Съвети

Упражнения за гърба у дома

Силният мускулест гръб корсет е основата, която осигурява ежедневна активност и допринася за цялостното качество на живот. Обучението на мускулите е необходимо, за да се елиминират различните скоби и да се подобри гъвкавостта, мобилността на гръбначния стълб. Разработените мускули осигуряват отлична поза и уверена походка, която е важна за хора от всякакъв пол и възраст.

Мускулно-сухожилна система близо до гръбначния стълб и подкрепя тялото изправено и дава възможност за лесно накланяне завъртяно страна, завой и обрат.

Систематичните упражнения за физическо обучение правят мускулите силни, в резултат на което поемат значителна част от натоварването на гръбначния стълб върху себе си. Ако близката инвертебрална структура се отслаби, налягането върху междузвездните дискове се увеличава, което губи еластичност, и става по-тънка. В бъдеще ситуацията може да бъде усложнена от образуването на патологични разраствания – остеофити.

Упражнения за гърба у дома

Съвременният ритъм на живота не винаги ви позволява да се включите напълно във фитнес залата или спортната част. Постоянната липса на време и натоварен график често нямат избор. От тази ситуация има прост изход – правете упражнения за обратно вкъщи.

Минимално време – максимална полза

Представяме на вашето внимание 4 упражнения, които са основни за поддържане на здравето на гърба.

Преди да се извършат, препоръчително е да се направи малко тренировка за ставите – това ще помогне за намаляване на риска от разтягане и нараняване на мускулите:

  • Ходене на място със средно темпо;
  • Ротация на раменете – 5 пъти напред, 5 пъти назад;
  • наклон на главата – нагоре-надолу-надясно-ляво (5 пъти);
  • въртене на главата първо по посока на часовниковата стрелка, а след това в обратна посока, не е необходимо да накланяте главата си назад;
  • вдигане на прави ръце нагоре (5 пъти) и прибиране (5 пъти);
  • повдигнете ръцете си и сгънете четката в ключалката над главата си. За да се хванете по един път, а след това върху другия, така че главата да е в средата между ръцете;
  • въртенето на таза, багажникът трябва да остане неподвижен;
  • бавен наклон надолу (прешлени зад гръбначните прешлени), след това същото бавно покачване нагоре;
  • стоящ на единия крак, издърпвайки другия до стомаха, натискайки го с ръка, и оставайки в тази позиция. Повторете с другия крак;
  • на място – 30-60 секунди;
  • дълбоко дъх и едновременно повдигане на ръцете през страните – след това издишване и понижаване на ръцете по тялото. Повторете три пъти.

Сега можете да отидете до главния комплекс.

Упражнение 1 – шев

Легнете на гърба си и огънете коленете си, стъпалата на пода. Колкото по-близо е стъпалото до тялото, толкова по-трудно е да се изпълни това упражнение, което означава, че е по-ефективно. Начинаещите могат да се движат по-далеч от краката си, тъй като са свикнали с натоварването, да променят позицията си. Краката леко се разреждат, поставяйки краката по ширината на раменете и разтягайки ръцете по тялото.

Повдигнете бедрата и около 2/3 от багажника нагоре, оставяйки само раменете на пода. Когато се извършват правилно, предната част на бедрата трябва да бъде на видно място, а тялото от гръдния кош до коленете трябва да образува права линия, без да се удря в талията. Задръжте в горната позиция за 5-7 секунди, бавно спускайте таза до пода.

Когато polumostika затворната простират бедрените мускули, което води до стабилизиране на гръбначния стълб, както и добре укрепва коремните мускули.

Упражнението може да бъде сложно и по-горна позиция на дърпа крака си, но не се повиши над нивото на коляното на другия крак, задръжте крака, за да се огъват под прав ъгъл. Половин щам с тежести е друг вариант, който ще спомогне за укрепване на гърба мускулите у дома.

Теглото на товара може да бъде от 1 до 5 кг, най-подходящият снаряд ще бъде гири – един или два, в зависимост от масата. Дрънкалка трябва да се постави в областта на слабините и да се държи с ръцете си, вдигане на таза нагоре.

Упражнения за гърба у дома

„Кучето и птицата“ равномерно укрепва мускулите на гърба и пресата, докато ръцете и краката са обучени

Упражнение 2 – Куче и птица

Застанете на четири крака, поставете коленете си по ширината на бедрата си, сложете ръцете си на пода (поза на кучето). Четки трябва да бъдат строго под раменете и пръстите – гледайте напред, това е важно. Сега влезте в позицията на птицата – издърпайте дясната ръка напред и левия крак – обратно. Тялото заедно с крайниците трябва да бъде права линия, успоредна на пода.

На върха останете за няколко секунди. За да се постигне максимален ефект, трябва да се внимава, за да се гарантира, че няма отклонение в областта на лумбалната област. В противен случай можете да прекалявате прекалено. Върнете се в началната позиция, след което сменете ръката и крака.

Разширената версия на упражнението включва използването на гири с тегло 1-2 кг. Ако съществуват теглилки за краката, тогава можете да направите „куче и птици“ в тях. Но това вече е следващото ниво на сложност.

