Тези 12 упражнения ще ви помогнат да извлечете ползите за здравето на добрата стойка

Полагането на усилия да подобрите позата си има огромни печалби.

Но какво всъщност е добрата стойка?

„Добрата стойка е известна още като неутрален гръбначен стълб. Когато имаме добра стойка, мускулите около гръбначния стълб са балансирани и поддържат тялото еднакво “, обяснява Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган.

Ето едно бързо регистриране на стойката: Когато седите, краката ви трябва да почиват плоско на пода, с равномерно тегло и на двата ханша. Гърбът ви трябва да е предимно прав (ще имате естествени извивки в лумбалната, гръдната и шийната област). Раменете ви трябва да са назад, но отпуснати, а ушите ви да се подреждат над ключиците.

Когато стоите, краката ви трябва да имат леко огъване на коляното, така че да не сте хиперетекс или да заключите коленните си стави, казва Кара Грифит, физиолог за физически упражнения в болница и медицински център Колорадо Каньони.

Сега, когато знаем какво е добра стойка, ето 12 основни предимства, заедно със съвети за постигането им.

1. Намалена болка в долната част на гърба

Седене или стоене в наклонено положение за продължителни периоди от време стресира долната част на гърба. По-конкретно, той оказва натиск върху задните структури на гръбначния стълб, включително междупрешленните дискове, фасетни точки, лигаменти и мускули, обяснява Странг.

Правете мостове за укрепване на долната част на гърба

Мостовете укрепват и ангажират глутеалните и коремните мускули, така че тялото ви разчита на тях, вместо да стресира долната част на гърба.

чрез Gfycat

Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на пода, инструктира Странг. Стегнете сърцевината си, без да променяте позицията на гърба си. „Повдигнете бедрата и долния торс от земята, свивайки мускулите на глутеус максимус.“ Бавно спуснете бедрата назад надолу.

Съвет за стойка: Движете се често –на всеки 20 до 30 минути се препоръчва, „Никой не може да седи с перфектна стойка през цялото време; за това е необходимо много сили. Когато почувствате, че мускулите ви изморяват или бавно стегнете, станете и се движете ”, насърчава Странг.

Какво да търсите: Не предвиждайте намаляване на болката в долната част на гърба през първия си ден. „Позата е нещо, което трябва да очаквате да работи през целия си живот“, казва Странг.

Разтягайки гърдите си и укрепвайки основните и мускулите на горната част на гърба, ще видите постепенно, но забележимо намаляване на болката.

2. По-малко главоболие

„Лошата стойка може да допринесе за главоболие с напрежение, което се дължи на повишеното мускулно напрежение в задната част на шията. Често ако коригираме стойката си, можем да намалим мускулното напрежение и да подобрим главоболието си ”, казва Странг.

Разтегнете мускулите на шията с упражнение за прибиране на главата

Това упражнение укрепва мускулите на шията, които често са слаби и изпънати.

чрез Gfycat

Легнете на пода на гърба си с наведени колене, а краката – плоски на пода. Издърпайте брадичката обратно към пода, както се опитвате да направите двойна брадичка. Задръжте за 10 до 15 секунди и повторете 10 пъти.

Съвет за стойка: Чекирайте с тялото си често. „Осъзнаването е от съществено значение за добрата стойка. Ние сме заети да работим пред компютрите си или да ядем добро хранене и се компресираме в лоша стойка ”, казва Грифит. Публикувайте бележка на екрана на компютъра, за да ви напомня да се приведете в правилно съответствие.

Какво да търсите: Превенцията на главоболието ще се различава от човек на човек. Ако не изпитвате желания напредък, включете в своята рутина повече основни упражнения и грудни участъци.

3. Повишени нива на енергия

Когато костите и ставите ви са в правилно подравняване, това позволява на мускулите да се използват по предназначение, така че ще имате по-малко умора и повече енергия, обяснява Грифит. С други думи, „мускулите не трябва да работят толкова усилено, за да правят това, което трябва да правят“.

