Как да отпуснем долната част на гърба на коня: съвети и упражнения

Ездата на кон е не само приятно занимание, но и здравословна физическа активност. То обаче може да предизвика и дискомфорт в лумбалната област, особено при хора със слаби мускули или лоша стойка. В тази статия ще споделим с вас съвети и упражнения, които ще ви помогнат да отпуснете долната част на гърба си и да направите ездата по-удобна.

Първото нещо, което трябва да запомните, когато яздите кон, е правилната стойка. Важно е да поддържате изправен гръб и отпуснати рамене. Ако изпитвате дискомфорт в долната част на гърба, уверете се, че не се накланяте напред или назад. Опитайте се да седнете на седлото така, че бедрата ви да са под гръдния кош.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

---

Друга добра практика за отпускане на лумбалната област е често да сменяте позицията си на седлото. Разпределяйте равномерно тежестта на тялото си и променяйте позицията на краката и ръцете си, когато е възможно. Опитайте се да влезете по-дълбоко в седлото или да преминете в лек галоп, за да разтегнете лумбалните си мускули.

Опитвайте се да усещате гърба и кръста си и избягвайте да се напрягате в тези области. Ако започнете да усещате дискомфорт или болка, направете почивка и се изправете, за да дадете почивка на мускулите си.

Съществуват и упражнения, които могат да помогнат за укрепване на мускулите на долната част на гърба и да направят ездата по-удобна. Редовното изпълнение на тези упражнения може да подобри стойката ви и да намали дискомфорта в лумбалната област.

Едно просто упражнение: легнете по гръб, свийте коленете си и поставете краката си на пода. Изпънете ръцете си покрай тялото и бавно повдигнете таза си, като стискате задните си части. Задръжте в горното положение за няколко секунди и след това бавно се спуснете обратно на пода. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Как да отпуснете долната част на гърба си на кон

Разстроената долна част на гърба е един от често срещаните проблеми, с които се сблъскват ездачите на коне. Можете обаче да се справите с този проблем с помощта на някои съвети и упражнения.

Загряване преди яздене на кон

Преди да се качите на коня, е важно да направите малка загрявка, за да отпуснете мускулите на долната част на гърба. За да направите това, можете да изпълнявате следните упражнения:

1. Накланяне на торса напред и назад и настрани.
2. Ротационни движения на таза.
3. Завъртания на тялото на всяка страна.

Правилна стойка на седлото

Важно е да не забравяте да седите правилно в седлото, за да отпуснете долната част на гърба:

• Уверете се, че седлото ви е добре регулирано и приляга правилно.
• Отпуснете мускулите на долната част на гърба си и седнете на седлото, без да извивате гърба си.
• Застанете изправени в стремената, като стъпалата ви са плоски на земята.
• Дръжте раменете си отпуснати и гърба си изправен.
• Поддържайте правилна позиция на главата и врата.

Упражнения в седлото

Изпълнението на някои упражнения по време на езда също ще помогне за отпускане на долната част на гърба:

1. Извършвайте ритмични кръгови движения с таза.
2. Извивайте и сгъвайте краката си в коленете, за да активирате мускулите на долната част на гърба.
3. Опитайте се да изпълнявате "странична стъпка", за да разтегнете мускулите на страничната част на тялото си.

Редовни упражнения за долната част на гърба

В допълнение към упражненията в седлото е полезно да се изпълняват и редовни упражнения за долната част на гърба извън ездата:

• Разтягане на гърба, включително сгъване напред и назад, усукване и странично сгъване.
• Укрепване на кортикалните мускули (седалищни и коремни) с упражнения като планк и мост.

Важно е да запомните, че отпуснатата долна част на гърба е в основата на комфортната и безопасна езда. Следвайте тези съвети и упражнения, за да поддържате здрава долна част на гърба и да увеличите максимално удоволствието от ездата.

Препоръки за облекчаване на напрежението

• Правете редовно паузи и променяйте позицията си върху коня. Седенето в една позиция през цялото време може да предизвика напрежение в долната част на гърба. Може да се наложи да клякате, да стоите в стремената или да правите други движения, за да отпуснете мускулите.
• Обърнете внимание на правилното позициониране на седлото. Правилното позициониране на седлото може да помогне за намаляване на натиска върху долната част на гърба ви и да предотврати напрежението. Посъветвайте се с инструктор по езда, за да изясните правилното позициониране на седлото.
• Правете упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на долната част на гърба. Това може да включва сгъване на торса напред и назад, коремни ротации и други упражнения за укрепване на мускулите на гърба.
• Постепенно увеличавайте интензивността на тренировките. Ако сте начинаещ в ездата, постепенно увеличавайте времето и интензивността на тренировките, за да може тялото ви да се адаптира. Претоварването на мускулите може да доведе до натоварване и болки в долната част на гърба.
• Избягвайте упражненията със силно въздействие и стрелбата. Скачането от кон и други каскади могат да натоварят много долната част на гърба. Важно е да внимавате да не претоварвате гърба си по време на упражненията.
• Посещавайте редовно масажист или физиотерапевт. Масажът и физиотерапията могат да помогнат за облекчаване на напрежението в мускулите на долната част на гърба и за облекчаване на болката. Консултирайте се със специалист, за да изберете правилния метод на лечение.

