Упражнения за мускулите на краката

Упражненията за мускулите на краката са необходими във всяка възраст. Редовното изпълнение на упражнения комплекси, внимателно подбрани и балансирани, укрепва мускулните влакна, увеличава силата на мускулите. Ежедневна гимнастика за краката, изпълнявана у дома, облекчава целулита, подобрява формата на фигурата и издръжливостта.

Много жени, които се грижат за фигурата, наблягат основно на бедрата, повърхностите на четирите мускули, забравяйки, че комплексът трябва да включва релаксация, упражнения за развитието на краката и гърба.

Тези, които желаят да имат красиви, тънки крака, препоръчително е да запомните, че товарът трябва да покрива основните мускулни групи на тазобедрената става, бедрата и долните крака.

Правилното упражнение

Ако комплексът от спортни упражнения, предназначени за развитието на краката, се извършва с увреждания, резултатът от гимнастиката не може да се очаква.

Основното изискване за обучение на долните крайници е редовността. Класовете се провеждат 3-4 пъти седмично. Допуска се у дома. Първите уроци ще бъдат по-трудни, трябва да се наложите. Според изследванията, развитието и формирането на нов навик при хората отнема 21 дни. След определения срок ще стане лесно и приятно.

Първото обучение не надвишава 30 минути. Постепенно увеличава времето за обучение, сложността и интензивността на упражненията. Учителите от фитнес клубовете силно препоръчват смяната на комплексите всеки месец, така че мускулните групи да не се използват за движения, намалявайки ефективността на тренировките.

Броят повтаряния на комплекса у дома при първите уроци не надхвърля десет пъти. Всеки ден се допуска увеличаване на товара с 1 повторение. Броят на подходите непрекъснато нараства. Интензивността на обучението по съвет на фитнес инструктори е такава, че останалите упражнения се извършват с малко стрес.

Не се препоръчва да се извършва комплекс чрез сила – това ще доведе до мускулна умора на крайниците. Умората допринася за влошаването на резултатите. Извършвайки основния комплекс, е необходимо да се подготви предварително загряването на тазобедрената става, гърба и крака: да се правят люлки с крака, да се скачат, да се клекнат. Амплитудата на движенията не е твърде широка. Последната част на комплекса е релаксация и разтягане на мускулите.

Примерни комплекси за краката

Упражненията за укрепване на мускулите на краката у дома ще донесат рекорден резултат, ако участват мускулите на крака и бедрата – права, медиа, водещи мускули, всички части на квадрицепс мускула.

Приблизителният комплекс за групи мускули и сухожилие на долните крайници е даден:

1. Натоварването преминава към вътрешните повърхности на бедрото, развитието и последващото отпускане. Стойте изправени, с краката си по ширината на раменете си. Ръцете лежат на кръста. Бавно клякайте, докато ханша образуват успоредни линии с пода. Медиалната част на бедрото чувства значително напрежение. Върнете се до предишната позиция. На първо място, балансът не може да се запази, у дома му се позволява да се опира на стол или стол.
2. Участва се мускулатурата на рамото на бедрото заедно със страничното. Стойте точно до стол, маса. Като държите ръката си за фиксирана опора, мухите се правят изправени крака зад и предна част. Крайните части се променят последователно.
3. Обучение на страничните групи от мускули. Легнете на пода, легнете с лявата си ръка, перпендикулярно на оста на тялото. Краката се простират равномерно. Краката гладко се издигат, а след това гладко се спускат. Комплексът е подходящ за развитие на страничните групи. В същото време са включени медиаторните и медиалните мускулни групи. След повтаряне на достатъчен брой удари, позицията се променя и се извършва подобно на втория крак.
4. Вътрешните повърхности на бедрото се развиват поради натоварването на адукторните мускули. Началната позиция е подобна на предишното движение. Краката се огъват и се поставят пред лявата дясна. Лъскавият крак се издига нагоре, пада. Изпълнява се последователно с двата крака.
5. Четириглавата област и мускулите на ректума са обучени. Движението се извършва, коленичи, ръцете се навиват назад. Тялото се накланя напред в изключително бавно темпо, след което бавно се накланя назад. Постепенно е необходимо да се върнете в началната позиция. Урокът е предназначен да редува напрежението и да отпуска мускулите на бедрото. Подходящ за правене у дома.

