Скачащите крикове са ефективна тренировка за цяло тяло, която можете да правите почти навсякъде. Това упражнение е част от това, което се нарича плиометрия или тренировка за скокове. Плиометрията е комбинация от аеробни упражнения и работа със съпротива. Този вид упражнения едновременно работят на сърцето, белите дробове и мускулите.

По-конкретно, джакерите за джакузи работят:

  • glutes
  • четириглавия
  • тазобедрени флексори

Скачащите крикове също включват вашите коремни и раменни мускули.

Прочетете нататък, за да научите повече за ползите от скачащите крикове и как да ги включите във вашата тренировка.

Плиометричните упражнения, като скачащите крикове, са предназначени да помогнат на хората да бягат по-бързо и да скачат по-високо. Това е така, защото plyometrics работи, като бързо разтяга мускулите (ексцентрична фаза) и след това бързо ги скъсява (концентрична фаза).

Други примери за plyometric упражнения:

  • Burpees
  • клекове скача
  • кутия скокове
  • скокове на ланг

Скачащите крикове може да са от полза алтернатива да регистрирате километри на бягаща пътека или неподвижен мотор. Всички тези упражнения помагат за повишаване на сърдечната честота, но скачащите крикове също ви карат да преместите тялото си от нормалната му равнина на движение.

Чрез облагане на мускулите по тези начини движението може да стане по-експлозивно, придобивайки както сила, така и ловкост за спортове, които изискват многопосочно движение.

ВАЖНО. Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Тренировките за скокове може да са полезни и за здравето на костите. в едно проучване, плъхове бяха пуснати в режим на скачане на упражнения за осем седмици (200 скока седмично с 40 скока на ден в продължение на пет дни).

Костната им плътност се измерва преди и след скачащия режим и показва значителни печалби спрямо контролната група. Плъховете са успели да поддържат тези печалби за период от 24 седмици, като тренировките са намалени до 11 процента (21 скока седмично) от първоначалния период на тест.

Редовните упражнения като цяло могат да осигурят и следните ползи:

  • управление на теглото
  • понижено кръвно налягане
  • намален холестерол с ниска плътност (LDL), „лошият” холестерол
  • повишен липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол, „добрият” холестерол
  • повишена чувствителност към инсулин

Какво ще кажете за изгорените калории?

150-килограмов човек, който прави само една двуседмична сесия (приблизително 100 повторения) от скачащи крикове, може да изгори наоколо 19 калории, Правенето на скачащи крикове за общо 10 минути, разбити в бучки през целия ден, ще изгори 94 калории обща сума.

Скачащите крикове и други плеометрични упражнения са свързани с риск от нараняване, особено за ставите на долната част на тялото като коляното и глезена. Както при повечето упражнения, рискът е по-висок, ако не започнете с базово ниво на сила и кондиция.

Ако имате проблеми със ставите, мускулни наранявания или други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете такава програма.

Повечето хора спокойно могат да правят плиометрични упражнения като скачащи крикове. Това включва деца, юноши и по-стари спортисти.

Най- Американски колеж акушер-гинеколози (ACOG) препоръчва на бременните жени да получават 20 до 30 минути на ден с активност с умерена интензивност през всички триместри на бременността. ACOG отбелязва, че упражненията спомагат за поддържане на физическата годност, поддържане на здравословно тегло и дори може да намали риска от развитие на гестационен диабет.

Докато ACOG не казва конкретно да не правите скачащи крикове, те изброяват аеробиката с ниско въздействие като по-безопасна алтернатива на спортовете с по-голямо въздействие, като гимнастиката. Говорете с Вашия лекар за видовете упражнения, които можете да правите през различните триместри на бременността.

Ако имате неусложнена бременност и редовно правите скачащи крикове, преди да забременеете, консултирайте се с вашия лекар за насоки дали да продължите или не. Бременността засяга вашите стави и равновесие, така че продължете с повишено внимание.

Някои жени може да успеят безопасно да продължат енергичните упражнения до раждането с разрешение от лекаря. Особено важно е да получите ОК за енергични упражнения през втория и третия триместър.

Ключът е да обърнете внимание на тялото си и съответно да се приспособите въз основа на всякакви усложнения на бременността и препоръките на вашия лекар.

