Pushups и съвети за начинаещи

Преглед

Pushups са просто и ефективно движение на телесно тегло, което може да помогне за увеличаване на силата в горната част на тялото и сърцевината ви. Това упражнение работи с гръдните мускули в гърдите и трицепсите. Това са мускулите в задната част на горната част на ръцете.

Нямате нужда от оборудване, за да започнете с лицеви опори. Те са подходящи за начинаещи и индивиди, които са по-напреднали в упражненията.

Прочетете още: Какви мускули работят лицеви опори?

Прогресира към лицеви опори

Въпреки че може да сте запознати със стандартните лицеви опори, има много варианти, които могат да ви помогнат да започнете, да напреднете или да увеличите затрудненията.

Опитайте да направите набор от 10 до 15 от всяко упражнение, почивайте и след това направете друг набор от 10 до 15.

Извършването на по-малко лицеви опори с правилна форма ще бъде по-добро с времето, отколкото завършването на много с лоша форма.

Ето пет вариации за лицеви опори, които се увеличават в трудност.

Стенни опори

Правенето на изправен бутон до стената е добро начално място, ако сте нов в този ход. Заставайки, оказвате по-малък натиск върху ставите си.

1. С разстояние на ширината на раменете на краката, застанете на дължина на ръката от стената.
2. Поставете дланите си на стената, докато се навеждате напред в изправено положение на дъска. Ръцете ви трябва да са на височина на раменете и на ширина на раменете.
3. Вдишайте, като огънете лактите си и бавно придвижете горната част на тялото към стената, като в същото време държите краката си на земята.
4. Задръжте тази позиция за секунда или две.
5. Издишайте и използвайте ръцете си, за да избутате тялото си бавно обратно в изходна позиция.

Прочетете още: Варианти за лицеви стени за укрепване на гърдите, раменете и гърба

Седнали лицеви опори

За да работите върху стабилността в раменете, опитайте лицеви опори от седнало положение.

1. Седнете на пейка с длани надолу, ръцете отстрани. Краката ви трябва да почиват удобно на земята със свити колене.
2. Използвайки ръцете си, натиснете надолу в дланите си, така че тялото ви да се повдигне нагоре – все още в седнало положение. Бедрата и дупето ви трябва да са само на половин инч или така на разстояние от пейката.
3. Долна част на гърба надолу до началната си позиция и повторете.

Коленични лицеви опори

Балансирането на коленете вместо краката е друга добра модификация, докато изграждате силата си.

1. Започнете в позиция на ръцете и коленете с поглед в пода.
2. Поставете ръцете си на земята от двете страни на раменете. Коленете ви трябва да са на удобно разстояние един от друг.
3. Вдишайте, докато бавно спускате лакти, за да приведете гърдите си към земята. Не забравяйте да запазите основните си мускули.
4. Пауза за секунда в спуснато положение – брадичката ви може леко да докосне земята.
5. Издишайте, докато се изтласкате от земята до изходна позиция.

Друг начин да започнете този бутон е да започнете с полагане на корема. Сгънете коленете си така, че краката да са нагоре във въздуха, след което да бутате с ръце в положение на коленете.

Стандартни лицеви опори

Напълно изпъването на краката увеличава трудността на този ход, като добавя повече телесно тегло. един проучване показа, че „силата на земната реакция“ или колко тегло натискате е 64 процента от вашето телесно тегло при стандартни лицеви опори. За сравнение, бутането на колене е 49 процента.

1. Започнете с гърдите и стомаха плоски на пода. Краката ви трябва да са право зад вас, а дланите ви да са на нивото на гърдите, а ръцете да са огънати под ъгъл 45 градуса.
2. Издишайте, докато натискате от ръцете и петите си, извеждайки торса, гърдите и бедрата от земята.
3. Пауза за секунда в позицията на дъската – дръжте ядрото си ангажирано.
4. Вдишайте, докато бавно се спускате обратно в изходна позиция.

Наклонете лицеви опори

Ако искате наистина да предизвикате горната част на тялото, опитайте да наклоните лицеви опори. Ще ви трябва стабилна повърхност, върху която да поставите ръцете си.