Извийте торса си, за да активирате страничния си абс

Укрепете косите си, за да се активират правилните мускули, когато седите или стоите.

чрез Gfycat

Започнете със седене на пода със свити колене. Повдигнете краката си от пода на около 6 инча. Затегнете сърцевината си, докато въртите горната част на тялото и лактите отстрани.

Съвет за стойка: За да поддържате високите нива на енергия, не забравяйте, че е добре да се отпускате от време на време. „Дайте почивка на вашите постурални мускули от време на време. Те могат да се преуморят и да причинят болка, “обяснява Странг.

Какво да търсите: Забелязването на шип в енергийните ви нива е променливо. Зависи от това колко лоша е стойката ви, колко сте силни и колко сте наясно с вашата стойка.

„Трябва да забележите подобрение в рамките на една седмица, но ако искате да го привикнете, може да отнеме месец, докато добрата стойка стане естествена“, казва Грифит.

4. По-малко напрежение в раменете и шията

Предна стойка на главата поставя напрежение в областта на горната част на гърба, раменете и шията. При правилно подравняване ставите и връзките са по-малко стресирани и по-малко подложени на хронично прекомерно използване, обяснява Грифит.

Погледнете се в огледалото и изпълнете това разтягане на врата

Изпънете врата си, за да освободите натиска и да коригирате напрежението.

чрез Gfycat

Застанете с прав гръбнак и шия. Леко приберете брадичката назад. Трябва да почувствате леко напрежение на мускулите на ключицата и удължаване на задната част на шията. Задръжте за 3 секунди и изпълнете 15 повторения.

Съвет за стойка: Задайте напомняния в календара си, за да се регистрирате със себе си няколко пъти през целия ден. Уверете се, че ушите ви са над раменете и че използвате мускулите на предните си шии – не само задните мускули – за да държите главата си нагоре.

Какво да търсите: Вероятно ще забележите намалено напрежение в раменете и шията през първата седмица или две. Прилагането на топлина или лед може да осигури допълнително облекчение.

5. Намален риск от необичайно износване на ставните повърхности

Криво седене и стоене, като почивка на единия крак или отстрани на тялото ви, води до напрежение в тазобедрената става. „Ставите ви се износват естествено с течение на времето. Ако стойката ви е равномерна, не възникват много проблеми. Но ако сте неравномерни, по-често се появяват повече болки и проблеми “, заявява Грифит.

Укрепете ядрото и долната част на гърба си с този разтягащ флексор на тазобедрената става

Това упражнение укрепва сърцевината и долната част на гърба едновременно, като същевременно разтягате бедрените си флексори.

чрез Gfycat

Започнете в положение на багажник с едно коляно на пода и крак, изпънат назад. Другият крак трябва да е под ъгъл 90 градуса пред вас с крак, засаден на пода. Ангажирайте ядрото си, като леко го издърпате.

Съвет за стойка: Когато седите, „използвайте лумбална ролка или навита кърпа, за да поддържате естествената си лумбална крива“, предлага Странг. По този начин ще имате подкрепа за по-изправена поза, която ще ви позволи да бъде по-устойчива.

Какво да търсите: Колкото по-дълго работите за укрепване на сърцевината си и изправяне на стойката си, толкова по-естествена и по-малко предизвикателна ще бъде тя.

6. Увеличен капацитет на белите дробове

„Ако сте наклонени, компресирате дробовете си “, обяснява Грифит. „Ако седите и стоите по-високи, белите дробове имат повече пространство за разширяване.“ С други думи, добрата стойка подобрява дишането ви,

Изтласкайте кожичките, за да облекчите белите си дробове

чрез Gfycat

Застанете с краката на разстояние от ширина на бедрата. Заключете ръце зад гърба си. Задръжте за 20 секунди, за да разтегнете мускулите на гърдите и гърдите.

