Опитайте това: 21 партниращи йога пози, за да се свържете, докато изграждате мускул
Ако обичате предимствата, които йога предоставя – релаксация, разтягане и укрепване, но и да копаете да се активирате с другите, партньорската йога може да бъде вашата нова любима тренировка.
ВАЖНО 👩⚕️ Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ... |
Приятелски за начинаещи по целия път до професионалисти, партньорската йога ще предизвика вашето тяло, а също така връзката и доверието ви в колегата.
По-долу сме създали три съчетания – начинаещи, средни и напреднали – за да ви улеснят в партньорската йога, а след това да ви помогнат да го овладеете. Вземете значимия си друг, най-добрия си приятел, баща си или приятел на фитнес и вземете Дзен!
Съдържание на страницата
В тези пози за йога за начинаещи партньор ще свикнете да работите с друго тяло във вашата практика. Запознайте се с дишането с партньора си, както и да ги използвате за баланс и съпротива.
дишане
Започнете в тази позиция, за да синхронизирате дъха и намеренията си с партньора си.
Основните работещи мускули:
- корема
- лата
- ромбоиди
- делтоиди
Да го направя:
- Седнете с кръстосани крака с гръб един към друг.
- Натиснете горните си гърбове заедно, позволявайки на ръцете да лежат удобно до вас.
- Затворете очи и вдишайте, след което издишайте, като правите заедно серия от дълбоки вдишвания.
Стоене напред сгъване
Започнете да разтягате мускулите на краката си и тествайте баланса си с партньор напред.
Основните работещи мускули:
- корема
- прасците
- четириглавия
- коремчест мускул
Да го направя:
- Застанете с гръб един към друг, докосвайки се.
- Всеки партньор се навежда напред в кръста, като държи краката си прави и привежда лицата си към коленете.
- Доведете ръцете си за предмишниците на партньора си и се хванете, като придвижите ръката си по-близо до раменете им, докато дишате и се настанявате на разтягането.
Седнал обрат
Изпънете горната част на тялото със седнал обрат.
Основните работещи мускули:
- корема
- лата
- гръбните
Да го направя:
- Приемете дишащата поза.
- Вдишайте и на издишване двамата партньори извиват гръбнаците си надясно, поставяйки лявата ръка на дясното коляно и дясната ръка на лявото коляно на партньора, гледайки през собственото си рамо.
- Продължете да дишате, усуквайте малко повече с всяко издишване.
Двойна поза дърво
Еднокраки пози като двойно Дърво започват да тестват баланса ви.
Основните работещи мускули:
- корема
- glutes
- бедрата
- четириколки
- прасците
Да го направя:
- Застанете рамо до рамо с партньора си, докосвайки бедрата.
- Изпънете вътрешните си ръце право над главата, преплитайки ги така, че дланите ви да се срещат.
- Всеки партньор повдига външния си крак, огъва коляното си и поставя ходилото си плоско към вътрешното бедро.
- Прекарайте външните си ръце през тялото си, като срещнете дланта към дланта.
- Направете серия от вдишвания и издишвания тук, като се съсредоточите върху поддържането на равновесие и удължете тялото си.
храм
Вземете дълбоко разтягане по цялото си тяло с партньорска версия на Temple.
Основните работещи мускули:
- корема
- бедрата
- четириколки
- прасците
- лата
Да го направя:
- Застанете пред вашия партньор с много пространство между вас.
- И двамата партньори започват напред в кръста, спирайки се, когато торсите са успоредни на земята.
- Повдигнете главите си, като повдигнете ръцете си така, че задната част на предмишниците да е перпендикулярна на земята и дланите ви да се допират.
- Направете поредица от дълбоки вдишвания тук, като се напъвате в предмишниците на партньора си и усещате разтягане в задната част на краката.
Председател
Подобно на клек, но с помощ, партньорският стол Pose ви позволява наистина да потънете дълбоко в седалката, за да насочите краката си.
Основните работещи мускули:
- корема
- четириглавия
- прасците
- glutes
- бицепс
- лата
Да го направя:
- Застанете с краката заедно към партньора си, като държите 2–3 крака между вас. Дръжте погледа си право един към друг.
- Хванете се за китките един на друг и вдишайте. На издишването клякайте, използвайки партньора си като съпротива, спирайте, когато бедрата ви са успоредни на земята.
- Облегнете леко торса си назад. Можете да регулирате позиционирането на крака си, за да се съобразите с това.
- Дишайте тук, поддържайки добра форма.
Воин III
Предизвикайте баланса, силата и гъвкавостта си с партньор Warrior III.
Основните работещи мускули:
- корема
- glutes
- прасците
- коремчест мускул
- лата
- ромбоиди
Да го направя:
- Застанете с лице към партньора си с 4–5 фута между вас.
- Изпънете ръцете над главата и пантата напред в кръста, повдигайки единия си крак право зад вас и поддържайки бедрата си квадратни към земята. Вие и вашият партньор трябва да изберете противоположни крака за баланс.
- Когато въртите напред, хванете ръцете или китките на партньора си, спирайки, когато торсите ви са успоредни на земята. Дръжте погледа си към земята.
