Упражнения за поза за възрастни
Съдържание на страницата
- 1 Корекция на позата при възрастни ефективни тренировки
- 2 Как се образува позата?
- 3 Каква е правилната поза?
- 4 Степени на кривина на гръбнака
- 5 Как да се научим да поддържаме поза?
- 6 LFK за изправяне на позата
- 7 Как да изберем коректор за поза?
- 8 Топ 10 упражнения за коригиране на позата
- 9 Упражнения със собствено тегло
- 10 Упражнения с гири
- 11 Какви упражнения трябва да се направят, за да се коригира позата?
- 12 За мускулите на шията
- 13 За мускулите на гърба
- 14 Важни правила
Корекция на позата при възрастни ефективни тренировки
Изкривяването на позата е най-честата болест на мускулно-скелетната система при подрастващи и деца от начална училищна възраст. Според статистиката до 60% от съвременните деца имат кифоза, лордоза и сколиоза, което води до нарушения в работата на тялото на детето.
Как се образува позата?
Позата се характеризира с това как човек държи тяло, като е в спокойна позиция. При формирането на поражение на позата:
- 1. Наследство.
- 2. Хиподинамията.
- 3. Една подобна физическа активност
- 4. Неправилно положение на тялото по време на сън.
- 5. Недостатъчна чувствителност на рецепторите, регулиращи вертикалната позиция на тялото.
- 6. Болести на вътрешните органи.
Наследствените фактори представляват само 5-10%, останалите фактори се придобиват, така че, като ги познавате, можете да започнете да коригирате позата на децата.
Има определени периоди, през които най-вероятното развитие на същата сколиоза е на възраст 6-7 години, а след това 12-15. В тези моменти на живота гръбнакът активно се разраства и формира, след което спира кривината на гръбначния стълб. Патологични промени обаче вече са се образували, така че учителите на децата да поддържат позата си е необходимо от ранна възраст, защото е много по-трудно да се коригира позата при възрастни.
Каква е правилната поза?
За да решите как да направите поза дори, първо трябва да разберете, че този проблем се развива. Гладката поза се характеризира с:
- Раменете трябва да са на едно и също ниво,
- Горните кости на таза са също на същото ниво,
- Горните и долните крайници със същата дължина,
- Остриетата са само малко назад от гърба.
- Когато се гледа отстрани (сагитална равнина), гръбнака има две лордоза: шийните и лумбалните и две кифози: гръдно и сакрално. Обикновено вдлъбнатините не трябва да бъдат по-големи от дебелината на дланта на обекта.
- Не трябва да има отклонения на гръбнака в предната равнина (т.е. когато гледате отзад).
Степени на кривина на гръбнака
Преди лекарят да започне да се определя с тактиката на лечението и да реши как да развие позата, трябва да сложите степента на изкривяване на гръбначния стълб.
- 1. Първата степен, когато изправянето на гръбначния стълб се нормализира.
- 2. Втората степен, гръбнака се подравнява, ако човекът е окачен на гимнастическата стена.
- 3. Трета степен, кривината не се променя с горните упражнения.
Как да се научим да поддържаме поза?
- Правилно организирайте място за спане.
- Намерете правилните или коригиращи обувки, ако е необходимо.
- Активността на двигателя трябва да бъде редовна и насочена към всички мускулни групи.
- Необходимо е да се следи как седи детето: не поставяйте крака на крака си, не се преплитайте на едната страна.
- Следете за правилното носене на куфарчета и раници.
Корекция на позата при възрастни:
- Масаж за нарушаване на позата се провежда в 8 до 10 сесии два или три пъти годишно.
- Необходимо е провеждането на гимнастика за поза.
- Има специални симулатори за изправяне на позата.
LFK за изправяне на позата
В случай на нарушения на позата, упражненията трябва да са насочени към увеличаване на статичната издържливост на мускулите на гърба и корема:
- За мускулите на гърба, силата на издръжливост се проверява чрез упражнение „риба“ или „гълта“, лежаща на стомаха. Децата под 11-годишна възраст трябва да държат багажника в това положение за 2 минути, а възрастните – 3 минути.
