Колагенът е най-изобилният протеин в тялото ви.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Той е основният компонент на съединителните тъкани, които изграждат няколко части на тялото, включително сухожилия, връзки, кожа и мускули (1).

Колагенът има много важни функции, включително осигуряване на кожата на структура и укрепване на костите ви (1).

През последните години добавките с колаген стават популярни. Повечето са хидролизирани, което означава, че колагенът е разграден, което ви улеснява да абсорбирате.

Има и няколко храни, които можете да ядете, за да увеличите приема на колаген, включително свинска кожа и костен бульон.

Консумацията на колаген може да има различни ползи за здравето, от облекчаване на болките в ставите до подобряване на здравето на кожата (2, 3).

Тази статия ще разгледа 6 подкрепени от науката ползи за здравето от приема на колаген.

Колагенът е основен компонент на кожата ви.

Той играе роля за укрепване на кожата, плюс може да е от полза за еластичността и хидратацията. С напредване на възрастта тялото ви произвежда по-малко колаген, което води до суха кожа и образуване на бръчки (4).

Няколко проучвания обаче показват, че колагеновите пептиди или добавки, съдържащи колаген, могат да помогнат да се забави стареенето на кожата ви, като се намалят бръчките и сухотата (5, 6, 7, 8).

В едно проучване жените, които в продължение на 8 седмици са приемали добавка, съдържаща 2,5–5 грама колаген, са имали по-малка сухота на кожата и значително повишаване на еластичността на кожата в сравнение с тези, които не са приемали добавката (7).

Друго проучване установява, че жените, които пият напитка, смесена с добавка на колаген ежедневно в продължение на 12 седмици, имат повишена хидратация на кожата и значително намаляване на дълбочината на бръчките в сравнение с контролна група (6).

Ефектите за намаляване на бръчките на колагенните добавки се приписват на способността им да стимулират тялото ви да произвежда самостоятелно колаген (4, 5).

Освен това приемането на колагенови добавки може да насърчи производството на други протеини, които спомагат за структурирането на кожата ви, включително еластин и фибрилин (4, 5).

Има и много анекдотични твърдения, че добавките с колаген помагат за предотвратяване на акне и други кожни състояния, но те не са подкрепени от научни доказателства.

Можете да си купите колагенови добавки на линия,

резюме

Приемът на добавки, които съдържат колаген, може да помогне за забавяне на стареенето на кожата ви. Необходими са обаче по-сериозни доказателства от проучвания, изследващи самостоятелно ефектите на колагена.

Колагенът помага да поддържате целостта на вашия хрущял, който е тъкан, подобна на каучук, която защитава ставите ви.

Тъй като количеството на колаген в тялото ви намалява с остаряването, рискът от развитие на дегенеративни ставни заболявания като остеоартрит се увеличава (9).

Някои изследвания показват, че приемът на колагенни добавки може да помогне за подобряване на симптомите на остеоартрит и като цяло да намали болките в ставите (2, 9).

В едно проучване 73 спортисти, които консумирали 10 грама колаген дневно в продължение на 24 седмици, изпитват значително намаляване на болките в ставите по време на ходене и в покой, в сравнение с група, която не го приема (10).

В друго проучване възрастните приемат 2 грама колаген дневно в продължение на 70 дни. Тези, които са приемали колаген, са имали значително намаляване на болките в ставите и са били по-способни да се занимават с физическа активност от тези, които не са го приемали (11).

Изследователите са теоретизирали, че допълнителният колаген може да се натрупа в хрущяла и да стимулира тъканите ви да правят колаген.

Те предполагат, че това може да доведе до по-слабо възпаление, по-добра подкрепа на ставите ви и намалена болка (12).

Ако искате да опитате да приемате колагенова добавка за нейните потенциални болкоуспокояващи ефекти, проучванията предлагат да започнете с дневна доза от 8-12 грама (9, 13).

