Ако имате работа на бюро, най-вероятно прекарвате голяма част от деня си, като шията е наклонена напред, раменете ви са спуснати и очите са фокусирани върху екран пред вас. С течение на времето тази поза може да поеме доста такса върху мускулите на шията и раменете.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

За щастие има упражнения, които можете да направите, за да облекчите мускулното напрежение във врата, раменете и горната част на гърба.

Раменните рамене са популярен избор на упражнения за укрепване на раменните мускули и горната част на ръцете.

Раменете могат да се правят навсякъде и да отнемат само няколко минути. Дори по-добре, раменете са перфектни за повечето нива на фитнес и могат да бъдат модифицирани за различни нива на сила.

Тази статия ще обхване предимствата и правилната техника за това лесно, но мощно упражнение.

Основните мускули, към които се целят раменете, са мускулите на трапеца. Тези мускули са разположени от двете страни на врата ви. Те контролират движението на раменете ви, както и горната част на гърба и шията ви.

Когато тези мускули се укрепват чрез упражнения, ще имате по-лесно време, като поддържате правилна стойка. Силният трапец придърпва раменете ви назад и помага за стабилизиране на шията и горната част на гърба.

Ежедневните движения като повдигане, достигане, огъване и дори седене са по-ефективни и по-безопасни, когато трапецовидните ви мускули са тонизирани и здрави. Работата на тези мускули може да ви помогне и с други фитнес упражнения, като например повдигане на щанги.

Изследователи, които проведоха a 2017 преглед на литературата на упражнения за болка във врата, установено, че укрепващите упражнения, насочени към шията и раменете, имат способността да намалят значително болката във врата.

А 2011 проучване 537 души в Дания са установили, че участниците с болка във врата, свързани с работата, получават значително облекчение, като правят специфични упражнения за укрепване на врата, включително раменни рамене с дъмбели.

Ако имате хронична болка във врата, помислете да говорите с физиотерапевт за раменете. Попитайте дали са безопасни за вас, или ако има други упражнения, които препоръчват за вашата болка.

Следвайте тези стъпки, за да направите това упражнение безопасно и с добра форма.

  1. Започнете с краката плоски на пода, в изправено положение. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
  2. С ръце встрани обърнете дланите си един към друг. Ако правите упражнението с тежести, наведете се и ги хванете сега.
  3. Сгънете леко коленете си, така че да се подреждат с (не минали) пръстите на краката ви. Дръжте брадичката нагоре, обърната право напред, а шията изправена.
  4. Докато вдишвате, вдигнете раменете си възможно най-високо към ушите. Правете движението бавно, така че да усетите съпротивлението на мускулите си.
  5. Спуснете раменете назад надолу и издишайте, преди да повторите движението.

Стремете се да започнете 3 серии от 10 повторения. Можете да увеличите броя на повторенията, докато натрупате силата на раменете.

С течение на времето, опитайте да работите, като правите 3 серии по 20 повторения, 4 пъти седмично.

Ако правите това упражнение, за да облекчите болката в раменете или шията, опитайте да правите упражнението без тежести в началото. Започнете бавно, като правите по-малко повторения и настройки, за да гарантирате, че няма да утежнявате нараняване или прищипване на нерв.

Раменете могат да се правят с или без тежести. Раменните рамене с тежести (наричани още дъмбелни рамене) увеличават потенциала за укрепване на това упражнение.

Ако сте нови за раменете (или като цяло тренировки с тежести), започнете отначало с по-ниско тегло. Тежести на ръцете от 5 или 8 килограма са все още достатъчно тежки, за да укрепите трапецовидните и горните мускули на гърба.

Като получите навика да правите това упражнение няколко пъти седмично, можете да увеличите теглото до 15, 20, 25 килограма или повече.

Ако искате да промените нещата, можете също да опитате това упражнение, използвайки щанги или ленти за съпротива.

Раменете изглеждат прости – и това е така, защото са. Няма много стъпки или инструкции, които да следвате. Но има някакъв протокол за безопасност, който трябва да знаете, когато опитате това упражнение.

Никога не свивайте рамене, когато правите рамене. Това важи и за дъмбелни рамене, изпълнени с тежести или ленти за съпротива. Уверете се, че внимателно повдигнете раменете нагоре, преди да ги пуснете обратно надолу в същата вертикална посока.

Ако искате да увеличите силата на мускулите на рамото, шията или горната част на гърба или искате да подобрите стойката си, помислете за добавяне на раменете към тренировъчната си тренировка.

Укрепването на трапецовидните мускули може да ви помогне да стабилизирате врата и горната част на гърба и да намали напрежението на мускулите на шията и раменете.

Раменете може да са добър вариант, ако имате хронична болка във врата. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това упражнение.