Правилната поза у дома
Съдържание на страницата
- 1 Как да оправяте позата си след 5 дни? Комплекс от прости, но ефективни упражнения
- 2 Мога ли да коригирам позата
- 3 Как да коригирате позата
- 4 Укрепване на мускулите на пресата
- 5 Укрепване на мускулите на шията
- 6 Ние контролираме бедрата
- 7 Протягаме гръб
- 8 Укрепваме мускулите на нокътя
- 9 Протягаме гръб
- 10 Как да коригирате поза?
- 11 Как да изправите позата с упражнения у дома?
- 12 Защо това е важно?
- 13 Колко правилно да поддържате поза?
- 14 Комплект упражнения за правилна равномерна поза в дома
- 15 Председател за правилна поза
Как да оправяте позата си след 5 дни? Комплекс от прости, но ефективни упражнения
Ако имате от време на време главоболие и мускули на врата, това вероятно е погрешната поза. Как да оправяте позата си у дома?
Мога ли да коригирам позата
Този професионален комплекс, предназначен за балетни танцьори, ще ви помогне да върнете кората на гърба си и да премахнете болките в него.
Позицията на балетните танцьори ни изглежда безупречна. Но се оказва, че дори огромните балетни натоварвания не са достатъчни, за да направят мускулестият корсет да стане „желязо“. Балетните танцьори се нуждаят от помощта на специалисти.
Един признат специалист по позата е английската физиотерапевт Джаки Пели. Джаки знае всичко за това как да стои правилно, да седне или да ходи. През последните пет години консултира в Кралската танцова академия в Лондон и помага на много балетни звезди да укрепват мускулите си и да подобряват позата си. За обикновените хора Джаки Пелей също разработи програма за подобряване на позата и я представи на страниците на Домашний Озг. Това е серия от прости упражнения за поза, които всеки може да направи. Независимо от възрастта, конституцията и нивото на физическа годност.
Упражненията се извършват на пода, върху мек килим или кърпа. Трябва да започнете с едно или четири повторения и да ги доведете до десет. На първия ден урока трябва да продължи не повече от пет минути. Цялата програма отнема около 20 минути. Правете го редовно, всеки ден – и така нататък, докато почувствате, че имате добра поза. Отсега нататък го направете веднага щом почувствате, че гърбът ви се връща към „лоши навици“.
Джаки Пели изхожда от факта, че не само силните гръбначни мускули осигуряват добра поза. Огромно значение играят мускулите на долната преса, които също са „корсет“, поддържащи долната част на гръбначния стълб. Ето защо всяко упражнение се извършва с напрежението на мускулите на долната част на корема. Ако правите тези прости упражнения на регулярна основа, те могат да помогнат за предотвратяване на гърба, врата и рамото проблеми, поради факта, че те се научават да изтеглям свободните мускули на корема и да се отпуснете на гърба рамене.
Как да коригирате позата
ПЪРВИ ДЕН
Укрепване на мускулите на пресата
Първото нещо, което трябва да направите, е да усетите къде се намират мускулите на долната преса и след това да ги укрепите. Силните мускули на долната преса ще ви помогнат да поддържате тялото изправено. Легнете на пода, огънете коленете си. Поставете краката напълно на пода, хълбоците леко се разреждат. Обърнете леко огъване, че между кръста и пода се образува ниска „арка“. Запазете го, като направите упражнението. Чин малко. Представете си, че между брадичката и шията държите средно големи праскови. Използвайте пръстите си, за да усетите изпъкналите тазови кости. Преместете пръстите си 2 см вътре и 2 см надолу от тях. Дръжте пръстите по тези точки. Поемете дълбоко въздух. При издишване натоварвайте мускулите на долната преса и ги поддържайте в напрежение в продължение на пет секунди. Постепенно увеличете времето до десет секунди. Трябва да почувствате с пръсти как мускулите са напрегнати. Когато се научите да държите мускулите на долната преса в напрежение, опитайте се да се отпуснете и да разтегнете коремните мускули един по един, разчупвайки един дълъг издишване в пет кратки издишания.
