Повдигането на тежести идва с някои сериозно рад Ползи: метаболизъм с турбокомпресор, подобрено здраве на костите и намаляване на риска от редица заболявания.

Въпреки всичко това много жени избягват дъмбелите и заобикалят мряната.

„Повече жени не се повдигат поради всеобхватното погрешно схващане за типа тела, които изгражда вдигане на тежести“, казва Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основател на Training2XL,

„Вдигането на тежести няма да ви направи обемисти. Вероятно ще ви накара да изглеждате точно обратното, защото мускулите помагат за изгарянето на мазнините. Това ви кара да изглеждате видимо по-стройни и по-тонизирани “, обяснява тя.

Ако сте готови да започнете вдигане на тежести, но не сте сигурни как да започнете или все още сте на оградата, ще ви покрием.

От важността на формата до най-добрите процедури за начинаещи, помолихме трима фитнес експерти да отговорят на някои от най-често срещаните въпроси за лифтинга: Ниа Шенкс, треньор и автор на „Лифт като момиче«; Дженифър Уолтърс, съсобственик на Fit Bottomed World и съавтор на „Анти-диета на Fit Bottomed Girls«; и Сия Купър, сертифициран от NASM персонален треньор.

Ето какво трябваше да кажат

Това интервю е редактирано за краткост, дължина и яснота.

За някой, който просто се вдига във вдигане на тежести, какви неща трябва да имате предвид?

Дженифър Уолтърс: Първо, повдигането на тежести е страхотно и е толкова чудесно за изграждане на сила и укрепване на цялостното здраве. Но формата е наистина, наистина важна. Има много страхотни видеоклипове онлайн, които ви превеждат в добра форма. Въпреки това, ако сте нови за вдигане на тежести, силно препоръчвам да резервирате в сесия или две с личен треньор, за да намалите основите. Работата с личен треньор е наистина добра инвестиция по отношение на вашето здраве. Тези сесии ще ви покажат как да се повдигате правилно и ще ви дадат представа колко тежък трябва да повдигате за различни движения.

Сия Купър: Преди да започнете тренировки за сила, важно е да се запознаете с оборудването, което ще използвате. Изберете размер на теглото, който ви позволява да завършите хода, като използвате добра форма и предизвикате тялото си. Някои хора избират тегло, което е твърде леко и се чудят защо тялото им все още изглежда същото и нивата на силата им не са се покачили. От друга страна, някои хора използват твърде голяма тежест и се нараняват, или не са в състояние да завършат правилно ходовете. Използването на добра форма също е задължително. Преди всичко, слушайте тялото си и разпознавайте всичко, което се чувства болезнено или странно.

резюме

  • Запознайте се с оборудването.
  • Изберете правилния размер на теглото.
  • Съсредоточете се върху добрата форма.
  • Слушайте тялото си.

Как трябва да мисля за формата?

JW: Преди да започнете движение, поемете дъх, за да се центрирате. Трябва да сте в атлетична позиция, което означава, че раменете ви трябва да са надолу и назад, сърцевината ви трябва да бъде ангажирана, а коленете ви да са леко огънати. Изберете тегло, което ви позволява да завършите комплект с добра форма, но че последните няколко повторения, които правите с него, са много предизвикателни. Това каза, че не трябва да бъде толкова предизвикателно, че трябва да пожертвате формата си или да използвате добавена инерция, за да завършите комплекта.

SC: В началото се съсредоточете върху формата, а не върху теглото. Подравнете правилно тялото си и се движете плавно през всяко упражнение. Лошата форма може да доведе до наранявания и бавни печалби. Когато изучавате силова тренировка, е добра идея да започнете без тежест и просто да използвате телесното си тегло или много леко. Концентрирайте се върху бавни и плавни повдигания и еднакво контролирани спускания, като същевременно изолирате мускулна група. Всеки ход изисква конкретна част от тялото, за да работи по определен начин и ако сте навсякъде, няма да ангажирате правилните мускули.

Как мога да разбера колко тегло трябва да използвам?

Ниа Шенкс: Използвайте тежест, с която можете удобно и уверено да се справите, и се съсредоточете върху хонирането на правилната техника. След това, ако можете, постепенно увеличавайте теглото с всяка тренировка, като поддържате правилна форма.

Какво мога да направя, за да намаля вероятността от нараняване?

NS: Научете няколко основни упражнения, за да можете бързо да научите правилната форма. Много по-лесно е да научите шест движения вместо 20 или повече, нали?

JW: Винаги слушайте тялото си. Имайте добра форма и не подценявайте значението на възстановяването. Ще искате да дадете на тялото си около 48 часа, за да се възстанови и възстанови, преди да работите отново със същата мускулна група. През това време можете — и трябва — да направите лесна дейност, като ходене.

Как мога да разбера разликата между «добра» и «лоша» болка?

