Съдържание на страницата

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Ако прекарвате часове на ден в седене и не ставате често, за да стоите, ходите или се движите по друг начин, може да сте имали проблем, известен като „синдром на мъртво дупе“ (DBS).

Клиничният термин за това състояние е глутеална медиусова тендинопатия, въпреки че често се нарича глутеална амнезия.

Както може да очаквате от общото му име, състоянието произтича от глутеалните мускули, като по същество „забравят“ основната им цел: поддържане на таза и поддържане на тялото ви в правилно привеждане в съответствие.

Движението повече и седенето по-малко може да помогне за предотвратяване или лечение на синдром на мъртво дупе, но трябва да сте наясно, че това странно звучащо състояние може да доведе до други проблеми, ако не се вземе сериозно.

След дълго седене глутеалните мускули (глутеи) в дупето ви могат да почувстват изтръпване или дори леко възпаление. Но ходенето и някои леки разтягания могат да ги върнат към живота доста бързо.

В по-сериозни случаи симптомите на синдрома на мъртво дупе могат да причинят болка и скованост на друго място. Може да почувствате болка в единия или двата бедрата, долната част на гърба и коленете. Болката може да свали крака, подобно на начина, по който се чувства ишиас.

Загуба на сила във вашите глутеи и тазобедрени флексори също може да възникне, ако DBS не се лекува. Ако е засегната по-специално едната тазобедрена става, тя може да боли само като легнете на тази страна.

DBS дори може да доведе до възпаление на тазобедрената бурса, пълнен с течност сак, който облекчава движението в тазобедрената става. Други признаци на бурсит (бурса възпаление) включват болка и подуване около засегнатата област.

Болката в долната част на краката може също да доведе до проблеми с равновесието и походката, предизвикани от симптомите на DBS.

За да улесните болката в бедрата и гърба, когато ходите или бягате, може да промените нормалния си крак. Но това може да постави напрежение в колената, глезените и стъпалата, с които те не са свикнали, което води до появата на болезненост далеч от дупето ви.

Заседнал начин на живот – човек с прекалено много седене или лежане и недостатъчно движение – може да накара глутеалните мускули да се удължат, а тазобедрените ви флексори да се стегнат.

Тазобедрените флексори са мускули, които се движат от долната част на гърба, през таза и през предната част на бедрото. Те са отговорни за движението на краката ви, когато ходите, бягате и изкачвате стълби.

Ако тазобедрените флексори не са изпънати, просто бързата разходка може да предизвика епизод на синдром на мъртво дупе. Позволяването на бедрените флексори да се стегнат и глутеалните ви мускули да се удължат може да доведе до възпаление на глутеалния медиус на сухожилията.

Глютеалният медиус е един от по-малките мускули на задните части, а сухожилията, които го поддържат, са уязвими при този вид нараняване.

Интересното е, че хората, които работят много, са изложени на по-висок риск от DBS, ако прекарат прекалено много от неработещото си време на бюро.

Напрежението от бягане на разстояние или всяко усилено упражнение може да бъде твърде много за мускулите и сухожилията, които преминават дълги периоди в едни и същи позиции. Други видове спортисти и балетисти също са изложени на по-висок риск.

Ако имате симптоми на синдром на мъртво дупе – особено по време на упражнения за тежести, като ходене или катерене по стълби – вижте вашия лекар.

Специалист по спортна медицина или ортопед също може да бъде добър избор за оценка на вашите симптоми и започване на програма за лечение, ако е необходимо.

Лекарят ще прегледа вашите симптоми и медицинска история и ще изследва областите, които изпитват болка и скованост. Може да бъдете помолени да движите или изпъвате краката си в различни позиции и да споделяте всички промени в симптомите.

Те могат също да поръчат рентген или ЯМР, но само за да изключат други потенциални състояния. Тези видове тестове за изображения не са особено ефективни за диагностициране на DBS.

Правилното лечение на синдром на мъртво дупе ще зависи от това докъде е прогресирал и от целите ви за физическа активност. Ако сте бегач, който се опитва да се върне на път възможно най-скоро, ще искате да работите в тясно сътрудничество със специалист по спортна медицина, за да се върнете към действие безопасно.

За повечето хора, включително бегачи и други спортисти, обичайното лечение включва почивка от вашето упражнение или спортна рутина. Вероятно ще бъдете посъветвани да следвате и протокола RICE:

  • Почивка: стоейки се от краката си колкото е възможно повече
  • лед: намаляване на болката и подуването с леден пакет или студен компрес
  • Compression: обвиването на възпалено коляно или гръб може да е препоръчително, но се консултирайте с вашия лекар за конкретни инструкции
  • Надморска височина: поддържане на крака или краката нагоре и добре поддържан

В сериозни случаи може да се наложи физическа терапия и масажна терапия. Част от физическата терапия може да включва упражнения за гъвкавост и укрепване, които можете да правите у дома.

