Упражнения за укрепване на гръбначния стълб и стойка

Съдържание на страницата

• 1 Заредете за по-добра поза
• 2 Зарежда се за заздравяване на гръбначния стълб и за подобряване на позата
• 3 Още няколко прости упражнения за сутрешни упражнения:
• 4 Прости правила, които ще ви помогнат да поддържате правилна поза:
• 5 Как да укрепим гръбначния стълб в дома
  • • 5.0.1 Структура на гръбначния стълб
    • 5.0.2 Как да подсилите гръбначния си стълб?
      • 5.0.2.1 3 навици за здравословен гръбнак!
• 6 Препоръки и упражнения за красива поза на гръбнака
• 7 Основи на красивата поза на гръбначния стълб
• 8 Препоръки за подбор на упражнения за гръбначния стълб
• 9 Упражнения за шийните и раменните пояси
• 10 Упражнения за укрепване на мускулите и правилна поза

Заредете за по-добра поза

16 юни, Изгледи: 1993 Коментари: 4

Гладката поза и прав гръбнак са залог на красива фигура, добро кръвообращение и нормално функциониране на всички вътрешни органи. За да тествате позата си. достатъчно е да се изправите срещу стената и да я прегърнете с гърба на главата, петите, раменете и задните части. Ако някъде нещо изпъкне или не достигне повърхността, тогава гръбнакът е усукан и изисква корекция.

В тези случаи се препоръчва да практикувате плуване, конна езда, йога, спортни или разнообразни танци и, разбира се, не забравяйте да правите специални упражнения за подобряване на позата сутрин.

Зарежда се за заздравяване на гръбначния стълб и за подобряване на позата

За укрепване на гръбначния стълб, възстановяване на отслабената мускулна еластичност, а гърба – красива поза, експертите препоръчват на сутринта да изпълни следния комплекс от сравнително прости упражнения:

1. В удобно легнало положение на гърба, изправяме ръцете си отстрани, вдигаме главата си и натоварваме мускулите на врата. В този случай пръстите на краката трябва да бъдат издърпани сами. В тази позиция трябва да бъде около 10 секунди, повторете упражнението за предпочитане 5 пъти.
2. Трябва да седнете на твърд стол, като сложите ръцете си зад главата си. Необходимо е да се огъва гръб колкото се може повече, като се брои в този момент до 5. След това, можете да се отпуснете за няколко секунди, а след това да се повтаря 5 пъти.
3. Застанете на пода, трябва да поставите ръцете си зад гърба си и да ги направите здраво „заключване“. Необходимо е да се натоварват мускулите на ръцете, всеки път, когато се отпускат и почиват. Упражнението се повтаря с напрежение най-малко 10 пъти.
4. Поставяйки се на гърба си, протягайки спокойно ръцете си по багажника. Краката се притискат здраво към пода до петите. Опитваме се да вдигнем тялото, да си помагаме с ръце. Дишането трябва да се забави за кратко, упражнението се повтаря най-малко 10 пъти.
5. Лъжайки по корем, се заемаме за глезените, опитваме се да притиснем пръстите на краката възможно най-близо до главата. Цялото тяло трябва да е много стегнато. Повторете 5 пъти, като прекъсвате за няколко минути.
6. Издигаме се на едно коляно, като продължаваме втория крак настрани. Правим силни склонове, помагайки си с вълна от протегнати ръце. Втората ръка в този момент служи като подкрепа.

Всички упражнения могат да се извършват сутрин, вечер, за предпочитане преди хранене или час след вечерята.

Още няколко прости упражнения за сутрешни упражнения:

Тези прости упражнения се препоръчват да се правят на спортни мат или мат, за предпочитане пред огледалото. Така че можете да видите грешки, да определите позицията на тялото или обратно. Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти:

1. Застанете до огледалото, възможно най-високо, повдигнете лявото рамо, после надясно, натискайки мускулите.
2. Ние отклоняваме двете рамена доколкото е възможно, а след това напред.
3. Започваме да хващаме пръстите си с пръсти зад гърба си, опитвайки се да не го огъваме, да ги повдигаме над главите ни.
4. Когато вдишваме, много намаляваме гърдите, дърпаме корема и с издишване се изправяме направо.
5. Седяхме на един стол, сложихме закопчаните си ръце зад раменете, отново седнахме право.
6. Лежеше на стомаха си, повдигайки тялото си, облегна се на главата му. Свиваме надолу и нагоре, отново легнахме на стомаха.
7. Заемаме позицията с лице надолу, облегна се на чорапите и дланите на ръцете. Дължим се около 5 секунди, наведен на колене.
8. Ние заставаме на стената, плътно прегръщаме в нея всички изпъкнали точки. Дръжте краката си прави, не огъвайте гърба си.

