Валяне на пяна

Валяне на пяна – какво е това?

Ако сте член на фитнес зала, има вероятност да сте виждали валяци от пяна, разположени около функционалната зона. Те са цилиндрични тръби, които варират от меки, шиповидни до твърди скали. Когато валяците от пяна за първи път пробиха в пода на фитнес, мнозина не бяха сигурни как да ги използват или дори какви са. Сега те са основен елемент в повечето програми за фитнес фанатици. Валянето на пяна, известно още като SMR или самостоятелно миофасциално освобождаване, включва прилагането на точното количество налягане върху конкретни тригерни точки върху тялото ви.

Какви са предимствата на валянето на пяна?

Ползите от SMR са много. Първо, SMR увеличава притока на кръв в цялото ви тяло. Един от необяснимите проблеми, с които хората се сблъскват в наши дни, е лошата циркулация. Така че преди да закупите всеки ръкав за компресия на пазара, опитайте SMR да проверите дали проблемът намалява. SMR също помага да увеличите обхвата си на движение, като по този начин подобрите движението си навсякъде. Освен това, SMR може да намали риска от нараняване и да помогне за по-бързото възстановяване чрез интензивни тренировки.

Кога е оптималното време за извършване на SMR?

Един от най-често задаваните въпроси от клиенти е: „кога трябва да направя моята SMR / пяна, преди или след тренировката?“ Отговорът е и двете. Преди тренировката е идеално да завиете с пяна спусъка и след това да влезете във вашата динамична рутинна стречинг. Помощта за разхлаждане на пяна след тренировка също е от полза, но ако времето е малко във фитнеса, изберете това преди тренировката.

Какво причинява тригерни точки / стегнати мускули?

Друг често срещан въпрос на клиентите е защо имат тези специфични точки на задействане и болка, когато се търкалят с пяна? Това е въпрос, който е различен за всеки индивид. Толкова много фактори навлизат защо получаваме тези болкови зони и стегнати мускули. С остаряването ни нивото на фитнес и гъвкавостта може да намалее, което може да доведе до стегнати мускули, но някои от най-често срещаните фактори, които трябва да се вземат предвид, са:

Размер на обучението и интензивността

гъвкавост

поза

хранене

Хидратация

стрес

Почивка (липса на такава)

Други фактори на начина на живот

Как работи SMR?

Когато оказвате натиск върху самия валяк от пяна, дълбоката компресия спомага за разрушаване или отпускане на стегнатите мускули, които могат да се образуват между слоевете. По-долу ще видите няколко снимки на най-често срещаните техники за валцуване на пяна. След като определите зоните на спусъка, преместете внимателно тези области за 20 до 30 секунди, докато започнете да усещате как болката се разсейва. SMR е техника, подобна на тренировката, която изисква време, за да се усъвършенства. Фокусирайте се ежедневно върху онези области, които са най-болезнени и скоро ще се забележи огромно подобрение на фитнеса, гъвкавостта и уелнес.

Типични движения с подвижна пяна

1. Gastrocnemius (мускул на прасеца)

Едно от най-често срещаните места за стягане е зоната на прасеца, особено при жените. Позата и високите токчета могат да засилят болката, но гарантиране, че мускулите се разпадат, техниката на клек ще се подобри драстично.

Поставете валяка точно под горната част на мускула на прасеца. Избутайте се за максимално налягане и се въртете напред и назад, докато не почувствате най-стегнатата част от мускула. След това или го преобърнете или го дръжте статично върху стегнатия мускул, докато болката намалява. Повторете от другата страна.

2. TFL / IT Band

TFL (tensor fascia latae), разположен в горната част на тазобедрената става, е свързан с IT лентата (илиотибната лента) по-надолу към коляното. Това е друга област, която може да получи изключително стегнати и да се развият болезнени сраствания. Това отново може да повлияе на начина, по който клякате и изпълнявате и различни други упражнения.

Лежейки отстрани, поставете ролката под бедрата. Използвайте лактите си, за да се избутате нагоре и започнете бавно да се търкаляте от TFL докрай надолу по IT лентата. Препоръчително е при стартиране на тази ролка да се използва по-мека ролка, докато гъвкавостта се подобри в тази област.

3. Аддуктор / VMO

В легнало положение поставете ролката от вътрешната страна на бедрото. Облегнете се на лактите и оказвайте натиск, търкаляйте се от горната част на аддукторите (вътрешното бедро) към горната част на вътрешното коляно (vastus medialis oblique).

4. Piriformis и глутеи

Пириформисът е малък мускул, разположен дълбоко в тазобедрената става близо до глутеус максимус. Тъй като този мускул лежи близо до седалищния нерв, когато е стегнат, той може да причини нервът да се разпали и да спазми.

Седейки на валяка, кръстосайте единия крак над другия, облегнете се назад и се търкаляйте напред и назад, докато болката отслабне. Този ход също ще помогне за облекчаване на стегнатостта в глутеите.

5. Lattisimus Dorsi

Latissimus dorsi, известен още като lats, е една от областите, които са най-пренебрегвани в SMR. Латите са голяма мускулна група и ако са стегнати, могат да причинят редица проблеми. Това е произходът на най-често срещаните проблеми: напрежение във врата, болка в раменете и дисфункция и цялостна болка в гърба.

Лежейки отстрани, поставете ролката между подмишницата и горната част на гърба. Повдигнете тазобедрената става и се завъртете напред и назад, докато напрежението започне да намалява.

6. Задни мускули

Не винаги се препоръчва пяна да търкаля гърба си, показана на снимката по-горе, тъй като ролката не е склонна да получи трудните зони на напрежение. Но ако гърбът ви просто се нуждае от всеобхватно разтягане, това положение може да бъде доста облекчение. Ако има специфични зони около гърба, които се нуждаят от малко повече подробности, тенис топка или масажна топка би била по-подходяща за това.

7. Квадрати / бедрата

Квадрицепсите също са доста голяма мускулна група и имат тенденция да натрупват много млечна киселина от тренировките. Без съмнение след саботирането на машината за удължаване на краката това е фантастично за разтягане на мускула и осигуряване на така необходимото облекчение.

С валяка от пяна върху групата легнете внимателно отгоре, като се уверите, че валякът е в горната част на четворния мускул. Изпъвайки лактите, бавно въртете отгоре надолу, докато напрежението отслабне.

заключение

SMR е изключително важна техника, която да добавите към текущата си тренировъчна и фитнес програма. Той не само ще подобри вашата техника и производителност във фитнеса, но ще работи за предотвратяване на наранявания и намаляване на времето за възстановяване. Така че не забравяйте да извършвате ежедневното си търкаляне на пяна.

Source by Alice Rhee

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---