Обучение с тежести – трите основни принципа
Като правило, нека това е много просто. Основите на вдигането на тежести се въртят около три основни принципа и те са: Push & Pull, дишане и правилна форма.
Когато става въпрос за тренировка за вдигане на тежести или съпротива, тя включва само две движения, а това е бутане и дърпане. Например, когато правите преса в гърдите, вие натискате тежестта и това включва гръдните мускули, трицепсите и раменете. Има и други мускули, които се инервират или влизат в игра, когато правим това определено движение, но за тази статия ще се придържаме към основните мускулни групи. Ако искате да получите повече подробности, бих предложил да наемете личен треньор, който да научи действието, вмъкването и произхода на мускулите в учебник по анатомия или анатомична кинезиология (отличен справочен инструмент). Друг пример е да се прави упражнение за гръб. Например, когато правите седнал ред, вие се дърпате с мускулите на гърба, мускулите на бицепса, мускулите на предмишницата (флексори / екстензори), основните мускули (напречни коремни) и мускулите на долната част на краката.
Вторият най-важен компонент на тренировките за съпротива е дишането. Много хора от напреднали до начинаещи все още не знаят как да дишат правилно и силно препоръчително е да потърсите съвет от фитнес професионалист, за да научите това правилно. Например, когато изпълнявате натискане на крака, първоначално трябва да накарате теглото да се движи. Когато натискате теглото нагоре / навън, искате да издишате въздуха си. Когато сваляте тежестта, се преструвайте, че въздухът слиза в белите ви дробове и когато теглото се издига нагоре / навън, искате да издишате въздуха навън. Също така, вие искате да разчитате на себе си под дъха си. Когато свалите теглото и след това нагоре, това е едно повторение. Когато броите автоматично, вие дишате, защото така се движи звукът (през въздушните частици). Ако се чувствате като виете замаяни или виждате звезди, спрете това, което правите, защото дишането ви е обърнато или задържате дъха си.
Също така, ако повръщате, когато правите тренировки за съпротива, много от това се причинява от вътреабдоминално налягане или маневра с валсалва. Не искате да правите това, защото това може да бъде опасно за лица, които имат високо кръвно налягане. За да получите тази техника перфектна, наемете a професионален личен треньор , Основното правило е, ако не се чувствате добре, спрете и си починете. Винаги можете да се върнете и да завършите своя комплект или да изберете друго упражнение / машина, която ще работи на същите мускулни групи.
Последният принцип е формата или правилната биомеханика. Ще направя това възможно най-лесно – ключът е 90 градуса. Ако можете да си спомните правилен триъгълник, тогава винаги ще поддържате правилна форма. Например, когато правите натискане на рамото, докато натискате тежестта нагоре и я сваляте, искате да спрете, когато лакътът ви изглежда като десен триъгълник (90 градуса) и след това го избутайте обратно нагоре. Това правило важи за 95% от всички упражнения, които ще правите. Друг пример би бил, когато правите клек или преса за крака. Когато свалите тежестта, спрете, когато краката ви изглеждат като десен триъгълник, и го натиснете назад. Не забравяйте, че когато натискате тежестта нагоре, не искате да заключите лактите или коленете си, защото това може да причини бъдещо нараняване на тези области, като разтегнете определени сухожилия и връзки.
Това са трите основни правила за тренировка за съпротива и / или вдигане на тежести. Последен съвет за фитнес треньор, когато правите основните си мускулни групи, винаги искате да правите по-големите си мускули, като гърдите, гърба, раменете първо, преди да упражнявате мускулите на трицепса, бицепса и предмишниците. Това правило важи и за мускулите на долната част на краката. Не искате да правите удължаване на краката и флексия на краката, когато през този ден ще правите преса за крака и / или клекове. Бих препоръчал да направите загряване, като карате неподвижния мотор, за да достигнете малко приток на кръв към тези долни крайници. Ако сте начинаещ, просто отделете време, когато се впускате в този тип тренировки. По този начин ще бъдете по-знаещи и ще избегнете бъдещи наранявания и неправилна форма.
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
