Упражнения за гръбнака у дома

Ежедневното упражнение, от една страна, тренирайте тялото си, от друга – донесе умора и раздразнение. По-често се усеща умора в гърба. Храносмилане в областта на шията човек започва да изпитва в младостта си, а в долната част на гърба, по-близо до средната възраст. В крайна сметка той се пита: „Как да укрепим гърба мускулите у дома?“ Това ще помогне на универсални упражнения, подходящи за жени и мъже. Те са насочени към укрепване на мускулите около гръбначния стълб. В допълнение, умереното упражнение е полезно при херния, остеохондроза, сколиоза.

По-добре е да се консултирате с лекар или учител по тренировъчна тренировка за необходимото обучение. И трябва да се помни, че извършването на каквито и да било упражнения, долната част на гърба трябва да се опитва да се поддържа прави.

Скоба

Упражненията за разтягане са предназначени да затоплят тъканите и да облекчат напрежението. Всяко от тях се извършва преди обучение като подготовка или включено в основния комплекс за гръбначния стълб.

Основни елементи:

• Отклонение на гърба. Необходимо е да се изправи, ръце на кръста. Обърнете гърба си и останете, броийки до 5. Направете го няколко пъти. Това упражнение е полезно да се изпълнява възможно най-често, дори и на работното място, ако сте принудени да прекарвате много време на заседание.
• Легнете на матрака с гърба си. Стъпки на пода. Бавно повдигнете и изправете десния крак, като държите ръцете си. Задръжте за 30 секунди. За да намалите. След това левия крак. Трябва да изпълните поне 2 пъти.
• Седни на един стол, с двете си ръце, за да направят заключването под коленете и с усилие да хванат раменете си до тавана.
• Легнете надолу, натискайте коленете си върху тялото си, закопчайте ръцете си и леко скачайте напред-назад, като разтягате мускулите си. Това упражнение облекчава напрежението и сковаността на гръбначния стълб.
• Събуждане сутрин, преобръщане на стомаха. Постните му ръце, тялото се дръпне назад и се приклекна на петите.
• Обърнете се към стената и вдигнете двете си ръце. Ръцете, брадичката и гръдния кош се навеждат към стената, усещат изкълчването на цялата гръбнака. Обърнете глава бавно вляво и наклонете бузата си към стената. Тогава друг.
• Виждате на хоризонталната лента за 2 минути. Веднага ще почувствате отпускането и разтягането на прешлените.
• Наклонете се напред и стигнете до пода с ръцете си (трябва да направите, без да се огъвате краката си).
• Лежейки на неговата страна, се надига, като се държи на лакътя си. Краката, разположена отгоре, се люлее напред-назад. Обърнете се от другата страна. Повторете. Това упражнение може да помогне за изпомпването на пресата.

Стречи са само по себе си добри упражнения за цялата гръбнака. Неговите лекари често се препоръчват да се представят за възстановяване след тежко заболяване.

Постепенно укрепване на гърба си, можете да започнете по-сложен комплекс.

Всички стречинг упражнения помагат да се подготвят мускулите за по-силни натоварвания. Те са полезни и за възрастни жени и момичета, които поддържат формата и здравето на гръбначния стълб.

Сила обучение

Те са необходими за поддържане на тона и стабилизиране на гърба мускулите при жените. Помогнете да помпате на момичето. За урока ви трябва свободно леко облекло, килим, малки дъмбели. Обучението трябва да се провежда във вентилирано помещение.

• Усукване. Легнахме на гърба, краката на пода, ръцете на гърба на главата. Повдигнете раменете от пода, задържайки се в горната част. Тазът не може да се повдигне от пода. 10 повторения.
• Къдриците са наклонени. Направете го от позицията на „лежащ на гърба си“. В този случай трябва да достигнете до всяко коляно на свой ред. 10 пъти.
• Легнете на стомаха си, с две ръце напред. Повдигнете ръцете и краката си и се опитайте да погледнете напред. Вдигнете бедрата от пода. Да останеш толкова кратко, а после да го свалиш, се отпусни. 10 пъти.
• За да вдигне една ръка, опъната напред, лежаща на стомаха. Заедно с ръката повдигнете противоположния крак. Гърбът се огъва в този случай. За да намалите, отпуснете се. След това променете ръцете, краката. Алтернативно, 10 пъти.
• Поставяйки гърба си върху килима, повдига и притиска ръцете си към гърдите си последователно на краката.
• Издърпайте гърба, задните части, главата срещу повърхността на стената. Ръцете на нивото на главата се навеждат към стената с гърба на ръката. Вдигнете ръцете си, не ги изтръгвайте от стената. За да намалите. 15 повторения. Отлично упражнение за укрепване на раменния пояс.
• Лицеви опори. Фокусирайте се с ръцете си на пода. Бедрата се повдигнаха колкото е възможно повече. Главата е надолу. Обърнете леко лактите, които се разпростират отстрани, с главата надолу към пода. 10 пъти.
• Мостът. Лягайте с лице нагоре, огънете коленете си. Струйки на бедрата и талията, повдигнете таза нагоре докато издишвате. Задръжте и се върнете в началната позиция. 20 повторения.
• Обратните. С лице надолу върху матката. Повдигнете ръцете си по-широко. Вдигнете двете ръце, гърдите, главата. Обърнете дланите напред. Преди всичко трябва да обърнете внимание на компресията на лопатките. 15 пъти ще трябва да се направи.

Ако се чувствате много зле, температурата се е повишила или само разбивка – не правете тези упражнения. По-добре е да изчакате, докато се почувствате по-добре и да подновите тренировка.

