Осемседмичната крайна масово изграждане на рутина

За мнозина привлекателността да притежават големи мускулести мускули е основната причина, че тренират с тежести. За съжаление за повечето, стремежът да се постигне масивна физика е неуловима цел. Само няколко ценни в действителност печелят значителни мускулни размери, а мнозина просто се отказват от безсилие.

Без съмнение, индивидуалната генетика ще повлияе на склонността на човека към натрупване. Фактори като процентът на мускулести влакна с бързо потрепване, дължината на мускулните кореми и хормоналните съотношения между андроген и естроген влияят върху количеството мускул, което човек в крайна сметка може да натрупа. Въпреки че тези фактори могат да ограничат възходящия потенциал, практически всеки има капацитета да развие силна, мускулна физика, при условие че използва подходящ подход за обучение.

За щастие, ако имате желание, тази статия ще ви покаже как да направите точно това! Следвайки описаната тук програма, мускулните печалби са почти не гарантирани. Бъдете все пак готови да изтласкате тялото си до миналото, където може би сте мислили за възможно. Няма да е лесно, но наградите ще си струват!

Упражнения

За разлика от традиционната „разделена рутина“, тази програма използва тотален подход на тялото към тренировките. Общо тренировките по тялото работят всичките ви основни мускулни групи по време на сесия, шокирайки ги в мускулен растеж. За най-доброто изпълнение на тази задача трябва да се използват сложни движения, когато е възможно. Съставното движение е упражнение, което включва повече от една става при изпълнението на хода. Примерите включват клякания, пейки и мъртва лифт. Поради многостранния си характер, тези движения не само работят на целевите мускули, но и включват използването на стабилизиращи мускули, които подпомагат вашите първични мускулни двигатели при изпълнението на повдигане. Нетният резултат е засилено развитие на вашата мускулатура и съединителна тъкан, което води до гъста и плътна физика.

Тъй като всяка част от тялото се тренира няколко пъти седмично, задължително е обемът на упражненията да се сведе до минимум. В режим, основан на силата, извършването на изобилие от различни движения може бързо да доведе до претрениране – сигурен начин за намаляване на резултатите. Следователно трябва да се използва само едно упражнение за всяка мускулна група на сесия, с изключение на бицепсите и трицепсите, които изобщо не трябва да се тренират. Използвайки движенията с множество стави, ръцете ви получават значително количество спомагателна работа по време на тренировки за гърба, гърдите и раменете. По този начин в контекста на тази рутина изпълнението на специфични упражнения за оръжие е ненужно и дори контрапродуктивно.

Повторения и комплекти

Ако искате да станете голям, трябва да тренирате тежко – просто няма как да го заобиколите. Това води до тренировки в нисък до умерен диапазон на повторение, като се използва толкова тегло, колкото е възможно да се справите. Целта тук е да стимулирате бързо изтръпващите си мускулни влакна – тези, които имат най-голям потенциал за растеж. Тези влакна се активират по време на интензивни, краткосрочни дейности. Като цяло, диапазон от шест до десет повторения на комплект е идеален за предизвикване на бързо набиране на работа. Когато успеете да извършите повече от десет повторения с даден килограм, увеличете размера на теглото, така че да останете в целевия диапазон.

Въпреки това, докато вдигането на тежести е предпоставка за изграждане на маса, то не трябва да компрометира формата или функцията на упражненията. Задължително е всяко повторение да се извършва плавно, контролирано, като се фокусирате върху целевия мускул през целия сет. Концентричната (положителна) част от вашите повторения трябва да бъде изпълнена експлозивно, без да се използва инерция за завършване на повдигането. Като алтернатива повторенията трябва да се изпълняват по-бавно на ексцентричната (отрицателна) фаза, като се противопоставят на силата на гравитация върху спускането. Преди всичко, не се карайте просто, за да завършите още един представител – това само ще доведе до нараняване и ще върне напредъка ви. Ако не можете да завършите вашия комплект в рамките на предписания диапазон на повторение, теглото е твърде голямо! Издържайте на изкушението да позволите на егото си да попречи на резултатите и да намалите теглото до управляемо ниво.