Ако има сериозно нараняване на сухожилията и мускулите, терапията с богата на тромбоцити (PRP) терапия или подобно лечение може да бъде в ред.

С PRP ви инжектират концентрация на собствените си тромбоцити, типовете кръвни клетки, участващи с кръвни съсиреци и лекуване. Инжекциите се правят на мястото на нараняването ви. Те са предназначени да ускорят лечебния процес.

Приемът на ацетаминофен (Tylenol) или нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като аспирин, ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve, Naprosyn), може да подобри симптомите на DBS.

Най-простата превантивна стратегия за синдром на мъртво дупе е да се разделят дълги периоди на седене с периодични разходки. Изкачването нагоре и надолу по стълбите може да бъде особено полезно.

Ако имате нужда от напомняне, задайте таймер на телефона или компютъра, който да ви предупреждава на всеки час или половин час. Движението ще стимулира притока на кръв към тесните зони и ще съживи вашето „мъртво дупе“.

Като цяло, опитайте се да поемете по стълбите възможно най-често. Това не само активира мускулите и сухожилията, засегнати от DBS, но и е добра тренировка за тежести и сърдечно-съдови.

Има няколко прости упражнения, които можете да правите няколко пъти седмично, за да помогнете за запазване на силата и гъвкавостта на глутеите, тазобедрените флексори и тазобедрените стави.

Хамстринг се простира

Има няколко начина за разтягане на мускулите в задната част на бедрото, но един прост е да застанете с левия крак пред десния.

  1. С десния крак леко огънат, а левият крак изправен, леко се огънете в кръста, докато почувствате леко издърпване на лявата подбедрица.
  2. Задръжте за 10 секунди, след това превключете краката.
  3. Работете за задържане на разтягането за 30 секунди наведнъж.

Научете как да направите разтягане на коляното тук.

Изцеждане на глуте

Можете също да направите това упражнение изправяне.

  1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и коленете леко свити.
  2. Вдърпайте коремните си мускули и задръжте раменете си назад, докато стискате глутеите си за около 3 секунди.
  3. След това отпуснете батериите си бавно за 1 пълно повторение.
  4. Стремете се към 3 серии по 10 повторения.

клекове

Това упражнение работи на глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави, коремните мускули и прасците. Можете да го направите с или без тежести.

  1. Застанете с краката на ширината на раменете.
  2. С основните си мускули стегнете бавно коленете си, така че бедрата да са почти успоредни на земята.
  3. След това бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
  4. Правете 12 до 15 повторения няколко дни в седмицата.

За допълнителна устойчивост използвайте мряна през раменете или специално проектирана стойка за клек.

Научете повече за клекове и вижте варианти тук.

Повдигащи крака

Това е едно от най-добрите упражнения за основните ви мускули и тазобедрени флексори.

  1. Легнете върху твърда, но удобна повърхност.
  2. Поддържайки краката прави, бавно ги повдигайте заедно достатъчно високо, за да ги държите прави, но усетете как мускулите ви се огъват.
  3. След това бавно ги спуснете отново, докато петите ви са на няколко сантиметра от пода.
  4. Направете 10 повторения.

Глутен мост

Това упражнение се прави и легнало по гръб.

  1. С двете колене, свити под ъгъл от 90 градуса и раменете плоски на пода, повдигнете бедрата към тавана.
  2. След това ги спуснете обратно надолу. Помислете да натиснете надолу през петите си за стабилност.

Вижте как да направите глутевия мост и научете забавни варианти тук.

С правилното лечение и упражнения можете да върнете своето „мъртво дупе“ към живота и да го запазите по този начин за дълго време.

И ако отделяте време да се движите през целия ден – докато добавяте упражнения за предотвратяване на DBS в седмичната си рутина – може би никога няма да се наложи да се справите отново с този проблем.

Имайте предвид обаче, че ако не управлявате глутеорите си и тазобедрените флексори, а след това ги обложите с пускане или други усилени дейности, може да започнете да чувствате тези симптоми да се връщат.

Ако сте сериозен бегач, може да искате да поговорите със специалист по спортна медицина относно получаването на функционален скрининг за движение (FMS), който анализира биомеханиката на вашата бягаща форма. Това може да помогне за подобряване на ефективността ви и намаляване на риска от връщане на DBS.