- За коремните мускули, проверете колко пациентът може да накара торса да се издигне от увисналата позиция. За деца на 11 години пресата трябва да се изпомпва около 20 пъти, темпото е 15 пъти в минута. За възрастни броят на подходите се увеличава до 30 пъти.
Статичните упражнения се извършват, както следва: мускулите са напрегнати и задържани в това положение за около 7 секунди, след това следва 10 сек. Почивка, а след това щам, само 5 подхода.
Как да изберем коректор за поза?
За да изправите позата, има два вида симулатори:
В действителност, фитнес съоръжения, предназначени за работа с обратно: бинтове и корсети, само влоши положението, защото, когато се облича с корсет, мускулите на гърба да се отпуснат им задържане чуждо тяло. Оказва се, че пациентът напротив, помага за намаляване на мускулния тонус, а в природата, който не работи, атрофира.
Най-модерният симулатор за упражнения за днес е симулаторите на крака. В този случай се формира навик, който да поддържа правия гръб, мускулите се обучават, корсетът се засилва.
Мерките за корекция на позата трябва да бъдат изчерпателни, за да повлияят на всички причини за развитието на кривината. Ако не се занимавате с поза от детството, при възрастните, сколиозата води до тежки последици, дори и да не са много силни, и може да се наложи хирургично лечение.
Споделете с приятелите си:
Наклоненият гръб е моят вечен проблем. Понастоящем уча в политехниката, работейки вечер, и в резултат на това прекарвам половин ден на компютъра. В резултат на това гърба в края на деня просто се вцепенява. А вечер не е като да отидеш в киното, но едва стигаш до леглото. От доста време не се захванах с този проблем, но в един момент станах просто уплашен. Започнах да използвам различни медицински мехлеми, но за дълго време, за да седя направо добре, просто не мога! И тогава е имало идея да се изкачи на различни форуми в интернет и за сайтове, точно като хората за решаване на този проблем, изглежда (на лекар да отида просто няма време, рецепцията е обикновено в работно време). Намерих един красив ден на сайта bonsit.ru. Представен бе известен симулатор за подобряване на позата. Това не е симулатор, който ви кара да се потивате (което наистина не ми харесва), а като седалка, поставена под лицето, когато той седи. По някакъв магически начин той поддържа позицията си. Мисля, че нека опитам (никога не съм виждал такова нещо), аз го поръчах. И какво мислиш? Сега го приемам с мен навсякъде! Дори в университета и на работното място. И у дома си използвам.
Като цяло казах сбогом на гърба си. Реалният ефект се усеща само една седмица по-късно, не съжалявам за това, което поръчах.
Добре дошли!
Въпрос за скъпа Татяна. любезно каже и покаже набор от упражнения за укрепване на гърба антагонисти, Моля, кажете ми колко често можете да ги използвате и дали е възможно (комплекс) приложение с други видове физически упражнения или гимнастика?
С уважение, Роман.
За пълноценно начинаещи движенията са много амплитудни, отначало дори можете да повредите лумбалната част на гръбначния стълб. И усилията на синергистите трябва да бъдат при вдишване, не издишване и издишване на отпуска. И толкова добри, класически упражнения.
Топ 10 упражнения за коригиране на позата
Разбира се, че под коригирането на позата имам предвид наклон (кифоза) и / или сколиоза. В случай на сколиоза, всичко казано в тази статия ще работи, ако имате сколиоза от 1-ва или 2-ра степен. Ако кривината е по-голяма от втората, тогава упражненията тук ще помогнат малко. Така че, има 3 фактора, които засягат позата ни:
- Форма на гръбначния стълб: 50% от ефекта.
- Навикът да държиш гърба си: 25% от влиянието.
- Тонус и развитие на гръбначните мускули: 25% от ефекта.
Както можете да видите, формата на гръбначния стълб е от решаващо значение. Уви, но това може да бъде повлияно само в детството и юношеството. След 20 години формата на гръбначния стълб вече не може да се променя. Е, или почти не може. Това означава, че ако сте на повече от 20 години, тогава трябва само да работите върху навика и мускулите на гърба си. Това означава, че няма да коригирате позата си със 100%, но отчасти можете. И ако кривината на гръбначния стълб е малка, тогава навикът и мускулите могат да променят този дефект.