Опитайте се да правите упражнения редовно, без да изпускате класове. Бъдете внимателни при увеличено натоварване на гръбначния стълб. Следете задната позиция и вашето общо благополучие по време на зареждането.

Прости правила, които ще ви помогнат да поддържате правилна поза:

• сън се препоръчва на неговата страна, разтягане на краката му, между коленете трябва да поставите малка възглавница;
• когато седи, гърбът винаги трябва да лежи на гърба на равен стол, раменете трябва да бъдат изправени;
• докато работите върху документи, лаптоп или компютър, трябва да седнете плоски, да докосвате пода с краката си, да наклонявате лактите си на масата;
• когато ходите, трябва да държите гърба си права, да не се навеждате и да не държите с колче;
• Главата не трябва да бъде наклонена назад или наклонена напред, вратата трябва да е равна;
• краката при ходене и седене на стол трябва да бъдат изправени, стомаха трябва да бъде изтеглен, за да поддържа мускулите по тон.

Брадичката винаги трябва да бъде на същото ниво с шията. Когато седите на дивана, не трябва да сте силно наведени. Препоръчително е да носите само меки, удобни обувки на ниска или средна пета. За силна болка е необходимо да носите носещо бельо или специални коректори, препоръчани от лекар.

Как да укрепим гръбначния стълб в дома

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, преди да започнете да укрепвате гръбнака, първо трябва да разберете какво не е наред с него.

Причината за почти всички неприятни усещания в областта на гърба и на шийката на матката е остеохондрозата. Ако не обръщате внимание на дискомфорта и болката във времето, то може да отидете на по-напреднали етапи, след което има хернии и лумбаго в гърба.

Структура на гръбначния стълб

Има 4 основни елемента в гръбначния стълб:

1. Нерви и самия гръбначен мозък.

2. Мускулите около гръбначния стълб.

3. Самите прешлени (с наличните израствания).

4. Интервертебрални дискове.

Ако един от горните елементи е повреден, целият прешлен страда. При остеохондрозата всички тези 4 елемента винаги се включват в патологичния процес.

Болестта на остеохондрозата се появява, когато мускулите на гръбнака започне да отслабват и губят функцията си на подкрепа. Когато мускулите са тонизирани и не отслабени, те са основната подкрепа за гръбначния стълб. Благодарение на тези мускули натоварването на гръбнака се разпределя равномерно, което служи за защита на гръбначния стълб от нараняване и също така предотвратява бързото износване. Но в случай, когато мускулите са уморени или губят тона си, те просто не могат да изпълняват основната си функция. Целият товар отива на гръбнака, което всъщност причинява първото потъване на междупрешленните дискове, тяхната деформация, а след това и образуването на издатини и хернии. Паралелно с този процес започват да се появяват различни болкови симптоми в зависимост от локализацията на процеса. И те могат да се проявят както в самото начало на процеса, така и в напредналите етапи.

Затова укрепването на гръбначния стълб е интегриран подход. Трябва да изпълнявате не само упражнения, но и да спазвате определени и относително прости правила, които ще ви помогнат да укрепите гръбнака възможно най-ефективно.

Как да подсилите гръбначния си стълб?

По-долу са основните правила за укрепване на гръбначния стълб у дома, които трябва да се извършват систематично и с пълен ефект.

Промяна на начина на живот. Всъщност укрепването на гръбначния стълб започва с начина на живот и ежедневните навици. Всичко това в комбинация е много важно: походка, поза, седене на компютъра и т.н. Всички вредни навици могат да повлияят на състоянието на гръбначния стълб, така че те трябва да бъдат унищожени.

3 навици за здравословен гръбнак!

• Разходка повече! С редовните разходки увеличавате не само кръвообращението на самия гръбнак, но и всички околни мускули, а също и сухожилията и сухожилията се месят.
• Дръжте гърба право! Ако стойката е неправилна, рискът от развитие на остеохондроза и болка в гърба се увеличава. Ето защо винаги трябва да поддържате стойката и всички естествени криви на гръбначния стълб.
• Кратки почивки на компютъра! Направете всеки час почивка в продължение на 5-10 минути, това е минимумът, който ще се отърве от претоварване и умора на гърба и мускулите на връзките.

