Пазарувайте с Doc: 5 рецепти за хора с РА, за да запазите възпалението в залива

ВАЖНО 👩‍⚕️ Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

---

Преглед

Сладолед. Любимата ви песен по радиото. Възпаление. Всичко, което общо има тези неща, се свежда до фразата „твърде много добро нещо може да ви разболее.“ В умереност, всички те могат да бъдат прекрасни. Да, дори възпаление.

Възпалението е естествена реакция на лечебния процес във вашето тяло. Понякога възпалението може да излезе извън контрол, да доведе до поразия по тялото ви седмици, месеци или дори години.

Когато това се случи, то се нарича хронично възпаление и може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабети рак. Той може също да предизвика ревматоиден артрит (RA), автоимунно заболяване, белязано от болки в ставите, подуване и скованост.

Определен избор на начин на живот може да помогне да допринесете за възпалението. Те включват яде много преработени храни или тези с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, пиене на прекомерно количество алкохол и не получават достатъчно упражнения,

Въпреки това, научаването на малко за баланса може да ви помогне да запазите възпалението и РА под контрол. Всъщност за хората с хронично възпаление и РА намирането на този баланс и поддържането му с диета е още по-важно.

„От медицината научаваш, че телата ни са сложни и няма нищо, което да коригира всички наши проблеми“, казва Кристин М. Торбърн, д.м., ревматолог или специалист по лечение на автоимунни състояния като РА.

„Долната линия, която казвам на пациентите си с някакво автоимунно възпалително заболяване е, че трябва да бъдете по-добър управител на собственото си тяло от хората без автоимунно заболяване. [Your lifestyle] ще ви повлияе повече. Моята философия на диетата е, че тя трябва да бъде добре балансирана “, казва тя пред Healthline.

По време на обучението си като ревматолог, Торбърн казва, че тя разбира, че „нашата собствена имунна система“ е това, което движи възпалението.

Обратно към основите: Хранене на цели, необработени храни

За щастие има няколко лесни неща, които някой може да направи, за да помогне за постигане на баланс и да поддържа възпалението под контрол. Това е, което Thorburn нарича „връщане към основите за хранене“.

„Що се отнася до консервантите и добавките, храната трябва да изглежда така, както трябва, и не е нормално хлябът да остане свеж на рафта в продължение на две до три седмици“, казва тя.

В допълнение към високо преработените храни, тя препоръчва да изрежете това, което нарича „бялата диета“, което означава бели захари, брашна и ориз. Вместо това ги заменете със сложни, влакнести въглехидрати, пълнозърнести храни и храни, които са естествено сладки, като плодове.

Обмислете елиминационна диета

Натали Бътлър, RDN, LD, съгласен е с Thorburn и дори прави нещата още по-далеч, като клиентите с възпалителни, свързани с имунитета заболявания и RA започват с елиминационна диета.

Първото, което пита клиентите си, е дали консумират глутен или млечни продукти.

„Не винаги млечните захари са проблемът с млечните продукти, а протеините могат да причинят имунни реакции; същото нещо със зърна, които съдържат глутен. Глутенът е един от протеините, които предизвикват повече възпаление или предизвикват повече симптоми “, казва Бътлър.

Тя препоръчва хората да се откажат от всички неща с глутен или млечни продукти за един месец. Заместете храни като боб, леща, грах, картофи, киноа, див ориз и овес за продукти, съдържащи пшеница.

„Насърчавам хората да ядат цели храни, вместо опаковани неща без глутен“, казва Бътлър.

Вместо млечна, тя препоръчва да се консумира бадемово или кокосово мляко и да се избягва от растителни кисели млека, тъй като те често са силно преработени.

„Винаги насърчавам хората да заменят киселото мляко с някаква ферментираща храна. Подкрепата на чревните ви бактерии и реинокулацията на червата ви със здрави бактерии е важна част от управлението на ревматоидния артрит. Насърчавам многобройни източници на пробиотици, независимо дали е добавка или е комбуча или кимче. „

Бътлър препоръчва да водите дневник по време на елиминационния месец и да видите как се чувствате след това – нещо, с което Thorburn е съгласен.

„Понякога е трудно хората да разберат кои хранителни продукти в храната им причиняват дискомфорт. Всеки е различен и е трудно да се каже. Това е опит и грешка, за да може човек да разбере “, казва Торбърн.

В крайна сметка всичко трябва да бъде персонализирано. Това каза, че рязането на глутен и млечни продукти може да не е подходящо за вас.

