Упражнения за укрепване на лумбалната част на гръбначния стълб

Увийте колкото е възможно по-трудно, погледнете нагоре, раменете се опитайте да се отдръпнете. В тази позиция си, 10 сек. Повторете 10 пъти (гледайте ролката, тя трябва да бъде строго под талията).

Началната позиция е една и съща. Ръцете се протегнаха напред.

Като повдигаме багажника, правим движения, подобни на тези, които правят плувците стил на бруст. Плуваме напред и нагоре. Правим 10-15 движения. Слизаме надолу. Повторете 8-10 пъти.

За начало, достатъчно. Всички упражнения са статични, а не просто. Нашата задача е да подсилим сухожилията, а не да изпомпваме мускулите (за това има много други упражнения). Това е (сухожилие) основа на бъдещия корсет. Малко грозно описание. Уви, все още е по-добре (винаги завиждаме на Булгаков и Аверченко). Нищо по-ефективно, все още не можете да намерите никъде. Моят метод вече е помогнал на много хора.

Няколко лични съвета, така че да не повтаряте грешките на някой друг.

Пазете се от ръководствата. Добрите грижещи се за костите винаги са били недостатъчни. Днес, когато този вид услуга е широко рекламиран (търсенето съответно използва), дори няма да бъде в състояние да се отгатне кой ще се движи по гръбначния стълб. Хората се обръщат към ръководства, по правило, по време на остра болка. През този период е необходим само мир, всяко неудобно движение може да доведе до непоправими последствия. Това е един вид руска рулетка.

Най-доброто от това, което ръководството може да направи в този момент ще бъде вашата ролка. Легнете върху него, легнете и протегнете. Той ще го направи гръбначна колона и ще опъват прешлените.

Укрепване на долната част на гърба, ние ще изправим гърба. Не се опитвайте да започнете с корекция на позата, което може да влоши ситуацията. Ще се опитам да направя снимка, тогава става ясно защо. Първо, трябва да укрепите сухожилията и мускулите в лумбалния регион. Когато завоят гръбнака в тази област ще започне да се изправя и мускулите ще станат по-силни, вие сами ще искате да изправите гърба си. Това е по същата причина, когато лумбалната област на гръбнака е извита (центърът на тежестта се измества, стабилността се счупва), само в обратната посока.

Обърнете внимание на допълнителни връзки

Ако се интересувате.

Физически упражнения за мускулите на талията

Почти всички възрастни понякога изпитват болка в лумбалния регион. Добро средство за предотвратяване и дори загуба на тегло са упражненията за талията. Не е напразно за лечението на такива заболявания, че те са предписани физиотерапия и гимнастика.

Упражненията за гръбначния стълб са особено полезни за тези, които упорито работят.

След като се върнете у дома, е необходимо да дадете 5-10 минути на уроците, да се освободите от умора, да облекчите мускулното напрежение. И като правите различни комплекси на регулярна основа, можете да укрепите цялото тяло като цяло.

Какви упражнения се препоръчват за укрепване на лумбалния гръбначен стълб

Упражнения за укрепване на лумбалната част на гръбначния стълб.

Най-простата гимнастика се извършва с ролка с дебелина 15-20 см. Можете да използвате кърпа. Упражненията за лумбалния гръбнак са най-добре направени на пода. За укрепване на мускулите на долната част на гърба, е важно да се научите как да го натиснете върху повърхността на килима. От първия път упражнението с валяк може да не работи. Първо трябва да научите това просто упражнение и след това да преминете към по-сложни.

На гърба. По тялото трябва да опънете ръцете и краката си. Тя трябва да се повдига под ъгъл от 15 градуса и да държи няколко секунди затворени крака. Или ги пресечете под същия ъгъл. Необходимо е да лежиш с кръгла кърпа под талията.

Отстрани. Ако лежите от лявата си страна, трябва да опънете лявата си ръка и да я сложите на главата. Дясната ръка лежи на пода отпред. След това трябва да вземете възможно най-много десния си крак, да го държите и да го спускате. След това трябва да направите същото от другата страна.

На стомаха. Ръцете се простират напред. Вдигаме един крак и го държим, а после друг. Ролката се поставя под корема на нивото на талията. Можете да повдигнете и двата крака едновременно или пещерата възможно най-много.

Пилатес – упражнения за гърба.

Името на техниката е взето от името на нейния автор Йосиф Пилатес, специалист в областта на спорта. Днес Пилатес, като упражнение за гърба, се използва както в медицински центрове, така и в спортни зали. Подходящ е за здрави хора, които искат да укрепват мускулите и за лечение на различни заболявания. Техниката има значителни предимства:

• укрепва гърба, помага за възстановяване на предишната гъвкавост;
• насърчава разтягане на гръбначния стълб;
• Пилатес може да се практикува от бременни жени, възрастни хора и дори деца;
• Рискът от нараняване е минимален

Упражнения за укрепване на мускулите на талията

Упражненията за укрепване на кръста трябва да се извършват 4-5 пъти седмично, както следва:

1. Трябва да лежите на пода с гръб надолу, с крака, наведени до коленете, ръце по тялото. Необходимо е да повдигнете и спуснете таза (с вдлъбнатия корем). Изпълнявайте бавно.
2. Позата е същата, но ръцете са опънати настрани. Коленичихме заедно, те ги дръпвахме на пода, после един път, а после друг. Раменете не могат да бъдат откъснати от пода.
3. Надигаме се на всички четири. Дръжте ръцете и краката си под прав ъгъл. Трябва да заобиколите гърба си и да го изправите.
4. Сядаме на пода. Ръцете и краката са опънати напред. Изчертайте корема, гърба и шията напред, сякаш някой се плъзга около кръста. Връщаме се към началната позиция.
5. Легнахме на гърба, ръцете зад главата, краката равномерно. Ментално се опитваме да дръпнем гръбнака, като притискаме към пода.

Всяко упражнение трябва да се повтаря 4-6 пъти.

Системата е от японски произход. Според автора, несъответствието на тазовите кости води до увеличаване на талията. Разработената техника ви позволява да върнете костите на място, да възстановите правилната работа на вътрешните органи, да постигнете загуба на тегло и да укрепите мускулите на талията. Докторът описа подробно изобретателната система в книга, от която 6 милиарда копия бяха продадени в рекордно кратко време. За упражнения се нуждаете малко:

• гладка твърда повърхност;
• хавлиени кърпи;
• лента или дантела, за да направите ролер.

Трябва да използвате подходящия размер на кърпа, така че ролката да съвпадне с ширината на тялото. На начинаещи 5 минути упражнения насърчаване на намаляване на талията на 5 виж Техника на изпълнение е много проста:

• правим кърпа с плътна ролка;
• Легнахме на пода с гръб надолу и сложихме ролката върху тялото в областта на талията;
• Имаме крака по ширината на раменете. Петите се допират до пода и палците един към друг;
• Ръцете се простират по тялото зад главата с длани надолу. Малките пръсти трябва да се докоснат. От първия път не може да се получи, но всеки път ще бъде по-лесно;
• трябва да лежи 5 минути. Можете да се отпуснете, но да наблюдавате позицията на ръцете и краката;
• ние не оставяме поза не рязко. Първо трябва да лежиш на твоята страна и после да станеш.

Може да изглежда странно и дори нереалистично, че просто да лежите на пода, можете да постигнете загуба на тегло, да укрепите мускулите на талията, да подобрите функционирането на вътрешните органи. Но това е само на пръв поглед. За начинаещите е трудно да лежат дори наполовина на правилното време. Просто не се упражнявайте чрез сила. По-добре е постепенно да увеличите времето.

Упражненията за мускулите имат положителен ефект върху състоянието на долната част на гърба, но в някои случаи те могат да бъдат безполезни или дори вредни. Първо трябва да се консултирате с лекар. Той ще избере индивидуални упражнения за укрепване на мускулите на талията. Не можете да правите упражнения с гръбначна травма, злокачествени новообразувания, бъбречни и гастроинтестинални заболявания, туберкулоза, бременност.

Как да укрепим мускулите на долната част на гърба

Лумберният гръбнак поддържа повечето от тялото ви. Приблизително 80% от хората в живота си някой ден страдат от болки в гърба, повечето от които ще бъдат в кръста. Много често хората, които трябва да седнат или да работят в офиса дълго време, от неактивност, има атрофия на мускулите на гърба. За да предотвратите това, препоръчваме да започнете активен начин на живот и редовно да правите физически упражнения, които подсилват мускулите на талията.

Редактиране на стъпки

Метод 1 от 4:

Активен начин на живот Редактиране

Намалете броя на часовете, които прекарвате в дома и на работното място. Ако трябва да седите дълго време, може да имате атрофия на мускулите на долната част на гърба.

