Healthblog

 Обучение за съпротива лента

Независимо дали сте на път, сте твърде заети, за да стигнете до фитнес залата или просто търсите добра програма за упражнения за съпротива, която не спечели банката; резистентните ленти може да са отговорът.

Въпреки че има редица вариации за този тип упражнения (ленти, тръби, бримки, презрамки и др.), Принципите остават същите. Вместо да използва тромави щанги, гири или звънци, които разчитат на гравитацията, за да създадат отрицателна сила, тази форма на упражнение използва гумени ленти или тръби, за да създаде отрицателното съпротивление или сила. Тези ленти са подобни на гигантските гумени ленти, които създават сила чрез разтягане на лентата. Колкото по-далеч се простира лентата, толкова повече сила е на разположение. Подобно на гумените ленти, лентите за съпротивление имат своите граници по отношение на това докъде могат да бъдат опънати и точно колко напрежение може да се генерира в резултат.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Лентите и тръбите се предлагат в различни цветове, което обикновено се превръща в идентификация на силата, дебелините, ширините и дължините на лентите. Като цяло, колкото по-дебела / по-широка е лентата или тръбата, толкова повече сила създават и толкова по-трудно е да се разтеглят. Предлагат се и опционални дръжки, които ще позволят едновременно използване на множество ленти или тръби, намалявайки броя на различни дебелини на лентата или тръбата, които трябва да закупите.

За упражнения за изолация обикновено избирате лента, която е по-тънка от тези, които бихте използвали за трениране на мускулни групи. Например, бихте избрали доста тежка (дебела) лента за работа на областта на гърдите (като движение на натискане на гръдния кош) и по-тънка лента за самостоятелна работа на бицепса (например при извършване на къдряне на бицепс с една ръка).

Що се отнася до плюсовете и минусите на групите за съпротива, има и двете. Вярвам, че плюсовете надвишават минусите на този. Въпреки че понякога могат да се отдалечат от вас и да ви ударят по главата, те са сравнително евтини, изключително преносими и работят мускулите в плавен, пълен обхват на движение, който не може да бъде съчетан с някои от другите алтернативи там , Лентите имат своите ограничения по отношение на това, какви упражнения можете да изпълнявате с тях, но не в броя на мускулите, които могат да се работят, или интензивността, с която можете да ги работите.

По-долу е обикновена рутина, която ще работи по-голямата част от мускулите ви като групи, заедно с някои упражнения за изолация, които ще работят специфични мускули. Загрейте и разтегнете старателно и го опитайте:

За горната част на тялото, започнете с загряване на раменете с четири (4) комплекта надземни преси, с около 10 повторения на комплект. С това движение формата е цар. Тялото стои изправено, коремните мускули стегнати и се натискат плавно с двете ръце едновременно или с едната ръка.

Надземна преса – стъпка към средата на тръба или лента. Доведете дръжките до раменете с длани, обърнати напред, а лактите насочени надолу към пода. От това изходно положение, с изправен гръбнак (никога не се навежда напред) и стомашни мускули, натиснете дръжките или лентовите бримки направо отгоре. Опитайте се да държите ръцете, лактите и ръцете перпендикулярни на раменете. След като извършите препоръчаните 10-12 повторения, починете за 20-30 секунди и след това повторете за общо четири стъпки. За повече съпротива разширете разстоянието на краката си или използвайте по-дебела лента / тръба.

След това преминете към редуващи се комплекти от гръдни преси и ниски редове. Направете четири (4) комплекта от всеки с достатъчно напрежение, че можете да направите само около 6-8 повторения. Направете 6-8 повторения на гръдния кош, почивайте толкова време, колкото е необходимо, за да се настаните удобно на ниските редове, и започнете ниските си редове. Тези комбинирани push / pull комбинации са известни като „супер-комплекти“. След като сте изпълнили един набор от двете упражнения, починете за момент и повторете. Просто не почивайте твърде дълго между отделните групи. Искате да запазите мускулите си топли, щом ги накарате да се търкалят.

Преса за гръдния кош – Драпирайте примката на лентата или тръбата върху раменете и я спуснете до средата на областта на раменната лопатка. С лактите към страните на тялото, изтласкайте навън с длани надолу и напред. Ръцете трябва да останат на същото ниво (успоредно на пода), докато натискате до пълно разширение. След като извършите препоръчителните 6-8 повторения, се преместете директно в положение, за да направите вашия набор от ниски редове. Повторете за общо четири стета. За по-голяма устойчивост обвийте лентата / тръбата около торса или използвайте по-дебела лента / тръба.

Нисък ред – Докато сте седнали на пода, краката са изправени пред вас, завържете средната част на лентата или тръбата над краката си, позволявайки й да се настани в отстъпа на вашата арка. С изправена горната част на тялото, раменете леко изтласкани назад (като стърчащи гърдите), дръпнете назад дръжките, доколкото можете, докато държите ръцете си близо до страни, лактите вътре. Хватката ви трябва да бъде такава, че дланите ви да са обърнати към всяка друг. След като извършите препоръчаните 6-8 повторения, починете за 30 секунди и след това се заемете да направите следващия си набор от гръдни преси. Повторете за общо четири стета. За по-голямо съпротивление разширете раздялата на крака или обвийте лентата / тръбата около краката си или използвайте по-дебела лента / тръба.