Като алтернатива поставете предмишниците си по рамката на вратата на височина на раменете. „С единия крак пред другия започнете да измествате теглото си напред, докато не почувствате разтягане в гърдите. Задръжте за 30 до 60 секунди “, препоръчва Strang.

Съвет за стойка: „В седнало положение разклатете таза си напред и назад, за да определите колко налично движение имате в гръбнака си. Вашата идеална гръбначна стойка ще бъде в средата на тези граници ”, казва Странг.

Друг лесен трик е да се уверите, че по-голямата част от натиска е върху „седящите кости“, а не върху костта на гърба или на гърба на бедрата.

Какво да търсите: „Ако седим наклонено, е трудно диафрагмата ни да се свие напълно, а белите ни дробове да се разширят напълно“, описва Странг. За по-бързо подобрение удължете седналото си положение и отворете белите дробове с три дълбоки вдишвания няколко пъти на ден.

7. Подобрена циркулация и храносмилане

Грифит обяснява: „Ако компресирате жизненоважни органи, циркулацията ви е лоша и тези органи няма да работят също.“ Здравословният кръвен поток изисква правилно изравняване и избягване на позиции, които пречат на кръвообращението, като кръстосване на краката.

Разточете гръбначния стълб с торакална пяна

чрез Gfycat

Легнете на гърба си на земята и поставете твърда валяк от пяна в хоризонтално положение под вас в долната част на ребрата. Подпирайте врата си с ръце.

Бавно изпънете гръбнака си над ролката. Задръжте за 5 секунди и поемете дълбоко въздух. Бавно се придвижвайте с 1 до 2 инча наведнъж.

Странг предлага да изпълнявате това упражнение ежедневно.

Съвет за стойка: „Когато седите, хвърлете бедрата си чак до стола. Краката ви трябва да са на земята, за да подобрите опората. Може да използвате лумбална ролка по долната част на гърба, за да помогнете за поддържането на тази поза. Раменете трябва да са назад и мускулите на шията да са отпуснати ”, предлага Странг.

8. Намалена TMJ (темпоромандибуларна става) болка

Когато имаме положение на главата напред, нашите мандибуларни стави и челюстни мускули изпитват стрес и напрежение. „Това може да допринесе за болка при хранене, говорене, прозяване, както и щракване с отваряне и главоболие“, казва Странг.

Разхлабете челюстта

чрез Gfycat

С главата и шията в неутрално положение и очите ви гледат напред, завъртете главата си бавно от едната страна на другата, за да опънете мускулите на шията.

Съвет за стойка: Нагласете ергономията на работното място и в дома, за да поддържате по-добра стойка. Намерете по-подкрепящ стол, използвайте бюро за сядане до стойка и закупете лумбална ролка, която можете да вземете където и да отидете, предлага Странг.

Какво да търсите: Освобождаването на напрежението във врата и горната част на раменете трябва да намали ефекта от болката в TMJ. Съсредоточете се върху отпускането на челюстта през целия ден, особено в ситуации на висок стрес, като шофиране по време на пик или фокусиране върху труден работен проект.

9. Подобрена здравина на ядрото и скапула

Както Странг описва, за поддържане на добра стойка са необходими мускулни усилия. Ако държите на добра стойка, мускулите на сърцето и горната част на гърба ще останат активни и ангажирани.

Ангажирайте мускулите на гърба си с повдигане на надземната ръка

чрез Gfycat

Седнете на стол с изправени крака на земята с равномерно тегло и на двата ханша. Ангажирайте ядрото си, като леко стегнете и сплескате долната част на гърба. Оставете ръцете си удобно да падат на страни. Повдигнете ги едновременно нагоре над главата си и ги върнете в изходна позиция.

Съвет за стойка: „В изправена поза, дръжте раменете назад и подравнени. Включете корема си и дръжте мъничък огъване на коляното, за да не се разширявате или заключвате коленните стави “, обяснява Грифит.

