Варианти на клек 45, за да ви държат на пръстите

Клякане с телесно тегло

Тези клякания не изискват никаква екипировка или допълнителна устойчивост – само телесното ви тегло.

1. Основен клек

Това е светият граал на клек. Овладейте този основен ход и ще бъдете в отлична форма, докато работите по този списък.

1. Започнете с краката на една ширина на раменете, пръстите на краката леко навън и ръцете надолу отстрани.
2. Започнете да завивате в бедрата и прегънете коленете си, сядайки назад, сякаш ще седнете и позволявате на ръцете да се повдигнат пред вас. Уверете се, че коленете ви не падат навътре, а гърбът ви стои прав.
3. Когато бедрата ви са успоредни на земята, спрете и натиснете нагоре през петите, за да се върнете към старта.

2. Стенен клек

Ако имате проблеми с коляното или тазобедрената става, клекът на стената ще ви осигури допълнителна подкрепа.

1. Застанете с гръб към стена и изпънете краката си на около 12 инча от стената.
2. Свийте коленете си, спускайки се в клек, докато държите гърба си прикован към стената през цялото движение.
3. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята. Избутайте петите си назад, за да започнете.

3. Затворнически клек

Поставянето на ръце зад главата ви помага да стабилизирате сърцевината и раменете си.

1. Започнете с краката на ширината на раменете, пръстите на краката леко навън, ръцете са свити и пръстите са преплетени зад главата.
2. Продължете с основен клек.

4. Страничен клек

Важно е да работите във всички равнини на движение, докато упражнявате – това означава не само отпред и отзад, но и една до друга.

1. Започнете с краката на ширина на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Започнете да завивате в бедрата и прегънете коленете си, пристъпвайки десния крак встрани и позволявайки на ръцете да се повдигнат пред вас до удобно положение.
3. Когато бедрата ви са успоредни на земята, изправете се, стъпвайки с левия крак, за да срещнете десния.
4. Повторете, като извадите левия крак навън и приведете десния крак, за да го срещнете.

5. Пистолетен клек

По-усъвършенстван ход, пистолетен клек е клек с телесно тегло с един крак, който изисква сила, баланс и подвижност.

1. Започнете да стоите с крака заедно и изпънете ръцете пред себе си.
2. Повдигнете левия крак нагоре от пода пред себе си и приклекнете отдясно, спускайки, докато левият крак не е успореден на пода.
3. Изправете се и повторете от другата страна.

6. Еднокрак клек

Не трябва да се бърка с клек с пистолет, клек с един крак е точно това – клек на един крак. Основната разлика е, че при клек с един крак свободният крак не трябва да е успореден на земята.

1. Започнете, като застанете с краката заедно и ръцете си пред себе си.
2. Повдигнете левия крак нагоре от земята пред вас и приклекнете отдясно, доколкото можете да отидете, спирайки, когато дясното бедро е успоредно на земята.
3. Изправете се, след това превключете краката.

7. Плиат клек

Канализирайте вътрешната си балетна звезда с клек клек. Той е чудесен и за насочване на бедрата.

1. Започнете с краката си по-широки от разстояние на ширина на раменете, посочиха пръстите на краката.
2. Свийте коленете си, спускайки се, докато бедрата ви са успоредни на земята, или доколкото можете да стигнете. Дръжте гърдите си през цялото движение.
3. Прокарайте петите си, за да се върнете в началото.

8. Plié клек с влачене на краката

1. Започнете, като направите клек на клещи. Когато се върнете нагоре, плъзнете десния крак върху земята, за да срещнете левия крак.
2. Стъпка левия крак навън широко, клекни клек, след което плъзнете левия крак, за да срещнете десния.

9. Клякам с коляно

1. Пуснете долу в основен клек.
2. Докато излезете, карайте дясното си коляно нагоре толкова високо, колкото ще върви.
3. Отпуснете се веднага отново към друг основен клек, като този път натискате нагоре и карате лявото коляно нагоре.

10. Страничен клек

Добавянето на ритник към клековете ви ги отнема от сила до кардио за нула време.

