Изправянето на длани далеч от тялото при изпълнение на упражнение за съпротива е техника, известна като намерен хват. Ръката ви отива над щангата, гира или гири с кокалчетата отгоре.

Пронатиран захват често се използва за бицепсови къдрици, издърпвания и клекове с мряна. Използва се и за преса за пейки и рамене, както и за асансьори, като снемане, мъртва лифт и чиста.

Използването на правилно сцепление по време на тренировка е също толкова важно, колкото правилната форма, стойка и дихателни техники. Нека разгледаме по-подробно някои упражнения, които се правят с намерен хват и защо този хват е полезен.

Пронацираната бицепсова къдря също се нарича обратната бицепсова къдряне.

  1. Застанете с лек завой в коленете и краката на ширината на раменете.
  2. Дръжте два дъмбели или мряна с длани обърнати надолу.
  3. Дръжте лактите си дръпнати близо до тялото, докато вдигате тежестта до гърдите си, стискайки раменете си заедно.
  4. Долна част на гърба до изходна позиция.
  5. Направете 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения.

Мускулите работеха:

  • brachioradialis
  • брахиалис (brachialis anticus)
  • бицепс (бицепс брахии)

Както супинирани (с длани към вас), така и намерени бицепсови къдрици са насочени към бицепсите ви. Намерените къдрици също действат на външните ви ръце и предмишницата и ще ви помогнат да развиете здравина на сцепление. Те също са по-трудни за изпълнение.

Пронатиран пулп се нарича просто издърпване. Всъщност положението на захвата е основната разлика между това и пауза.

  1. Застанете под над бара.
  2. Изправете дланите си далеч от тялото си, докато държите щангата с пръсти нагоре.
  3. Дръжте ръцете си малко по-широки от раменете.
  4. Приближете ръцете си заедно на щангата, за да насочите мускулите на ръцете си.
  5. Закачете от бара, огънете коленете си или повдигнете краката си зад себе си. Можете също да кръстосате глезените си, ако предпочитате.
  6. Издишайте, докато повдигате тялото си, за да приведете брадичката си над горната част на щангата, привличайки лактите към страните си.
  7. Вдишайте бавно изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
  8. Направете 2 до 3 серии от 6 до 12 повторения.

Мускулите работеха:

  • latissimus dorsi
  • ромбоиди
  • трапецовидния мускул
  • brachialis
  • brachioradialis

При суинирани придърпвания (наричани още панталони), ще държите щангата на ширината на раменете с длани, обърнати към вас. Chinups работят на средната част на гърба, горната част на гърба и бицепсите, и те обикновено са по-лесни за изпълнение от тегленията.

Вашите гръбни мускули са насочени и при двата вида издърпвания.

Упражненията често са по-трудни, когато се правят с намерен захват. Когато използвате този захват, ще активирате повече мускулни групи и ще увеличите силата си. Необходими са обаче още изследвания, за да се покаже, че разликите са значителни.

Малък 2017 проучване установяват, че мъжете, които използват пронатиран хват, показват повече мускулна активация, отколкото когато използват алтернативни ръкохватки за ръце.

Разлики бяха открити, когато мускулите се удължават и скъсяват. Като цяло е установено, че вариантите на ръцете за теглене дават подобни резултати.

По-стари изследвания от 1996г установено, че пронатираните хватки са най-слабите в сравнение с неутрални и суинирани хватки. Това може да означава, че работата за укрепване на предмишниците в намерено положение може да бъде особено полезна.

Малък 2010 проучване установяват, че гръдните и бицепсовите мускули са по-активирани по време на панталони (супиниран хват), отколкото по време на издърпване (пронатиран захват). Долният трапец е по-активен по време на изтегляне.

Нямаше съществени разлики между това да правите редовно тегленията и панталоните и да използвате устройство за изтегляне.

Разнообразните дръжки помагат за подобряване на тренировките ви заради мускулните групи, които са насочени.

Малки корекции в това как правите определени упражнения, могат да изместят фокуса върху различни мускули. Те могат да направят тренировките ви по-добре закръглени, като гарантират, че работите колкото се може повече мускули. Освен това ще бъде по-малко вероятно да преуморите или да нараните тялото си от повторение.

За да постигнете оптимални печалби и разнообразие в тренировката си, смесете позицията на ръцете си. Това ще ви помогне да поддържате тялото си в съответствие и да намали стреса в китките, лактите и раменете. Измислянето на идеалния захват за ръка ще зависи от частта от тялото, която искате да работите.

Можете да използвате намерен захват за повечето упражнения, включително:

  • лег
  • раменна преса
  • мряна клек
  • ред
  • мъртва виси
  • мряна рамене
  • трап бар мъртъв лифт с рамене
  • обратна мряна на китката

Супиниран (длани с лице към вас) хват може да се използва за:

  • ред
  • обърнат ред
  • chinups
  • огънат ред
  • lat падане

Алтернативен захват (една ръка пронатирана, а другата супинирана) може да се използва за:

  • вариации на мъртва линия

  • зацапване, особено на пейката
  • традиционни и сумо влек

Хватката на куката е намерен захват, при който палецът се задържа от пръстите. Може да се използва за повечето упражнения, включително:

  • чист и мръсен
  • граби
  • набирания
  • тяга
  • шина бар виси

Намереният хват може да затрудни упражнението, така че е добре да го практикувате, така че да го правите правилно. Колкото по-трудно е упражнението, толкова по-голяма е необходимостта от укрепване на свързаните мускули.

Уверете се, че упражнявате в рамките на своите граници, като не се натискате твърде силно или извън своите граници. Използването на нови хватки може да работи мускулите ви по различни начини, което може да се усети в тялото ви, но не трябва да е болезнено.

Важно е да поговорите с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате здравословни проблеми или приемате някакви лекарства.