„Не съм привърженик на елиминирането на млечни продукти, освен ако те не проявяват непоносимост към лактоза, но така или иначе киселото мляко е с ниско съдържание на лактоза и не се поддава на радикална диета. Не препоръчвам да бъдете без пшеница, освен ако някой наистина има целиакия ”, обяснява Торбърн.

С казаното, тези, които имат чувствителност, независимо дали имат непоносимост към лактоза или цьолиакия, трябва да имат предвид как млечните продукти и глутенът им влияят. Елиминирането на храни, които причиняват възпаление, ще помогне за намаляване на симптомите.

„Можете да имате дълъг списък с предпочитани храни и тогава, доколкото е възможно, избягвайте неща, които са пълни с консерванти, изкуствени аромати или цветове“, казва Торбърн.

Един месец проверка След месец опит за нов план за хранене, винаги е разумно да се преоценява и добавя в храни, ако желаете.

Каква диета препоръчват специалистите?

Ако сте решили да премахнете глутен или млечни продукти от диетата си и да се въздържате от преработени храни, какво ви оставя?

„Яжте студена вода риба с омега-3 мастни киселини, твърди ядки, [and] зехтин. Нека протеинът е странична част от чинията, а не фокусната част ”, казва Торбърн за средиземноморската диета.

Яжте всички зеленчуци в цялата им форма в допълнение към забавни начини, като сладка картофена юфка. И не забравяйте за приема на мазнини и вода.

Не пренебрегвайте здравословните мазнини „Мазнините са толкова важни за смазване на ставите ви, така че ако някой има хронична болка в ставите си, аз насърчавам здравословните мазнини при всяко хранене, защото това, заедно с правилната хидратация, наистина може да помогне за подобряване на това огъване на ставите и защита на ставите. „, Казва Бътлър.

Долния ред

Управлението на възпалението е дълга игра. По пътя може да има спънки, но най-важното е да се придържате към него, за да намерите плана, който работи за вас.

„Опитът ми е хора, които много внимателно могат да намалят количеството на лекарството, но рядко могат да спрат всички лекарства. Бих насърчил хората наистина да работят със своя ревматолог. Промяната на диетата ви не е бързо, но това може да окаже влияние в дългосрочен план “, казва Торбърн.

Списък за пазаруване на хранителни стоки

Рецепти, за които ще пазарувате:

• елда палачинки с нектарини
• прост овес за една нощ
• салата сардин никоаз

Produce

протеин

помещение с мивка

мандра

Рецепта 1: Палачинки от елда с нектарини

Обслужва: 3

Съставки

• зехтин за тиган за покритие
• 3/4 чаша елда от брашно от червено месо на Боб
• 3/4 чаша универсално брашно
• 1 супена лъжица. захар
• 1/2 ч.л. сол
• 1 ч.л. сода за хляб
• 2 с.л. несолено масло, разтопено и охладено
• 1 яйце
• 2 чаши мътеница
• 2 нектарини

инструкции

1. В голяма купа комбинирайте сухите съставки.
2. В друга купа разбийте заедно яйце, мътеница и масло.
3. Добавете мокрите съставки да изсъхне на 2 партиди, като разбърквате, докато току-що се включи. Добре е да има бучки в тестото.
4. Поставете тиган на среден огън и добавете малко зехтин в тигана.
5. Поставете 1/3 чаша тесто върху горещия тиган. Изчакайте, докато се образуват мехурчета и обърнете.
6. Нарежете нектарините отгоре палачинки.

Рецепта 2: Обикновен овес за през нощта

Обслужва: 1

Съставки

• 1/2 чаша валцувани овес
• 1 чаша Califa ванилово бадемово мляко
• 1/4 чаша боровинки
• 1 супена лъжица. нарязани бадеми
• По желание добавки: 1 1/2 ч.л. семена от чиа или ленени семена

инструкции

1. Добавете валцован овес и бадемово мляко в стъклен буркан с пинта. Завийте капачката и разклатете, за да се комбинират.
2. Поставете в хладилника за поне 6 часа или за една нощ.
3. Разбъркайте непосредствено преди ядене.
4. Най-отгоре с боровинки и бадеми.

Мазнини, въглехидрати и протеини на порция Когато гледате да контролирате възпалението, е важно количеството на мазнини, въглехидрати и протеини в диетата ви. Ето как макросите за тази рецепта се вписват във вашата диета:

• 12,1 грама мазнини
• 67 грама въглехидрати
• 15,4 грама протеин

Рецепта 3: Салата Сардина Никоаз

Сервира: 2

Съставки

• 1 5 унция контейнер Органично момиче масло и салата от червени листа
• 1 голям домати за наследство, нарязан на четвъртинки
• 1/4 чаша маслини или каламата маслини, нарязани нарязани
• 2 твърдо сварени яйца, обелени и нарязани на четвъртинки
• 1 4,38-унция калаени без кости сардини, опаковани в зехтин
• 1/2 фунта зелен фасул, бланширан и охладен
• 1/4 фунта бебешки картофи за пръсти, варени и наполовина

Дресинг

• сок от половин лимон
• 1 супена лъжица. зърнеста горчица
• 1/4 чаша зехтин
• сол и черен пипер на вкус

инструкции

1. Добавете съставки за дресинг в малък буркан с капак. Разклатете, за да комбинирате. Заделени.
2. В голяма чиния се слага маслото и сместа от маруля с червени листа. Равномерно поставете домат, маслини, яйца, зелен фасул и картофи. Разбийте филетата от сардина и ги разпръснете.
3. Разклатете дресинга още веднъж, ако е уреден, и лъжица желано количество върху салата. Сервирайте.

Мазнини, въглехидрати и протеини на порция Ето как макросите за тази рецепта се вписват във вашата диета:

• 39,4 грама мазнини
• 22,2 грама въглехидрати
• 19,9 грама протеин

Рецепта 4: Скариди с панделки от тиквички

Обслужва: 4

Съставки

• Скариди от 1 фунт
• 2 малки тиквички
• 3 черешови чушки или по ваш избор на леко пикантен пипер, нарязан на парчета
• 1 китка зелен лук, нарязан тънко на пристрастия до светлозелената част
• 1/3 чаша фъстъци, грубо нарязани

Дресинг

• 1/4 чаша сок от лайм
• 2 с.л. соев сос
• 1 супена лъжица. кафява захар
• 2 1/2 ч.л. смлян джинджифил
• 1/2 ч.л. сусамово масло
• 2 с.л. зехтин
• сол и черен пипер на вкус

инструкции

1. Добавете съставки за дресинг в стъклен буркан с капак. Разклатете, за да комбинирате. Заделени.
2. Донесете голяма тенджера с вода да заври. Добавете скаридите и гответе за 2 минути. Извадете от вода и се потопете в ледена баня. Обелете и оставете настрана.
3. С белачка за зеленчуци обелете тиквичките на панделки.
4. Сглобете салата, като поставите панделки от тиквички, резенчета пипер и зелен лук върху чиния. Отгоре намажете със скариди и изсушете дресинга. Завършете като гарнирате с фъстъци.

Мазнини, въглехидрати и протеини на порция Ето как макросите за тази рецепта се вписват във вашата диета:

• 16,1 грама мазнини
• 12,5 грама въглехидрати
• 31,4 грама протеин

Рецепта 5: Салата с диво ориз с пилешко месо

Обслужва: 4

Съставки

• 1 чаша варен див ориз
• 2 големи пилешки гърди без кости
• 1 китка лацинато или дино кале, нарязани на ситно
• 1 червен пипер, нарязан на кубчета
• 1/2 червен лук, нарязан на кубчета
• сок от един лимон
• 2 с.л. зехтин
• сол и черен пипер
• 1/2 чаша препечени лешници, грубо нарязани

инструкции

1. Овкусете пилешките гърди със сол и черен пипер и сотирайте в голям тиган.
2. След като сте готвили, нарязвайте на филийка веднага щом са достатъчно готини, за да се справят.
3. Поставете къдраво зеле в голяма купа със зехтин и лимонов сок. Масажирайте с ръце или с щипки, за да покриете напълно калето и да омекотите.
4. Добавете в червения лук, червения пипер и зехтина.
5. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
6. Най-отгоре с пилешко и лешници и хвърляне.

Мазнини, въглехидрати и протеини на порция Ето как макросите за тази рецепта се вписват във вашата диета:

• 18,9 грама мазнини
• 38,3 грама въглехидрати
• 30 грама протеин

Не забравяйте, че телата ни понякога се нуждаят от възпаление, за да помогнат да се излекуват, но възпалението, което е извън контрол, е червен флаг. Бъдете наясно с вашата диета. Яжте храни, които имат здравословни мазнини, са с ниско съдържание на прости въглехидрати и имат добри източници на протеини. Съсредоточете се върху това, което ви кара да се чувствате добре диетично, за да поддържате възпалението си под контрол.

Джаки е писател на храни и разработчик на рецепти, живеещ в Сиатъл. Работата й се е появила в Zagat.com, Eating Well, Serious Eats, The Seattle Times и други. Можете да намерите повече от нейното писане върху нея уебсайт,