Преди всяко упражнение е полезно да изпълнявате лек загряващ комплект, избирайки тежест, която лесно ви позволява да завършите петнадесет повторения. Загряването е от съществено значение за циркулацията на кръвта в зоната, която се тренира, като подобрява обхвата на движение и намалява възможността от нараняване. Почувствайте участък в началото на хода и се съсредоточете върху създаването на жлеб, който може да бъде прехвърлен към работните ви комплекти. След като приключите със загрявката, изпълнете три работни комплекта от движението, като веднага преминете към най-тежката си сума.

Между групите почивайте за около две минути или толкова дълго, колкото е необходимо, за да се върне сърдечната честота към нивата на покой. Не превръщайте силова тренировка в събитие за издръжливост: това ще компрометира тренировъчния ви капацитет и ще ви накара да не достигнете крайната си цел. Едва когато се почувствате силни и сте в състояние да дадете всичко от себе си, трябва да започнете следващия си комплект.

интензивност

За да увеличите максимално растежа, мускулите ви трябва да бъдат стресирани извън физическата им способност. По природа човешкото тяло се стреми да поддържа стабилност – явление, наречено хомеостаза. Ако интензивността на тренировката ви не облага достатъчно данъците ви, няма да има достатъчно стимул, който да принуди тялото ви от хомеостатичното му състояние. Само чрез постепенно претоварване на мускулите ви, той ще бъде принуден да произведе адаптивен отговор и да надхвърли нормалния си потенциал.

При изпълнение на упражнения интензивността на усилията ви трябва да е достатъчно голяма, за да надвишава работния праг на тялото ви. За да постигнете това, трябва да вземете всеки набор до точката на моментна мускулна недостатъчност – точката, в която физически не сте в състояние да извършите още един представител. Уверете се обаче, че умът ви не се отказва пред тялото ви. Силният дискомфорт, свързан с интензивните тренировки, може да накара човек да се откаже преди действително да бъде достигната мускулна недостатъчност. За да постигнете оптимални резултати, трябва да преминете през прага на болката и напълно да уморите целевите си мускули.

Отличен начин за генериране на повишена интензивност е чрез избирателното използване на принудителни повторения. Принудителните повторения ви позволяват да преминете „миналия“ провал, като отвеждате тялото си, доколкото може. Единственото предупреждение е, че имате нужда от помощта на споттер. Когато стигнете до мястото на мускулна недостатъчност, споттера нежно ще ви помогне да изпомпвате допълнителен представител или два. Дума за предпазливост: Важно е да ограничите количеството принудителни повторения до две на комплект и вече вашият партньор ще свърши по-голямата част от работата. Освен това, запазете тази техника за финалния набор от упражнение. Принудителните повторения са изключително взискателни и при прекомерна употреба могат лесно да доведат до претренирано състояние.

Честота

Противно на общоприетото схващане, тренировките с тежести не изграждат мускулите ви – разграждат ги. Интензивното анаеробно упражнение поставя огромни изисквания към тялото ви, което води до катаболизъм на мускулната тъкан, изчерпване на запасите от гликоген, производство на свободни радикали и цялостна умора на цялата ви нервно-мускулна система. Адаптациите към тези натоварвания се извършват по време на почивка. При условие, че сте тренирали достатъчно усилено, за да стимулирате мускулните печалби, тялото ви ще използва периода на възстановяване, за да се възстанови, да се попълни и регенерира, ставайки по-голям и по-силен в процеса.