За момичета

Много е важно жените да поддържат здравето си на гърба. Ако мускулите са подсилени, това означава, че гръбнакът е здрав и стойката е правилна. Друг плюс е, че упражненията на гърба увеличават енергийните разходи на цялото тяло. Класове за трениране на най-големите мускули на тялото позволяват на жената да изгори много подкожна мазнина, помпа слаби мускули и образуват красив силует.

1. Постоянно се наведе напред, изправи и протегна ръце напред. По-добре е да се направи с малки дъмбели.
2. Стойте, дръжте гири в полузаслепените ръце. Притискайки ръцете си, вземете плешките си. Отпуснете се. Повторете. 20 пъти.
3. Постоянни, първо да разделите ръцете си, а след това да ги приберете добре зад гърба си, като комбинирате дланите си. Необходимо е добро натоварване на задните мускули. Спуснете ръцете си. Повторете 20 пъти.
4. Като държите на гърба на стола, наведете се напред и напълно огънете гърба си. Наклонете се на ръцете си, внимателно се изправете. 10 пъти.

Всички експерти съветват след серия от упражнения, за да вземат топла баня или душ, леко затопляне на мускулите.

За бременни жени е необходим здрав гръб. Ето защо се препоръчва да се извършват много упражнения по всяко време.

Укрепването на всички гръбначни мускули е много необходимо за жените като подготовка за раждане.

Поза

Укрепваме красивата поза от детството. На първо място родителите постоянно напомнят на децата да седят директно. Тогава учители, обучители в спортни секции, фитнес инструктори препоръчват гимнастика у дома.

Генетично е установено, че човек трябва да ходи направо. Изпълнявайки комплекс от прости упражнения, можете да имате права гръб, красива походка, здрави стави и тънка фигура.

Какво представлява този комплекс:

• За да се намалят ръцете зад гърба, и е желателно да се свържат дланите, но за начало, както ще се окаже. Гърнета на рамото напред, скупкула компресира. Да напомняш колко е възможно.
• Постоянни, сложи ръце на гърба на главата си. Наклонете напред с отклонение на гърба. Не спускайте главата си, но гледайте напред. 8 пъти.

Такова обучение трябва да се извършва внимателно, без внезапни движения, завои, повдигане на тежки гири.

С инвентара

Класове с гири са предназначени да изпомпват различни мускули и се считат за много ефективни. Благодарение на тях момичето успява да формира красива поза.

Какво е комплекса с гири:

• Теглителна сила. Краката леко се огъват в коленете. Наклонете цялото тяло напред. Гърбът е прав, стомаха се отдръпва. Разширете права ръце с гири, за да се размножите по страни, насочвайки лактите нагоре. Можете да помпате пресата, тъй като тя играе ключова роля в това упражнение.
• Наведени ръце. Позата се възприема почти същата като за „сцепление“, но в същото време леко клекна в коленете. Ръцете са натиснати и огънати. Освободете лакът бавно и дръпнете ръцете си назад. Тези движения могат да изпомпват мускулите на гърба и трицепс.
• Постоянно изправени, държащи гири в спуснати ръце. След това раменете се изкачват нагоре и надолу. Ръцете не се напрягат. Само гръбначните и цервикалните мускули работят.

Упражненията с фитнес са идеални за жени. Голяма еластична топка ви позволява да изработите различни мускули. За комплекса можете да вземете например тези упражнения:

• Лъжата на фитнеса. Ръцете на главата. Краката да стоят срещу стената. Внимателно вдигнете корпуса и го спускайте. Упражненията се извършват на долната част на гърба, бедрата, задните части.
• Легнете на гърба си. Топката е под коленете. Преместване наляво и надясно наляво. Когато упражнението стане по-лесно, можете да вдигнете раменете си и да ги задържите на тежест.

Има много различни упражнения с инвентаризация. Поради това е по-добре да изберете комплекс с инструктор по гимнастика или лекар в спортната зала.

Йога

Вкъщи можете да правите йога – много асани ще прилягат на момиче, за да я укрепят. Също така с помощта на тези упражнения можете да намалите теглото си чрез разтоварване на гръбначния стълб, да се адаптирате психологически към възстановяването и добро настроение.

• Разтоварване на гръбнака. Легнахме на корема на спортна пейка, диван или просто диван. Един крак, който да виси на пода. Ако равновесието е добре поддържано, тогава ръката. Легнете за няколко минути. Обърнете се и го направете в обратната посока. Тази техника облекчава мускулите поради тежестта на понижените крака и ръце.
• Релаксация. Cat. Това упражнение, завършване на комплекса, тъй като тя отпуска мускулите. Застанете на подложката на коленете си. Поставете напред и наведете ръцете си на пода. Главата е спусната, гърбът е заоблен. Главата бавно повдига и обратно, за да се отклони. След това внимателно се настанете на петите, легнете с гърдите си на бедрата си и протегна ръце напред. Лицето е разочаровано.

В йога винаги е важно да осъзнавате какво се случва в тялото в момента – отпускане, разтягане или натоварване. И усещането, опитайте се да постигнете пълен ефект от упражнението. Всички движения се извършват спокойно, с мярка.

Правейки упражнения за гърба вкъщи, си струва да се придържате към същите правила, както при всяка друга фитнес зала. Първо, тялото се затопля и след това отива на товара. Завършването на комплекса, трябва да направите релаксиращи упражнения.

Товарите се увеличават постепенно. По време на възпаление или силна болка на гръбначния стълб от упражненията, струва си да се въздържате.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---