Упражнения за укрепване на мускулите на лумбалния гръбначен стълб

Проблемите с гръбнака растат все по-млади. Ако преди кръста е болен при хора далеч над тридесет, днес дори ученици се оплакват от дискомфорт в този отдел на гръбначния стълб. Това е разчитането на човечеството за коректност и усещане за начин на живот. Упражнения за гръбначния стълб – способността да се предотврати или инхибира развитието на дегенеративни процеси на междупрешленните дискове.

Видове упражнения

Болезнените усещания в лумбосакралната част показват началото на някаква болест. Това не винаги е проблем с гръбначния стълб. Ето защо, преди да започнете упражнения или гимнастика, консултирайте се с лекар и направете проучване.

Упражненията за укрепване на кръста са много ефективни и са предписани за повечето заболявания. Тя може да бъде:

• Упражняваща терапия.
• Упражнения за разтягане.
• Укрепване на мускулите, които поддържат долната част на гърба.
• Чигун.

Упражняваща терапия

Гимнастиката за лумбалния гръбнак рядко се предписва отделно от лечението. LFK е предписан за усилване на ефекта в комбинация с основната терапия. Препоръчва се на курсовете да продължат в края на курса на лекарството, за да консолидират получения резултат по време на лечението.

LFK за лумбалната част се състои от четири етапа. Аз и II включват не много сложни упражнения, можете да ги направите сами. III и IV – повишена сложност. Извършвайте такива упражнения само когато се контролира от специалист. Примери за упражнения:

1. Упражнение LFK „Lazy Cat“. В случай на проблеми с долната част на гърба не се препоръчва дълбоки деформации в долната част на гърба в началния етап на тренировка. Мързеливата котка е упражнение, което ще ви позволи да разтегнете малко гръбнака и да увеличите гъвкавостта му. Застанете на четири крака, гърбът ви е плосък. Гладко дръпнете главата си назад и внимателно огънете долната част на гърба. Върнете се в началната позиция. Спуснете главата си надолу, като огънете гърба си с колелото. Върнете се в началната позиция. Повторете 5-10 пъти.
2. Упражнение LFK „Увиване“. Изпълнява се легнало на гърба. Огънете краката в коленете, така че да се образува тъп ъгъл между гърба и бедрото. Обърнете ръцете си зад главата си и влезте в ключалката. Бавно накланяйте краката си надясно, опитвайки се да докоснете правилното коляно на пода. Върнете се в началната позиция. Повторете по друг начин. Трябва да започнете с 3-5 повторения. В зависимост от състоянието, можете да го увеличите до 10 пъти или повече.
3. Упражнение LFK „Мост върху лопатките“. Легнете на гърба си, краката се огъват в коленете, така че бедрата и шиите да се докоснат. Ръцете се простират по багажника. Наклонете се на лопатките и ръцете, повдигнете таза, не огъвайте силно долната част на гърба. Повторете 3-5 пъти. След около месец можете да увеличите броя на повторенията до 10.
4. Упражнение LFK „Плаващи в Plastunsky.“ Целта е просто – да се качите на всички четири, да си представите, че нещо опасно виси над главата – трябва да се промъкнете под него. Препоръчва се да се ограничи разстоянието, особено в началния етап.

Протягане за талията

В развитието на дегенеративни явления в междупрешленните дискове намалява разстоянието между прешлените, са нарушени нервни корени, има болка. Същият процес се случва в труден работен ден – височината на човек се понижава с няколко сантиметра в сравнение с това, което имаше, когато се събуди. За да коригирате леко ситуацията, се препоръчва да се пести спонтанно разтягане.

Никога не използвайте самостоятелно изработени тракционни маси и допълнителни тежести. Това ще трайно уврежда дори здравословен гръбнак.

Упражнения за разтягане

Много е важно да изберете място за класове. Тя може да бъде твърда повърхност или обикновен диван. Целта е да се увеличи разстоянието между междузвездните дискове, за да се освободят притиснатите корени:

1. Разтягане на целия гръбнак. Легнете на дивана. Хвани ръцете си зад гърба, зад главата. Издърпайте петите си надолу, усещайки как е опъната гръбнака – първа цервикална, после гръдна, лумбална, сакрална и мускулите се отпускат. Продължителността на разтягане е 30 секунди, след това пълна релаксация и повторение.
2. Огъване на котка. Застанете на четири крака, обръщайте гръб с колело. Издърпайте сакралната гръбнака (таза) и шийката на матката (главата). С помощта на това упражнение целият гръбнак, включително и долната част на гърба, е опънат.
3. Ball. Изпълнява се върху права повърхност. Наведете коленете си и ги дръпнете към гърдите си. Хвани краката си с ръцете си, заемайки позата на топката. Започнете да разтягате върха напред, а кокалчетата (сакралната гръбнака) надолу. Чувствайте как разстоянието между прешлените се увеличава. В допълнение, можете да направите няколко въртящи се движения напред-назад. Забранено е да правите такава подвижност, ако имате диагностицирана гръбначна херния.

Упражнения за укрепване на гръбначните мускули

Една от причините за болка в гърба е отслабването на мускулите, които я подкрепят. Това се дължи на ниската физическа активност и постепенното омекотяване. Следните мускули отговарят на лумбалната част на гръбначния стълб:

• най-широк;
• изправяне на гръбначния стълб;
• наклонени мускули.

Можете да изпомпате латисимус мускулите във фитнес залата или върху обикновен хоризонтален бар. Не правете сложни упражнения. Достатъчно е три – дръпването на блока зад главата, натискането на блока пред него в седнало положение и класическите издърпвания на бара. Първите две упражнения се извършват на подходящите симулатори. Те развиват добре най-широкия мускул. Издърпването на лентата обаче е по-лесно, а въздействието от тези дейности е по-слабо.

Трудно е да се изпомпва мускул, който изправя гръбнака. Обикновено за тази цел отиват в салона и започват да работят с везните. Ако гръбнака е здрав, и е необходимо да се засили монтьор, намери квалифициран треньор и се заемем с работата на мъртва тяга и клекове.

Наклонените коремни мускули също се нуждаят от укрепване. За да направите това, изпълнете следните упражнения:

• Изпомпване на пресата. Седнете на стол (назад отстрани), хванете се на дъното на дивана или леглото, закопчайте ръцете си в ключалката зад главата. Обърнете се плавно, докато тялото поеме хоризонтално положение. Също така гладко се върнете. Повторете поне 5 пъти. Постепенно увеличавайте броя на повторенията.
• Асансьори на торса. Легнете на пода. Помолете някой да задържи краката ви зад глезените. Ръцете се закопват в ключалката зад главата. Издигнете се от тази позиция, не огъвайте коленете си, опитайте се да докоснете челото им. Първите две седмици малко вероятно ще успеете. С течение на времето, наклоненият мускул ще стане по-силен, гръбнакът ще стане по-гъвкав, така че да получите челото си на колене ще бъде лесно.

Чигонг за долната част на гърба

Уелнес практиките на Изтока благоприятно засягат тялото като цяло. Тук хората се лекуват, а не определена болест. В практиката на Чигонг има едно упражнение, което е полезно за лумбосакралния гръбначен стълб. Нарича се Шаолин стълб, тя е комбинация от различни движения. Неговото изпълнение е разделено на две части:

Част първа:

1. Седнете възможно най-ниско, спускайте и разстилайте бедрата си по-широко. Поставете краката си успоредно една на друга.
2. Коляното се огъва, бедрата трябва да са в положение, успоредно на земята.
3. Пръстите на краката „хванат“ за земята (позицията на краката „права“).
4. Едновременно с това леко разредете коленете си.
5. Следете позицията на останалите части на тялото (врата, дръжте изправен, раменете се отпуснаха, ръцете свита в лактите и ги държи на гърдите, насочете средните пръсти към друг и дланите надолу).
6. Останалите пръсти се раздалечават малко.
7. Погледнете средните пръсти.

За да започнете с това положение, трябва да се опитате да издържите поне за няколко минути.

Част втора продължава само 3 минути. Първоначалната поза е тази, в която е завършена първата част. Обърнете се назад и напред няколко пъти последователно, сякаш плувате. Дръжте дъха си. Когато ръцете се върнат – вдишайте, ръцете напред – издишайте. Съзнанието в този момент е свободно от всички мисли, с изключение на концентрацията върху тялото.

За да запазите здравия гръбнак, трябва редовно да го зареждате със специални упражнения. Не е необходимо да ходите на фитнес залата, но ежедневна гимнастика за 30-40 минути е необходима. Ако сте загрижени за болка в гръбначния стълб, не се лекувайте самостоятелно. Консултирайте се с лекар.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---