Твърде често хората погрешно се абонират за теорията, че ако малко е малко повече, трябва да е по-добре. Те ходят на фитнес и заливат тялото си ежедневно, като никога не си вземат почивен ден. Не попадайте в този капан! Натрупването на мускулна маса е начинът на тялото ви да се подготви да се справи с бъдещи натоварвания с висока интензивност. Чрез ограничаване на възстановяването тялото ви никога няма шанса да се възстанови адекватно от крайните изисквания към него. Неминуемо ще станете грубо претренирани и мускулния растеж ще бъде спрян на смилане. По отношение на тренировката с тежести, по-малко може да бъде повече!

Въпреки че всеки има различни възстановителни способности, обикновено се изисква период от 48 до 72 часа за адекватно възстановяване. Това представлява приблизителното време, необходимо за попълване на вашите енергийни резерви. Съответно, най-добре е да тренирате в три непоследователни дни седмично (т.е. понеделник, сряда, петък и т.н.), като запазвате почивните си дни за леки, спокойни занимания. Освен това, опитайте се да заспите възможно най-много. По време на сън нивата на растежния ви хормон са най-високи, максимално увеличавайки потенциала за растеж.

Предложена рутина

Следните упражнения са идеални за използване в тази рутина. Изпълнете ги в посочения ред, като започнете с движенията на горната част на тялото и след това преминете към тези за долната част на тялото. За алтернативни упражнения и пълен списък на протоколите на програмата вижте съответната странична лента.

Брян изправен ред: Започнете с хващане на ширината на раменете, надвиснала над мряна. Позволете ръцете ви да висят надолу от раменете и приемете удобна позиция с леко наведени колене. Бавно издърпайте щангата нагоре по линията на тялото си, докато се приближи до брадичката ви, като поддържате лактите по-високи от китките си по всяко време. Договорете делтите си и след това бавно спуснете щангата по същия път обратно към началната позиция.

Брян наклонен ред: Застанете с наведено напред и с извита долна част на гърба. Хванете за мряна и я оставете да виси право надолу от раменете с длани към тялото ви. Дръжте лактите си близо до страни, издърпайте щангата нагоре възможно най-високо. Свийте мускулите в горната част на гърба и след това върнете мряната обратно в изходна позиция.

Наклонете пресата с дъмбели: Започнете с легнало лице нагоре на наклонена пейка, поставена на приблизително 30 до 40 градуса, като засадите краката си здраво на пода. Хванете два дъмбели и с длани обърнати далеч от тялото си, приведете ги на нивото на раменете, така че да почиват точно над подмишниците ви. Едновременно натиснете и двата гира директно върху гърдите си, като ги придвижвате един към друг при изкачването. В края на движението страните на дъмбелите трябва леко да се допират заедно. Чувствайте свиване на гръдните мускули в горната част на движението и след това обратна посока, връщайки се в изходна позиция.

клякам: Започнете, като опирате права лента високо на гърба на врата. Приемете позиция с ширина на раменете, хващайки щангата с две ръце. Бавно спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на земята. Долната част на гърба трябва да е леко извита, а петите ви да остават в контакт с пода по всяко време. Когато достигнете „седнало“ положение, обърнете посоката, като изправите краката си и се върнете в начална позиция.

Стъпало-задънена линия: Застанете с краката на ширината на раменете. Хванете права лента и я оставете да виси пред тялото ви. Като държите коленете си прави, бавно се навеждайте напред в кръста и спускайте и спускайте мряната надолу, докато не почувствате интензивно разтягане в задните си кости. След това обърнете посоката, свивайки глутеите си, докато се издигнете нагоре до изходна позиция.

Постоянно повишаване на телето: Започнете с поставянето на раменете върху подложката на стояща машина за телета. Поставете топките на краката си върху подножието и оставете петите да се спуснат максимално под пръстите на краката. Бавно се издигайте колкото се може по-високо върху пръстите на краката, докато прасците ви не бъдат напълно огънати. Свийте прасците си и след това обърнете посоката, връщайки се в начална позиция.

Source by Brad Schoenfeld

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---