JW: Добрата болка ще се чувства като изгаряне. Може също да бъде придружено от треперене или просто усещане от „Този ​​ход е наистина трудно да се направи.“ Добрата болка ви позволява да знаете, че не трябва да ходите за още един представител, но не ви оставя да не можете да се възстановите и да се движите към следващото нещо. Лошата болка се чувства много различно. Това е остро, остро и като нещо не е наред. Винаги трябва да слушате тялото си.

SC: Добрата болка често е болката, която изпитвате един или два дни след нова или упорита тренировка. Нарича се също мускулна болезненост с отложено начало и има тенденция да изчезне в рамките на няколко дни. Лошата болка обаче се определя в една област, като в ставите ви. Може да се случи и внезапно и не заминава за неопределено време или изобщо.

„Добрата болка ви позволява да знаете, че не трябва да ходите за още един представител, но това не ви оставя да не можете да се възстановите и да преминете към следващото нещо.“ — Дженифър Уолтърс

Какви са някои често срещани погрешни схващания и митове за вдигането на тежести?

NS: Това е опасно Това е до голяма степен, защото всеки „познава някой, който се е наранил да вдига тежести.“ Но те не знаят за безбройнитеот хора, които имат не е ранен. Има много други митове, но аз ви съветвам да не се фокусирате върху тези неща. фокус вместо върху ползитеможете да се възползвате от последователно включване в програма за силова тренировка: по-голяма сила и издръжливост, повишена самоувереност, подобрен състав на тялото и много други.

SC: При жените най-често срещаното погрешно схващане е, че вдигането на тежести ще ви направи обемисти или мъжествени. Когато бях тийнейджър, не вдигах, защото това ми каза! Това обаче е далеч от истината. Телата ни, като жени, не могат да станат физически толкова големи, колкото мъжете сами с тежести. Ние нямаме нивата на тестостерон, за да расте естествено толкова големи. Затова се отдръпнете!

Тренировки, за да стартирате режима си за вдигане на тежести

За да започнете пътуването си по вдигане на тежести, разгледайте тези лесни за начинаещи тренировки:

Ниа Шенкс: Страхотна тренировка за начинаещи е тази, използвана в „Лифт като момиче«:

Дженифър Уолтърс: Един от моите любим прости, но ефективни тренировки за начинаещи е следната схема. Задайте таймер за 15 или 20 минути и вижте колко кръга можете да преминете с добра форма:

  • 15 повторения на едно движение на долната част на тялото (като клякания или падения с дъмбели)
  • 15 повторения на голям ход на горната част на тялото (като лицеви опори или асистирани изтегляния)
  • 15 повторения на основен ход (като руски обрати с дъмбел или хрускане)

Сия Купър: За някой супер нов за повдигане, предлагам обикновен бицепсов къдрец с дъмбели, защото това е трудно да се обърка:

  • Вземете комплект дъмбели във всяка ръка (5 килограма е добро начало).
  • Дланите са обърнати нагоре и дръжте лактите си близо до торса.
  • Бавно свийте тежестите до гърдите си, като запазвате горната част на ръцете неподвижна или неподвижна.
  • Долна част на гърба надолу и повторете.

Габриел Касел е а игра на ръгби, работа с кал, смесване на протеини и пюре, приготвяне на храна, CrossFitting, Нюйоркски уелнес писател. Тя е станете сутрешен човек, изпробвахте предизвикателството Whole30 и ядохте, пихте, четкахте, почиствах и окъпах с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я на Instagram,

Дженифър Уолтърс е съсобственик на Fit Bottomed World, съавтор на „Анти-диета на Fit Bottomed Girls» съ-домакин на „Големи момичета подкаст, ”И редактор вГолеми момичета отдолу, Тя също е сертифициран от АСЕ личен треньор и треньор по здравеопазване и беше определена като един от 100-те най-влиятелни в здравето и фитнеса от Greatist през 2016 и 2017 г. Уолтърс също е писал за множество онлайн публикации, включително Shape, Huffington Post и SparkPeople , В свободното си време Джен може да бъде намерена да прави HIIT тренировки със съпруга си, да прави средно зелен смути, да обикаля обиколки из квартала с дъщеря си, да стои на сапунената си кутия, за да защити позитивността на тялото и да се прибира с кученцето си.

Ниа Шенкс е треньор и автор на „Лифт като момиче”И има бакалавърска степен по физиология на упражненията от университета в Луисвил. Тя е специализирана в това да помогне на жените да „отприщят страхотните си” с овластяващ подход към здравето и фитнеса. Чрез популярния си блог и онлайн курсове за коучинг, Ниа помогна на хиляди жени да надхвърлят „бързото отслабване“ и да открият невероятното тяло, което никога не са знаели, че имат.

Сия Купър е сертифициран от NASM персонален треньор, специализиран както за фитнес хранене, така и за фитнес за жени. Тя работи от дома и балансира майчинството със собственото си фитнес пътуване.