„Опитвам се да получа всичките си хранителни вещества от кухнята си вместо от лекарския шкаф, но като реалист знам, че през цялото време не е възможно да се посреща нуждите от хранене“, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на По-добре от диета, На всичкото отгоре може да има и други жизнени фактори, които правят необходимото допълнение — бременност, менопауза или дори хронични състояния.

един Преглед от 2002 г. установено, че витаминният дефицит обикновено е свързан с хронични заболявания и добавките могат да помогнат. Дори пълноценната диета може да не ви дава необходимите хранителни вещества, когато имате нужда от тях. Точно там влизат мултивитамини.

Като начало, ежедневният мултивитамин може да помогне да се осигури добра основа за вашето здраве. Той може също да ви предпази, когато изпитвате стрес, спите лошо или не получавате редовни упражнения. Дори при „перфектна“ диета, тези проблеми могат да затруднят правилното ви усвояване на хранителните вещества, обяснява диетологът Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Но с толкова много витаминни и минерални комбинации, как да знаем точно какво да търсим при пазаруване на мултивитамини? За щастие, нямате нужда от висша степен на хранене, за да разберете коя мултипликация си струва да вземете със сутрешния си ОВ. Помолихме четирима експерти да ни кажат кои седем съставки трябва да има вашия мултивитамин, без значение каква марка сте избрали.

1. Витамин D

Витамин D помага на телата ни да абсорбират калций, който е важен за здравето на костите. Недостигът на този витамин може да увеличи:

  • вероятността да се разболеете
  • шансовете ви за болки в костите и гърба
  • кост и косопад

Макар че технически трябва да можете да получавате ежедневния си витамин D, като сте на слънчева светлина за 15 минути, реалността е, че 40 процента от хората в Съединените щати не Животът в зимни места с малко слънчева светлина, работата в офис 9 до 5 живота и прилагането на слънцезащитен крем (който блокира синтеза на витамин D) прави трудно получаването на витамин D. Този витамин също е труден за приемане в храната, поради което Taub-Dix казва да търсите тази съставка във вашия мулти.

Храни с витамин D

  • тлъста риба
  • яйчни жълтъци
  • обогатени храни като мляко, сок и зърнени храни

Pro-съвет: Националните здравни институти (NIH) препоръчва че деца на възраст 1-13 години и възрастни 19-70 г., включително бременни и кърмещи жени, получават 600 IU витамин D на ден. Възрастните възрастни трябва да получават 800 IU.

2. Магнезий

ВАЖНО. Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Магнезият е основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавяме от храна или добавки. Лерман отбелязва, че магнезият е най-известен с това, че е важен за здравето на костите и производството на енергия. Магнезият обаче може да има повече ползи от това. Тя добавя, че този минерал може също така:

  • успокояваме нервната си система и намаляваме стреса след 90 дни
  • облекчаване на проблемите със съня, както е предложено от по-старо проучване върху мишки
  • регулират работата на мускулите и нервите
  • балансира нивата на кръвната захар
  • правят протеин, кост и дори ДНК

Но много хора имат недостиг на магнезий, защото не ядат правилните храни, не защото имат нужда от добавки. Опитайте да ядете повече тиква, спанак, артишок, соя, боб, тофу, кафяв ориз или ядки (особено бразилски ядки), преди да преминете към добавки за разтвори.

Pro-съвет: Лерман предлага да се търси добавка с 300-320 mg магнезий. Най- NIH се съгласява, препоръчвайки не повече от 350 mg добавка за възрастни. Най-добрите форми са аспартат, цитрат, лактат и хлорид, които тялото абсорбира по-пълно.

3. Калций

Над 40 процента от населението на САЩ не получава достатъчно калций от диетата си Това означава, че тези хора не получават необходимия минерал за здрави кости и зъби. По-специално жените започват да губят костна плътност по-рано, а получаването на достатъчно калций от самото начало е най-добрата хранителна защита срещу тази загуба.

Храни с калций

  • обогатени зърнени храни
  • мляко, сирене и кисело мляко
  • солена риба
  • броколи и къдраво зеле
  • ядки и орехови масла
  • боб и леща

Ако вашата диета е богата на тези храни, вероятно вече получавате достатъчно калций.

Pro-съвет: Най-препоръчително количество калций на ден е 1000 mg за повечето възрастни и макар да не е нужно да получавате всичките си нужди от калций от мултивитамин, наистина искате да има такива, обяснява Лерман. Джонатан Валдес, RDN, говорител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика и собственик наХенки Хранене препоръчва да получите калций под формата на калциев цитрат. Тази форма оптимизира бионаличността, причинявайки по-малко симптоми при хора, които имат проблеми с абсорбцията.