1. Поставете ръцете си на ръба на повдигнатата повърхност. Пейка, стъпка или друга здрава платформа са добри опции.
2. Пристъпете краката назад, така че краката да са прави, а ръцете да са перпендикулярни на тялото.
3. Вдишайте, докато бавно спускате гърдите си до ръба на вашата платформа.
4. Пауза за секунда.
5. Издишайте, докато се избутате обратно в изходна позиция с напълно изпънати ръце.

Можете допълнително да увеличите затрудненията, като използвате топка за лекарства, BOSU или топка за баланс или треньор за окачване. Това ще направи тялото ви по-трудно да се стабилизира, облагайки още повече мускулите.

Пазарувайте топки и аксесоари за упражнения онлайн тук,

4 съвета и повече модификации

Добрата форма и позиционирането са от ключово значение, ако искате да извлечете максимума от вашата тренировка. Удобството, формата и безопасността са ключови части от всяко упражнение.

Правилната форма може да защити тялото ви от нараняване и да се уверите, че получавате пълно ангажиране от мускулите, които се опитвате да работите.

Комфортни мерки

Опитайте тези методи, за да направите вашите лицеви опори по-удобни.

• Извършвайте лицеви опори върху йога подложка или подобна повърхност, вместо на гол под.
• Поставете сгъната кърпа под коленете за допълнителна възглавница, когато правите лицеви опори на колене.
• Поставете ръцете директно под раменете с пръсти, насочени директно пред вас, за да избегнете болка в китката.
• Поставете длани плоски на пода спрямо чаши ръцете си. Това избягва да напрягате ръцете си.
• Погледнете надолу към земята по време на това упражнение, за да не напрягате врата си.

Цялостна форма

Когато правите лицеви опори на земята, ще искате да поддържате равен гръб. Устоявайте да увиснете гръбначния стълб или да го извиете към тавана. Сключването на основните мускули ще ви помогне да поддържате формата си под контрол. Уверете се, че поддържате движенията си бавни и контролирани спрямо затъването на тялото твърде бързо.

Раменете, бедрата и глезените трябва да бъдат подравнени.

Опитайте да си зададете някои въпроси, за да се регистрирате във вашата форма:

• Къде са ръцете ми?
• Къде са ми раменете?
• Имам ли добър контакт със земята под мен?
• Ангажирани ли са основните ми мускули?

Позициониране на ръцете (тесни срещу широки)

Може би се чудите как позиционирането на ръцете може да увеличи затрудненията. Вашите опции държат ръцете си широко раздалечени или по-тясно заедно. един изследване от 2005г предполага, че тясната основна позиция увеличава мускулната активация в пекторалите и трицепсите.

За да включите позиционирането на ръцете в рутината си, опитайте се да държите дланите си пред гърдите и лактите към тялото си в началото на натискане.

Строителна сила

Pushups може да бъде трудно да се извърши в началото, дори и с модификация. Ако не можете да завършите 10 до 15, започнете с набори от 5 или по-малко и изградете от там.

Увеличаването на силата и издръжливостта отнема време, но си струва усилията. Не забравяйте, че извършването на по-малко лицеви опори с правилна форма ще бъде по-добро с течение на времето от завършването на много с лоша форма.

Прочетете още: Какви са ползите и рисковете от ежедневните лицеви опори?

Нов за упражнения? Отлична идея е да се регистрирате с личен треньор, за да се уверите, че правите лицеви опори правилно. Може да сте в състояние да говорите с някой от фитнес зала или чрез вашия доставчик на здравни услуги.

Отвеждането

След като получите увисването на лицеви опори и сте уверени в своята форма, може да искате да опитате предизвикателство за лицеви опори, Консистенцията е важна за изграждането на здравина. В предизвикателството работите напред в продължение на 2 месеца, докато можете да извършите 100 лицеви опори наведнъж.

Дори и да не искате да излезете толкова екстремни, включването на това ефективно упражнение за телесно тегло в рутината ви със сигурност ще укрепи горната част на тялото, гърба и сърцевината ви, за да помогнете при ежедневното движение.