Съвети за хранене и упражнения, за да се отдалечите от смъртта

Наскоро поредният свръхтежък желязо Безсмъртен почина от сърдечен удар на четиридесет и пет годишна възраст или след това. Обикновено, когато чета за тези трагедии, търся в банките си с памет и след това пиша някаква почит. Вместо да възхвалявам още един паднал войн, за когото вече е късно и с риск да прозвуча самонадеяно, смятах, че малко по-различен подход може да е подходящ и може би дори полезен за предотвратяване на бъдеща трагедия. Твърдях, че шокиращо голям процент пенсионирани национални и международни щангисти и олимпийски щангисти ядат прекалено много, не правят нищо, доколкото сърдечно-съдовите тренировки и като пряк резултат излишно рискуват преждевременна смърт.

Пенсираните повдигачи на супер тежки са особено податливи на това фатално явление. Обикновено влекачът с голям човек намалява или се отказва от тренировката с тежести – но не се отказва от огромните хранителни навици, които са му станали достатъчно големи и плътни, за да се справи със световния рекорд. Пауърлифтерите в супертежка категория консумират твърде много калории и по-специално ядат твърде много наситени мазнини.

Храната се разгражда за енергия в тялото. Грам мазнини съдържа девет калории. Грам протеин или въглехидрати съдържа четири калории на грам. За мъжа, който възнамерява да натрупва колкото се може по-големи колкото е възможно по-бързо, билетът е мазнини, плътни и компактни. Мастните калории опаковат два пъти повече калории за унция, тъй като протеини или въглехидрати калории и момче те някога вкусват! Позволяването на вкуса да диктува диетата ни може да бъде фатално. Храната с високо съдържание на мазнини е вкусна и придава на храната прекрасен, съблазнителен вкус. Обемният повдигач може да изяде два пъти повече калории, когато избере мазнини над протеини или въглехидрати.

Проблемът е, че диетичните мазнини лесно се превръщат в телесни мазнини. За да използва автомобилна аналогия, големият повдигач развива тяло, подобно на това на Cadillac Eldorado от 1967 г. – но сърдечният мускул на повдигача не се разширява, за да побере увеличената част. Метафорично, повдигачът има сърце, проектирано да захранва VW Beetle от 1967 г., но сърдечният му мотор със 65 конски сили сега мотивира тялото на Cadillac от 5000 килограма: какво невероятно напрежение за малката му кръвна помпа. За няколко кратки години огромността е добре: човешкото тяло е невероятно еластично, но ако повдигащият не свали килограмите в крайна сметка малкият сърдечен мускул може да претърпи издухване. Или ще се износва от прекомерна употреба.

Чудодейният сърдечен мускул пулсира 60-90 пъти в минута, като изпраща кръв през вените и капилярите към възприемчивите мускули и органи с точността и редовността на финия швейцарски часовник. Сто килограма (или повече) допълнително телесно тегло ще стресират мъничкото сърце до точката на счупване. Това е адска дилема; за да достигне върха на играта за пауърлифтинг, повдигачът се нуждае от плътност спрямо височината им.

Забелязвате ли някога колко малко пауърлифтери достигат международното ниво? За да постигне необходимата плътност, висок повдигач (над шест фута) ще трябва да тежи 400 паунда, за да съответства на плътността на инч, каквато постига типичният супер тежка категория под шест фута. Повечето хора, които се срещат с топ powerlifter, са изумени от това колко са кратки по отношение на теглото си. За да увеличат максимално ливъринга, повдигачите се нуждаят от плътност на инч на височина и супер тежките тежести, неподредени от разделенията на теглото, винаги имат на разположение ефективен път, за да увеличат плътността си на инч: яжте повече храна и станете по-големи.

Големите мъже смятат, че се нуждаят от диетични мазнини, „мръсни“ калории, за да получат чистия обем, необходим за конкуренцията на национално и международно ниво. Както предишният ми треньор Хю Касиди проповядваше, сериозен повдигач в супертежка категория винаги може да „изяде пътя си през точка на притискане“. Разбира се, когато Хю се пенсионира, той свали от 300 до 190 килограма телесно тегло в рамките на една година. Касиди не беше манекен (гений за пауърлифтинг) и имаше смисъл да намали приема на калории, когато свирката прозвуча и играта свърши. Много не и последиците са очевидно катастрофални.