С течение на времето, вашата основна сила ще се подобри – помага да поддържате останалата част от тялото си.

Какво да търсите: Ядрото ви ще продължава да се укрепва всеки ден, ако го ангажирате, докато седите и стоите правилно.

10. По-добра форма по време на тренировките

Позата ни не влияе само на нас, когато седим и стоим, но и когато упражняваме. Например наличието на ангажирано ядро ​​и неутрален гръбначен стълб по време на клек ще помогне да се предотврати нараняване.

Опитайте позите на дървото

чрез Gfycat

Застанете изправени с краката си здраво засадени на земята. Доведете ръцете си, за да се срещнете по средата на гърдите си с докосване на длани и пръсти. Издърпайте раменете си назад, като ушите ви се опират над раменете.

Повдигнете единия крак до бедрото или пищяла (не до коляното) и натиснете подметката на крака в крака за стабилност. И двата крака трябва да бъдат свити, а сърцевината ви трябва да бъде леко прибрана, докато поддържате неутрален гръбнак.

Съвет за стойка: „По-голямата част от средата, в която живеем и работим, ни насърчава да правим нещата пред нас, което води до повече поза в напред“, обяснява Странг. Фокусирайки вниманието си върху правилното подравняване, подобряваме резултатите от тренировката и предотвратяваме нараняванията.

Какво да търсите: Съсредоточете се върху основната си сила и обърнете внимание на баланса си. С течение на времето ще забележите, че тази позиция става по-лесно и ще станете център за спокойствие.

11. Изглежда по-висок

Макар че е черешката на тортата, добрата стойка може да ни направи по-привлекателни. „Хората изглеждат по-високи и стройни, когато имат добра стойка“, признава Грифит. Понякога това дори може да накара коремните ни да изглеждат по-дефинирани.

Flex с дъската на предмишницата

чрез Gfycat

Легнете на пода с лицевата страна надолу. Дръжте предмишниците си успоредни, а краката – на ширина на бедрата.

„Стегнете сърцевината си и повдигнете торса си от земята. Уверете се, че гледате надолу между лактите, плешките ви са издърпани назад, а основните ви мускули са стегнати. Не придържайте бедрата си във въздуха „, казва Странг.

Задръжте дъската си до 30 секунди, но спрете по-рано, ако формата ви започне да намалява. Изпълнете 3 комплекта.

Съвет за стойка: Застанете пред огледало с нормалната си стойка. Погледнете себе си от всички ъгли. След това изправете стойката си и забележете разликата в това как изглеждате.

Какво да търсите: Външният ви вид е един от първите аспекти, който ще се промени, когато практикувате добра стойка. Тя може да бъде почти незабавна. За да превърнете добрата стойка в навик, продължете да изграждате времето, което оставате в изравнено положение през целия ден.

12. Повишена самоувереност

Не само добрата стойка може да засили вашите енергийни нива и да намали болката ви, но също така може да повиши самочувствието ви. Едно проучване от 2009 г. казва, че добрата поза ви дава повече увереност в собствените си мисли,

Практикувайте издърпването на рамото назад

чрез Gfycat

Седнете или стойте с неутрален гръбначен стълб. Преместете раменете си назад. Повдигнете двете предмишници под ъгъл от 90 градуса отстрани. Издърпайте раменете си по-близо, сякаш ги стискате, докато ръцете ви естествено се простират назад. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Съвет за стойка: Преди среща, презентация или интервю за работа, уверете се, че раменете ви са отпуснати, гръбначният стълб е подравнен, а ушите ви почиват над раменете.

Какво да търсите: Да се ​​чувствате по-уверени в себе си, можете да започнете от първия ден. Просто обърнете внимание на стойката си, когато влизате в стая, сядате да хапнете или работите по проект на компютъра си.

Готова за предизвикателство? Целете да получите всички предимства на добрата стойка, като опитате нашето 30-дневно предизвикателство!