Упражнения за гърба на бедрото

Повечето хора ходят на спорт, не мечтаят да станат професионални спортисти и да получат медали, да останат силни, здрави, да имат спортна фигура, да останат здрави и млади по-дълго. Избирайки различни видове обучение, вниманието трябва да се обърне на бедрата на бедрата. Тази група мускули е подложена на стрес по-малко от други поради застояла работа, с нисък активен начин на живот.

Изпълняващите упражнения върху гласните части на тялото ще помогнат на жената да се отърве от целулита и да затегне кожата. Допустимо е да се провеждат отделно или да се включват в сложен вид обучение.

Важни съвети за правилното упражнение

1. Класовете не могат да започнат без подготовката на мускулите за основното натоварване. Дайте 5 минути за загряване, състоящи се от аеробно упражнение. Това включва бягане, скачане на въже, ходене по стълбите.
2. Упражненията за гърба на бедрото се повтарят 15-20 пъти с прекъсвания между сетове от 30 секунди. По-добре е да започнете с 1-2 подхода. Постепенно сумата се увеличава. Ако започне тежка болка по време на тренировка, активността се прекъсва, за да се избегнат наранявания.
3. За тренировка изберете специални удобни дрехи и обувки. Спортно облекло е по-добре да избирате от ултрамодерни синтетични тъкани. Подобно кладенец удължава и извежда влага. Обувките са избрани дишащи, леки, предназначени да предпазват от наранявания, да намаляват натоварването на краката.
4. За да тренирате правилно, трябва да практикувате 2-3 пъти седмично. По-добре е да добавите леки елементи към сутрешните упражнения, постигайки максимален ефект, поддържайки тялото в тон.
5. Обучението се очаква да бъде завършено чрез разтягане. Благодарение на разтягането се подобрява кръвообращението, ускорява се възстановяването на мускулите, мускулите стават по-еластични. Протягането помага на тялото да се отпусне след интензивна тренировка.

Примери за прости и ефективни видове упражнения

Упражненията за гърба на бедрото са подходящи за тренировки у дома. Допълнително специално спортно оборудване. При липса на гири, симулаторът може лесно да се смени с бутилки за вода. За да постигнете максималния резултат и да не бъдете ранени, правилната техника е важна. След като сте направили малко тренировка, започнете тренировка.

• Паданията. Стаята е стабилна, гърбът е прав, коленете са леко извити, краката са успоредни, малко по-широки от раменете. Краката се избутват напред, така че ъгълът, образуван от шията и бедрото, да е колкото е възможно по-близо до 90 градуса, стъпалото и огънатото коляно да са на същото ниво. Задръжте в положение за няколко секунди, върнете се към началната позиция. Има 15-20 повторения на крак.
• Упражнение ще изисква стол с облегалка за подкрепа. Ръцете се поставят на гърба на стола, кракът бавно се отдръпва и се повдига на височина 20 см. Чорапата непрекъснато се простира към себе си. След това крака бавно потъва, оставайки на тегло. Избягвайки отклонения в долната част на гърба, ще трябва да се наведете леко напред. Извършва 20 повторения за двата крака.
• За да слезете на гърба си, коленете да се наведат, стъпалата да се поставят на ширината на раменете, да се опират на пода. Ръцете се простират до пръстите си, длани надолу. Като се започне от кокцикса, всеки гръбнак се откъсва от пода, така че акцентът остава само върху раменните остриета. Мускулите на бедрата и задните части са напрегнати. Между гърдите и колената се образува линия. След като застанете в положение за няколко секунди, леко падайте на пода.

  

• Упражнението се извършва на леглото на пода с надолу стомаха. Ръцете се наведат в лактите, лежат под брадичката. Първият крак се издига, оставайки прав. Мускулите на хълбоците са възможно най-здрави. Краката бавно се спуска, без да стига до пода. След като завършите 15 повторения, краката се променят. За да се усложни ръцете да се протягат напред, горната част на тялото се издига. Увеличете натоварването, като фиксирате краката с еластична лента или слагате допълнителна тежест върху работния крак.
• Гърбът е прав, коленете леко извити. В ръцете вземете гира (1-1,5 кг). Постепенно овладяването на техниката, се препоръчва на гири да тежат до 2,5 кг. Ръце с гири се издигат до нивото на гръдния кош, правенето на клякали до бедрата е успоредно на пода. За усложнение, добавете ръцете, които увеличават натоварването на мускулите на ръцете и гърба.

Специални упражнения за фитнес залата

1. Смъртта на краката се изправи. Гърбът се изправя, раменете непременно се спускат, стомаха се изтегля, краката стоят по ширината на таза. Ръцете на лоста са разположени по ширината на раменете. За да се наведе напред, така че коленете и гърбът да останат прави, тялото е успоредно на пода, лентата е възможно най-близо до краката. Упражненията не са по-ефективни за обучение на задните и задните части.

   

2. Скърти с мряна. За да се справиш, ще трябва да стоиш в багажника. Хванете врата си с тесен захват, опънете гърба си, отстранете лентата от машината и поставете шията зад главата си в задната част на врата си. На пода трябва да лежите на крака. Клетките се извършват с прав гръб, с висока глава.
3. Преразтягане. В началото се препоръчва да се настрои треньорът в съответствие с растежа. Краката са поставени под долната ролка, която става опора за крака. Гърбът и краката правят права линия. Тялото се накланя напред под ъгъл 60 градуса. Закръгляйки гърба си и сгъвайки ръцете си върху гърдите си, тялото се връща в първоначалното си положение. Когато мускулите на хълбоците са стегнати.
4. Наклоняване на крака на симулатора. Тя се извършва върху симулатора по лицето. Краката са фиксирани с ролка. Тялото по време на работа се притиска към пейката. Движенията се правят плавно и бавно, за да усетите добре мускулите на гърба на крака. В долната точка, съединението не е необходимо да бъде напълно разколебано.
5. Натискайте крака в симулатора. Той се провежда, седнал на симулатора. Главата и талията са напълно притиснати към гърба. Краката лежат върху платформата по ширината на раменете. Чорапите се раздалечават, краката са успоредни. Стискайки платформата нагоре, капачето се отстранява, теглото се издига до краката. При вдишване бавно намалявайте теглото, издишайте рязко при издишване. Платформата се изстисква не от краката, единствено от петите. Упражненията потискат краката и мускулите на бедрата.

Йога за разтягане на задната повърхност на бедрата

Вземи палеца нагоре. Поставете изправено, поставете краката по ширината на таза. Оставяйки краката си изправени, издърпвайки коленете си, наклонете напред. Главата и тялото се движат като единица по време на движение. Два пръста на двете ръце (индекс и средна) вземете пръстите на краката, натиснати на пода. В същото време пръстите се простират нагоре. Тялото бавно се издига, докато ръцете не са напълно изправени. При издишване гърдите и задните части се издигат нагоре, създавайки малък завой в долната част на гърба. Съществува свиване на мускулите на задната повърхност на крака. Тези движения се препоръчват да се извършват няколко пъти.

Позата на триъгълника. За да се получи правилното изпълнение, краката са разделени на раменете. Десният крак се прави голяма крачка напред. Торсът се огъва на крака настрани, така че гръбнакът е опънат, но не е извит. За да се премахне от мускулите болезнено напрежение, може да се огъне леко предния крак.

Хватката на големия пръст. За да изпълнявате тази азана лъжа на гърба си, краката се изправя, стъпалата да се опират на стената. Дясната ръка хваща пръста на подобен крак и се изправя. Кракът се простира на себе си с издишване. Ще се усети удължаване на гърба на крака. Задръжте за 30 секунди, спуснете крака. Направете същото и с левия крак.

Поза на чапла. Извършва се, седеше на пода с крака, опънати напред. Огъването на лявото коляно, притискане на мускулите на бедрата към пода, леко наклонете таза напред. При издишване леко започват да повдигат десния крак. Кракът се простира върху себе си с ново издишване по-силно до крайното разширение на hamstring. Дръжте позата си за няколко минути, спускайте крака си. Включете втория крак.

Поставете главата до коляното. Началната позиция е същата като предишната асана. Един крак е изправен, вторият е наведен в коляното, става най-близо до задника, пада вляво на пода. Разширете таза, за да определите правилната посока на движение, тялото започва да се свива напред към десния крак. Ръце, наведена в лактите, закопча десния крак. Продължете да плъзгате, докато челото не е върху гърба. Останете в поза за една или няколко минути, след което сменете краката си.

Съвети за начинаещи

Не работете непрекъснато в подобрен режим, което ще доведе до прекомерно износване и сериозни наранявания. По-добре е да се редуват тежки тренировки с белите дробове.

Не забравяйте, че за да укрепите гърба на крака и да дадете еластичност, кожата ще трябва да бъде интензивно тренирана, като се обръща внимание на правилното хранене. За да постигнете чудесни резултати, е полезно да придружавате тренировката с курс масаж.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---