Така че всички упражнения (с изключение на първия), дадени в тази статия, развиват горните мускули на гърба и, ако сте достатъчно млади, подравнете гръбначния стълб. Всички тези упражнения включват най-широките мускули. задната делта и мускулите около скапалата. Тези мускули са отговорни за позата ни.
Общият елемент на техниката за всички тези упражнения е смесването на раменните остриета заедно и изправянето на гръдния кош във фазата на усилието. Без този елемент всички тези упражнения няма да доведат до по-добра поза.
Упражнения със собствено тегло
1. Застанете срещу стената
Това упражнение не тренира никакви мускули, но развива навик за правилна поза. Особено ефективно е на възраст, когато гръбнакът все още не е напълно оформен. Това означава, че до 20 години. Същността на това е: Трябва да натиснете срещу стената 4 части на тялото: задната част на главата, раменете, задните части и петите. Видеото показва, че трябва да натискате гърдите си, но това не е необходимо. И петите също не са необходими. Ако не е удобно, те могат да бъдат отделени на няколко сантиметра от стената.
В тази позиция трябва да стоите една минута всеки ден сутрин и вечер. Естествено, за да се прегърнете с двете рамене, трябва да изправите гръдния кош и да пазите раменете. Това е същността на упражнението. Ако направите всичко правилно, можете да сложите ръката си между талията и стената. Или дори крака))
2. Хиперекстензия, лежаща на пода (лодка)
Това упражнение е вид обикновен хиперекстензия. Това е интересно за нас, защото ви учи да прегъвате гърба си по-добре, отколкото обичайната хиперекстезия. Е, плюс това е, че за това нямате нужда от симулатори и адаптации. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да намалите скобата заедно и да изправите гърдите си. Поставете ръцете в съответствие с това колко трудно ви е дадено това упражнение. Това упражнение може да се извършва поне всеки ден.
Много ефективно упражнение. И много трудно. Усложнена не само физически, но и технически. Ако се държите с това издърпване, не го правете изобщо. Така и повечето хора. Остриетата на раменете трябва да се съберат и вие трябва да се качвате нагоре и надолу ясно нагоре и надолу, без да накланяте главата си. В противен случай такива издърпвания няма да доведат до по-добра поза. Това упражнение се упражнява от най-широките мускули и задната делта.
Плюс това, тези издърпвания са, че те могат да направят дори момичета и акне. И ефективността по отношение на обучението на мускулите и позата е почти същата като при предишните издърпвания. Който има трудно време – огънете краката си, за да облекчите упражнението. Можете също така да опитате да го направите обратна хватка. Така че е по-лесно да върнете обратно на работа.
Упражнения с гири
Упражненията тренират задната делта и мускулите, които заобикалят гърдите. С всяка вълна от ръцете си, трябва да държите раменете си заедно, като се огъвате. Ефикасността по отношение на изпомпването на мускулите е ниска, но засяга позата.
Технически – доста трудно упражнение. Ако просто дърпате, без да навеждате гърба и да държите плешките си, ръцете ще работят най-вече. И имаме нужда от гръб. Ако вършите правилното нещо, то тогава се включва цялата горна част на гърба.
Какви упражнения трябва да се направят, за да се коригира позата?
Без подходяща поза, човек просто не може да мечтае за добра фигура. Освен това, нарушената поза в детството и в зряла възраст може да причини някои или други доста сериозни заболявания, които в бъдеще могат просто да навлязат в неизлечима хронична форма. Ето защо, ако разкриете най-малките признаци на патология при деца и възрастни, трябва незабавно да започнете да се справяте със здравето си. И най-лесният начин да коригирате позата в първите етапи на патологията е да започнете да изпълнявате съответния набор от упражнения.
За мускулите на шията
Упражненията за корекция на позата са насочени главно към обучението на мускулите на шията. Те са отговорни за отсъствието на такова състояние като наклон. Всички те са полезни за изпълнение няколко пъти на ден. За постигането на добри резултати честотата и ежедневието в класовете е важно тук.
