Шестте най-добри упражнения за рамо

Има около половин дузина от това, което може да се нарече най-добрите упражнения за рамо. Пауърлифтерите, олимпийските щангисти и бодибилдърите работят на раменете си по малко различни причини. Бодибилдърите искат да развият широки рамене, които с тънка талия показват заострен вид. Пауърлифтерите и олимпийските щангисти работят на упражнения за рамо, за да засилят тази част от тялото си, за да избегнат наранявания на раменете при тренировки и изпълнение на основните си асансьори.

Упражненията за рамо включват сложна анатомия

Раменете са често наранявана зона, заедно с долната част на гърба и коленете. Няма ставата на тялото, която да е толкова сложна и да може да се движи в толкова много различни посоки. Може да е добра идея преди да упражнявате раменете си, ако разберете малко за това как работи анатомията на раменната става.

Повечето хора, които тренират тежести за известно време, са запознати с това, че има три глави (мускули), като делтоидите са предни, медиални и задни, но тези мускулни групи принадлежат само на очевидната външност. Има три кости, които съставляват рамото: костта на горната част на ръката (плетеница), раменната лопатка (лопатка) и костта на ключицата (ключицата). Хумерът се вписва в скапулата, за да образува това, което се нарича гленохумарална става. Ротаторна маншета покрива тази става, за да поддържа всичко здраво и на място, предотвратявайки изкълчването. Ротаторният маншет се състои от четири мускула със свързани с тях сухожилия, прикрепени към съответните кости. Всъщност има 2 или 3 дузини анатомични „микроструктури“ под това, което знаем като рамото, които му позволяват да присвоява, отвлича и върти външно, както и аксиално.

Бъдете внимателни да правите упражнения за рамо

Ако започнете упражнение с тежест, която е твърде тежка, със сигурност ще рискувате наранявания на маншета на ротатор. Не е добре да използвате инерция при всяко упражнение за рамо, защото мускулите на раменете са толкова малки в сравнение с други мускулни групи и лесно се нараняват. Ако използвате инерция в упражнение за рамо (с възможно изключение на натискане с натискане), това означава, че теглото, което използвате, е твърде голямо. Най-доброто нещо, което трябва да направите, когато започнете ново упражнение за рамо, е да започнете с тежест, която можете да направите около 12 до 15 повторения до неуспех. Ето 6 страхотни упражнения за раменете за разработване на преден, страничен и заден дял:

1) Надземна преса (военна преса)

Това е един от големите пет асансьора. Работи предимно на предните (предните) делтоиди, но също така малко удря страните. След като почистите мряната или я разкачите, изправете краката на ширина на раменете. Намерете правилното разположение на ръцете. Когато ръцете ви са по-близо една до друга, ще получите повече тренировка за трицепс. Ръцете по-далеч ще работят повече трапецовидните мускули. Всяко разположение на ръцете ще работи на раменете. Версията зад гърба на надземната преса работи повече на страничните делтоиди, но може също да причини затормозяване, което е, когато бурса (възглавничка торбичка) в рамото се притисне от прекалено голям натиск, когато правите надземни видове упражнения.

2) Седнали преси с дъмбели

Те работят на същите части на рамото като надземната преса. Намерете удобна позиция за сядане. Дръжте краката си на пода. Можете да направите това упражнение за рамо с длани, обърнати една към друга или далеч от вас. Това е малко по-трудно да се направи от стоящата надземна преса, така че се използват по-леки тежести. Пресата с дъмбели също може да се прави стояща, за да получите по-добър лост.

3) Преградни изправени редове

Това упражнение за рамото почти не е направило списъка поради възможността за възпрепятстване на рамото при неговото изпълнение. Упражнението работи предните делтоиди. С краката на разстояние между ширината на раменете и поддържане на неутрален гръб изберете мряна от пода или багажника. Разстоянието на ръцете ви трябва да е по-малко от ширината на раменете. Издърпайте мряната нагоре по посока на брадичката. Ако имате болка при това, най-добре би било да спрете и да опитате да правите упражнението с високо дърпане вместо това.

4) Високи дърпания

Този е чудесен за страничните и задните делтоиди. Това също е възходящ гребен тип упражнения за рамо, освен че ръцете ви са по-широки от ширината на раменете. Започнете, както бихте направили изправен мряна с ръце, висящи пред вас. Наведете се напред с коленете и бедрата, като държите гърба извит. Лентата ще пътува на сантиметри надолу към коленете ви. След това се изправете и издърпайте нагоре. Това упражнение за рамо е доста безопасно да се прави. Много от проблемите с раменете правят само това.

5) Постоянни странични с гири (странични повдигания)

Те работят предните и страничните делтоиди. Изправете се прави, като държите леки дъмбели от вас отстрани с ръце, окачени надолу. Повдигнете тежести отстрани с длани надолу. Може да отнеме малко английско тяло, за да продължите тежестите. Важно е да правите странични под контрол, без да използвате инерция.

6) Извити (над) странични

Едно от най-добрите упражнения за раменете за развиване както на задните делтоиди, така и на горните мускули на гърба между раменете (ромбоиди). Те по принцип поддържат наведени и правят странични повдигания с длани надолу. Отново може да отнеме малко английски език, за да накарате дъмбелите да се движат, но да запазите инерцията до минимум. Извитите странични страни обикновено не могат да се правят с толкова тежест, колкото други упражнения за рамо.

накрая

И там сте-шест от най-добрите упражнения за работа на делтите. Що се отнася до получаването на боулинг топка, гледаща раменете, най-добрите упражнения за раменете за маса, които можете да направите, са тези, с които бихте могли да вдигнете най-голяма тежест и това вероятно биха били Overhead Press и High Pulls. Отново, не забравяйте, когато правите упражнения за рамо, за да започнете леко и след това постепенно добавяйте тежести.

Source by Alex P Miller

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---