Набор от упражнения за гърба във фитнеса

Гърбът играе важна роля в способността на човек да ходи на два крака. Всеки ден той издържа значителни натоварвания. Когато ходиш, стоиш, седиш, гръбнакът запазва директна позиция на гърба и мускулите го подкрепят. Това е един вид скелет. От своето качество зависи здравето на гръбначния стълб, позата.

В къщи понякога няма възможност да се занимава с физическо възпитание, което позволява развитието на спиналната мускулатура. По-целесъобразно е да посетите фитнес залата. Има всички необходими симулатори и черупки. Инструкциите на треньора ще помогнат за правилното извършване на движенията. В края на краищата един незнаещ човек може да се нарани.

Какви са и как правилно да се правят упражнения за гърба във фитнес залата, трябва да се разглеждат за общ преглед. Индивидуалната програма трябва да бъде разработена от квалифициран треньор.

Ако има заболявания на гръбначния стълб, наборът от упражнения се одобрява от лекаря. В зависимост от вида на патологията, определени лечебни упражнения са предписани за укрепване на мускулите на гърба.

Какви мускули работят?

Ако човек не страда от заболявания на гръбнака, ставите, сърдечно-съдовата система и т.н., той може да присъства на фитнес залата. Под надзора на треньора постепенно укрепваха гръбначните мускули. Това ще помогне за предотвратяване на бъдещи заболявания. По време на тренировка в салона работят такива мускули на гърба:

1. Трапецовидна (отгоре).
2. Най-широко (средно).
3. Токоизправители (долната секция).

За всяка от мускулите има набор от упражнения. Необходимо е да се изработят всички части на гърба. Провеждат се следните трансформации:

1. Масивността се дава на товари, насочени към върха на гърба.
2. Разгънете горната и визуално стесняване на талията, позволяваща тренирането на най-широките мускули.
3. За да изпълнявате тежки основни упражнения, първо трябва да развиете токоизправителите (долната част) на гърба.

Резултатът зависи от правилността, последователността на движенията. Основните положения на технологиите трябва да бъдат разгледани по-подробно. Това ще ви позволи да управлявате правилно същността на въздействието на движенията.

Принцип на обучение

Обучението във фитнес залата се извършва под динамична музика, което ви позволява да се придържате към определен ритъм на движенията. Все пак, човек не трябва да взема много тегло наведнъж. От броя на повторенията и правилното разпределение на товара зависи не само външният резултат, но и човешкото здраве.

Брой повторения

Интензивността на обучението зависи от целите и готовността на човека. За да подсилите правилно гръбните мускули, трябва да изберете оптимален набор от упражнения. Основните правила са следните:

1. Начинаещите трябва да извършват голям брой повторения с ниско тегло, най-малко 12 за всеки от трите комплекта.
2. За изгаряне на мазнини тренировката се характеризира с висока интензивност (6-8 повторения в 3-5 сета).
3. За увеличаване на мускулната маса се увеличава и броят на повторенията намалява.

Основната програма се избира от треньора. За всяко движение, когато се изработват различни видове мускули, е необходимо да се придържате към установената техника.

За начинаещите не трябва да се отдава голямо значение на първата тренировка. Значителен брой повторения се извършват с празен прът от шината или с най-леките гранули.

Необходимо е мускулите да запомнят правилните движения. Когато е лесно да се изпълняват 15 повторения за всяко упражнение, можете постепенно да увеличите товара.

Когато нивото на начинаещия се премине, можете да вземете за основното изследване на мускулната маса. Какви видове упражнения се използват в този случай, трябва да бъдат разгледани по-подробно.

Основните видове движения

Комплексът за развитие на гръбначните мускули обикновено се извършва преди тренировка на други части на тялото. Това са големи мускули и следователно те са изучени първо. Обикновено упражненията за изграждане на мускулна маса могат да бъдат разделени на основни и спомагателни. Първата група включва:

1. Тяга.
2. Издърпайте нагоре.
3. Плъзгащ прът, когато е наклонен.

За да увеличите мускулатурата, трябва да увеличите теглото си, когато изпълнявате упражненията на основната група. И имате нужда от малък брой повторения. Спомагателните включват:

1. Упражнения от едната ръка с гири.
2. Преразтягане.
3. Т-тяга на симулатора.
4. Тяга на долния, горния блок.