Първото упражнение е много просто. За да направите това, трябва да седнете на пода, да наведете краката си и после да ги прегърнете с ръце. В това положение е необходимо да се изправи гърба и да се постигне максимално ножовете заедно.
След това поемете дъх и по време на него изхвърлете главата си назад и се опитайте да опънете врата си доколкото е възможно. При издишване е необходимо да се върнете в първоначалното положение. Повторете всичко най-малко 10 пъти.
Второто упражнение е не по-малко ефективно за тренировка на мускулите на шията. За да го изпълните, трябва да седнете „на турски“ или в лотосовата позиция. Ръцете се увиват около гърдите или чорапите. В този случай гърбът трябва да бъде изправен. На броя „времена“ трябва да обърнете главата си настрани. За сметка на „двама“ и „три“ се опитайте да го превърнете още повече. За сметка на „четири“ ние трябва да се върнем към началната позиция, но трябва да се направи много гладко.
След това повторете обратното. За всяка страна трябва да се предприемат четири до шест подхода. Трябва да се помни, че такива движения са противопоказани при тежка остеохондроза в гърлото. В този случай най-добрите завои са прости завои отстрани и нагоре и надолу.
За мускулите на гърба
Не всички възрастни могат да изпълнят първото упражнение. За да направите това, трябва да имате гъвкав гръбнак. Ако обаче тренирате ежедневно, след известно време можете да го изпълнявате без проблеми.
За да направите това, легнете на стомаха си, поставете ръцете си наведени пред лактите пред вас и наведете челото си в затворени ръце. Петите трябва да бъдат съединени и чорапите трябва да бъдат издърпани. При вдишване е необходимо да повдигнете горната част на тялото и същевременно да разгърнете ръцете си отстрани.
Що се отнася до главата, не го хвърляйте. След това се върнете в първоначалната позиция и повтаряйте същото от 6 до 10 пъти.
Второто упражнение за коригиране на позата при възрастни е най-добре да започне веднага след първото. За да направите това, трябва да сте на четири крака, ръцете и хълбоците се разреждат до ширината на раменете. След това дръпнете дясната ръка напред и леко нагоре. В същото време, левият крак се изправя и се отдръпва.
След това трябва да повторите всичко с лявата ръка и десния си крак. Общ брой повторения от 6 до 9.
Следващото упражнение трябва да се прави възможно най-често през целия ден. Това е много просто, но това ще ви помогне да разберете точно как правилно да държите гърба си, за да се отървете от наклон и други разстройства на позата.
За да направите това, трябва да отидете до нивото на стената, без да се наклоните, и натиснете срещу нея с петите, задните части, раменете и задната част на главата. Помнете това състояние и след това се отдалечете от стената, опитайте се да я задържите възможно най-дълго.
Разходете се така, след това се върнете на стената и вижте дали позицията на тялото се е променила по време на ходене. През деня можете да направите това до 20-30 пъти, най-важното е тялото да си спомни само това правилно положение и вече да не се отклонява от него.
Можете също така да използвате набор от упражнения, представени във Видеоклипа:
Важни правила
Преди да започнете такива дейности, е необходимо да се разтегнете добре всички мускули. Не е трудно да се направи това с такива прости движения като въртене на главата, люлеещи се ръце и крака, странични завои на багажника.
Увеличете необходимия товар постепенно. И по-важно тук не е броят на подходите, а качеството на изпълнение на всички движения. Само в този случай е възможно да се постигне корекция на позата при възрастни. В противен случай нещо просто не може да се промени.
Преди да започнете да практикувате, е необходимо да се консултирате със специалист по физиотерапия, както и с ортопед и други лекари, в които се наблюдавате. Просто различните видове нарушения на позата изискват различен подход към лечението. И ако в началния етап само индивидуална програма от проучвания отговаря, тогава за по-тежки течения, упражненията могат да включват упражнения с гири или използване на гимнастическа топка.
Между другото, може да се интересувате и от следното БЕЗПЛАТНО материали:
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