• Не седите без почивка повече от 30 минути. Оставете компютъра или телефона си да ви напомнят, че е време да ставате и да ходите.
• Ако е възможно, купете маса, която може да се обработва стояща или седнала. Тази маса може да се повдига или спуска чрез хидравличен или ръчен асансьор. Алтернативна работа седи и стои за един ден.
• Изследванията показват, че хората, които седят на 8 или повече часа на ден, имат по-ниска продължителност на живота. Опитайте се да седнете по-малко от 8 часа всеки ден. Ако това не е възможно, опитайте се да не седнете повече от 5 или 6 часа в събота и неделя.

Купете крачкомер. Опитайте се да направите най-малко 10 000 стъпки на ден.

• Лекарите се съветват да правят от 10 000 до 12 000 стъпки на ден, за да поддържат здравето си. Ходенето е също добро упражнение за талията.
• Ако нямате начин да се придържате към това правило, опитайте се да направите 10-минутни разходки по време на обедните почивки преди и след вечеря. Опитайте се да ходите още 30 минути всеки ден.

Направете изстискането на талията в пода. Поставете на гърба си, огънете коленете си.

• Поставете дясната си ръка под гърба си, на мястото на завоя. Необходимо е да усетите движението на мускулите на гърба.
• Отпуснете гърба си. След това започнете да „изстискате“ долната част на гърба в пода. Задръжте за 3 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти. Можете да увеличите закъснението до 5 или 10 секунди.
• Трябва да усетите контракциите на мускулите в основата на корема, когато правите това упражнение. Този мускул transversus abdominis е напречен коремен мускул, който помага за поддържането на гръбначния ви стълб. Спомнете си къде се намира този мускул, защото трябва да участвате, когато правите всичките си упражнения за гърба.

Дали тазът се повдига. Легнете на гърба си и пазете коленете си. Затегнете коремните мускули.

• Повдигнете бедрата си така, че да получите права линия между коленете и раменете. Задръжте тази позиция за 3 секунди. Бавно се върнете в началната позиция. Повторете упражнението 10 пъти. Можете да увеличите закъснението до 5-10 секунди.

Плувай на пода. Легнете на стомаха си. Издърпайте ръцете и краката си.

• Повдигнете краката си на няколко сантиметра. Повдигнете леко крака и го спускайте, а след това повдигнете и спуснете левия крак. Направете това от 10 до 20 пъти, като държите всеки крак на тежест за 1 секунда.
• Спуснете краката си. Вдигнете ръцете си и на свой ред ги повдигнете и спуснете, както направихте с краката си. Опитайте се да повдигнете и спуснете заедно левия крак и дясната ръка, а след това и десния крак и лявата ръка. Повторете 20-40 пъти.

Направете упражнението „ловно куче“. Вземи всички четири. Ръцете и ханша са перпендикулярни на пода.

• Вдигнете левия си крак и го задръжте за 3 секунди. Спуснете го и вдигнете десния си крак. Повторете 10 пъти и след това вдигнете ръцете си. Дръжте гърба си прави през цялото упражнение.
• Когато мускулите ви станат по-силни, опитайте да вдигнете дясната си ръка и левия си крак, а след това лявата си ръка и десния си крак. Опитайте се да запазите гърба си напълно неподвижен. Започнете с 5 повторения и достигнете 10.

Направете атаките с краката си. Застанете изправен, като държите краката си на рамо на раменете. Преди да бъдете няколко метра свободно място.

• Направете крачка напред с десния си крак, огъване, когато спускате лявото коляно. Десният ви крак трябва да е пред дясното коляно. Спуснете коляното надолу доколкото е възможно и задръжте за 2 секунди.
• Направете крачка назад към началната позиция. Дръжте гърба си прав, а мускулите на пресата са напрегнати през цялото упражнение. Излезте с другия крак. Направете 5 до 10 повторения на крак, спрете, ако не сте в състояние да задържите гърба право и коляното до крака.

Направете това упражнение всеки ден. Постепенно увеличете броя на повторенията.

• След като сте усвоили тези упражнения, опитайте се да се включите в курсове по йога или пилатес. Можете също така да се опитате да правите други упражнения за укрепване на кръста, като клекове, бар за упражнения, упражнения с топката за фитнес и др.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...