Остеоартритът е дегенеративно заболяване, причинено при разрушаване на хрущяла. Това позволява костите да се търкат заедно, което може да доведе до костни шпори, скованост и болка.

Ако имате остеоартрит на тазобедрената става, болката може да ви попречи да спортувате. Липсата на упражнения може дори да допринесе за остеоартрит и мускулна атрофия. Редовната физическа активност може да ви помогне да укрепите мускулите, да подобрите баланса и да направите вашите тазобедрени стави по-стабилни.

Освен редовни упражнения, можете да увеличавате движенията си, докато извършвате редовни ежедневни дейности. Добавянето на умерено количество активност всеки ден може да подобри цялостното ви здраве и благополучие.

Фактори като цялостното ви здраве и вашата възраст ще ви помогнат да определите кои упражнения са най-подходящи за вас. Преди да започнете нова рутинна тренировка, не забравяйте да я обсъдите с Вашия лекар или да ги помолите да препоръчат физически терапевт.

Когато стартирате програма за упражнения, най-добре е да започнете бавно. Някои примери за неуморни упражнения с ниско въздействие включват:

Walking

Ако имате проблеми с баланса, използването на бягаща пътека (без наклон) ви позволява да задържите. Ходенето с удобно темпо – независимо дали е на закрито или на открито – е отлично упражнение с ниско въздействие.

Стационарен мотор

Използването на неподвижен мотор на лесна настройка ви позволява бавно да изграждате силата си. Използването на мотора в дома ви позволява да избягвате трафика и да спрете, когато се чувствате напрегнати.

Водни упражнения

Фрийстайл плуването осигурява умерена тренировка. Ходенето във вода до кръста ви облекчава натоварването на ставите ви, като същевременно осигурява достатъчно съпротива за мускулите ви да станат по-силни. Това може значително да подобри болката и ежедневната функция на бедрата.

йога

Редовната йога може да помогне за подобряване на гъвкавостта на ставите, укрепване на мускулите и намаляване на болката. Някои йога позиции могат да добавят напрежение към бедрата, така че ако чувствате дискомфорт, попитайте инструктора си за модификации. Класът за начинаещи е доброто място за начало.

Тай чи

Бавните, течни движения на тай чи могат да облекчат болката при артрит и да подобрят баланса. Тай чи е също естествен и здравословен редуктор на стреса.

Силните мускули могат да свалят натиска от тазобедрените стави и да помогнат за подобряване на баланса. Не трябва да се занимавате със силови тренировки повече от два пъти седмично. Примерите за упражнения за укрепване на мускулите включват:

Стойка за стол

чрез Gfycat

Поставете стол до стената и седнете към предната част на стола с крака, плоски на пода. Облегнете назад с кръстосани ръце и ръце на раменете.

С изправена глава, шия и гръб изправете горната част на тялото напред и бавно се издигнете в изправено положение. Върнете се бавно в първоначалното си седнало положение.

Повторете това до шест пъти, като бавно изграждате силата си до 12 повторения.

мост

чрез Gfycat

Легнете по гръб на пода. С наведени колене и крака на пода, поставете дланите надолу близо до бедрата. С прав гръб повдигнете дупето си възможно най-високо. Използвайте ръцете си за баланс. След това се спуснете обратно на пода.

Направете четири до шест повторения.

Разширение на бедрата

чрез Gfycat

Използвайки облегалката на стола, за да се балансирате, докато стоите, леко се наведете напред и повдигнете десния крак право зад вас, докато стегнете задните си части. Повдигнете крака възможно най-високо, без да огъвате коляното или да извивате гърба си.

След като задържите позицията за кратко, спуснете крака бавно. Повторете с левия крак и се опитайте да завършите това четири до шест пъти от всяка страна.

Нежните упражнения за гъвкавост или упражненията за движение, помагат за мобилността и намаляват сковаността.

Вътрешно разтягане на краката

чрез Gfycat

Седнете със свити колене и стъпалата на краката ви докосват. Като държите пищялите или глезените, леко наведете горната част на тялото напред. Леко натиснете коленете надолу с лакти. Задръжте за около 20 до 30 секунди.

Изпъване на бедрата и долната част на гърба

чрез Gfycat

Легнете по гръб с изпънати крака. С врата си на пода, обърнете брадичката към гърдите. Свийте коленете си и ги дръжте с ръце. Издърпайте коленете си към раменете, доколкото можете. Поемете дълбоко въздух и вдигнете коленете си по-високо, докато издишате.

Двойна ротация на тазобедрената става

чрез Gfycat

Легнете на гърба си, с наведени колене, а краката плоски към пода. С раменете на пода бавно спуснете коленете си на една страна, докато обръщате главата си към другата. Върнете коленете назад и повторете на противоположната страна.

Изпълнението на упражнения за баланс три дни в седмицата може да намали шансовете ви за падане и да ви помогне да се почувствате по-сигурни. Примери за упражнения, които помагат за баланса, включват:

  • тай чи
  • стои на единия крак
  • бавно вървейки назад
  • прости упражнения за баланс с помощта на Wii Fit

Аеробните упражнения, наричани още упражнения за кардио или издръжливост, са дейност, която кара сърцето ви да бие по-бързо. Това е полезно за сърцето ви и може да ви помогне да поддържате физическата си форма като цяло, но внимавайте да не прекалявате прекалено с тазобедрените си стави.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина на аеробни упражнения. В зависимост от това, с което физически можете да се справите, примерите на аеробни упражнения с ниско въздействие включват:

  • скоростно ходене
  • енергично плуване
  • неподвижен мотор
  • аеробен танц

  • Слушайте тялото си и коригирайте дейностите си, ако е необходимо.
  • Придържайте се с нежни упражнения, които могат да укрепят мускулите около бедрата.
  • Ако почувствате засилена болка, спрете и починете. Ако болката в ставите продължава часове след като сте спрели, прекалявате с упражняване на тазобедрената става.
  • Увеличете нивото на активността си през целия ден, като ходите винаги, когато е възможно.
  • Използвайте противовъзпалителни лекарства без рецепта за болка в тазобедрената става.
  • Уверете се, че имате добър сън.
  • Управлявайте теглото си: излишните килограми могат да бъдат тежест за бедрата.
  • Консултирайте се с вашия лекар, ако смятате, че може да се наложи да използвате бастун.
  • Присъединете се към здравен клуб или клас за упражнения, за да ви помогне да останете фокусирани и активни.

Посъветвайте се с Вашия лекар да препоръча физиотерапевт, който разбира остеоартрит на тазобедрената става. Физикалните терапевти могат да се насочат към лечение специално за вашето състояние и да предлагат предложения за ежедневието ви.