Ден е на краката и искате да работите на четириглавите си мускули, големите мускули в предната част на бедрата. Така размишлявате над дилемата на притискане на крака срещу клекове. Едната е по-безопасна или по-ефективна от другата?

Истината е, че и двете упражнения имат своите предимства, когато става дума за изграждане на сила и мускулна маса. По същия начин те имат своите ограничения и рискове. Правилното упражнение за вас може да има повече общо с това, което искате да излезете от тренировката си.

Тази статия ще разгледа по-подробно и двете упражнения, за да ви помогне да решите кога и защо едно може да е по-подходящо за вас.

Двата преса за крака и кляканията работят предимно на квадрицепсите, или четириногите. Но те работят и на задните ви кости (мускули срещу четириъгълниците в задната част на бедрата) и глутеусите (мускулите в задните части).

Тъй като по-голямата част от тялото ви се движи да изпълнява клякания, те са склонни да ангажират други мускулни групи, като например корема и бедрата, докато притискането на крака просто включва движение на краката.

Преси за крака

Пресите за краката са седнали упражнения, извършвани на машина за натискане на крака.

За начало седнете с гръб срещу подплатена облегалка, а краката – на две големи стъпала. Коленете ви са огънати, за да започнете упражнението. За да преместите тежестта, трябва да изправите краката си и след това да ги върнете в огънато положение.

клекове

И обратното, клекове се правят с крака на земята, въпреки че има няколко варианта на това упражнение.

С някои клякания започвате с изправени крака и тежестта зад врата. В други варианти теглото – като щанга или гири – е пред вас. Предизвикателството е да огънете коленете си и след това да се изправите с тежестта, осигуряваща съпротива.

Някои видове клекове се правят с тежестта, започвайки от земята и коленете ви са свити. Има и машини за клек.

ВАЖНО. Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Пресите за крака са ефективни за изграждане на сила на краката, но те могат да бъдат рисковани, ако се опитате да преместите прекалено голяма тежест или да заключите коленете си.

Професионалисти за натискане на крака

  • Можете да се съсредоточите само върху мускулите на краката, защото гърбът ви се поддържа и има облегалки за ръце.
  • Можете да регулирате кои мускули на краката получават допълнителен акцент, като коригирате позицията на стъпалото си върху подложките на краката.
  • Това упражнение работи на квадратите повече, защото има по-малък обхват на движение – и по-малко акцент върху глутеите и тазобедрените стави – отколкото при клек.
  • Нямате нужда от споттер.

Минуси за натискане на краката

  • Имате нужда от машина за натискане на краката, за да направите упражнението.
  • Рискувате да работите с един крак по-силно от другия. Машината ще се движи по същия начин, независимо дали двата крака се натискат еднакво или ако човек върши повече от работата.
  • Има риск от закръгляне на гърба, ако се опитате да натиснете прекалено много тегло.
  • Рискувате да нараните коленете си, ако се опитате да натиснете прекалено голяма тежест или да заключите коленете си при изпъване на краката.
  • Може да се изкушите да натрупате по-голямо тегло, отколкото можете да се справите.

Кляканията също ви дават страхотна тренировка на вашите четириноги и те работят в глутеж и тазобедрена кост в по-голяма степен от пресите на краката. Но ако правите клекове със свободни тежести, рискувате да се контузите, опитвайки се да клякате прекалено много или да загубите контрол над мряната.

Клякам плюсове

  • Има различни упражнения за клек, които можете да правите, което ви позволява да работите с мускули от различни ъгли и да поддържате тренировките си разнообразни.
  • Правенето на клекове може да помогне за укрепване на основните и мускулите на гърба.
  • Кляканията могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта в коленете.
  • Тъй като поддържането на гърба изправен е от ключово значение, това упражнение може да помогне за подобряване на стойката ви.

Клякам минуси

  • Съществува риск от нараняване на гърба, като се наклоните твърде далеч напред по време на клек или закръгляте гърба си.
  • Можете да напрягате раменете си, ако поддържате тежка мряна.
  • Има риск да се забиете в долната част на клек и да не можете да се изправите отново.
  • Рискувате да нараните коленете си, ако коленете се движат твърде далеч навътре или навън по време на упражнението.
  • Може да ви трябва споттер.