Упражнения за телесни мускули и крака

• Заставайки до фотьойла, с ръцете си се придържаме към повърхността на опората. Застанете бавно на пръстите на краката си, като опънете областта на телетата и краката. След това бавно издърпайте тялото. Започнете постепенно да съберете средната линия на петата, да я размножавате в различни посоки. Скоростта на движението е бавна и гладка. В края на движението движенията се спускат към повърхността на пода, притискайки крака и петата.
• Налице е гастроценикът на мускулатурата на долните крайници. Началната позиция съвпада с предишното движение. Десният крайник се издърпва, оставя се настрани, максимално разтяга чорапа. Петата се задвижва наляво, след това надясно, така че напрежението се усеща, а след това блясъкът се отпуска. По същия начин се извършва движение за левия долен крайник.

  

• Новото движение е насочено към обучението на дъгата и глезенната става. Допустимо е да използвате опората, докато стоите една до друга. Дръжте ръцете си, повдигнете петите, максимално повдигнете пръстите на краката си. В положение, опитайте се да издържите за минута, след това плавно да падне върху крака.
• Последното движение е предназначено за обучение на краката. Поставете изправен, леко докосващ опората. Накланяйки се на петите на левия крак, максимално повдигнете областта на петата. Вторият крак се поставя върху хоризонталните повърхности на целия подметка. По-нататъшното подвижване от единия крак на другия, петите и чорапите се редуват с повдигане и спускане. Преобръщането отнема минута.

Препоръчва се комплексът за развитие на краката да бъде завършен чрез стречинг. Необходимо е да се изправите изправено, да изложите крака далече напред, а вторият крак да лежи на пода с коляното. Четки почиват на пода или в колянната става. Бавен наклон се прави преди усещането за разтягане на мускулите на бедрото. В зает позиция останете 30 секунди. След това се поема дълбоко въздух, при издишване се опитва да се огъне малко по-надолу, за половин минута, за да остане в тази позиция. След това се връщат в първоначалното си положение, подобна процедура се извършва за втория крайник. Такова голямо разтягане ще премахне ненужната умора след тренировка.

Гимнастика за облекчаване на стреса

Осигуряване на отпускане на мускулите, отстраняване на умората, опитайте ежедневно сутрин и вечер в домашни условия, движещи се на пръстите на краката в продължение на 5 минути. След това, седни на един стол, разклатете краката си добре. Това осигурява правилна мускулна релаксация, особено след дълъг работен ден.

Полезно за краката на обикновен скок. Осигурява укрепване на основните мускулни групи на долните крайници. Достатъчно е да скачате за няколко минути на въжето. Приемливо е да се използва низ с подходяща дължина. Скоченията се правят първо на двата крака, после последователно: на един, на втория. Основното нещо е да не прекалявате и да не причинявате болезненост в мускулите. Броят подходи и времето на сесията се избират индивидуално.

Полезно движение, осъществимо у дома и на работното място, по време на кратка почивка. Обувките се отстраняват, заставаме на крака. Предполага се, че изкачването на пръстите на краката е възможно най-високо, за да падне на пода. Правете бавно, с удоволствие.

Известен полезен комплекс за хора със сгъстени коленни стави и бедрата – класическото движение „Bike“. За да изпълнявате легнете на гърба си на пода. Първоначално упражнението може да причини малки трудности. Опростете задачата, като поставите възглавница под сакрума. Ръцете се поставят в областта на бедрата, краката се повдигат и започва усукване на въображаеми педали. По време на изпълнението на комплекса, уверете се, че при ротационни движения краката са извити на колянните стави без неуспех, допринасяйки за отслабването на областта на коляното.

Новото движение помага да отслабнете в коленете и бедрата. В сърцето има дълбок клякам. Постоянно изправете се, вдигнете пръстите си и започнете бавно да спускате, докато се реализира пълно и максимално дълбоко клекнало. Постепенно се върнете в първоначалната позиция. За постигането на траен и забележим резултат е необходимо да правите това клякане ежедневно сутрин и вечер. За подхода е допустимо да се извършват 15 седящи прозорци.

Как да направите упражненията правилно

За да извършите правилно движение, включващо дълбоко клекналост от стартовата позиция, стояща на чорапите, е важно да прехвърлите центъра на тежестта на багажника назад. Това ще помогне да се поддържа по-добре балансът. Когато правите клякам, трябва да натиснете кракът на пода.

Ако запазите баланса отначало, е трудно, прибягвайте до помощта на подкрепа. Постепенно, с постоянно обучение, нуждата от подкрепа ще падне. С правилното внедряване ще има напрежение в долната част на гърба, средната група на бедрената област става активна, ахилесовите сухожилия и телетата са напрегнати. Мускулната болка не се превръща в основна цел. Основното нещо е здравето, добрия тон на краката и красивата фигура.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---