Упражнения за облекчаване на напрежението в лумбалната област

• Разтягане на долната част на гърба в изправено положение

  Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на долната част на гърба и бавно се наведете напред, като държите гърба изправен, а ръцете – на долната част на гърба. Задръжте в това положение за 15-30 секунди и повторете 3-5 пъти.

• Издърпване на коленете до гърдите в легнало положение по гръб

  Легнете по гръб и свийте коленете си. Издърпайте двата си крака до гърдите и увийте ръцете си около тях. Задръжте в това положение за 15-30 секунди и повторете 3-5 пъти.

• Статични упражнения за сила и гъвкавост

  Планк на един крак: съберете дланите си и ги поставете на пода под прав ъгъл спрямо лактите. Разтворете краката си на ширината на раменете и застанете на пръсти. С единия крак се повдигнете нагоре, като поддържате права линия от петата до главата. Задръжте в това положение за 15-30 секунди, след което сменете краката и повторете.

  Лотос: седнете на пода, сгънете двата крака в коленете и сгънете стъпалата си. Приведете петите си към бедрата и разтворете коленете си колкото е възможно повече встрани. Бавно се наведете напред, като се стараете да държите лактите си на пода. Задръжте в това положение за 15-30 секунди и повторете 3-5 пъти.

  Риба: легнете с лице надолу на пода, свийте коленете си и поставете ръцете си под раменете. Наведете гърба си нагоре, като се опитвате да повдигнете главата, гърдите и раменете. Задръжте в това положение за 15-30 секунди и повторете 3-5 пъти.

• Упражнения с шведска стена или гимнастическа топка

  Повдигане на краката: седнете на шведската стена или гимнастическата топка и поставете ръцете си на пода близо до бедрата за опора. Издърпайте двата крака до гърдите си и след това бавно ги спуснете надолу. Повторете 10-15 пъти.

  Усукване на тялото: седнете на шведската стена или гимнастическата топка и поставете ръцете си върху гърдите или задната част на главата. Завъртете тялото си наляво и надясно, като се опитвате да постигнете максимален обхват на движение. Повторете от 10 до 15 пъти.

ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ:

Мост (седлото е мостово) или балансът на седлото е изместен назад:
– Възможно е седлото да е премостено (bridging) върху гърба на коня, има точков натиск на възглавниците отпред и отзад, възглавниците в центъра не прилягат или прилягат по-слабо, можете да усетите това, като плъзнете ръката си там;

Седящи пози

Сега вече знаете как се усеща отпускането и удължаването на лумбалния мускул и ще използваме една проста позиция с кръстосани крака, за да изясним правилното използване на лумбалния мускул в седящите асани.

Седнете върху сгънато одеяло, така че стъпалата и долната част на краката ви да са извън одеялото. Свийте десния си крак и поставете петата близо до слабините. По същия начин сгънете левия си крак и поставете петата си близо до дясната подбедрица.

Често се случва седлото да лежи правилно на гърба на коня по всички критерии, но когато подпругата е затегната, между холката и предния нос има 2 пръста (вместо три), в този случай можете да поставите дебела естествена кожа под седлото и седлото ще бъде повдигнато с 1 пръст над коня по цялата си дължина.

Освобождаване на долната част на гърба

Дълбокото осъзнаване на телата ни, което развиваме чрез йога, е най-важният инструмент, който можем да използваме, за да се научим как да отпускаме долната част на гърба. А освобождаването на лумбалните мускули ще внесе свобода, лекота и структурна цялост във вашата практика.

Един от най-добрите варианти за разтягане на лумбалната мускулатура е позата гълъб – Ека пада раджа капотасана и нейните вариации. Сгъвате единия крак пред себе си, а другия – зад себе си, като тазът не променя позицията си – по този начин споделяте разтягането в лумбалния мускул и мускула iliopsoas, който е прикрепен към задния крак.

Как се изпълнява: Легнете на пода със свити в коленете крака. Обхванете ръцете си около коленете и ги придърпайте възможно най-близо до гърдите си. След това издърпайте задната част на главата си от пода и се опитайте да допрете челото си до коленете. Не напрягайте врата си и дръжте долната част на гърба си на пода. Намерете удобна позиция, за да задържите позата.

