Упражнения за изправяне на позата в дома

Съвременният човек има малко възможности да се грижи за позата си през деня. Дълго седене на бюрото, шофиране в кола или обществен транспорт вместо ходене – всичко това води до факта, че тялото започва да търси по-удобни начини да бъде в седнало положение. В резултат на това имате извити рамене, закръглена гръбнака. Тази позиция позволява на мускулния корсет да се отпусне. Освен това тялото свикне да консумира по-малко енергия и скоро няма следа от правилната „спортна“ поза.

Навременното изравняване на гърба може да предотврати много здравословни проблеми. Обикновено хората се интересуват от това как да опрат позата, дори когато мускулите на гърба са отслабени. На този етап е по-трудно да започнете да се занимавате, защото всяко движение ще изисква много усилия. Въпреки това, дори и в най-пренебрегваните случаи на редовно обучение в къщи достатъчно, за да върнете гърба си обратно към нормалното.

Основни правила

За да подравните позата, трябва да въведете седмичния график на физическата активност. Упражненията за изправяне на гърба не са особено трудни. Но трябва да се разбере, че колкото по-дълго не сте били ангажирани, толкова по-дълъг ще бъде периодът на адаптация.

Спазвайте следните условия и преходът към нов режим на дейност ще бъде колкото е възможно по-безболезнен:

• Не се движите върху грабването. Такива движения не натоварват мускулите, не ги правят по-силни. Но те подлагат сноповете на опасност и могат да доведат до образуване на пукнатини или разкъсвания.
• Всеки мускул трябва да се затопля постепенно. Дори ако извършвате прости загряващи движения, наблюдавайте постепенното постигане на максимална амплитуда.
• Правенето у дома, без треньор, независимо контролира здравето ви. Прескачайте класа, ако сте подложени на натиск или се разболеете. Ако поради заболяване трябва да вземе почивка за една седмица или повече, в следващия урок, намаляване на товара наполовина.
• Използвайте дъха си, за да изправите гръбнака си. Дишане в усилието, наситените мускули с кислород, колкото е възможно повече да ги включите в работата. В комбинация с движенията на широка амплитуда, това ви позволява да разпространявате гърба си, да помагате на гръбначните прешлени да се напълнят.

Следвайте тези указания, когато правите някое от следните упражнения. Фокусирайте се върху физическите си способности.

Изправянето на позата не е процес, който изисква постигане на рекордни резултати. Можете да правите всяко упражнение всеки ден само 5 пъти и все още да чувствате подобрението.

Класически комплекс

Тези упражнения бяха използвани за корекция на позата в СССР. Те ефективно обучават мускулите на гърба, ви позволяват да опънете раменете си и да придадете на гръбначния стълб правилната позиция. Направете го всяка седмица поне два пъти, а в рамките на един месец първите резултати ще бъдат видими.

1. Седнете на пода и огънете краката си. Опашете краката си малко над глезените и натиснете краката заедно. Обърнете пръстите си. Спуснете брадичката си на колене. И сега, без да пуснете ръцете си, претъркайте гърба си и хвърлете главата си назад. Върнете се в началната позиция. Това няма да бъде направено бавно, но се опитайте да го завъртите гладко, доколкото е възможно. Упражнението се повтаря най-малко 10 пъти.
2. Легнете на стомаха си. Издърпайте тялото нагоре, бутайки се с ръцете си. Опитайте се да докоснете гърба на врата си. Почувствайте опъването на гърба и шията. Бавно броят на пет. Отпуснете се, слезте. Направете това пет пъти.
3. Без да променяте позицията, огънете коленете си и закопчайте глезените си. Опитайте се да завъртите тялото си, като редувате усилията си напред и назад. Вдишвайте при първото експулсиране, след това задръжте дъха си. Уверете се, че всеки мускул е натоварен. До пет подхода за 4-5 люлки.
4. Станете изправени, но краката ви са на ширината на раменете ви. Разперете ръцете си отстрани. Бавно се наклонява настрани. Линията на ръцете трябва да е перпендикулярна на линията на пода. Дланта на долната ръка е насочена към най-близкия крак. Запазете позицията, докато не усетите напрежение в страната. Една или две минути за начинаещи, до седем минути за обучените.
5. Поставете на гърба си и вдигнете краката си от пода за малко разстояние (1-3 см). Задръжте в това положение до 20 секунди. В началото упражнението може да изглежда тежко. С негова помощ всеки мускул, който участва в поддържането на позата в долната част на тялото влакове. Редовното упражнение на упражнението предизвиква атрофирани мускули и значително улеснява поддържането на здравословно положение на гръбначния стълб през деня.

