Стандартен бутон е насочен към вашите пекторали (гръдни мускули), делтоиди и трицепси.

Но ако ангажирате сърцевината си и активирате глутеите си, този динамичен ход може да подобри повече от само горната част на тялото.

Можете дори да коригирате техниката си, за да се насочите към бицепсите си. Ето три варианта, ориентирани към бицепса, за да опитате, алтернативни движения за бицепс и други.

За да извършите стандартен бут, влезте в положение на дъска.

Поставете дланите си на пода. Уверете се, че са подредени директно под раменете ви. Дръжте врата си неутрален, гърба изправен, ядрото и краката заедно.

За да слезете леко, огънете лактите си – те трябва да се разпалят под ъгъл 45 градуса – и бавно спуснете тялото си към пода. Уверете се, че поддържате прав торс и неутрална врата.

Когато гърдите ви стигнат до пода, избутайте се назад, за да започнете през ръцете си. Обърнете специално внимание на долната част на гърба. Не искате да се притиска към пода.

Правилната форма е от ключово значение за увеличаване на силата и предотвратяване на наранявания.

Поставянето на длани и лакти твърде отдалечено може да доведе до болка в рамото. И ако долната част на гърба ви провисва, когато се опитвате да се издигнете, това може да причини болка в гърба.

Ако стандартните лицеви опори са болезнени или неудобни, не го насилвайте. Определени модификации могат да помогнат за облекчаване на натиска върху ставите ви и да ви позволят безопасно да изградите силата си.

Може да ви е полезно да тренирате с коленете си на земята, вместо да сте в дъска за цялото тяло. Можете също да опитате да извършвате лицеви опори на повдигната повърхност, като пейка или стъпка.

Мускулът на biceps brachii – известен просто като мускул на бицепса (да, винаги е множествено число!) – е мускулът в предната част на горната част на ръката.

Основната му функция е да огъне предмишницата към горната част на ръката. Освен това помага за завъртане на дланта нагоре и надолу.

Въпреки че стандартният бутон не е насочен към мускула на бицепса, промяната на позицията на ръцете ви може да накара този мускул да играе по-голяма роля в движението.

Приближаването на ръцете ви позволява да насочите по-директно бицепсите си.

За да се движите:

  1. Влезте в стандартното положение за лицеви опори, като гарантирате, че торсът ви е твърд, а шията – неутрална.
  2. Придвижете ръцете си по-близо една до друга, оставяйки само няколко сантиметра между тях. Колкото по-близо са, толкова по-трудно ще бъде да се изпълни това упражнение, така че коригирайте съответно.
  3. Спуснете тялото си на земята, позволявайки на лактите да се разпалят под ъгъл 45 градуса.
  4. Натиснете, за да започнете и повторите, като правите толкова повторения, колкото можете – или работите до „неуспех“ – за три серии.

Придвижването на подравняването на ръцете надолу по торса ви и връщане на позицията им ще доведе до повече движение за свиване на ръце. Това е ключово за насочването на бицепсите.

Това е усъвършенстван ход, така че помислете да започнете на колене, вместо на пълен кок.

За да се движите:

  1. Стартирайте в стандартното положение за лицеви опори.
  2. Обърнете ръцете си така, че пръстите да са обърнати към стената зад вас. Преместете ръцете си, така че да са подравнени с вашата средна част на гърба.
  3. Спуснете надолу, притискайки лактите към тялото си колкото е възможно повече.
  4. След като гърдите ви достигнат близо до пода, натиснете назад нагоре, за да започнете. Отново завършете три серии до провал.

Само по себе си обяснявайки, едноръкоплъшване се прави с една ръка, прибрана зад гърба ви.

Това е още едно напреднало движение, така че помислете за падане на колене или извършване на повдигната повърхност, за да започнете.

За да се движите:

  1. Стартирайте в стандартното положение за лицеви опори.
  2. Разширете разстоянието между краката си, за да създадете по-голяма стабилност, след това вземете една ръка нагоре от земята и я поставете зад гърба си.
  3. Спуснете надолу, докато гърдите ви се приближат към пода.
  4. Натиснете обратно към началото, завършвайки три серии до провал.

Не се обезкуражавайте, ако тези упражнения са трудни в началото. Повечето са за напреднали трениращи. Използвайте модификации, за да извлечете ползите.

Извършването на един от тези движения поне веднъж седмично ще помогне на бицепсите ви да растат по размер и сила – особено ако се правят в комбинация с няколко от фокусираните по-долу бицепси упражнения!

Можете да дадете на бицепсите си тренировка и с много други упражнения. Опитвам:

Редуване на дъмбел бицепс къдря. Ако тепърва започвате, придържайте се към 10 паунда или по-малко във всяка ръка. Торсът ви трябва да остане неподвижен, а лактите ви да останат близо до тялото ви, докато завършите къдренето.

Преграда за бицепс на мряна. Трябва да можете да вдигнете малко повече тежест под формата на мряна, така че не се колебайте да отидете малко по-тежко. Уверете се обаче, че формата ви е солидна! Искате да останете бавни и контролирани през цялото движение.

Завиване на надземни кабели. Ще ви трябва достъп до кабелна машина за този ход, която изпълнявате над главата си.

Брадичката нагоре. Въпреки че тегленията работят предимно на гърба ви, превключват хватката ви да извърши хинуп ще удари силно тези бицепси. Ако имате достъп до фитнес зала, помислете за използване на асистирана машина за изтегляне. Можете също така да използвате лента и лента за изтегляне.

Pushups са основно упражнение, което трябва да включите във вашата тренировка за функционална сила. Правенето на вариации на тях – например да се удари в бицепса – ще подправи нещата и ще се насочи към различни мускули.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане – каквото и да е това! Тя беше представена в списание „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я на Instagram,