Оттам изпълнете няколко редуващи се набора от разширения за трицепс и бицепс къдрици. Тук отново вземете четири (4) добри сета по 6-8 повторения всеки.

Трицепс удължаване – стъпка към средата на тръба или лента. Доведете дръжките до раменете с длани, обърнати зад вас, а лактите насочени нагоре към тавана. От това изходно положение, с изправен гръбнак (никога не се навежда напред или назад) и стомашни мускули, натиснете дръжките или лентовите бримки направо отгоре, като поддържате лактите неподвижни. Горната част на ръката не се движи по време на това упражнение, само частта на предмишницата, завъртяща се в лакътя. Уверете се, че държите лактите близо до главата си, не им е позволено да сочат страни. След като извършите препоръчителните 6-8 повторения, се преместете директно в начална позиция за бицепс къдрици. За повече съпротива разширете разстоянието на краката си или използвайте по-дебела лента / тръба.

Biceps Curl – Стъпка по средата на тръба или лента. С разстояние на ширината на раменете на краката, дланите, обърнати напред и лактите, плътно към страните на тялото, извийте дръжките до няколко сантиметра от раменете. В това упражнение горната част на ръцете отново остава неподвижна, така че позволявате само на предмишниците да се извиват, като се завъртите в лакътя. След като извършите препоръчаните 6-8 повторения, почивайте за 30 секунди, преди да се върнете на място за следващия си набор от трицепс разширения. За повече съпротива разширете разстоянието на краката си или използвайте по-дебела лента / тръба.

След това направете няколко ленти клекове. Придържайте се към обичайните четири (4) серии от 6-8 повторения. Фокусирайте се върху формата и контрола тук. Горният торс трябва да остане изправен през цялото движение. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ако физически сте в състояние да го направите, просто клякайте, доколкото можете удобно. Освен това, ако лентите са прекалено тромави, ги оставете настрана и вместо това изпълнете стандартен клек с телесно тегло.

Клякане на ленти – стъпка към средата на тръба или лента. С разстояние на ширината на раменете на краката, приведете дръжките си до нивото на раменете, лактите са свити и насочени надолу. Дръжте горния торс изправен, а коремните – стегнати, седнете право надолу, сякаш сядайте на стол, и спрете, когато горните крака (бедрата) са около успоредни на пода и след това се изправете назад. След като извършите препоръчаните 6-8 повторения, починете за 30 секунди и след това повторете за общо четири серии. За повече съпротивление използвайте по-дебела лента / тръба.

И накрая, завършете тренировката си с няколко приспособления с огънати крака и редуващи се странични дъски за укрепване на сърцевината. Това са упражнения за свободни ръце и не изискват никакви ленти или екипировка. Направете един или два сета от колкото се може повече повторения на седящите програми. Изпълнете страничната дъска (с перфектна форма) и задръжте за 30 до 90 секунди от всяка страна.

Седалки с извит крак – Легнете отново на пода и върнете коленете си към вас. С изпънати пръсти върнете краката си назад, докато не докоснат върховете на пръстите ви. С пръсти, завързани зад главата, повдигнете горната част на тялото нагоре към коленете. Съсредоточете се върху използването само на коремните мускули, за да „къдрите“ тялото си нагоре и напред (никога не дърпайте тялото нагоре, като дърпате главата си със стиснати ръце). Ако това е прекалено голямо съпротивление за вас, кръстосайте ръце пред гърдите си и опитайте отново. Ако все още е твърде трудно, протегнете ръцете си право пред себе си и опитайте отново. Изпълнете толкова повторения, колкото се чувствате удобно да правите. Ако някога изпитате болка в долната част на гърба, докато изпълнявате това упражнение, спрете веднага и насочете усилията си към следващото основно упражнение (дъски). Повторете за общо 2 комплекта.

Редуване на странична дъска – Докато седите на пода, подпирайте се на една страна, докато горната част на тялото ви се опира на лакътя. Сега повдигнете дупето и изправете тялото си, докато краката, дупето, раменете и главата ви не се подравнят; направо като „дъска“. След като сте в позиция, насочете ръката си нагоре към тавана и задръжте позицията си за период от 30 до 90 секунди. Докато останете в това положение, преместете напред, докато не почивате на другия лакът и повторете за интервала от 30 до 90 секунди. Това е един комплект. Почивайте за минута и повторете за общо 2 серии. Не забравяйте, че главата, гръбначният стълб, дупето и петите всички трябва да са в права линия по време на „задръжте“ частта от движението на Планк. Не мами! Ако не сте в състояние да задържите дъската поне 30 секунди, спуснете се на колене и издърпайте краката леко назад към дупето. Това трябва да освободи значително количество налягане и да ви позволи да задържите препоръчителните 30 секунди.

Там. Трябваше да се сдобиете с доста добра тренировка и това не струваше много пари. Наскоро купих чифт дръжки и две тръбни ленти (тежък и лек), всички за по-малко от 30 долара. Сега мога да използвам това оборудване отново и отново без допълнителни разходи. Докато набирате сила, можете да добавяте ленти / тръби според нуждите

Мога да вкарам това предаване в джоба на куфара си, когато пътувам; сложи го в долното си чекмедже в офиса; или да я натъпка под дивана вкъщи. Удивително е колко добра тренировка можете да получите, докато гледате телевизия през нощта!

Пробвам. Мисля, че ще се радвам.

Source by Dennis Lampman

ВАЖНО 👩‍⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *