Укрепваме мускулите на гърба – връщаме здравето на гръбнака

Не е тайна, че хората със здравословен гръбнак и обучени мускули водят по-пълноценен и щастлив живот, отколкото други. Те се движат повече, често пътуват, активни и общителни, животът им е разнообразен и интересен. следователно поддържането на гръбначния стълб и мускулния корсет в перфектно състояние в условията на съвременния живот е задачата на всеки човек.

За да се укрепи гърба и да се ускори процесът на загуба на телесно тегло, не е необходимо да посещавате гимнастически салони, можете да правите с гири и килим у дома. Предлагаме серия от упражнения, които можете успешно да практикувате у дома по всяко време удобно за вас. Упражненията за укрепване на гръбначните мускули в дома могат да се развиват и самостоятелно.

Първо ние ще razznemsya

Това в условия на високо натоварване на обучението в областта на мускулите на гърба с гири или да не се наранят гръбнака, се препоръчва винаги да се извърши преди тренировка загрявка светлината обратно. Ако искате да стартирате процеса на отслабване, след това добавете затопляне fizuprazhneniya леки клекове, тичане на място или скачане на въже или с леки тежести.

1. Това загряване може да се извърши, като седите на стол, стоящ или седящ на пода, с кръстосани крака. Flex назад и прешлените завръща с максимална сила, главата му се наклони до максимум, раменете в същото време намаляват в голяма степен напред, фиксиране на тази позиция в продължение на няколко секунди. След това навежда на гръбначния стълб напред, раменете, главата и таза разпредели малко назад, да натоварва мускулите на гърба и задните части и фиксират в това положение няколко секунди, също. Необходимо е да се повтори 20 пъти. Издишването се извършва чрез накланяне на главата напред. Смята се, че това упражнение е много полезно за отслабване и укрепване на мускулите на гърба.
2. Още ще се надигнем. Тялото се накланя от едната страна към другата. Първо наляво, лявата ръка се намира по дължината на багажника, а дясната се повдига над главата и се изтегля наляво. След това надясно, дясната ръка по тялото се простира надолу, наляво над главата и го издърпайте надясно. Повторете 6-8 пъти. Допустимо е да се изпълняват с гири.
3. Завъртете тялото надясно, наляво, докато стоите, ръцете се подгъват най-добре на нивото на гръдния кош, в долната част на тялото се опитваме да запазим мястото си. Повторете 6-8 пъти.
4. Стоим, ръцете са изправени до страните, успоредни на пода. След това намаляваме разперените ни пред нас ръце, като ги засаждаме доколкото е възможно в обратната посока, тогава трябва да ги разведем. Външно това упражнение напомня на ножици. Може да се извършва и с леки дъмбели. Повторете 10-12 пъти.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Този цикъл от упражнения, които частично се заема от йога, тъй като тя много добре тренира горната и долната част на гърба и силно включва процеса на отслабване.

Постоянна позиция. Повдигнете ръцете си, вдишайте, наведете се, ръцете стигат до пода и дланите почиват на пода. Освен това, без да сваляте ръцете си от пода, ние се връщаме с краката си, облегнати на изправените ви ръце. Тялото ни е под формата на хълм, натискаме петите на пода, главата се спуска надолу.

Ние оставаме в това положение за 5-10 секунди, след това постепенно спускаме тялото на пода. Ние легна на неговия корем, ръце почивка на пода на гърдите, постепенно се оправям ръцете си и повдигнете главата си, раменете и гърдите на ръка нагоре, корем притисна към пода, дръпнете главата си нагоре, погледнете нагоре, гърба и гръбначния стълб се свлича. Ние сме закъснели за няколко секунди и падаме на хоризонтално положение, ръцете се огъват. След това, ние се вдигне таза нагоре, изправете ръцете, краката, ходилата и ролки по петите стане и отново става по хълма. Ние оставаме за два или три вдишвания, вдишваме и лягаме. Повторете упражнението от 7 до 10 пъти.

Това упражнение перфектно укрепва всички мускули на гърба, е полезно за отслабване. Въпреки това той има редица противопоказания, ако имате проблеми с гръбначния стълб, тогава преди да направите това упражнение, трябва да се консултирате с лекар.

1. Коленичим с опора на прави ръце и вдигаме заедно дясната ръка и левия крак, при тези условия оставаме три секунди и го спускаме в първоначалното му положение. След това трябва да вдигнем лявата ръка, а десният крак също се издига, задръжте за 3 секунди и по-надолу, поддържайте ръката и крака прави, когато се вдигат. Повтаряме 20 пъти. Това упражнение ще направи не само силни гръбначни мускули, но и много полезно за координация на тренировките и загуба на телесна маса.
2. На килима склонни да започнем с ръце зад гърба си, като ги закачите в замъка, ще трябва да се повиши раменете и главата, е била забавена 3-7 секунди, слез на земята и се отпуснете. Можете да повторите тези упражнения по произволен брой пъти, на чувство на умора. При извършване на това упражнение, когато тялото се издига, всички мускули на гърба трябва да бъдат напрегнати.

Това е статично упражнение. Смята се, че ефективността на статичните упражнения далеч надхвърля динамичните упражнения, те са по-полезни при загуба на тегло, а в ограничени срокове е просто незаменима. Физическите упражнения са много полезни, за укрепване на задните мускули, без да напускат къщата, няма да бъде трудно. За тази цел се разработва набор от упражнения.

Остава да лежи по корем, с ръце на завода през страната на главата му, и да ги огъват да наваксат със себе си, раменете и горната част на тялото е необходимо да се откъсне на пода и повдигнете, като по този начин да натоварва мускулите на гърба. Върнете се на пода в първоначалната позиция. Такива движения имитират да се дърпат върху бара. Изпълнявайте произволен брой пъти, за да усетите умора. Това упражнение се препоръчва да се извършва с гири.

5.Приемаме позата, която се нарича „бар“. Изглежда, че ние разчитаме на предмишниците и чорапите, ръцете се наведат на лактите, тялото, успоредно на пода, напълно изправено. Важно е да държите тялото в хоризонтално положение, поддържайте долната част на гърба право, без да огъвате гръбнака. Ние изправяме всяка ръка последователно и се навеждаме на изправените си ръце, а след това отново ние огъваме ръцете си и се навеждаме на предмишниците. Сменянето на опората на тялото с предмишниците на изправените ръце и гърба е отлична терапия за отслабване и укрепване на мускулите на гърба.

6.Това упражнение ще направим с дъмбели с доста голяма тежест. Седни на стол, торса се навежда на колене, ръцете с гири започват да се огъват в лактите и да ги дърпат към него. Усетете напрежението на задните мускули в областта на лопатките. Ние правим упражнението 20 пъти.

Упражнения за разтягане и усукване

1. Сядаме на пода върху подложката, изправяме краката си и максимално се развеждаме. Вдигаме ръце, след това накланяме багажника до десния крак. Опитваме се да достигнем върховете на нашите пръсти с ръцете си, а с носовете ни стигаме до коляното. Вдигаме се, ръцете отново нагоре, сега спускаме ръцете и багажника точно пред себе си, ръцете и главата достигаме до пода. Ние се изправяме, вдигаме ръце и спускаме ръцете и тялото на левия ни крак, стигаме до пръстите на левия ни крак, издърпваме носовете до коляното. Ние се издигаме, повтаряме всички движения в обратната посока. Правим това упражнение 6-8 пъти. Протягане на страничните мускули на гърба, ние се вливаме в тях интензивни процеси на метаболизъм и загуба на тегло.
2. Останете в седнало положение на пода. Краката са права, събираме се пред нас. Протягаме ръцете си и започваме да накланяме напред, ръцете се простират до върха на пръстите на краката и носовете на коленете. В тази позиция трябва да спрете за няколко секунди, мускулите се опитват да се отпуснат, след това да се качат нагоре, ръце нагоре и да се повтарят 6-8 пъти. Такова динамично разтягане активно подобрява кръвообращението в мускулите на гърба.
3. Поставете се на гърба. Извадете цялото тяло. Започваме бавно да вдигаме правилния крак. Ако е възможно, да го прави в, дръпнете крака, докато помага ръце, а след това се огъват крака в коляното и я държеше, поддържане на левия крак се изправи на пода. След това се огъват на десния крак са привлечени от ляво, завъртете тялото от лявата страна на тялото и се опитват да стигнат до коляното на пода. Коляното, продължавайте да държите на пода, за да помогнете с лявата си ръка, а в този момент са привлечени от правото с дясната си ръка, поставете дясната ръка на пода, гледащ надясно. Отпуснете тялото и легнете за 10-15 секунди. Връщаме се към началната позиция. И повтаряме всичко в обратна посока с левия крак.

Моля, имайте предвид, че всички физически движения за опъване и усукване, както и теглени от гири, трябва да се извършват постепенно и бавно. В моментите на максимално опъване на мускулите можете да спрете за 2-3 секунди, като се опитате да не опънете тялото. Ако почувствате дискомфорт или болка, упражнението трябва да бъде спряно и да потърсите медицинска помощ от Вашия лекар.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---