Този гигантски повдигач, който щастливо шалва надолу наситени мазнини, мотивирайки тялото на Елдорадо наоколо с този VW двигател, в крайна сметка има второ смъртоносно усложнение зад гърба на грозната му глава. Наситените мазнини произвеждат плака и докато плава през кръвоносната плака се прилепва към артериалните стени, водещи към и от сърцето. С течение на времето диаметърът на тръбата се стеснява с натрупване на плака и когато се запуши напълно (ако приемем, че не умирате от сърдечни спазми), за отваряне на стеснени проходи се изисква процедура с балон с роторна (ангеопластика) или байпас.

Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Това е проницателно двойно ухание: диетата на повдигача добавя телесно тегло – създаването на стрес върху натоварването на свръх данъка и мазнините в диетата на повдигача намалява ефективността на вече облаганото сърце, като ограничава притока на кръв. Това е смъртоносна комбинация от едно-две. Често цялата ситуация се усложнява допълнително, когато повдигачът преустанови усилената тренировка. Сега заседнал, неговият висококалоричен прием ускорява натрупването на телесни мазнини с удивително бърза скорост. Ако остане непроверен, този сценарий ще доведе до здравословни проблеми също толкова сигурно, колкото слънцето изгрява на изток и залязва на запад.

Веднъж помогнах на 350-килограмова супертежка категория да заеме второ място при USPF Nationals и по този начин си осигури слот на отбора на световното първенство на IPF. Той беше въодушевен и след това решихме, че обслужването по стаите изпраща пица за победа. Останах на втория етаж и асансьорите действаха нагоре, затова решихме да извървим четирите мини-полета до втория етаж. Беше лесно изкачване, но нашия предназначен за IPF повдигащ газове беше като току-що изкачил връх Еверест, без да използва резервоар за кислород. Той беше далеч по-ударен от разходката на 22 стъпки, отколкото от 881-клека си или 750 мърша. Той се вдигна и задъха като въгледобив с черен дроб, след като изпуши камила и отне цели тридесет минути, преди да се възстанови.

Спомням си как когато дойдоха Пиците, коленичи на пода в подножието на леглото. Той взе своята голяма пицарска колиба, сложи я на леглото, отвори кутията, все още коленичи, сложи лакти на леглото и започна да се спуска. Огромният му раздут корем висеше до пода и не се виждаше дневна светлина между червата му и слънчевата светлина, грееща в отворения прозорец зад него. Приличащ на бременна носорог, лицето му се изви на оскъдни шест инча над кутията за пица, докато изяде цялото нещо в 10-минутна плоска, парна лопата, сякаш събличаше хълм за въглища. Той хапна пипероните и наденицата си, а след това отиде да търси остатъци от останалите три кутии. Чувствайки се по-добре той дрямка.

Веднъж попитах Джордж Хектор как е усещането да можеш да клякаш 975 и мъртъв лифт 840 с тегло 360. „За два дни в годината, на националните и световните първенства, е страхотно – останалите 363 дни в годината е гадно!“ Джордж се сблъска със здравословни проблеми (флебит), намалени до 242 и постави редица световни рекорди. Но мъдреци като Джордж и Хю и Джон Кук са изключенията, а не правилото. Твърде много огромни момчета са привързани към диетата си с „морска храна“ и в един момент се връщат да ги хапят.

И не трябва да е така. Включването на две промени в начина на живот, заместваща диета и леко сърдечно-съдово обучение, може да изрича разликата, буквално, между живота и смъртта.

