Плоските крака (pes planus) обикновено са известни като паднали или срутени арки. Това е сравнително често състояние, което може да засегне до 30 процента от населението, причинявайки симптоми при 1 на 10 от тези хора. Обикновено са засегнати и двата крака, но е възможно да има паднала арка само на единия крак.

Плоските стъпала са причинени от различни състояния, включително наранявания, затлъстяване и артрит. Стареене, генетика и бременност също може да допринесе до плоски крака. По-голяма е вероятността да имате плоски крака, ако имате неврологично или мускулно заболяване, като церебрална парализа, мускулна дистрофия или спина бифида.

Важно е да се грижите правилно за плоските крака, тъй като те могат да доведат до болка, стрес и дисбаланси в други части на тялото ви. Работата за лечение на плоско усещане може да ви помогне да приведете цялото си тяло в съответствие. Това може да помогне за коригиране на други проблеми в тялото ви, които са причинени от плоско стъпало.

Ето някои упражнения, които можете да направите, за да помогнете правилни паднали арки и намаляване на болката. Стремете се да правите тези упражнения поне три пъти седмично. В идеалния случай можете да ги впишете в ежедневието си и да ги изпълнявате през целия ден.

Докато работите през тези упражнения, фокусирайте се върху повдигане, укрепване и удължаване на сводовете си.

  1. Застанете с ръце, опряни на стена, стол или парапет на нивото на раменете или очите.
  2. Дръжте единия крак напред, а другият крак удължен зад вас.
  3. Натиснете и двете пети здраво в пода.
  4. Поддържайки гръбнака изправен, огънете предния крак и се натиснете в стената или опората, усещайки разтягане в задния крак и ахилесовото сухожилие.
  5. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
  6. Направете всяка страна 4 пъти.

  1. Седнете на стол с тенис или голф под десния крак.
  2. Поддържайте прав гръбначен стълб, докато търкаляте топката под крака, като се фокусирате върху арката.
  3. Направете това за 2-3 минути.
  4. След това направете противоположния крак.

  1. Застанете с краката директно под бедрата.
  2. Като внимаваме да поддържаме пръстите на краката през цялото време в контакт с пода, преобърнете тежестта си към външните краища на краката, докато повдигате сводовете си нагоре, доколкото можете.
  3. След това освободете краката си надолу. Ще работите мускулите, които помагат да повдигнете и подпрете сводовете си.
  4. Направете 2–3 серии от 10–15 повторения.

  1. Докато стоите, повдигнете петите възможно най-високо.
  2. Можете да използвате стол или стена, за да поддържате баланса си.
  3. Задръжте горната позиция за 5 секунди и след това долната част на гърба надолу към пода.
  4. Направете 2–3 серии от 15–20 повторения.
  5. След това задръжте горната позиция и пулсирайте нагоре и надолу за 30 секунди.

  1. Застанете на стъпала с левия крак с една стъпка по-високо от десния крак.
  2. Използвайте левия крак за баланс, докато спускате десния крак надолу, така че петата ви да виси по-ниско от стъпалото.
  3. Бавно повдигнете дясната си пета възможно най-високо, като се съсредоточите върху укрепването на свода.
  4. Завъртете свода навътре, докато коляното и прасецът се завъртат леко встрани, което води до извиване на арката.
  5. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
  6. Направете 2–3 серии от 10–15 повторения от двете страни.

  1. Седнете на стол с кърпа под краката.
  2. Вкоренете петите си в пода, докато извивате пръстите на краката си, за да одраскате кърпата.
  3. Натиснете пръстите на краката си в стъпалото.
  4. Задръжте за няколко секунди и освободете.
  5. Не забравяйте да държите топката на крака си притисната към пода или кърпата. Поддържайте информираността за засилване на свода на крака.
  6. Направете 2–3 серии от 10–15 повторения.

За вариация можете да опитате да направите това упражнение в изправени йога пози като дърво поза, постоянен преден завой или постоянен сплит.

  1. Докато стоите, натиснете десния си голям пръст на пода и повдигнете другите си четири пръста.
  2. След това натиснете четирите си пръста на пода и повдигнете големия си пръст.
  3. Правете всеки път 5-10 пъти, като държите всеки повдигащ елемент за 5 секунди.
  4. След това направете упражнението на левия крак.

Може да искате да използвате ортотично устройство за да подкрепите сводовете си и да намалите стреса върху плоските си крака. Те могат да помогнат за подобряване на функцията и подравняването на краката ви, като същевременно осигуряват подкрепа.

Ортопедичните устройства също могат да помогнат за абсорбиране на въздействието и намаляване на стреса. Можете да закупите готови устройства или да ги направите по поръчка. Обувките за стабилност, като обувки за контрол на движението, също могат да помогнат за поддръжката на сводовете ви и да осигурят допълнителна възглавница.

Понякога физиотерапия може да се използва за коригиране на плоски крака, ако те са резултат от наранявания при прекомерна употреба или лоша форма или техника.

Обикновено хирургията не е необходима за плоско стъпало, освен ако не е причинено деформация на костите или разкъсване или разкъсване на сухожилие. Понякога операцията ще се препоръча, ако имате хронична болка в краката от плоско стъпало и не сте се подобрили след предприемане на други мерки.

Имайте предвид, че може да отнеме няколко седмици, докато правите тези упражнения, преди да започнете да виждате подобрения. Бъдете последователни с подхода си и продължете да правите упражненията дори след като напреднете.

Развиването на по-дълбока информираност за тялото ви може да ви помогне да определите как най-добре да коригирате стойката и движението си по време на ежедневните дейности, за да коригирате телесните дисбаланси. Поставете съзнателно усилие да обърнете внимание на това как стоите, движите и позиционирате тялото си, като правите микрокорекции, както е необходимо.

Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате болка, докато стоите или ходите. Може да се възползвате и от ортотика или физическа терапия.