Какви спомагателни упражнения трябва да бъдат извършвани от човек, реши треньорът. Той ще вземе предвид всички характеристики на обучението, нивото на обучение. Основните и спомагателните упражнения трябва да бъдат разгледани по-подробно за всички групи мускули на гърба.

Горна част на гърба

За тази група мускули изпълнете цял комплекс от упражнения. Основните три от тях са както следва:

1. Повдигане и спускане на раменете с лента в ръцете им (за изпомпване на тилната и клавикулярната секция на трапецоса, скупкуларния мускул).
2. Движение с дъмбели в ръцете (за трапецовидни, средни, ромбоидни мускули).
3. Свиване на раменете на симулатора (укрепен трапец, скопулна мускулатура).

Натоварването, на което се изпомпва горната част на гърба, е насочено към него в изправено положение, краката са разположени по ширината на рамената. Към бара (симулатора) обърнете лице. Ако тази дейност е с гири, ръцете се изсипват по багажника. В случай на упражнение с пръта на лост или лостове на симулатора, ръцете са леко разширени, те не се огъват в лактите.

При вдъхновение, мускулите на пресата затягат, раменете се издигат, при издишване те са леко отпуснати. Правилното дишане е много важно при извършване на движения.

Средно назад

Опциите за натоварване за тази група мускули са много. Индивидуалният подход в този случай е изключително важен. Основните упражнения са както следва:

1. Издърпване (насърчаване на развитието на най-широкия, голям кръг мускул).
2. Натискане на горния блок с тесен захват (в допълнение към горното, също така развива трапецовидна, ромбоидна мускулатура).
3. Натискайте гира (товарът се подлага на гърба на делтоидния мускул, трапецовидната, най-широката, голямата кръгла мускулатура).

Във всеки случай треньорът обяснява техниката за извършване на движенията. Протягане включва огъване на ръцете, висящи на бара. След това, вдишване, човек е придърпан до напречната греда. При издишване ръцете се изправя.

Горният блок е зает в седнало положение, обърнати към симулатора. Под ролките са фиксирани крака. Дръжките се вземат с тесен захват. При вдишване те се свалят до нивото на гръдния кош. Багажникът трябва да бъде леко отклонен назад. При издишване движението свършва.

Натискането на гира се извършва, когато дланта е обърната към вас. Записа е черупка. Противоположният крак е поставен на пейката. При вдишване, гира се издига до тялото, лакътят се движи възможно най-назад. Разширяването се извършва при издишване.

Това са основните упражнения. Обаче те понякога се допълват или заменят с пръчка, стояща на склона, мъртъв лифт, притискане на T-врата.

Изправяне на гръбначния стълб

Важен етап на тренировка е движението за изправяне на гръбначния стълб. Без достатъчно обучение в тази област е строго забранено увеличаването на товара. Тази група упражнения включва следното:

1. Лумбална гъвкавост.
2. Разширение на багажника.

Различните опции за извършване на тези движения ви позволяват да регулирате нивото на товара. Отклонения в лумбалния участък се извършват на тренировъчната маса, където е възможно да се фиксират глезените. В началната позиция тялото се отпуска и тялото се накланя надолу. Вдлъбнатини и дишане малко забавено, тялото се издига. Отклонението се извършва в долната част на гърба. Издишането поема първоначалната позиция.

За да увеличите товара с добро обучение, движението се извършва с дисковото устройство. Тя се задържа зад главата или близо до гърдите.

За начинаещи, изправянето на багажника на симулатора е идеално. Те се извършват 10-20 пъти. Тялото е наклонено напред. Ролката се намира на нивото на лопатките. При вдишване гърбът се изправя възможно най-много, при издишване се връща в първоначалното си положение. Това ви позволява да коригирате позата и да предотвратите появата на болка в гръбначния стълб.

Изпълнявайки точните препоръки на треньора, разпределяйки товара правилно, можете да постигнете добри резултати. Гърбът не само ще спечели облекчение и правилна поза, но и здраве. Ако има шанс за развитие на гръбначни патологии, сложността на обучението, както и тяхната редовност, ще избегнат проблеми в бъдеще.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---