Ако търсите тренировка за боди, трябва да имате предимство пред пресите с крака. Но ако балансът е проблем или имате болки в раменете или гърба, тогава натискането на краката може да бъде по-добър избор.

Въпреки че пресите и клековете за крака работят едни и същи мускулни групи, те правят това от малко по-различни ъгли и с по-голям акцент върху едната или другата група. Това означава, че балансирането на тренировките на краката с двете упражнения може да е най-добрият подход.

А 2018 проучване разгледаха силата, състава на тялото и функционалния резултат на участниците, които правят или клекове назад, преси на краката или комбинация от двете упражнения.

Проучването продължи 10 седмици, а участниците правеха две тренировки с по-ниско тяло седмично. В края на изследването изследователите стигнаха до заключението, че и двете упражнения са от полза като част от програма за тренировки с долно тяло.

Пресите с крака не позволяват много вариации, но има няколко начина за смесване на нещата.

Преса с един крак

Вместо да използвате двата крака едновременно, използвайте един крак наведнъж, за да сте сигурни, че всеки крак получава задълбочена тренировка. Просто се уверете, че теглото не е твърде голямо, за да може единият крак да се справи безопасно.

По-високо разположение на краката

Поставянето на краката по-високо върху подложката за крака ще увеличи разтягането и свиването на подбедриците и глутеите и ще намали обхвата на движение на коленете по време на упражнението.

Поставяне на долния крак

Поставянето на краката по-ниско върху подложката за крака увеличава обхвата на движение на коленете. То изисква повече усилия от вашите четириноги и по-малко от вашите глутези и тапицерии.

Кляканията предлагат повече вариации, отколкото прави пресата на краката, а всеки тип клекове работи на мускулите ви по малко по-различен начин. Клякания могат да се правят и без тежести.

Задни клякания

Задните клякания може да са най-познатите на случайните щангисти. Тежестта е поставена върху раменете, зад врата. След това огъвате коленете и изправяте назад нагоре, за да завършите едно повторение.

Със задни клякания може да се изкушите да се поклоните малко напред, за да помогнете да управлявате тежестта върху раменете си. Опитайте се да избегнете това, тъй като това може да напряга мускулите на гърба.

Хак клякания

Подобно на задните клякания, хакерските клякания могат да се правят с машини или щанги. Клякането на мряна на хамбар се прави, като застанете пред мряната, огънете коленете си, за да достигнете зад себе си, за да хванете мряна, и след това се изправите с мряна през дупето или горната част на задниците.

Хак кляканията са склонни да поставят по-малко напрежение на долната част на гърба, отколкото задните клякания, защото теглото е под центъра на масата ви, а не над или пред него.

Предни клякания

Преден клек се прави с мряна или два дъмбели, задържани на височина на раменете, докато изпълнявате стандартен клек. Предните клякания са по-лесни на коленете, отколкото задните клякания, а те могат да бъдат и по-безопасни за гърба ви.

Най-важният съвет за безопасност както при пресите на краката, така и при клековете е да се избегне претоварване на тежестта. Използването на тежест, която не можете да контролирате, може да причини наранявания в коляното, проблеми с гърба и други проблеми. Започнете с тежест, с която можете да се справите лесно и надграждайте бавно оттам.

Ако правите и двете упражнения като част от цялостен режим на краката, внимавайте да не претоварвате тежестта, когато правите едно или друго упражнение. Използвайте по-лека тежест, отколкото обикновено, ако правите само преси за крака или клекове.

С клекове е полезно да имате готов споттер, който да ви помогне.

С притискане на крака, не заключвайте коленете си, когато изпънете краката си.

Като има предвид плюсовете и минусите и на двете упражнения, въпросът за натискане на крака срещу клекове може да се наложи да бъде уреден според това, което ви е на разположение и каква е целта на вашата тренировка в даден ден.

Тъй като изследванията сочат факта, че има ползи както за свободните тежести, така и за машините за крака, комбинацията от двете тренировки може да е точно това, което ви е необходимо, за да получите крак във вашите фитнес цели.