Правете упражнения, които подсилват гръбначния стълб. Мускулите на гръбнака – това е единствената подкрепа за него, без която той просто не може да устои на товара и да остане в същото време в здраво състояние. Ето защо е толкова важно да тренирате мускулите на гръбнака: тонус, сила, еластичност и циркулация. Ако упражнявате редовно и редовно (най-малко 15-20 минути на ден), мускулите ви ще станат по-силни и по-трайни, а гръбнакът ще получи мощна рамка. Те ще поемат тежестта, която ви позволява да облекчите напрежението от гръбначния стълб. По-долу са упражненията за укрепване на всички отделения на гръбначния стълб у дома.

масаж. За укрепване и поддържане на гръбначния стълб се препоръчва да се провеждат курсове за масаж на гърба и шията в 5-10 сесии. Ако няма такава възможност, направете поне самомасаж.

Правилно и балансирано хранене. Това, което ядем, влиза в тялото ни и всички тъкани, така че гръбнакът не е изключение. Той получава всичко, което сте яли (хранителни вещества и витамини). Ако ядете вредни и бедни храни за витамини и минерали, тогава гръбнакът ще получи някои токсини и „празни“ вещества. Но ако имате балансирана диета за всички хранителни вещества (белтъчини, мазнини и въглехидрати), витамини, фибри и микроелементи, тогава гръбнакът с всички околни тъкани получава пълна подкрепа. Ето защо, опитайте се да ядете по-естествени и естествени продукти, да намалите консумацията на полуфабрикати, консерванти и оцветители. Опитайте се да замените вредните продукти с полезни аналози.

За да фиксирате материала, можете да гледате този Видеоклип, който детайлизира въпросите за укрепване на мускулите на гърба, развива гъвкавост и облекчава напрежението в мускулите:

• Поплувайте и се гмурнете повече – това ще ви помогне да укрепите и подобрите гръбначния стълб като цяло.
• Използвайте специални ортопедични стелки и корсети.
• Пийте полезни чайове за укрепване на гръбначния стълб: куче роза, планинска пепел и глог.

Препоръки и упражнения за красива поза на гръбнака

Правият и прав гръб не е просто част от човешкото тяло, което показва здравето на гръбнака. Красивата поза дава възможност да се чувствате уверени в психоемоционалното отношение. Човек с проблеми и скърби започва да се сгъва, с времето, когато „растат“ и се образува сколиоза. Saddle – потенциална заплаха за здравето на гръбначния стълб и не винаги е възможно да се вземат такива упражнения, които ще помогнат да се отървете от такива изкривявания.

Красивата стойка постига упорита работа и постоянен контрол върху себе си. В наше време има малко хора, които могат да се похвалят с правилната поза на гръбнака. И почти винаги вината се крие в самия човек и в слабото му желание към себе си. Прекарваме часове с компютри в продължение на часове и не следваме позата ни изобщо. Човекът сам по себе си е изключително мързеливо същество, но обожава комфорта и поради това избира позиция за тялото, а не това, което е правилно, но просто удобно.

Следователно, в повечето случаи се появява сколиоза, позата бързо пострада и разрушава здравето на гръбначния стълб. И само когато физическите заболявания, свързани с раждането на остеохондрозата и нейните последици, започват да мислят за избора на набор от упражнения за изравняване.

Основи на красивата поза на гръбначния стълб

Преди да започнете да търсите набор от упражнения за изправяне и коригиране на стойката на гръбначния стълб, трябва да определите причината за деформацията и степента. Това може да се направи не само от специалист. Долната линия е, че неправилната стойка може да бъде резултат от обичайната липса на контрол. Но може да е твърде късно за рутинни упражнения или за наличие на вродена аномалия. За първична оценка можете да проверите прост тест.

За да направите това, изправете се изправен и погледнете в огледалото. Ако в спокойно състояние гърбът е плосък, няма признаци на наклон – това е индикатор, че физиологията не е засегната. Ако гърбът е наклонен, опитайте се да изправите и оцените резултата. В случай, когато гърбът може да се изправи и не причинява болка, усложнете теста. Сложете на главата си няколко книги с малко тегло. Проблемът е да пазят книгите и да поддържат физиологичната равномерност на гърба.

Ако тестът е бил успешен, той показва, че лицето просто няма контрол над себе си или баналната мързел го предпазва от поддържане на правилната поза на гръбнака. Всъщност това е просто още един лош навик, който заплашва патологията.

Когато гръбнакът не може да бъде изравнен, това е индикация, че помощта на специалиста вече е необходима. Човекът вече се нуждае не само от корекция, но и от обработката на възникналата кривина.