Ако сте нови за упражнения, е добре да обсъдите планове с вашия лекар. Започнете бавно и дръжте повторенията си и поставяйте кратки за начало. Винаги можете да увеличите, тъй като вашата фитнес се подобрява.

Основни скачащи крикове

Фотография от Активно тяло. Творчески ум. | чрез Gfycat

  1. Започнете, като застанете с изправени крака и с ръце встрани.
  2. Скочете нагоре и разперете краката си извън ширината на бедрата, докато вдигнете ръце над главата си, почти докосвайки се.
  3. Скочете отново, спускайки ръцете и сближавайки краката си. Върнете се в началната си позиция.

Клякане крик

чрез Gfycat

Има модификации, които можете да направите, за да наберете интензитета на скачащите крикове. За крик на клек направете следното:

  1. Започнете, като направите няколко основни скачащи жака.
  2. След това се спуснете в клекнало положение с крака по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката ви се оказаха.
  3. Поставете ръце зад главата си, докато продължавате да скачате с крака навътре и навън, сякаш правите основен скачащ крик в клек.

Ротационен крик

чрез Gfycat

Въртящият жак е друга промяна, която можете да опитате да увеличите интензивността:

  1. Започнете, като застанете с краката заедно и ръцете в гърдите.
  2. Скочете и приземете краката си в клекнало положение. Краката ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката ви трябва да са обърнати.
  3. Когато се приземите в това клякане, завъртете горната част на тялото в кръста и достигнете лявата ръка към пода. В същото време протегнете дясната си ръка нагоре към небето.
  4. Скочете обратно в началната си позиция.
  5. Повторете от другата страна, за да завършите едно повторение.

Скачащи крикове с малък удар

чрез Gfycat

За по-нежна алтернатива, базиран в Чикаго треньор за знаменитости Андреа Меткалф предлага да изпробвате скачащи крикове с малък удар:

  1. Започнете с дясната си ръка, стигаща до ъгъла на стаята, като едновременно с това извадите десния крак.
  2. Докато дясната ви страна е в положение навън, протегнете лявата си ръка към ъгъла на стаята, докато стъпвате с левия крак едновременно.
  3. Приведете дясната си ръка и крак, последвани от лявата ръка и стъпалото към центъра. Това е едно повторение.
  4. Продължете това маршируващо движение, редувайки страни, докато не завършите 5 повторения, водещи отдясно. Повторете воденето отляво.

Ами повторенията?

Няма стандарт за колко повторения или комплекти джак Може да искате да започнете, като правите само няколко при ниска до умерена интензивност. Работете да правите два комплекта 10 или повече повторения.

Ако сте опитен спортист или редовно активен, можете да направите до 150 до 200 повторения на скачащи крикове и други скокове в сесия.

Въпреки че не се нуждаете от сложно оборудване, за да правите скачащи крикове, все пак трябва да практикувате някои основни мерки за безопасност, докато тренирате. Следвайте тези съвети:

  • Загрейте и охладете. Една бърза разходка около блока може да бъде добро начало.
  • Правете вашите скачащи крикове на равна и равна повърхност. Трева, гума и други повърхности, които поглъщат удар, се предпочитат пред цимент или асфалт.
  • Носете поддържащи обувки. Изберете атлетични маратонки вместо сандали, обувки на токчета или ботуши.
  • Научете правилната форма. Помислете дали треньорът да ви покаже подходяща форма, за да се уверите, че правите ходовете правилно.
  • Колкото по-бързо, толкова по-добре. Помислете за предпочитане на скоростта на повторенията над общата дължина на тренировката (издръжливост), за да избегнете наранявания при прекомерна употреба.
  • Обърнете внимание на тялото си. Ако почувствате болка, починете или прекратете сесията си напълно.

Скачащите крикове могат да ви помогнат да объркате текущото си упражнение или дори да ви мотивират да започнете свежи с нова програма.

Каквато и дейност да изберете, стремете се да постигнете поне 30 минути с упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата.

Можете да правите изблици на скачащи крикове през целия ден самостоятелно или да ги включите в по-разнообразна плиометрична рутина. Добре е да дадете на тялото си два до три дни почивка между сесиите и да смесите видовете упражнения, за да избегнете прекомерни наранявания.