1. Пуснете долу в основен клек.
2. Докато излизате, ритайте десния крак нагоре толкова високо, колкото ще отиде.
3. Отпуснете се веднага отново към друг основен клек, избутвайки нагоре и вдигайки левия крак нагоре.

11. Сплит клек

1. Заедрете позицията си, така че десният крак да е пред лявата.
2. Извършете клек, спускайки надолу, докато дясното ви бедро не е успоредно на земята.
3. Застанете и превключете позицията си.

12. Клякам в близост

Сближаването на краката ви заедно дава на вашите четириъгълници допълнителна тренировка.

1. Започнете да стоите с краката си в близост, пръстите на краката, насочени право напред.
2. Пантирайте хълбоците си и седнете отново в клек, като внимавате коленете да не се впиват. Изправете се, когато бедрата са успоредни на земята.

13. Странична разходка на клек

1. Завършете страничен клек, но вместо да се върнете към центъра, продължете да се движите в една посока.
2. Повторете същия брой стъпки от другата страна.

14. Кърци клек

Тази вариация придава допълнително внимание на вашите глутеи.

1. Започнете с краката си на ширина на раменете, ръцете на бедрата.
2. Стъпка десния крак назад, пресичайки го зад левия, като курцуваш, огъваш левия крак и спираш, когато бедрото ти е успоредно на земята.
3. Върнете се за начало и завършете с противоположния си крак.

15. Разходка по клек

Почувствайте изгарянето с разходка при клек, което увеличава времето в напрежение – или продължителността на времето е работа на мускулите.

1. Пуснете долу в основен клек.
2. Без да излизате, ходете с единия крак пред другия.

16. Жабешки клякания

1. Пуснете долу в основен клек.
2. Поставете лактите в коленете си, стискайки ръцете си заедно.
3. Като държите лактите си там, където са, бавно започнете да изправяте краката си, избутвайки ханша нагоре във въздуха, а след това надолу назад.

17. Пулс на клек

1. Пуснете долу в основен клек.
2. Вместо да се разширите напълно до началото, станете на половината нагоре, след което отново се спуснете надолу.

18. Клекове с крик

1. Спуснете се в основен клек с ръце зад главата си.
2. Изскочете краката си навън и отново, като поддържате клекнала позиция.

19. Клякам с откат

1. Пуснете долу в основен клек.
2. Докато се издигнете, повдигнете десния крак от земята, стискайки глутета и ритайки крака назад зад вас. Уверете се, че бедрата ви остават квадратни към земята.
3. Спуснете крака обратно на земята, клякайте отново и ритайте левия крак отзад.

Претеглени клекове

Като добавите гири, мряна или гир към кляканията си, ще предизвикате себе си с по-голяма съпротива.

20. Надземен клек

Надвесният клек, с тежест над главата ви, изисква повече стабилност, подвижност и гъвкавост от основния клек.

1. Застанете с краката по-широки от разстояние на ширина на раменете, посочиха пръстите на краката. Дръжте щанга или топка над главата си с широк хват.
2. Поддържайки гърдите и главата си нагоре, седнете обратно в бедрата, оставяйки бедрата да минават точно успоредно на земята.
3. Карайте през петите си, за да се върнете към старта.

21. Landmine клек

Тази разновидност използва машина за наземни мини, която можете да намерите в много фитнес зали.

1. Поставете щангата в ъгъл или минна станция и я заредете с желаното количество тегло.
2. Застанете пред претегления край, като го държите с двете ръце на нивото на гърдите и клекнете надолу.
3. Избутайте се през петите, поддържайки гърдите си през цялата.

22. Мряна отзад клекове

1. Поставете мряна на раменете си.
2. Завършете основен клек.

23. Клякане с дъмбели

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани и завършете основен клек.
2. Дръжте гърдите си отворени, а главата нагоре.

24. Преден клек

Тъй като държите тежест пред себе си за тази версия, вашето ядро ​​преминава в овърдрайв. Горната част на гърба ви трябва да работи, за да поддържа добра стойка, а вашите четириноги изпитват по-голямо натоварване.

1. Поставете щанга на предната си страна, опирайки я отпред на раменете, кръстосайте ръцете си и стиснете щангата.
2. Пуснете долу в основен клек.

25. Клякане с чаши

Подобно на предния клек, предната ви верига – или предната част на тялото – върши по-голямата част от работата в клек с бокали. Долната позиция също е доста естествена и лесна за постигане на повечето хора.

1. Дръжте дъмбел или гиря близо до гърдите с крака, малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката са насочени леко навън.
2. Поддържайки гърдите и главата си нагоре, огънете коленете си, докато задниците ви докоснат прасците. Стани.

26. Зерчер клек

Друг клек отпред, Zercher клекът не е за слабо сърце, тъй като изисква тежестта в лакътя на лакътя.

1. Дръжте мряната в кривата на лакътя с длани към вас.
2. Пуснете долу в основен клек.

27. Български сплит клек

Тази вариация с един крак ви принуждава наистина да ангажирате сърцевината си. Завършете този ход, като държите дъмбел във всяка ръка или заредите мряна на гърба си.

1. Поставете се пред пейка с разцепена позиция, опирайки левия крак нагоре на пейката. Десният крак трябва да е достатъчно далеч, за да може да клякате удобно, без коляното да пада върху пръстите на краката ви.
2. Като държите гърдите си отворени, клякайте надолу на десния крак, избутвайки назад нагоре през петата.
3. Изправете се и изпълнете от другата страна.

Плиометрични клякания

Плиометричните клякания включват експлозивни движения, които изискват мускулите ви да упражнят максимална сила за много кратко време – те съчетават скорост и сила, за да ви направят по-мощни.

Внимание

Ако сте нови в тренировките или имате някакъв вид нараняване, задръжте тези движения, които могат да бъдат груби на ставите ви.

28. Скок клек

1. Заемете основна позиция на клек. Спуснете се надолу и по пътя нагоре избухнете през пръстите си в скок.
2. Приземява се меко, веднага се спуска назад и отново избухва обратно.

29. Скок клек на пръстите на краката

Тази вариация е малко по-лесна на коленете и глезените.

1. Да предположим позиция за скок за скок.
2. Вместо да оставяте земята нагоре, просто се издигнете на пръстите на краката.

30. Претеглени скокове за скок

1. Дръжте лека дъмбел в двете си ръце.
2. Изпълнете стандартен клек за скок.

31. Поп клякане

1. Започнете с краката заедно и ръцете си отстрани.
2. Сгънете коленете си и приведете ръцете си пред себе си, огъвайки се в лакътя.
3. Вдигнете се и „изскочете“, приземете краката си широко, позволявайки леко огъване в коляното, след което веднага скочете обратно към средата с краката.
4. Стани и изскочи отново.

Клякам с помощта на оборудване

Пейки, кутии, йога топки и ленти – всички те могат да ви помогнат да усъвършенствате формата си, като същевременно ви създават допълнителна съпротива.

32. Стенен клек на йога топка

1. Направете стенен клек, но поставете тренировъчна топка между вас и стената.
2. Преместете топката, докато спускате тялото си.

33. Кутия или пейка клек

Ако сте нови за клякания, клякането на пейката е добър начин да се изтласкате малко по-ниско.

1. Поставете се пред пейка или кутия, така че да я докоснете леко, когато седнете в клек.
2. Направете основен клек, спускайки, докато дъното ви докосне седалката, след което се изправете назад.

34. Мини банда клек

Правилната форма за клякане води до това, че коленете ви не са навън, но е обичайно да виждате коленете да се извиват, което може да е признак на слаби глутени.

Използвайки мини лента, която можете да намерите на линия, принуждава ви да избягвате тази грешка.

1. Поставете мини лента над коленете, като приемете позицията за основен клек.
2. Изпълнете основен клек, като гарантирате, че изтласквате бедрата си към лентите.

35. Сиси клек

Можете да направите версия на симпатичен клякане само с помощта на чиния, но ще бъде по-лесно с машина за клек на сиси – това е, което ще обясним тук.

1. Позиционирайте се в сисетата машина за клякане, така че да застанете с прасците до голямата подложка и краката си под подложките за стоп.
2. Започнете да седнете, притискайки се към възглавничките, докато бедрата ви не са успоредни на земята.
3. Отдръпнете се и повторете.

36. Клечка за съпротива

Съпротивителните ленти оказват по-малък натиск върху ставите, отколкото тежестите, като същевременно осигуряват напрежението, необходимо за изграждане на сила.

Можете да намерите ленти за съпротива от всички видове – и цветове – на линия,

1. Застанете и с двете си храни на лентата, като държите краищата в кръста си.
2. Дръжте ръцете си там, където са, изправете се. Извършете основен клек.
3. Изправете се, за да се върнете за начало.

37. TRX клек

TRX каишки, налични на линия, използвайте гравитацията и собственото си телесно тегло, за да осигурите тренировки за съпротива. TRX клек е страхотно начално движение.

1. Хванете дръжките TRX и ги дръжте на нивото на гърдите с изпънати ръце, обръщайки се назад, докато презрамките са стегнати.
2. Спуснете надолу в клек, дърпайки леко леко към презрамките.

38. TRX клек удар

1. Настройте се за стандартен TRX клек.
2. Докато излизате, ритайте десния крак нагоре и навън.
3. Когато кракът ви се върне на земята, приклекнете веднага надолу, като този път ритате левия крак нагоре и навън.

39. TRX скок скок

1. Настройте се за стандартен TRX клек.
2. Докато излезете, избухнете в скок, приземи се тихо и веднага се спуснете обратно в клек.

40. TRX пистолет клек

Кляканията с пистолети могат да бъдат доста предизвикателни, но изпълнението им с помощта на TRX каишка може да ви помогне да получите закачането на нещата.

1. Хванете дръжките TRX и ги дръжте на нивото на гърдите с изпънати ръце, обръщайки се назад, докато презрамките са стегнати.
2. Повдигнете левия крак от земята, като го държите право пред себе си и клякате на десния крак, позволявайки на левия крак да достигне успоредно на земята.
3. Изправете се и повторете с другия крак.

41. Смит машина кляка

Известен също като машина за подпомагане на клек, машините на клек Смит ви позволяват да се съсредоточите върху формата и да намалите риска от нараняване.

1. Натоварете желаното количество тегло върху машината и поставете щангата, така че да можете удобно да се качите под нея и да се изправите. Тя трябва да почива през капаните и раменете ви.
2. Пантата в бедрата и огънете коленете, седнали назад в бедрата, докато бедрата не са успоредни на пода.
3. Станете и повторете.

42. Хак-клек

Тази разновидност използва различна машина, наречена хак машина.

1. Натоварете желаното количество тегло и позиционирайте гърба и раменете си върху подложките и изпънете краката, освобождавайки предпазните дръжки.
2. Сгънете коленете си, спирайки, когато бедрата ви са успоредни на земята, и натиснете назад нагоре, за да започнете.

43. Босу клек

Използвайки топката Bosu, която можете да намерите на линия, е чудесен начин да работите на баланса си, докато клякате.

1. Монтирайте топката Bosu, така че краката ви да са на ширина на раменете.
2. Изпънете ръцете пред себе си и огънете коленете си, седнали назад в бедрата и поддържайки равновесие. Дръжте гърба си през целия.
3. Отдръпнете се и повторете.

44. Обратен клек Босу

Тази вариация предлага още по-голямо предизвикателство за баланс от обикновения клек Босу.

1. Завъртете топката Bosu, така че равната повърхност да е обърната нагоре. Внимателно го монтирайте, така че краката ви да завъртят краищата.
2. Приклекнете, като се уверите, че коленете ви се изтласкват навън, гърдите ви са горди, гърбът е прав и главата ви е изправена.
3. Натиснете, за да започнете и повторете.

45. Бокс скок на клек

Това е усъвършенстван плиометричен ход, включващ кутия. Внимавайте, ако никога досега не сте правили скок с кутия.

1. Поставете се пред кутия.
2. Спуснете се и скочете нагоре, кацате на кутията и се спуснете в клек.
3. Отстъпете и повторете.

Долния ред

Клякането е чудесен начин за изграждане на по-ниска сила на тялото. Има безброй вариации за всякакви ограничения, прогресии и цели. Какво чакаш? Време е да го изпуснете!