Препоръки за подбор на упражнения за гръбначния стълб

За коректността на позата на гръбначния стълб, не само мускулите на гръдния участък отговарят. Корсети е важно за позицията на тялото, но е необходимо да се изберат упражнения и да се укрепи пресата. Мускулите му държат гръбнака в правилната позиция спрямо центъра на тежестта му. Веднага след пресата, мускулите незабавно стабилизират позицията на гръбначния стълб. Но това се случва само ако няма проблеми с наднорменото тегло. Голямото тегло предизвиква изместването на центъра на тежестта, тялото не може правилно да разпределя товара, а кривината е неизбежна.

Във всяка свободна минута можете да направите просто упражнение за пресата: издърпайте стомаха и възможно най-дълго да запазите положението на мускулите в ниско напрежение. Това просто упражнение за красив гръб може да се направи по всяко време, но не и след ядене.

При избора на упражнения е необходимо да се вземе предвид състоянието на цервикалния отдел. Гърбът на гръбначния стълб подхранва мозъка и черупката му и ако има кривина, тази храна се нарушава. Ето защо трябва да създадете комбинация от упражнения, които включват упражнения за цервикалния отдел. Това важи особено за тези, които са свикнали да се гмурват около монитора.

Упражнения за шийните и раменните пояси

От седене в една поза, особено близо до компютрите, мускулите стават много уморени и причиняват спазми. Трябва да отделите време и да направите някои упражнения, които ще помогнат за облекчаване на напрежението и възстановяване на нормалната циркулация в гръбначния стълб.

Първото упражнение се нарича обиколка. Прегърнете себе си с ръце точно под рамото и се изправете. След това повдигаме раменете и ги отвеждаме обратно, опитвайки се да задържим гърба право. По-лесно е упражнението да се извършва близо до огледало или под наблюдението на роднини. След това, поддържайки позицията, ние вдигаме ръцете си успоредно на пода. Изпълнявайте повдигането няколко пъти и след това сложете ръцете си на раменете си. След това започваме кръгови движения с рамене в различни посоки. Движението гладко, не трябва да причинява силна болка. След това изправете гръбначния стълб колкото се може по-точно и най-добре да вземете раменете си назад. Упражнението може да се повтори като профилактика на цервико-брахиалната остеохондроза на гръбначния стълб.

Второто упражнение се нарича кънки на главата. Отпуснете врата, станете или седнате настрани. Започваме плавно да преобръщаме главата отляво надясно и обратно. Ролите трябва да са меки и гладки, да не натоварват мускулите. По време на тренировка човек трябва да почувства отпускане, лекота или светлина, лека замаяност, известно безпокойство. Упражнението се извършва стриктно по огледален начин: първо, преобръщане от ляво на дясно, след това от дясно на ляво. Ако има много замайване, гадене и симптоми не изчезват минута след спирането на упражнението, трябва да спрете да го правите и да отидете при невролог.

Третото упражнение. Прегърнете вратата отзад като „заключване“ и огънете, натисни малко прешлените. Започнете склоновете отстрани, напред и надолу. Не бързайте, упражнявайте бавно и с удоволствие.

Упражнения за укрепване на мускулите и правилна поза

За укрепване на корсет, релаксация и хранене на гръбначния стълб, упражнението „котка“ е незаменима. Принципът на изпълнение е същият като при всякакви кота. За да направите това, коленичим, поемаме дъх, спускаме главата и се навеждаме. Движението и дишането бяха леко замръзнали, а после леко огъвахме гърба си и вдигнахме главата си. Също така фиксирайте за известно време. Движението само гладко, упражнението трябва да донесе усещане за комфорт.

В началото това упражнение няма да бъде толкова лесно, така че не се отчайвайте, ако не се получи веднага. Трябва да се опрете на стена или друга опора, да отпуснете крака си и да го повдигнете. Едновременно с повдигането на крака, огънете гръбнака към крака. Не се огъвайте на всяка цена, за начало и с малък ъгъл на наклон. Постепенно мускулите ще се използват и упражнението ще стане по-лесно да се изпълни. Дайте на гръбначния стълб време да свикнете с правилната позиция и позиция.

Всеки ден за красива поза, трябва да извършите такова упражнение като изправяне. За да направите това, трябва да се приближите до стената, да станете толкова близо, че да се докоснат до раменете, задните части и петите. Помнете тази позиция и се отдалечете от стената, като поддържате стойка. Дръжте гърба и гръбнака първо за няколко минути, след което увеличете времето. Това ще развие мускулната памет и в крайна сметка гръбнакът ще помни упражнението, което автоматично подравнява позата.

Упражненията за красива поза помагат и защитават здравето на гръбначния стълб, но само със системното прилагане на набор от укрепващи упражнения.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---