Диета: Вместо да опитате да вземете червенокръвен пауърлифтер на диета на бодибилдър на фантазия – такава, която те така или иначе няма да се придържат – ние предлагаме вашата заместителна диета за ваше внимание. Всички имаме лоши храни, към които естествено гравитираме (тези с високо съдържание на мазнини и захар) и всички имаме някои добри храни (с високо съдържание на протеини), които харесваме. Идеята е да идентифицирате „добрите“ храни и да ги замените с „лошите храни“, които в момента консумирате в количество. Красотата на този подход е, че никога не чувствате глад, тъй като по всяко време, когато имате жажда за лоша храна, ядете значително количество добра храна на нейно място. Заглушаваш глада и засищаш желанието.

Плюс това, всеки път, когато замествате тлъста храна с протеинова или въглехидратна храна, можете да ядете един и същ обем храна, като същевременно съкращавате калориите си наполовина (9 калории на грам мазнини срещу само 4 калории на грам протеин). Грам е грам и ако преди това сте яли квас от Бен и Джери или пица с шестнадесет унции, сега може да ядете равен обем протеин или въглехидрати и да елиминирате запушването на наситени мазнини в артериите, като същевременно съкращавате калориите си наполовина. Това е добра сделка: намалявате смъртоносните наситени мазнини с изграждането на мускулни протеини или естествени въглехидрати и все пак намалявате общите калории. Не яжте брашни въглехидрати като торти, хляб или сладкиши. Придържайте се към зърнени храни, ориз, зеленчуци и картофи.

Чистият протеин всъщност стимулира основния метаболизъм, кара тялото да изгаря повече калории, докато се справя с предизвикателството да усвоява протеина. Диетичните мазнини, от друга страна, лесно се разделят на съхранение на мазнини. Забележка на предпазливост: избягвайте протеиновите храни, които са заредени с наситени мазнини. Рибата, пилето (минус кожата), постното говеждо месо, козето, пуешкото месо от органи, яйчните белтъци, обезмасленото мляко и протеиновият прах са чудесни източници на чист протеин.

Изработените от човека въглехидрати като хляб, тестени изделия и сладкиши ще накарат тялото да отделя инсулин. Инсулиновите шипове предизвикват преобразуването на калориите на въглехидратите и отделянето им за съхранение на мазнини, вместо да се използват за енергия. Избягвайте ги. Естествените въглехидрати имат далеч по-малко въздействие върху инсулина и се препоръчват като предпочитани източници на въглехидрати. Влакнените въглехидрати всъщност заглушават инсулиновите шипове и диета с високо съдържание на чисти протеини и фибри, с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати и умерена в нишестени въглехидрати е най-бързият начин за загуба на свинска мас.

Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

КАРДИОНАЛЕН КОНДИЦИОН ЗА ПАЛЕРИФИЦИ: Пауърлифтерите гледат неясна кардио тренировка – аеробика – и презрително смятат сърдечно-съдовите тренировки за ефективни, без значение и в противоречие с заявената им цел: увеличаване на размера и силата. И има добър случай в подкрепа на тази гледна точка. Но говорим за аеробика за здраве, а не за сила.

Аеробиката, широко се усеща, отслабва състезателен пауърлифт и всички ползи се компенсират с негативи. Няколко повдигачи на твърди ядра ще бъдат хванати мъртви да карат велотренажор, да вървят по бягаща пътека или да скачат нагоре и надолу по стълбище. Широкият консенсус сред силовия елит е, че кардиото е контрапродуктивно на поставената цел. И все пак, научно и медицински е доказано, че три до пет, двадесет минути сесии при 60% (или повече) от сърдечната честота, свързана с възрастта максимум седмично, ще извършат чудеса за сърцето, белите дробове, вътрешните органи и жлезите.

Сърдечно-съдовите тренировки промиват човешката водопроводна система: капилярите, вените, тръбите, сърцето и белите дробове се възползват от редовни аеробни упражнения. Вътрешните органи укрепват и подобряват функцията, когато се подлагат на редовни, систематични дози аеробни упражнения. Има компромисно решение за намеренията на повдигача за загуба на свинска мас. Има вид аеробни упражнения, които осигуряват страхотна кардиостимулация, без да са толкова интензивни, че да пречат на изграждането на сила – ходенето.