- Вдишайте и издишайте, използвайки партньора си за баланс.
Започнете да разчитате повече на тялото на партньора си в тази междинна йога рутина на партньор. Чудесна идея е да загреете с няколко пози от начинаещата рутина, преди да скочите тук.
Имайте предвид да се отпуснете по време на тези междинни движения, тъй като това ще направи позите по-лесни за изпълнение и задържане.
Поза на лодката
Вашето ядро ще бъде предизвикано с партньорската Boat Pose.
Основните работещи мускули:
- корема
Да го направя:
- Започнете да седите, обърната към партньора си.
- Свийте краката си и засадете петите си в земята, поставяйки пръстите на краката си един към друг.
- Изпънете ръцете си пред себе си и хванете предмишниците един на друг точно над китката.
- Една страна по едно, започнете да повдигате краката си от земята, позволявайки на ходилото ви да се срещне и кракът ви да се изпъне напълно. Вашите тела трябва да образуват W, когато са зададени.
- Дишайте тук, поддържайки равновесие и добра форма.
Напред и огъване
Повдигнете стандартна дъска, като използвате партньора си като опора.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- четириколки
- прасците
- коремчест мускул
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- трицепс
- делтоиди
- гръбните
- glutes
- прасците
- коремчест мускул
Да го направя:
- Партньор 1 пое Фолд Фолд.
- Партньор 2 пое високата дъска на долната част на гърба на партньор 1: Монтирайте един крак в един момент, опирайки върховете на краката си на гърба на партньор 1.
Поза на асистираното дете
Партньор 2 ще добави тежест към детската поза на партньор 1, което ще им позволи да потънат много по-дълбоко в участъка. Правете обороти във всяка позиция.
Основните работещи мускули:
- корема
Да го направя:
- Партньор 1 приема позите на детето: Седнете на петите, разперете коленете си и сложете торса си между краката, изпъвайки ръцете си отпред.
- Партньор 2 нежно седи в долната част на гърба на партньор 1, поставяйки гърба си надолу към партньора 2 и изпъвайки краката си навън.
стойка на ръце
Партньор 2 може да практикува ръце с поддръжка на партньор 1. Преместете позиции, ако е възможно, за да можете да се включите и в забавлението.
Основните работещи мускули:
- корема
- гръбните
- делтоиди
- лата
Да го направя:
- Партньор 1 лежи на земята, протегнати ръце отпред.
- Партньор 2 заема високо положение на дъската над партньор 1, като поставя ръцете си на глезените и глезените на партньор 1 в ръцете на партньор 1.
- Вдишайте и на издишването партньор 1 започва да седи, докато партньор 2 се закрепва в кръста. Спрете, когато горната част на партньора 2 е перпендикулярна на земята.
Двойна танцьорка
Изпълнете тази достойна за Instagram поза, за да насърчите гъвкавостта и да почувствате супер разтягане в тазобедрената си част и четириъгълник.
Основните работещи мускули:
- корема
- glutes
- прасците
- четириколки
Да го направя:
- Започнете да стоите, обърнати към партньора си с около 2 крака между вас. Оформете десния крак на партньор 1 с десния крак на партньор 2.
- И двамата партньори вдигат дясната си ръка над главата си, като в средата нанасят длани.
- И двамата партньори хващат левите си глезени, довеждайки крака до дъното си.
- Започнете да се огъвате в кръста един към друг, притискайки се в ръцете си и насочвайки крака нагоре към небето.
- Вдишайте и издишайте тук, опитвайки се да приведете крака си по-нагоре с всяко издишване.
Стойка за мостове и поддържани рамене
Цялата ви задна верига – или задната част на тялото – ще получите тренировка с тази поза. Правете обороти във всяка позиция, ако е възможно.
Основните работещи мускули:
- корема
- прасците
- glutes
Да го направя:
- Партньор 1 заемаше мостово положение: коленете свити, краката плоски на земята, а дупето и долната част на гърба притиснати към небето.
- Партньор 2 предполага поддържано рамо от рамо на партньор 1: Поставете краката си на коленете на партньора 1, а гръбът е равен на земята. Партньор 2 трябва да се притиска през краката им, образувайки права линия от коленете до раменете.
Стол и планина
Партньор 1 върши по-голямата част от работата тук, подпомогнат от противовес на партньор 2.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- четириколки
- прасците
- glutes
- лата
- ромбоиди
- трицепс
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- четириколки
- коремчест мускул
Да го направя:
- Партньор 1 приема стол Поза, седнал назад, докато изпъва ръцете си отпред.
- Партньор 2 поставя краката си един по един на коленете на партньор 1, като двата се хващат за ръцете или китките на друг, докато партньор 1 стои.
- Партньор 1 автоматично се обръща назад, за да поддържа тежестта на партньор 2.
Учебните колела са изключени в тази модерна рутина, в която ще изпробвате собствената си сила, баланс и мобилност, както и връзката и доверието, които имате с партньора си.
Много от тези движения се считат за акро йога, която е смес от йога и акробатика.
Ако сте по-големи от партньора си (или обратно), планирайте да започнете в заземено положение, докато и двамата не сте достатъчно удобни, за да се разклоните.