Поза "Сфинкс

Саламба бхудхангасана е чудесна асана за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба и поддържането им в тонус. Лекото сгъване в долната част на гърба спомага за хубаво разтягане и отваряне на гръдната област.

Легнете по корем, поставете ръцете си под раменете и се повдигнете на сгънати лакти. Издърпайте гръдния си кош нагоре, като се опитвате да съберете лопатките си.

Ако усещате дискомфорт в долната част на гърба, слезте малко по-ниско, а ако искате да задълбочите асаната – отлепете по-силно ръцете си от пода, можете да поставите блокчета под лактите.Останете в асаната 1-3 минути, след което се отпуснете, лежейки по корем, или преминете в детска поза.

Задната част на бедрото – как се получават травми Представете си, че сте гъвкав практикуващ йога или учител. Всяка сутрин се събуждате и.

Усуквания на пода

Усукванията на гърба облекчават напрежението в гръбначния стълб и шийната област. А изпълнението на усуквания на пода отпуска мускулите на цялото тяло. Изпълнявайте Джатара Париврита, когато имате нужда от приятно разтягане и разтягане на гърба след заседнал работен ден.

Легнете по гръб. Изправете краката си, повдигнете ги нагоре, свийте коленете и ги притиснете към гърдите си. Разперете ръце встрани, завъртете главата си надясно и опрете коленете си вляво на пода. Дръжте лопатките и раменете си на пода.

Ездачът набира юздите, като не позволява на ръцете да следват движенията на главата и шията на коня, блокирайки по този начин движението на коня напред. Възможно е също така да вдигнете малко повече външните поводи и да приведете коня в тръс.

Триъгълна поза в легнало положение

Предимства: Това просто упражнение за лумбална релаксация не само ще спомогне за облекчаване на напрежението в гръбначния стълб, но и за нежно разтягане на страничните мускули на тялото и гърба. Освен това триъгълната поза в легнало положение отпуска цялото тяло и облекчава мускулната хипертония.

Как се изпълнява: Легнете по гръб, изправете краката си. Свийте десния крак в коляното и го спуснете надолу през бедрото на левия крак. Опитайте се коляното ви да докосне пода. Можете лесно да си помогнете с лявата ръка. Изтеглете дясната си ръка встрани и завъртете главата си надясно. Повторете за другата страна.

Ездачът е в състояние да седне правилно и удобно:
– балансирано (може да използва всичките 4 извивки на гръбначния стълб като естествен амортисьор;
– разпределете равномерно тежестта си върху седалищните възли;
– не полагайте прекомерни усилия, за да поддържате равновесие.

Захват на бедрата на пода

Каква е ползата: Въпреки че целта на това упражнение е да разтегне седалищните мускули, то е отлично за отпускане на долната част на гърба, като премахва болката в тази област. Упражнението разтяга гръбначния стълб, облекчава напрежението в долната част на гърба и насърчава релаксацията и почивката.

Как се изпълнява: Легнете по гръб, сгънете краката в коленете. Поставете стъпалото или подбедрицата на десния си крак върху бедрото на левия си крак. След това повдигнете левия си крак и поставете ръцете си около бедрото му. Придърпайте крака си възможно най-близо до тялото, за да увеличите разтягането и максимално да облекчите лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Легнете на пода, коленете са свити, стъпалата са на ширината на раменете. Поставете десния си глезен върху лявото бедро. Съберете ръцете си зад лявото бедро, а дясната ръка поставете между бедрата си.

ГАЛОП.

Ако наблюдавате кон, който галопира в кръг, ще ви се стори, че всеки ход започва с предния вътрешен крак. Всъщност предният вътрешен крак се изнася последен в третия такт на галопа, но наблюдателят го възприема като първи. В този случай се счита, че конят излиза от правилния крак (за разлика от контрагалота).

Така, когато конят галопира надясно (или прави поход надясно), вътрешният (тук десният) преден крак трябва да бъде водещият крак; а когато конят галопира наляво (или прави поход наляво), водещият крак отново трябва да бъде вътрешният крак, но тук това е левият преден крак.

Каква е ползата: Това просто упражнение за лумбална релаксация облекчава напрежението в долната част на гърба, разтяга страничните мускули на тялото и спомага за разтягането на гръбначния стълб. Подобно на другите странични усуквания, упражнението подобрява стойката и облекчава болките в гърба.

ГЛАВНА ГРЕШКА

Основната грешка при привеждането на коня в галоп е, че ездачът се навежда напред и гледа надолу през рамото на коня. Тъй като раменете се движат напред, центърът на тежестта на коня също се премества напред и той се опитва да намери опора в юздите с ръце.

Ездачът трябва да седи изправен и да използва самостоятелно ръцете си и шенкелите, за да придвижи коня в галоп. Накланянето напред нарушава равновесието на коня и ездача и затруднява задачата.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...