резюме

Приемът на колагенови добавки доказано намалява възпалението и стимулира синтеза на колаген в организма. Това може да помогне за насърчаване на облекчаване на болката сред хора със ставни заболявания като остеоартрит.

Костите ви са изработени предимно от колаген, което им придава структура и помага да ги поддържате здрави (14).

Както колагенът в тялото ви се влошава с напредване на възрастта, така и костната маса. Това може да доведе до състояния като остеопороза, която се характеризира с ниска костна плътност и е свързана с по-висок риск от фрактури на костите (14, 15).

Проучванията показват, че приемът на колагенови добавки може да има определени ефекти в организма, които помагат да се инхибира разрушаването на костите, което води до остеопороза (9, 13).

В едно проучване жените приемали или добавка с калций, комбинирана с 5 грама колаген, или добавка с калций и без колаген дневно в продължение на 12 месеца.

В края на изследването жените, приемащи добавка с калций и колаген, имат значително по-ниски нива на протеини в кръвта, които насърчават разграждането на костите, отколкото тези, приемащи само калция (16).

Друго проучване открива подобни резултати при 66 жени, които приемат 5 грама колаген дневно в продължение на 12 месеца.

Жените, приемали колаген, показват увеличение до 7% в тяхната костна минерална плътност (BMD), в сравнение с жени, които не консумират колаген (17).

BMD е мярка за плътността на минералите, като калций, в костите ви. Ниският BMD е свързан със слаби кости и развитието на остеопороза (18).

Тези резултати са обещаващи, но са необходими повече изследвания върху хора, преди да може да се потвърди ролята на колагеновите добавки за здравето на костите.

резюме

Консумацията на колагенни добавки може да помогне за намаляване на риска от костни заболявания като остеопороза. Те имат потенциала да помогнат за увеличаване на BMD и по-ниски нива на протеини в кръвта, които стимулират разпадането на костите.

Между 1–10% от мускулната тъкан се състои от колаген. Този протеин е необходим, за да поддържате мускулите си силни и да функционират правилно (19).

Проучванията сочат, че добавките с колаген помагат за повишаване на мускулната маса при хора със саркопения, загубата на мускулна маса, което се случва с възрастта (20).

В едно проучване 27 слаби мъже са приемали 15 грама колаген, докато са участвали в програма за упражнения всеки ден в продължение на 12 седмици. В сравнение с мъжете, които спортуват, но не приемат колаген, те придобиват значително повече мускулна маса и сила (20).

Изследователите предполагат, че приемът на колаген може да насърчи синтеза на мускулни протеини като креатин, както и да стимулира растежа на мускулите след упражнения (20).

Необходими са още изследвания, за да се проучи потенциалът на колаген за увеличаване на мускулната маса.

резюме

Изследванията показват, че консумирането на добавки с колаген увеличава растежа и силата на мускулите при хора с възрастова загуба на мускулна маса.

Изследователите са теоретизирали, че приемът на колагенни добавки може да помогне за намаляване на риска от сърдечни състояния.

Колагенът осигурява структура на артериите ви, които са кръвоносните съдове, които пренасят кръв от сърцето ви към останалата част от тялото. Без достатъчно колаген артериите могат да станат слаби и чупливи (1).

Това може да доведе до атеросклероза, заболяване, характеризиращо се със стесняване на артериите. Атеросклерозата има потенциал да доведе до инфаркт и инсулт (21).

В едно проучване 31 здрави възрастни приемат 16 грама колаген дневно в продължение на 6 месеца. В края на краищата те са имали значително намаляване на мерките за скованост на артерията в сравнение с преди да започнат да приемат добавката (22).

Освен това те повишиха нивата си на „добър“ холестерол в HDL средно с 6%. HDL е важен фактор за риска от сърдечни състояния, включително атеросклероза (22).

Въпреки това са необходими още проучвания за ролята на колагенните добавки за здравето на сърцето.