Летящ войн
Като един от основните – и забавно! – движения за йога за напреднали партньори, летящият войн ви позволява да се чувствате удобно, когато един партньор е във въздуха.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- прасците
- четириколки
- коремчест мускул
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- glutes
- прасците
- лата
Да го направя:
- Партньор 1 започва да лежи на земята.
- Партньор 1 повдига краката си нагоре от земята, коленете са свити, така че партньор 2 може да позиционира своите крака на партньора 1.
- Хващайки ръце за опора, партньор 1 изпъва краката си, повдигайки партньор 2 от земята. Партньор 2 поддържа тялото си изправено.
- Когато и двамата се чувствате стабилни, освободете ръцете си, като партньор 2 протегне ръце пред тях.
Двойна дъска
Две дъски са по-добри от една. Тествайте силата на цялото си тяло с този ход.
Основните работещи мускули:
- корема
- гръбните
- делтоиди
- glutes
- прасците
Да го направя:
- Партньор 1 поема висока дъска.
- Партньор 2 приема висока планка отгоре на партньор 1: Спрете талията им, поставете ръцете върху глезените им, след това внимателно монтирайте краката и глезените върху раменете си, един крак в даден момент.
Двойно обърнато надолу куче
Изпънете и укрепете с двойно обърнато надолу куче. Ако работите към стойка, това е чудесна практика.
Основните работещи мускули:
- корема
- делтоиди
- прасците
Да го направя:
- Партньор 1 лежи с лицето надолу на земята, ръцете и краката в състояние да се изтласкате нагоре към обърнато надолу куче – ръце на нивото на гърдите и стъпалата един от друг.
- Партньор 2 приема куче с лице надолу отгоре на партньор 1 – краката на партньор 2 на долната част на гърба на партньор 1 и ръцете около един крак пред партньор 1.
- Партньор 1 бавно се издига до обърнато надолу куче, докато партньор 2 остава стабилен в собствената си поза.
- Тялото на Партньор 2 ще се превърне в обратна, обърната надолу L.
Сгънат лист
Тук партньор 1 ще подкрепи партньор 2, докато поеме няколко релаксиращи вдишвания.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- осакатявам
- четириколки
- коремчест мускул
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- glutes
- прасците
Да го направя:
- Заемете летящ воин.
- Пусни си ръцете един на друг
- Партньор 2 се навежда напред в кръста, оставяйки ръцете и торса ви да висят.
Трон Поза
Вземете своя трон! Тук отново партньор 1 ще бъде в основата на натоварването, докато партньор 2 ще трябва да овладее баланса.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- прасците
- четириколки
- коремчест мускул
- гръбните
- делтоиди
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- прасците
- коремчест мускул
Да го направя:
- Партньор 1 лежи на гърба им, краката са изпънати нагоре.
- Партньор 2 стои с лице към партньор 1, крака от двете страни на врата на партньор 1.
- Партньор 1 огъва коленете си.
- Партньор 2 седи отново на краката на партньор 1.
- Партньор 1 изпъва краката си нагоре.
- Партньор 2 огъва краката си, поставяйки краката си в ръцете на партньор 1.
Звездна поза
Станете удобно да сте с главата надолу в партньорската Star Pose.
Основните мускули работеха за партньор 1:
- корема
- четириколки
- прасците
- коремчест мускул
- гръбните
- делтоиди
- трицепс
Основните мускули работеха за партньор 2:
- корема
- трицепс
- glutes
- прасците
Да го направя:
- Партньор 1 лежи на гърба им, краката са изпънати нагоре.
- Партньор 2 стои в главата на партньор 1, след което и двата се държат за ръце.
- Партньор 2 позиционира раменете си в краката на партньор 1, след което скача долната част на тялото във въздуха, използвайки ръцете си, за да намери баланс.
- След като сте стабилни във въздушно положение, оставете краката да падат навън.
Еднокрако колело
Ще ви трябва известна гъвкавост и мобилност за еднокрако колело – плюсът е, че извършването на този ход с партньор ще ви осигури известна стабилност.
Основните работещи мускули:
- корема
- делтоиди
- лата
- glutes
- прасците
Да го направя:
- И двамата партньори започват с лежане по гръб, свити колене, крака плоски на пода, пръсти докосващи.
- Поставете дланите си с пръсти, обърнати към краката – ще трябва да протегнете ръце нагоре и наоколо, за да го направите.
- Избутайте през дланите и стъпалата си със сърцевината си, като разширявате ръцете и краката си, така че тялото да образува обърнат надолу U.
- Бавно повдигнете единия крак от земята, изпънете го напълно и срещнете крака на партньора си в средата.
От начинаеща до напреднала, партньорската йога е уникален начин за свързване, докато изграждате мускули. Бъдете съсредоточени върху елемента за свързване, бавно работейки по пътя към по-сложните движения – и не забравяйте да се забавлявате, докато го правите!
Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа телевизионни предавания за престъпления или прави хляб от кисело мляко от нулата. Намери я на Instagram за фитнес лакомства, #momlife и др.
,
ВАЖНО 👩⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ... |