Укрепване на мускулите на шията
Мускулите, лежащи по страните на шията, държат главата. Силните мускули на врата ви помагат да поддържате високата си глава. А редовните упражнения също разширяват гръбначния стълб. Вземете същата начална позиция, както при предишното упражнение. Натиснете езика си срещу горното небе и внимателно вдигнете главата си – кимайте. Задръжте в това положение за няколко секунди и се върнете в удобна позиция. Упражнението се повтаря не повече от пет пъти.
ВТОРИ ДЕН
Ние контролираме бедрата
Изследванията са установили, че повечето хора седят твърде дълбоко. Това упражнение ще ви научи да намерите удобна позиция „седнете надолу“, която автоматично помага да се държи прави, когато седите. Поставете на пода с колене, наведени на коленете, поставете краката си на пода. Брадичката леко се отдръпва. Хips се настани удобно на пода. Поемете дълбоко въздух. На ниво издишване и отпуснете мускулите на корема и задните части и в края на издишането „натискайте“ долната част на гърба и бедрата на пода, за момент натискайте коремните мускули. Увеличете честотата на повторенията от пет на десет.
ТРЕТИ ДЕН
Протягаме гръб
Упражнението намалява напрежението в мускулите на гърба, помага да се запази раменете спокойно, а гръбнакът – удължен. Легнете на пода. Под главата и гърба (където е закрепен сутиенът) поставете сгъната кърпа. Поемете дълбоко въздух и издишайте през устата, дръпнете раменете надолу, отпускайте ги. Задръжте в това положение за три минути. Тази ситуация може да бъде неудобна, но не трябва да бъде болезнена.
ЧЕТВЪРТОТО ДЕН
Укрепваме мускулите на нокътя
Мускулите на раменните остриета държат рамената неблагоприятни и не позволяват накърняване. Упражнението помага за укрепването на тези мускули и следователно подобрява позата. Легнете на стомаха си, поставете валцувана кърпа под челото, опънете ръцете си по тялото, леко разнесейте краката си. Поемете дълбоко въздух. При издишване затегнете мускулите на долната преса и издърпайте скуплето надолу, като същевременно ги намалите. Представете си, че имат две плочи върху тях, които трябва да „се срещнат“ в средата на гърба. Докато дърпате лопатките, трябва да усетите напрежението в мускулите под тях. Когато максимум отстранете върха, разширете пръстите си към краката. Натискането на мускулите, повдигнете главата и дърпайте брадичката. Не хвърляй главата си. Дръжте врата си в съответствие с гърба си. Обикновено гръбнакът трябва да има лек завой, напомнящ на S. Ако имате по-осезаемо отклонение в тази част на гърба, изпълнете упражнението, като поставите навита кърпа не само под челото, но под корема.
ПЕТО ДЕН
Протягаме гръб
Ако сте правили упражненията правилно, трябва да почувствате лека мускулна болка в долната част на корема. И накрая, че е време да изпълни всички упражнения, добавяйки ги към последните, най-трудните. Това упражнение укрепва мускулите на корема, обратно и разтяга косилата. Легнете на гърба си с коленете си огънати и леко разредени крака. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, вдигнете гръб от пода: първо задните части, после долната част на гърба и всеки прешлен. Стремете се да се уверите, че само раменете почиват на пода. Ако почувствате болка, отидете надолу. Задръжте в горната част, представете си, че имате на тазобедъците тава с напитки и бавно вдишвайте. С издишването се върнете на пода.
Редовно контролирайте кацането си
- Как да коригирате позата и да не се навеждате? Ако седите дълго, вземете почивка на всеки час, разходете се, плъзнете и сменете позицията си. Седнете, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода: тази позиция поддържа долната част на гърба. Не седнете право като стрела: това е много неестествено положение.
