В здраво тяло, здравословен ум: как да подсилите мускулестия гръб корсет със силни упражнения

Мускуленият гръбначен корсет е гаранция за здравето на гръбначния стълб и цялата мускулно-скелетна система. Силата на мускулния корсет зависи от достатъчна и редовна физическа активност, която осигурява упражнения за сила на гърба.

Този комплекс ще спомогне за поддържане на мускулите в добро състояние, което минимизира риска от нараняване или заболявания на гръбначния стълб.

Къде да започнем класовете

При систематичното изпълнение на всички задачи ефектът може да дойде достатъчно бързо. Сила обучение на мускулите на гърба се състои от редица различни упражнения, които са насочени към изработване на целия мускулен корсет.

Всеки урок трябва да започне с подгряване, това ще ви предпази от наранявания и стречинг. Първата стъпка е да се подготви, тъй като настроението за обучение – това е ключът към успеха. Използвайте стречинг, за да затоплите гърба си. За целта изпълнете следните стъпки:

• мост (от изправено положение, бавно потъват в отклонението към пода, ръцете са изправени, очите са насочени нагоре)
• сгънете напред (в седнало положение, наклонете се към пода),
• отдръпване на корема (прибиране на корема при вдишване, задържане на дъха, издишване и отпускане).

Предимството на тези упражнения е равномерното разпределение на товара, което свежда до минимум травмата и загрява всички мускулни тъкани.

Моля, обърнете внимание, че при наличието на заболявания на гръбначния стълб, трябва да се консултирате със специалист, преди да започнете упражненията. Възможно е като загряване да предложи масаж или нещо друго.

Необходимо е да се направи разтягане на гърба и след тренировка за сила. Това ще помогне за облекчаване на напрежението, подобряване на резултата, облекчаване на болката, предотвратяване на напрежението на мускулите (болка на следващия ден).

Укрепване на първо място

За постигане на издръжливост на мускулите на гърба е невъзможно без тяхното предварително укрепване. Първото нещо, което трябва да направите, е да тренирате кората – дълбоките мускули, които лежат до гръбначния стълб.

Трябва да започнете с издърпвания и натискане. Това са тези задачи, които ще помогнат при подготовката на мускулите. Комплексът трябва да включва:

• натиск на горния блок;
• пръчка дръпнете към стомаха;
• преразтягане.

Трябва да правите всичко бавно, като слушате усещанията. Редовното упражнение е ключът към успеха и красивото мускулно облекчение.

Основно натоварване

Силните упражнения за гърба за жените и мъжете могат да се извършват с помощта на специални симулатори или само с натоварването на действителното телесно тегло. Всичко зависи от вида класове и желания резултат.

Силата натоварвания ви позволяват да укрепвате мускулите в най-кратки срокове и да допринасяте за:

• повишен мускулен тонус;
• укрепване на мускулния корсет;
• подобряване на състоянието на тъканите на гръбначния стълб.

Какви упражнения могат да се извършват у дома? Завъртане за къщата. За да ги направите, е достатъчно просто: първоначалната позиция лежи на гърба, коленете са огънати. Тялото се издига до 45 градуса, ръце зад главата.

Можете да усложнявате задачата – да преместите левия лакти на дясното коляно и при следващия ход – обратно.

От наклонената позиция на корема, повдигнете тялото възможно най-високо, по-добре е да фиксирате краката. Да се ​​прави повторение е необходимо, докато не почувствате умора.

Всички тези упражнения се извършват у дома без оборудване. Необходимо е тялото да се привикне към постоянни товари, за да се получи желаният резултат.

Вкъщи е добре да се правят опити. За правилно натискане, трябва да поставите акцент върху леглото, да сложите ръцете малко по-широки от раменете и да паднете на 90 градуса. Такива задачи ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба.

Специално оборудване

Във фитнеса можете да използвате тренировъчно оборудване за отслабване на гърба, Смит спечели специалната популярност сред жените. Това е безопасно устройство, което ви позволява да правите много упражнения върху различни мускулни групи:

• клекове,
• напади,
• преси,
• сцепление.

Програмата обикновено се избира индивидуално в зависимост от състава и желания резултат.

За да помогне за намаляване на теглото, мощните черупки идват за гърба и краката. Често програмата включва упражнения за преси на краката, разположени:

• огъване на краката лежи (в склонна позиция, дръпнете краката до стомаха);
• отдръпването на единия крак назад от пода (изправен, повдигнете крака 45 градуса назад, напред и настрани).

Благодарение на симулатора се получава допълнителен товар, който помага на мускулите да се обработват по-добре.

За ръце, перфектно пригодени за бар. Когато изпълнявате задачи, си струва да имате предвид, че винаги трябва да започнете с малко тегло и постепенно да го увеличите.

За да се развие издръжливостта, има специален комплекс. Опитайте се да направите такива упражнения за издръжливост на силата на ръцете и гърба:

• Издърпайте лентата. Помогнете да се загреете. Трябва да направите 20 пъти за 3 подхода. Ако за първи път е трудно, можете да помолите за помощ, която ще бъде да подкрепите коляното при катерене.
• Накланяне от пода. При въртене трябва да е права линия. Можете да направите у дома и във фитнес залата.
• Комплексът Jump-drop-spin е идеален за издръжливост. Изпълнението е доста просто, но действието е силно, така че не изпълнявайте задачата за начинаещи без подготовка. Първо, вземете само 5 пъти за 1 подход. Всеки път увеличавайте товара, но постепенно.

Не забравяйте за техниките на дишане и упражнения

Без значение колко лесно може да изглежда задачата, тя трябва да се извършва стриктно в съответствие с правилната техника. Това ще помогне за правилното разпределение на товара и също така ще ви предпази от нараняване.

По време на изпълнението на всяко упражнение е важно да се наблюдава дишането, помага да се обогатят клетките на мускулната тъкан с кислород, съответно те по-добре възприемат товара.

Ако почувствате силна болка след тренировка, тогава трябва да вземете топла вана, да се нагрява масаж и да се разтривате с топъл маз. Мускулната болка преминава в 1-2 дни и ако болките се увеличат, трябва да се консултирате със специалист.

Опровержение

Информацията в статиите е предназначена само за общо четене и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или за терапевтични цели. Тази статия не е заместител на лекарски съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, консултирайте се с Вашия лекар първо, за да узнаете точната причина за Вашия здравен проблем.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---