4. Цинк

„Цинкът има тенденция да е с ниско съдържание при възрастни хора и при хора под силен стрес“, казва Лерман. Което, (здравей!) Всъщност са всички. И има смисъл. Цинкът поддържа имунната ни система и помага на тялото ни да използва въглехидрати, протеини и мазнини за енергия. Освен това помага за заздравяване на рани.

Храни с цинк

  • стриди
  • говеждо месо от трева
  • тиквени семена
  • спанак
  • органични меса
  • тахан
  • сардини
  • кафяв ориз
  • пшеничен зародиш
  • темпе

Средната американска диета не е богата на храни, които предлагат цинк, и тялото не може да съхранява цинк, поради което Лерман препоръчва ежедневните ви добавки да подчертават тази съставка.

Pro-съвет: Лерман предлага да се намери мултивитамин, който съдържа 5-10 мг цинк. Най- NIH предполага получавате приблизително 8-11 mg цинк дневно, така че количеството, което искате да имате мултивитамини, зависи от вашата диета.

5. Желязо

„Желязото трябва да бъде в мултивитамини, но не всеки се нуждае от същото количество желязо“, съветва Лерман. Някои от предимствата на желязото включват:

  • повишена енергия
  • по-добра мозъчна функция
  • здрави червени кръвни клетки

Тези, които ядат червено месо, обикновено получават достатъчно желязо, но определени обстоятелства като менструалния цикъл, преминаването през пубертета и бременността могат да увеличат необходимото количество желязо. Това е така, защото желязото е от съществено значение по време на бърз растеж и развитие. Вегетарианците и веганите също могат да искат да се уверят, че мултивитаминът им има желязо, особено ако не допълват месо с други богати на желязо храни.

Pro-съвет: „Потърсете мулти с около 18 mg желязо под формата на железен сулфат, железен глюконат, железен цитрат или железен сулфат“, предлага Валдес. Повече от това и Валдес казва, че може да се почувствате гадно.

6. Фолат

Фолатът (или фолиевата киселина) е най-известен за подпомагане на развитието на плода и предотвратяване на вродени дефекти. Но ако нараствате ноктите си, борите се с депресията или искате да се борите с възпалението, тази съставка също е важна.

Храни с фолат

  • тъмни листни зелени
  • авокадо
  • боб
  • цитрусов

Pro-съвет: Трябва да се стремите да заобиколите 400 mcg фолат или 600 mcg, ако сте бременна. „Когато избирате мулти, потърсете метилов фолат на етикета. Това е по-активна форма, която обикновено показва по-цялостен продукт “, предполагаИзабел К Смит, MS, RD, CDN. Валдес добавя, че когато приемате фолат с храна, 85 процента от него се абсорбира, но когато се приема на празен стомах, ще усвоите 100 процента от него.

7. Витамин В-12

Комплексът с В-витамин е като фабрика, съставена от осем усърдни работници, които се обединяват, за да създадат и поддържат енергийното снабдяване на нашето тяло, разграждайки микроелементите, които консумираме (мазнини, протеини, въглехидрати).

Но всеки също има специализирана роля. Лерман казва, че конкретно витамин B-12 работи за поддържане на нервните и кръвните клетки на тялото и помага за създаването на ДНК, генетичния материал във всички клетки. Вегетарианците или вегетарианците са склонни към дефицит на витамин В-12, тъй като повечето хранителни източници са на животинска основа като месо, птици, риба и яйца.

Pro-съвет: Най-препоръчителна сума на B-12 е по-малко от 3 mcg, така че Лерман препоръчва да търсите витамин с 1 до 2 mcg на порция, защото тялото ви се отърва от излишните В-12, когато пикаете. B-12 също има много форми, така че Смит препоръчва да потърсите мулти, който носи B-12 като метилкобаламин (или метил-В12), който е най-лесен за усвояването на нашите тела.

Не разчитайте на своите мултивитамини

„Това може да е очевидно, но си струва да повторим: Когато става въпрос за витамини и минерали, първо го вземете от храната“, напомня Тауб-Дикс. Телата ни са проектирани да извличат хранителни вещества от храната, която ядем, и ще получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, стига да ядем разнообразна и балансирана диета.

Защото в края на деня добавките трябва да се считат за бонус бустери, а не за заместители на храна. И всички експерти, с които говорихме, са съгласни: Двуетаж със сутрешен мулти просто няма да го отреже.


Габриел Касел е а игра на ръгби, работа с кал, смесване на протеини и пюре, приготвяне на храна, CrossFitting, Нюйоркски уелнес писател. Тя е станете сутрешен човек, изпробвахте предизвикателството Whole30 и хапвахте, пихте, четкахте, почиствах и окъпах с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я на Instagram,