- Поставете ръцете си върху ребрата си и поемете дълбоко въздух. Тази техника разширява гръдния кош и незабавно подобрява позата в горната част на гърба.
- Не седи дълбоко. Това автоматично води до наклон. Преместете се на стола, за да намерите удобна позиция на тазовите кости. Внимателно напрегнете мускулите на долната част на корема, дръпнете малко брадичката, за да не прекалявате с шията, махнете скуплето. Това е добра стойка, когато седите.
- От време на време завъртете и свийте раменете си. Това намалява мускулното напрежение в раменете и гърба.
- Поставете на масата или някъде на място червено нещо. И всеки път, когато го погледнете, проверете как седнете и коригирайте позата си.
Дата: 15 февруари
Кликнете върху „Като“ и прочетете ни във Facebook
Как да коригирате поза?
Елена Просветени (27475) преди 8 години
Има набор от прости упражнения за коригиране на позата, които могат да се извършват у дома.
1. Вземете тежка книга, сложете я на главата си и ходете с нея за няколко минути. Веднага ще видите, че е просто невъзможно да задържите силен обем на главата си, ако огънете или наведете гърба си с колело. Повторете упражнението с книгата, от която се нуждаете всеки ден, докато стойката стане позната. И тогава не трябва да забравяме този прост метод за възстановяване на добра поза.
2. Приближете се до стената и застанете, плътно притиснато към врата й, раменете, бедрата, телетата и токчета. Повдигнете ръцете си отстрани с ръце към стената и след това, без да променяте позицията на багажника, спуснете ръцете си. Спомнете си позицията, отдалечете се от стената и застанете, ако е възможно, като че ли стоите до стената. Опитайте се да ходите в това положение, като си слагате раменете и повдигате главата си.
3. Легнете на пода на стомаха си, наведете ръцете си в лактите, поставете една длан на другата и попийте главата си срещу тях. Чорапите трябва да бъдат издърпани и петите са съединени. Сега повдигнете горната част на багажника, като разпръснете ръцете си отстрани. Не повдигайте брадичката, но не спускайте ръцете си надолу. Задръжте в това положение за няколко секунди и се върнете в стартовата позиция. Упражнението трябва да се повтаря 5-8 пъти.
4. „Японски лък“ За да извършите това упражнение, трябва да коленичите, да се присъедините към краката си, да вдигнете ръце над главата си и да се обърнете напред с ръцете си. Гърбът трябва да бъде изправен, вратата опъната, гърдите напред. Много бавно се наведе напред, докато седи на петите. Ръцете и главата винаги трябва да останат в една позиция. И само когато гръдният кош докосне коленете, можете да се отпуснете. Върнете се в стартовата позиция, с дланите, почиващи на пода и едновременно с това натискайте мускулите на гърба, бавно изправете багажника и вземете вертикалното му положение. И едва след това можете да пуснете ръцете си. Поемете дълбоко въздух и издишайте и повтаряйте упражнението 4-6 пъти.
През деня гърбът ни изпитва големи натоварвания и се нуждае от заслужена почивка през нощта. Сънят е основната почивка за целия организъм, включително за гръбначния стълб. И трябва да се уверите, че е прав, защото грижата за позата трябва да бъде денонощно. Ако на сутринта не се чувствате енергично, тогава не сте напълно спокойни в съня си, и съответно, и не почивате.