АНЕРОБИЧНА АКТИВНОСТ НА НИСКИ СТРЕС: Голям мъж с малко или никакъв опит в кардио тренировките може да удари 70% от сърдечната си честота, свързана с възрастта, с бърза разходка около блока. И това е всичко, което е необходимо. Няма нужда да се присъединявате към здравен спа център, няма нужда да купувате скъп велотренажор или бягаща пътека, забравете всички тези неща и излезте на открито и побързайте. Вървете навън за десет минути толкова бързо, колкото след това можете да поставите показалец на каротидната си артерия или пулс на китката и да преброите ударите за шест секунди. Умножете това число с 10, за да определите колко бързо бие сърцето ви. След това сравнете това с максимума, свързан с възрастта, за да определите вашата аеробна интензивност. Каква е формулата? Просто: 220 минус възрастта ви е максималният ви сърдечен ритъм 100%. След това определете 70% от това число.

AGE		30		40		50

100% 190 180 170
70% 133 126 119
60% 114 108 102

Започнете с десет минути разходка на 60%. Поставете на WalkMan, излезте навън и направете добра бърза разходка. Правете това три от четири пъти седмично в дни, които не вдигате. Ако вече не се повдигате, върнете се в седлото. Добавете няколко минути на ходеща сесия, докато не уцелите двадесет минути на сесия. Когато можете да ходите в продължение на двадесет минути на 60%, опитайте се да намалите това до 65% и в крайна сметка 70% или повече. Увеличете интензивността, като ходите по-бързо и размахвате ръцете си малко повече. Всмучете този добър кислород на открито и натиснете малко. 3-4 сесии седмично при 60-70% от сърдечната честота, свързана с възрастта, биха направили чудеса за вътрешното водопроводче на повдигащия кардио повдигащ механизъм. Ходенето избягва болката от кости при джогинг или бягане – няма разкъсвания или сълзи от ходене. Не ходи по дьо ходене – имал съм повод да интервюирам доминатора по културизъм Дориан Йейтс за Muscle & Fitness и едно нещо ме порази: аеробната програма на Йейтс често се състоеше от бърза разходка из шикозния му квартал с кучетата му. В извън сезона Йейтс ще ходи по тридесет минути три или четири пъти седмично. С тегло 300, той не е имал проблем да удря 70% от сърдечната честота, свързана с възрастта, като използва бърза крачка. За разлика от американските му състезатели, много от които прекарваха по два часа на ден на мотори и стълбищни стъпала, силния бик Йейтс усещаше, че твърде много кардио се отразява на тренировката му с тежести и той предпочита да ограничи аеробиката си в разходки извън деня. Мъдър съвет, приложим за масовия пауърлифтер, който иска да включи в тренировките си някои кардио-запазващи кардио.

Лифтиращите, които ходят заедно с powerlifting, отчитат подобряване на възстановяването и по-добро храносмилане, заедно с приятно увеличаване на апетита. Метаболизмът започва, когато предприемете бърза разходка, тъй като това стимулира храносмилателния процес. Храната се обработва по-добре и когато намалените наситени мазнини спортистът наблюдава подобрение почти през нощта в начина, по който изглеждат и се чувстват. Ако калориите на мазнини се заменят с „чисти“ калории, мускулът се задържа, докато животозастрашаващите ефекти на телесните мазнини и свиването на артериите се подобряват. Ограничете кардио тренировките до ходене с ниско въздействие, правено в извъндневни дни и не трябва да настъпва загуба на сила: напротив, повдигачът ще може да тренира по-силно и по-дълго в резултат на новооткритата си издръжливост и подобрена асимилация на хранителни вещества. Всичко наоколо е много добро – особено когато алтернативата е толкова ужасна и мрачна. Затова вземете шанс и се разходете. По дяволите, никой дори няма нужда да знае, че правите „аеробика“ или ходите на диета: що се отнася до някой, вие просто се разхождате. Можете буквално да се отдалечите от смъртта, ако просто слезете от шезлонга, разменяте този чийзбургер с Майо на хляб Wonder за постна пържола и салата и след това излезте навън и се разходете!

Source by Marty Gallagher

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *