Пилатес упражнения за подготовка на тялото за безопасна странична дъска

Ето няколко съвета за тренировки по пилатес и подготвителни упражнения, които да ви помогнат да запазите раменете си и да развиете силна основна подкрепа за успешна Side Plank в тренировка за напреднали пилатес мат.

Тъй като това упражнение включва балансиране на тялото встрани на едната ръка и единия крак, упражнението Side Plank е високо междинно или напреднало ниво, като по този начин трябва да се направи достатъчно подготовка, преди да се опита да изпълни това упражнение и да се избегне риск от нараняване. В книгата си Върнете се към живота, Джоузеф Пилатес нарече това упражнение „Страничен завой“. Има много предизвикателни вариации, но преди да ги направите, е важно да можете да поддържате тялото в основна позиция на Планк.

Страничната дъска / страничен завой е отлично упражнение за развиване на сила в ръцете, раменете, лата, лумбалния гръбначен стълб, бедрата и краката. Предлага истинско предизвикателство, за да се балансира тялото, кацнало на едната ръка и единия крак, тазовото дъно, вътрешните бедра, сърцевината и външните бедра трябва да са достатъчно силни и активни, за да поддържат баланса и контрола на тялото.

Точно както при всички други упражнения за пилатес, които правите, тренирането и организирането на тялото за ефективно движение е от решаващо значение за безопасното влизане и излизане от упражнението Side Side. Това е чудесно упражнение за работа върху силата на ръката и раменете, ако се прави правилно, но може да доведе до болка в раменете, проблеми или нараняване, ако се изпълнява лошо.

Ако искате да добавите упражнението Plank към вашата тренировка за пилатес, бъдете сигурни, че сте отделили достатъчно време за тренировка, като направите други укрепващи упражнения за ръцете, раменете, бедрата и сърцевината.

Подготвителните тренировъчни упражнения, които правите седмици, месеци или дори години, преди да добавите страничната дъска към тренировките си, също трябва да продължават да се правят като „загряващи“ упражнения, когато добавите упражнението Side Plank в програмата си, така че тялото ви да е готов да направи това предизвикателно усъвършенствано упражнение за пилатес мат и да не се наранява.

Упражнения за пилатес Matwork за подготовка за страничния завой:

Push-Ups, предна планка, издърпване на крака отпред, издърпване на крака назад, кръгове на бедрата и упражнения с тежести на ръцете са важни предпоставки за доброто упражнение за странична дъска.

Освен това упражненията „Реформатор“, „Стол“, „Кадилак“ и „Барел“, които се фокусират върху силата на горната част на тялото и правилната механика на раменете, също ще ви бъдат от голяма полза, докато напредвате в упражнението Side Plank.

Упражнения за оборудване на пилатес за укрепване на горната част на тялото и подготовка за странична дъска:

• Реформаторът: Дълго разтягане, Горещо разтягане, Дълго назад опъване, Коленете на разстояние, Страничен завой с къса кутия
• Cadillac: Оръжейни пружини – кръгове, комбо, трицепс, русалка с изтласкваща лента, разпъване на орел, спускане на бар Упражнения: Стояне / колене – разширяване на гръдния кош, 1 рамо-lat издърпване, салютна комбо-гаражна врата, дълга задна опъната ръка
• Председател: Push-ups, 1-Arm Press, щука, странична щука, 1 Arm-Pike, русалка, коленичена русалка
• Коректор на гръбначния стълб: Русалка, Рисувайте дъга и други упражнения за механика на раменете
• Стълба на цевта: Странични завои (от серията Reformer Short Box и Full Side Bend отстрани на цевта)

Упражненията Fletcher Towelwork® също са чудесни за подобряване на силата на горната част на тялото и механиката на раменете, както и за работа върху странично движение на тялото. Обичам от време на време да включвам някои от Fletcher Towelwork®, седнал (зашиващ) реформатора, или други седящи упражнения за странично огъване след седящия обрат в края на серията за масаж на стомаха.

Също така е много полезно да практикувате упражнения за странично огъване, тъй като това е подобно на позицията за упражнението за дъска / странично огъване в Advanced Mat. Поддържане на ръцете изпънати отгоре с устойчивост на раздърпване на кърпа на разстояние (Fletcher Towelwork®,) или държане на пръчка и поддържане на добра механика на раменете, докато огъвате тялото.

************

Source by Aliesa R. George

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---