Упражняването на това упражнение насърчава развитието на мускулите и тяхното укрепване, както и подобрява координацията на движенията.

Упражнения за гърба у дома

Когато се прави страничната лента, тялото се държи само в две точки – за да се поддържа баланс, повечето мускули са включени

Упражнение 3 – странична лента

Легнете на вашата страна, разтягайки тялото на една права линия. Да се ​​издигнеш от тази позиция, разчитайки само на ръката и крака, която лежи долу. Дланта трябва да е под гърдата. Можете да направите лентата с ударение върху лакътя и да се уверите, че то е точно под рамото. Забавянето в най-горната точка – до 60 секунди, е в рамките на силите. Усложнена опция: да сте над, бавно да повдигнете един крак.

Страничната лента е доста трудна за извършване на упражнението, но е много ефективна. Ако го правите редовно, можете значително да повишите издръжливостта си, да укрепите мускулната си корсет и да защитите гръбначния стълб от ежедневно претоварване.

Упражнение 4 – атаки

Стойте изправени, краката заедно, ръцете по талията. Стъпка напред и огънете двата крака на коленете. Стъпката не трябва да бъде прекалено голяма или твърде малка, в идеалния случай коляното на крака, което стои зад нея, трябва да пада 10-20 см от петата на другия крак.

Атаките могат да се извършват чрез редуване на краката, първо на единия крак, а после и на другия. Упражнението подобрява координацията и включва няколко мускулни групи наведнъж – гърба, бедрата, бедрата и коремните мускули.

По-сложна опция е да атакувате диагонално или с помощта на гира, гимнастическа пръчка. В този случай ръцете заедно с черупки се повдигат едновременно с атаката.

Броят на повторенията на всички упражнения е от 10 до 20, броят на подходите е три.

Упражнения за гърба у дома

Позата на змията укрепва мускулатурата на гърба, ръцете, краката и гърдите; това е мощна профилактика на остеохондрозата и кривината на гръбначния стълб

Протягане и усукване

Упражненията при опъване и усукване на гръбначния стълб могат да завършат предишния комплекс или да ги извършат отделно. Особено полезно, когато те изпитват дискомфорт в гърба, която възниква в резултат на заседнал начин на работа.

Сарпасана или змийска поза помага да се развие гъвкавостта на гръбначния стълб, да се предотврати и лекува ишиас в гръдния кош.

Лежейки по корем, повишаване на тялото, позовавайки се на ръцете и дърпане на таза до polu.Postepenno оправям ръцете, можете да в същото време повдигнете таза. Ако не можете да изправите ръцете си, което е типично за начинаещи, можете да ги оставите наполовина огънати. След известно време, коремните мускули се разтягат и да вземат змия поза ще бъде по-лесно.

Завъртането в долната част на гърба се извършва от позиция на легнало положение. Това упражнение за гръбначните мускули се практикува от ръчни терапевти, макар и с някои различия. В този случай не е необходимо почти никакво усилие да го изпълнявате, просто трябва да сложите коляното на единия крак до кръста от другата страна на крака. Раменете не трябва да се разкъсват от пода. Ръцете се простират настрани и обръщат главата в обратна посока от развития крак.

Позата на бебето е статично-динамично упражнение, заимствано от йога. Тя може да бъде изпълнена както на гърба, така и на коленете си, поставяйки краката си под басейна. Основната цел е мускулна релаксация и релаксация.

Лежейки на гърба си, издърпайте коленете си на колене и закопчайте ръцете си. Издърпайте брадичката си на колене, притискайки краката си към гърдите си. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

Упражнения за гърба у дома

Завъртането в склонна позиция е покой и презареждане на цялата нервна система в комбинация с опъване на гръбначните мускули, особено в гръдния и лумбалния

Вземи коленете си, сложи ги на ширината на раменете си, сложи краката си обратно на гърба си. Седнете на петите и спуснете главата си на пода, като държите ръцете си по тялото. Затвори очи и дишай дълбоко. В тази позиция, добър дълъг участък мускулите на гръбначния стълб, по-ниска и средна част на мускула на трапецовидния мускул, с форма на ромб и квадрат филе мускул.

При извършване на упражнения за вкъщи се опитват да дишат правилно – вдишайте през носа и издишайте през rot.Glubokoe дишането е естествен механизъм на дишането, което е под влиянието на хроничен стрес става плитко, фрагментарен и ограничен обхват.

В резултат на това тялото губи до 90% кислород, което неизбежно води до умора и влошаване на способността за концентрация. Ето защо релаксиращият дъх помага да се успокои, да възстанови активността и жизнеността.

Красивият гръб е преди всичко здравословен, здрав и гъвкав гръб. Гъвкавата гладкост на завоите се постига чрез системно обучение и затова не е необходимо да отидете във фитнес клуб. С минимални разходи можете да получите максимална възвръщаемост под формата на здрава опорно-двигателна система и добро настроение!

ВАЖНО 👩‍⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *