Издърпването е упражнение за тренировка на силата на горната част на тялото.

За да извършите издърпване, започвате, като висите на лента за дърпане с длани, обърнати далеч от вас, а тялото ви изпънато напълно. След това се дърпате нагоре, докато брадичката ви не е над щангата. Издърпванията са по-различни от кратуна. С пауза дланите и ръцете са обърнати към вас.

Издърпването се счита за напреднало упражнение. По-трудно е от чинука. Но изтеглянето може да бъде променено или направено на асистирана машина за начинаещи и вие все още ще се възползвате от тези вариации.

Издърпването е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Издърпванията работят следните мускули на гърба:

  • Latissimus dorsi: най-големият мускул на горната част на гърба, който протича от средата на гърба до под мишницата и лопатката
  • трапецовидния мускул: разположен от шията ви до двете рамене
  • Гръден гръден еректор: трите мускула, които вървят по гръдния ви гръбначен стълб
  • Infraspinatus: подпомага с удължаване на рамото и се намира на раменната лопатка

Издърпванията също укрепват мускулите на ръцете и раменете. Като извършвате редовно изтегляне, ще работите предмишниците и раменете. Ако искате да подобрите силата си в тези области, трябва да извършвате редовни издърпвания.

Ако не можете да извършите пълното изтегляне, правите ги асистирано или просто влезете в положение (висящо от щангата) може да увеличи силата си, докато работите до пълното движение.

ВАЖНО. Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Издърпването също помага да се подобри силата на сцепление. Силата на захвата е важна, ако вдигате тежести.

Освен това може да подобри представянето в много спортове като голф, тенис, скално катерене и боулинг.

В ежедневието ви силната хватка е важна и за изпълнение на задачи като отваряне на буркани, разходка на кучето на каишка, пренасяне на хранителни стоки и лопата на сняг.

Тренировките за сила или съпротива могат да повишат общото ви ниво на фитнес. Когато правите теглене, вдигате цялата маса на тялото с движението. Това може значително да подобри силата на тялото ви и дори да подобри вашето здраве.

Проучвания показват, че силовите тренировки са важни за насърчаване на развитието на костите и за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Сила тренирайте с упражнения като теглене два до три пъти седмично за най-добри резултати.

Тренировките за сила или съпротива с упражнения като теглене също могат да подобрят цялостното ви физическо здраве. Проучвания установено, че редовното изпълнение на силови тренировки може да помогне за намаляване на висцералните мазнини и да ви помогне да управлявате диабет тип 2.

Той може също да помогне за намаляване на кръвното налягане в покой и може да намали болката в гърба и дискомфорта, свързани с артрит и фибромиалгия.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате със сила, тъй като може да не е безопасно за вас. Резултатите могат също да варират за всеки.

Тренировките за сила или съпротива също са от полза за вашето психично здраве. А Преглед на изследванията през 2010 г. намери положителна връзка между силова тренировка и следното:

  • намаляване на симптомите на тревожност
  • подобряване на когнитивната функция
  • намаляване на умората
  • намаляване на депресията
  • и подобряване на самочувствието

Въпреки че доказателствата изглеждат положителни, са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати.

Издърпването е предизвикателно упражнение за силова тренировка. Предизвикателството на мускулите ви с трудни движения също може да подобри общото ви ниво на фитнес. Ако досега не сте правили тегления, добавянето им към рутината ви може да подобри колко силно се чувствате и изглеждате.

Ако правите същите упражнения отново и отново, тялото ви може да започне да плати след известно време. Но като добавите нови и предизвикателни упражнения като дръпване, може да видите голямо подобрение в силата си.

Независимо дали сте нов в тренировките или напреднал спортист, тегленията все още могат да бъдат от полза за вас.

Можете да изпробвате вариации на дърпания, включително асистирани дръпвания (начинаещи), с наведени колене (междинна версия) или дори с колан за тежести около краката (напреднали).

Някои от предимствата на вариантите за издърпване са изброени по-долу.

Опции за начинаещи

Дори и да сте нови в упражненията, все пак можете да работите върху основите, за да сте готови да направите цялостно теглене. Можеш:

  • Започнете с окачване от лентата за изтегляне за 10 до 30 секунди. Ще започнете да укрепвате мускулите на ръцете и гърба, които са необходими за завършване на теглене.
  • Потърсете асистирана машина за теглене във фитнес залата си, за да тренирате.

Разширени опции

Ако сте напреднал спортист или спортувате успешно дълго време, все още можете да предизвикате мускулите си. Можеш:

  • Опитайте да добавите тегло с колан или жилетка за тежести.
  • Правете дърпания с една ръка.

Тези вариации ще предизвикат мускулите ви предизвикателни. Те ви предпазват от плато, за да можете да продължите да трупате сила.

Издърпването е предизвикателно упражнение. Но те си струва да добавите в седмичната си тренировка за сила. Дори и да сте нови в тегленията, практикуването на окачване от щангата или извършване на асистиран теглене може да ви помогне да започнете да трупате сила.

Опитайте да комбинирате придърпванията с други упражнения за горната част на тялото, като лицеви опори, шини, разширения за трицепс и бицепсови къдрици, за да закръгляте рутината си. Можете да правите тази рутина два до три пъти седмично.

Винаги допускайте междудневни тренировки за един ден, за да може мускулите ви да се възстановят. Също така, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка за сила.