Широките лицеви опори са прост, но ефективен начин за изграждане на силата на горната част на тялото и сърцевината. Ако сте усвоили редовни лицеви опори и искате да насочите мускулите си малко по-различно, широките лицеви опори са добра опция.

Разполагайки ръцете си по-далече, широките лицеви опори са насочени към гръдните и раменните мускули повече от стандартните лицеви опори. Те предлагат и други предимства.

За да правите широки лицеви опори, не се нуждаете от никакви уреди освен собственото си телесно тегло. Това означава, че можете да ги правите навсякъде и по всяко време.

В тази статия ще разгледаме по-подробно предимствата на широките лицеви опори, как да ги направите и вариантите, които можете да опитате.

Според Американски съвет за упражнения, широки лицеви опори могат да увеличат мускулната сила и издръжливост във вашия:

  • гърдите (пекторали)
  • раменете (преден делтоид)
  • горната част на ръцете (трицепс)

А 2016 проучване установихме, че правенето на лицеви опори с по-широко разположение на ръцете също може да работи по-силно от предния мускул на вашия serratus в сравнение със стандартния бутон.

Този често пренебрегван мускул, който обхваща горните ви ребра, ви помага да движите ръцете и раменете си. Той също така осигурява подкрепа на мускулите на шията и гърба.

Според Клиника Майо, широките лицеви опори също са полезно упражнение за стабилност на сърцевината. Наличието на силни основни мускули може да подобри баланса и стойката ви, да предпази гърба ви от нараняване и да улесни почти всяко движение.

Освен това, според Национална академия по спортна медицина, промяната на позициите на ръцете не осигурява само разнообразие, но също така ви позволява да използвате различен обхват на движение, което може да ви помогне да предотвратите наранявания при прекомерна употреба.

Както при всички упражнения, важно е да използвате подходяща форма. Това може да ви помогне да извлечете най-много ползи и да избегнете нараняване.

За да направите широк бутон с правилна форма, имайте предвид тези указатели:

  • Дръжте раменете, гръбнака и бедрата в права линия.
  • Удължете гръбнака, за да държите гърба си изправен.
  • Уверете се, че бедрата ви не се свиват или насочват нагоре.
  • Погледнете място на пода пред вас, докато държите шията си неутрална.
  • Ангажирайте основните си и глутеалните мускули, когато правите упражнението.

След като сте готови да започнете, следвайте тези инструкции:

  1. Започнете в позиция с дъски с ръце по-широки от раменете.
  2. Гледайте пръстите си напред или леко навън.
  3. Бавно огънете лактите настрани, докато спускате тялото си към пода.
  4. Пауза, когато гърдите ви са точно под лактите.
  5. Включете ядрото си, докато натиснете в ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
  6. Направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения.

Ако имате добра сила на горната част на тялото, можете да надградите да направите 3 до 4 серии от 20 до 30 повторения.

Ключът е да започнете бавно и постепенно да увеличавате броя на сетове и повторения, докато свикнете с това упражнение.

Не забравяйте да загреете, преди да направите набор от широки лицеви опори. Опитайте да направите някои динамични разтягания, като кръгове на ръцете или люлки на ръцете, за да загреете и отпуснете мускулите си.

Правете широки опори с повишено внимание, особено ако имате някакви наранявания или сте имали нараняване в миналото. Това е особено важно при наранявания на раменете, гърба или китката.

Ако не сте сигурни дали широк бутон е безопасен за вас, консултирайте се с вашия лекар, физиотерапевт или сертифициран личен треньор, преди да го опитате.

За да избегнете мускулни напрежения, не се изтласквайте отвъд границите си. Спрете веднага, ако почувствате болка.

Можете да избегнете повтарящите се наранявания чрез кръстосани тренировки или правейки упражнения, насочени към други мускулни групи.

По-лесна вариация

Ако сте начинаещ, можете да опитате да правите това упражнение на коленете си, вместо на пръстите на краката. Това може да ви помогне да обърнете внимание на формата си и правилното подравняване на раменете, гърба и бедрата.

След като свалите правилната форма и натрупате силата си, можете да преминете към обикновения широк бутон.

По-предизвикателна вариация

За да направите широк бутон по-труден, опитайте едно от следните неща:

  • Поставете краката си на повдигната повърхност, като пейка, стъпка или кутия.
  • Поставете единия крак върху баскетбол или волейбол, а другият крак на пода.
  • Поставете двата крака на топка.
  • Поставете плоча с тежести на гърба си.

Друг вариант е да опитате поетапни лицеви опори, като поставите едната си ръка в обичайното положение, под рамото, а противоположната ръка – широко. Това може да работи една страна на гърдите ви наведнъж.

Широките лицеви опори са универсално упражнение. Можете да ги направите:

  • като част от вашата подгряваща рутина, след като правите динамични разтягания
  • смесени във вашата кардио или силова тренировка
  • в края на сесия за вдигане на тежести

Стремете се да правите широки лицеви опори 3 до 4 пъти седмично, позволявайки поне 1 пълен ден почивка между сесиите, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят.

Правилната форма е по-важна от това колко широки лицеви опори правите. По-добре е да правите по-малко повторения с перфектно подравняване, отколкото повече повторения с лоша форма.

Широките лицеви опори предлагат предизвикателна тренировка за горната част на тялото, която е насочена към мускулите в гърдите, раменете и горната част на ръцете. Този вариант на лицеви опори също може да ви помогне да изградите здравината на сърцевината си, а също и да защити гърба си.

Редуването на широки лицеви опори със стандартни лицеви опори също може да бъде добър начин за предотвратяване на наранявания при прекомерна употреба.

Винаги работете в рамките на своите граници и избягвайте да се преувеличавате. Започнете бавно и имайте търпение, докато изграждате силата и издръжливостта си.