и двата крака с еластичното устройство, но това може да принуди глезените да се търкалят и всъщност да създаде нестабилност и болка, така че най-добре правите един крак наведнъж с разтегливите неща.

Source by Diane L Thompson

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---