резюме

Приемът на колагенови добавки може да помогне за намаляване на рисковите фактори, свързани със сърдечни състояния, като атеросклероза.

Колагеновите добавки могат да имат други ползи за здравето, но те не са проучени задълбочено.

  • Коса и нокти. Приемът на колаген може да увеличи здравината на ноктите ви, като предотвратява чупливостта. Освен това може да стимулира косата и ноктите ви да растат по-дълго (23).
  • Здраве на червата. Въпреки че няма научни доказателства в подкрепа на това твърдение, някои здравни лекари насърчават използването на добавки с колаген за лечение на чревна пропускливост или синдром на пропускливи черва.
  • Здраве на мозъка. Нито едно проучване не е проучило ролята на колагеновите добавки за здравето на мозъка. Някои хора обаче твърдят, че подобряват настроението и намаляват симптомите на безпокойство.
  • Отслабване. Някои смятат, че приемът на колагенови добавки може да насърчи загуба на тегло и по-бърз метаболизъм. Няма проучвания в подкрепа на тези твърдения.

Въпреки че тези потенциални ефекти са обещаващи, са необходими повече изследвания, преди да могат да се направят официални заключения.

резюме

Твърди се, че добавките за колаген насърчават здравето на мозъка, сърцето и червата, както и помагат за контролиране на теглото и поддържане на косата и ноктите здрави. Има обаче оскъдни доказателства в подкрепа на тези ефекти.

Колагенът се намира в съединителните тъкани на животните. По този начин храни като пилешка кожа, свинска кожа, говеждо месо и риба са източници на колаген (8, 24, 25).

Храни, които съдържат желатин, като костен бульон, също осигуряват колаген. Желатинът е протеиново вещество, получено от колаген, след като е бил сварен (24).

Необходими са повече изследвания, за да се определи дали консумирането на храни, богати на колаген, помага да увеличите колагена в тялото си. Не са провеждани човешки проучвания дали богатите на колаген храни имат същите ползи като добавките.

Храносмилателните ензими разграждат колагена в храната до отделни аминокиселини и пептиди.

Въпреки това, колагенът в добавките вече е разграден или хидролизиран, поради което се смята, че се абсорбира по-ефективно от колагена в храните.

резюме

Няколко храни съдържат колаген, включително животински храни и костен бульон. Неговата абсорбция обаче не е толкова ефективна, колкото тази на хидролизирания колаген.

Понастоящем няма много известни рискове, свързани с приема на добавки с колаген.

Някои добавки обаче се правят от обикновени хранителни алергени, като риба, миди и яйца. Хората с алергии към тези храни трябва да избягват добавки с колаген, приготвени с тези съставки, за да се предотвратят алергични реакции.

Някои хора също съобщават, че добавките с колаген оставят застоял лош вкус в устата им (13).

Освен това, добавките с колаген могат да причинят храносмилателни странични ефекти, като усещане за пълнота и киселини (13).

Независимо от това, тези добавки изглеждат безопасни за повечето хора.

резюме

Колагеновите добавки могат да доведат до странични ефекти, като лош вкус в устата, киселини и пълнота. Ако имате алергии, не забравяйте да закупите добавки, които не са направени от източници на колаген, към които сте алергични.

Приемът на колаген е свързан с редица ползи за здравето и много малко известни рискове.

Като начало добавките могат да подобрят здравето на кожата чрез намаляване на бръчките и сухотата. Те могат също да помогнат за увеличаване на мускулната маса, предотвратяване на загубата на кост и облекчаване на болките в ставите.

Хората съобщават за много други ползи от колаген добавки, но тези твърдения не са проучени много.

Въпреки че няколко храни съдържат колаген, не е известно дали колагенът в храната предлага същите ползи като добавките.

Колагеновите добавки обикновено са безопасни, доста лесни за употреба и определено си струва да се опитате за техните потенциални ползи.