Тялото ще започне да се чувства по-добре след няколко седмици след началото на сесията. Но това не означава, че всеки мускул в гърба ви вече се е върнал в системата. Това е едно нещо – вълна на жизненост след правилното натоварване. Друго нещо е нуждата да се поддържа гръбнака в продължение на дни.

Опитайте се да не пропуснете тренировка без сериозни причини. Само няколко седмици в комбинация с постоянна „усукана“ позиция е достатъчно, за да отхвърли всички ползи от недовършения комплекс.

Упражнения със симулатори

Спортните фенове не са имунизирани от проблеми с гърба. Всеки може да влезе в живота, когато няма възможност да отиде в салона. Но как да приведем позата на възрастен, активен човек у дома, ако основните движения изглеждат твърде леки и скучни? Просто го направете със симулаторите. Дъмбелите и гимнастическата пръчка няма да заемат много място в къщата. Можете да се справите с тях както в апартамента, така и на работното място, по време на почивката.

Какви упражнения могат да ви помогнат да възстановите позата си:

1. Застанете срещу стената така, че краката, задните части и раменете й да бъдат притиснати. Поставете предмет с тегло до един килограм на главата. Брадичката трябва да изглежда права, ръце – спокойно да виси на бедрата. Задръжте на това място най-малко една минута. Това упражнение кара гърба и мускулите да „помнят“ правилната позиция. Тя може да се извършва до няколко пъти на ден, но можете да започнете четири пъти седмично. Ключът към успеха е липсата на напрежение. Всеки мускул трябва да се чувства лесно и свободно.
2. Стойте изправено, краката са рамо до рамо. Във всяка ръка поставете претеглящия агент (например на лека дъмбела). Постепенно внимателно се навеждайте надолу. Опитайте се да извършите максимално отклонение. Извършвайки упражнението за първи път, помолете за помощ. Нека те държат за делото, за да не паднеш. Задръжте в отклонението три секунди, върнете се в началната позиция и повторете. Това е отлична тренировка за талията и гръбначния стълб. Необичайното упражнение укрепва гръбначния стълб и раменната кост, възстановявайки тона на отслабените мускули.
3. Силно хванете краищата на гимнастическата пръчка с две ръце, като я държите хоризонтално зад гърба си. Без огъване на лактите, вдигнете стик до максималната му височина, след това го спускайте. Извършете трафик със средна скорост, до три подхода за 10 повторения.

Направете програмата за една седмица, съсредоточете се върху цялостното ниво на физическа годност. Тези упражнения за изправяне на гръбначния стълб могат да се извършват два пъти или три пъти седмично, ако гърбът е силно отслабен. Ако „замразените“ мускули просто трябва да бъдат разбъркани, тогава ежедневно да се извършва комплексът и скоро ще постигнете резултата.

Оформяне

Всеки възрастен с проблемна поза е особено заинтересован от упражнения за изправяне на гръбнака, което може да коригира фигурата. В края на краищата, извитата гръбначна колона влияе върху метаболизма, който често води до увеличаване на теглото. Основните оформящи движения не само помагат да се отървем от излишните килограми, но и да оправяме позата вкъщи.

• „Велосипеди“. Сложно движение, което изпомпва всички мускули на гръбначния мозък и пресата. Легнете на гърба, вдигнете краката си и подкрепете острието. Обърнете въображаемите си педали за велосипеди: първо напред, после обратно. Не се опитвайте да развивате скорост на невидим велосипед: усетете движението на мускулите.
• „Ножици“ Лежейки на гърба си, повдигнете малко краката си. Алтернативно, вълни всеки крак нагоре и надолу, така че в кондиционираната среда на краката се пресичат. Ако движението е прави, трябва да има напрежение в зоната на пресата.
• „Cat.“ Застанете на колене, починете ръцете си на пода, поддържайте главата си права. Обърнете раменете си, огънете гръб, спуснете главата си възможно най-надолу. Върнете се в началната позиция, след това огънете надолу, повдигнете раменете и отхвърлете главата си назад. Повторете няколко пъти.

Горните упражнения за изправяне на позата ще положат много усилия от начинаещи. Но ако не комбинирате оформянето с други товари, тогава трябва да се справяте всеки ден. В противен случай няма да е възможно изправянето на гърба: тялото няма да получи достатъчно ориентири, за да се адаптира към новия стандарт. Въпреки това, оформянето е достоен вариант, тъй като позволява не само да се коригира стойката у дома, но и да се изпомпва.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---