Ако работим усилено, за да коригираме позата през деня и да забравим за това през нощта, процесът ще отнеме много време. За добра поза, леглото е най-подходящо, върху което е покрита твърда шперплатна основа с памучен матрак с дебелина 5-6 см. Пяната не е подходяща за това – тя е твърде мека. Възглавницата трябва да е с такава дебелина, че нито да лежи на гърба, нито да лежи отстрани, може да усети, че гърбът й е извит. За сън е желателно специалните ортопедични матраци и възглавници „под раменете“. чиято структура не позволява на гръбнака да се извива. Особено подходящ за спални матраци. Водата има релаксиращ имот. Всеки познава чувството на лекота, когато просто лежим на водна повърхност или плуваме: тежестта на тялото се вдига, гръбнакът се разтоварва. Основният критерий за добър матрак или възглавница е това условие: ако вечерта почувствахте напрежение или болка в мускулите, това не трябва да бъде сутрин.
При наличието на силен наклон, лекарите препоръчват плуване. Плуването формира поза, укрепва мускулите, стяга краката и прави тънка талия, а също така увеличава цялостната издържливост на тялото. Тя дава отлични резултати, ако се справяте с нея целогодишно.
Ако трябва да носите тежък товар, опитайте се да го задържите в една ръка, а не на две, и последователно да се смени.
Как да изправите позата с упражнения у дома?
Правилната поза е не само красива и грациозна походка, но и един от факторите, които предупреждават за развитието на заболявания на гръбначния стълб. В много случаи, като правило, хората не обръщат достатъчно внимание на позата си, само в случаи, когато има болки, което показва наличието на проблеми. Поради това е по-добре да се грижите за здравето си предварително, отколкото след известно време, за да се сблъскате със сериозни проблеми.
Защо това е важно?
За съжаление в нашето общество мнозина подценяват позата и не я дават необходимото внимание. Въпреки че може да има директен ефект върху вътрешните органи на човека. Питате защо? Факт е, че нашите вътрешни органи могат да функционират правилно само ако получат правилното кръвоснабдяване.
Както е известно, в гръбначния стълб на прешлените 26 и ако някой от тях се затяга, а след това на лицето започва да се обърка, да седне, в резултат на нарушен приток на кръв и има проблеми с вътрешните органи.
Загуба на растеж. Това се дължи на факта, че човек непрекъснато се гърчи и в същото време напрежи мускулите си. Интервертебралните дискове са компресирани, храненето им е нарушено, в резултат на което по време на сън човек не може да си възвърне изгубения растеж. Следователно, следвайте позата си от юношеството, тъй като има шанс да растат с още 15 сантиметра.
Настроението ви също зависи от позата ви. Никога не сте забелязали, че веселите и усмихнати хора рядко ходят с погрешна поза. И сега обръщайте внимание на навеждането на хора, те рядко се усмихват, най-вече тъжни и уморени. Факт е, че при лоша поза човек се уморява по-бързо и той трябва да положи два пъти повече усилия, за да изпълни тази или тази задача.
Колко правилно да поддържате поза?
Правилната походка и красивата поза могат да разкажат много за един човек. В нашето общество човек, който уважава себе си, няма да допусне такива естетически недостатъци, като свалените рамене, навес и закачен спокоен корем. Всичко това свидетелства или за мързеливостта на човека, или за неспособността му да се държи. Следователно, човек, който иска да постигне успех в работата си, трябва да е сигурен, че ще следва неговата поза. В края на краищата добър тон свидетелства за самочувствие, успех и ентусиазъм за спорта.
- Гръбът трябва да е равен, не се опитвайте да го извивате, така че да не изглежда, че зад вас е поставен кол.
- Опитайте се да изправите раменете си, не се опитвайте да ги повдигате твърде високо.
- Гледайте главата си, тя трябва да продължи линията на гръбначния стълб. Не изпъвайте главата си напред и не се връщайте назад. Издигнете леко брадичката си и погледнете правилно.
- Не забравяйте за коремните мускули, непрекъснато ги държите в напрежение.
- Постоянно, така че когато ходите, изправете краката си.
Комплект упражнения за правилна равномерна поза в дома
Първо трябва да укрепите гръбначния стълб:
- Вземете позицията, лежаща на гърба си, изправете ръцете си отстрани и се опитайте да вдигнете главата си, докато опънете мускулите на врата. Едновременно се опитайте да разтегнете чорапите възможно най-много. Бъдете в това положение за около 10 секунди. Направете 5 повторения с интервал от 30 секунди.
- Седейки на стол, започнете ръцете си зад главата си, опитайте се да огънете гърба си колкото е възможно повече, броийки до 5 – отпуснете се. Направете пет такива повторения.
- В изправено положение, започнете ръцете си зад гърба си и направете „заключване“, докато се опитвате да опънете ръцете си. След това се отпуснете и отново напрежете, направете 10 такива повторения.
- Легнете по гръб, изправете ръцете си по багажника и се опитайте да се издигнете с мускулите на гърба си. Не повдигайте краката си от пода и не се огъвайте на коленете. Ръцете могат леко да поддържат торса. Дръжте дъха си на всеки асансьор. Броят на повторенията е 5-10 пъти.
- Обърнете се сега на стомаха си, хванете глезените си с ръцете си и се опитайте да стигнете краката си възможно най-близо до вас. В този случай тялото трябва да бъде натоварено като лук. Задръжте в тази позиция за няколко секунди, след това се отпуснете отново. Направете 5-10 такива повторения.
- Легнете на стомаха, ръцете се изправяте по багажника, краката се огъват на коленете и повдигнете таза възможно най-високо. Бъдете на това място за около 10 секунди, след което се отпуснете отново. Повторете това упражнение 5-10 пъти.
Нека започнем упражнения за поза
Всички тези упражнения са много лесни за изпълнение и в същото време много ефективни. За изпълнението им няма да отнеме много време и специални условия. Единственото нещо, което трябва да приемете като правило, е да ги провеждате редовно, само тогава можете да постигнете желания резултат. Ако все още отивате поне веднъж седмично в басейна или аква-аеробика. тогава в кратък период ще има добри резултати.
Уверете се, че изпълнявате упражненията пред огледалото. Това ще ви помогне да контролирате дали шофирате правилно. Направете поне 10 повторения на всяко упражнение по-долу.
- В изправено положение първо повдигнете лявото рамо, задръжте го за няколко секунди, след това го спуснете и вдигнете дясното рамо.
- Докато изпълнявате това упражнение, дръжте гърба си прави и не вдигайте раменете си. И сега плавно да вземем двете рамене напред, после обратно.
- Поставете ръцете си зад гърба си и без да ги огънете, вдигнете ръцете си възможно най-високо.
- Вдишайте дъх и едновременно с това дръпнете колкото е възможно по-близо до перата, докато дърпате корема и леко се наведете назад. При издишване вземете началната позиция.
- Седнете на стол, изправете ръцете си, свържете ги с ключалката, огънете ръцете си по лактите и ги закарайте до раменните остриета. След няколко секунди се върнете в началната позиция.
Председател за правилна поза
Днес повечето от населението работи на компютъра, освен това тя се превърна в незаменима част от нашия отдих. За някои, да се откажат от няколко допълнителни часа на заседание на компютъра е голям проблем, въпреки че всички знаят, че прекомерното седене зад това устройство може значително да разваля не само зрението, но и позата.
За да намалите поне натоварването на гръбначния стълб и по този начин да не повредите позата, първо трябва да обърнете внимание на стола, на който прекарвате по-голямата част от времето си.
И така, един прост стол или стол тук е незаменим. Столът с гръб на ортопедичната форма, който ще повтаря завоите на гърба, е най-подходящ за вас. Не забравяйте да обърнете внимание на факта, че задната част на стола е прикрепена към талията ви, само тогава ще можете да намалите натоварването на тази част от тялото.
Изберете стол от тапицерия от хигроскопичен материал, тъй като той абсорбира влагата и не се придържа към петата точка към стола. Регулируемите подлакътници ще намалят напрежението и напрежението в шийния гръбнак и областта на раменете.
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
