Как да станете от легнало положение и да се изправите на крака

Понякога в ежедневието има ситуации, в които се налага да се сблъскаме с необходимостта да станем от земята, докато сме в легнало положение. Например да паднем на шезлонг или да загубим равновесие на плажа. Добре е да знаем ефективни начини за ставане от такова положение, без да губим достойнство и с минимално натоварване на тялото.

Важно е да запомните, че когато се опитвате да станете от легнало положение, трябва да се движите бавно и внимателно, за да избегнете евентуални увреждания и наранявания. За да се справите успешно с тази задача, следвайте простите инструкции и обърнете внимание на указанията за техниката на движение.

Стъпка 1: Започнете с подпомагане на собственото си тяло. Свийте коленете си и поставете стъпалата си на земята, така че да са на ширината на раменете. Това ще ви помогне да получите допълнителна опора и да балансирате центъра на тежестта на тялото си.

Стъпка 2: Поставете дланите си на земята до раменете, като ги сгънете на 90 градуса. Използвайте мускулите на горната част на ръцете и раменния пояс, за да поддържате равновесие и да контролирате движенията си, докато преминавате към следващата стъпка.

Стъпка 3: Започнете да повдигате раменете си, след това ръцете и горната част на гърба. Последователно пренасяйте тежестта на тялото си върху краката, докато не се изправите напълно на крака. Разпределяйте се бавно, като контролирате всяко движение и обръщате внимание на състоянието си. Опитайте се да работите плавно и по двойки, за да разпределите натоварването и да избегнете напрежението в определени части на тялото.

Разпознаване на положението в легнало положение по гръб

Преди да започнете процеса на повдигане, е важно да осъзнаете положението си и да оцените възможностите си. В легнало положение по гръб се намирате в хоризонтално положение, като тялото ви се опира на гърба и седалищните ви части. Трябва да преодолеете гравитацията и да заемете изправено положение, за да се изправите до краката си.

Използвайте следните стъпки, за да осъзнаете положението и да се подготвите да заемете отново изправено положение:

1. преценете тялото и здравето си

• Проверете тялото си за евентуална болка или нараняване. Ако имате болка, се препоръчва да потърсите медицинска помощ, преди да започнете процеса на изправяне.
• Преценете силата и гъвкавостта си. Имайте предвид, че изправянето ще изисква известна физическа активност.

2 Разпознайте заобикалящата ви среда

• Уверете се, че наблизо няма предмети, които биха могли да Ви попречат да се изправите, като например мебели, врати или други препятствия.
• Поставете краката си върху постелка или стабилна повърхност, за да предотвратите подхлъзване при изправяне.

3. Подгответе тялото си за движението

• Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, за да се успокоите и съсредоточите.
• Разтягайте и разтягайте мускулите си, като правите прости упражнения, например усукване на торса или повдигане и спускане на краката.

4. Разработете стратегия за ставане

• Постепенно преместете тежестта на тялото си в едно странично положение, като се групирате и използвате силата на ръцете, за да запазите равновесие.
• Опирайки се на лактите и ръцете си, бавно преместете тежестта на единия си крак и повдигнете тялото си нагоре.
• Внимателно изправете гърба си и приведете другия крак в изправено положение, за да се изправите на крака.

Не се колебайте да поискате помощ, ако ви е трудно да се изправите сами или ако усещате болка или дискомфорт. Не забравяйте, че вашето благополучие и здраве са на първо място.

Подгответе гръбнака и крайниците си

Преди да започнете да вдигате от пода, трябва да подготвите гръбнака и крайниците си. Това ще ви помогне да избегнете възможни травми и да подобрите цялостната си физическа форма.

Разтягане на гръбначния стълб

Препоръчително е да разтягате гръбначния си стълб, преди да започнете да тренирате. Съществуват няколко ефективни упражнения, които ще помогнат за подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб и ще намалят риска от болки:

• Разтягане на котка с камила – Застанете на четири крака с ръце, обърнати напред. Първо огънете гръбначния стълб нагоре, а след това го спуснете надолу, като се стремите да приближите гърдите си към пода. Изпълнете тази последователност няколко пъти, като плавно и контролирате движенията.
• Разтягане на моста – Легнете по гръб, сгънете краката си в коленете и поставете стъпалата си на пода. Повдигнете раменете и бедрата си, като придадете на гърба си дъговидна форма. Постепенно увеличавайте амплитудата на движението, но не забравяйте за контрола.

Загряване на крайниците

Важно е да не забравяте да загреете крайниците си преди вдигане. Това ще помогне за събуждане на мускулите, подобряване на кръвообращението и намаляване на възможността за нараняване на ставите и сухожилията:

• Загряване на ръцете и раменния пояс – Започнете да въртите ръцете си в раменните стави, като правите бавни, плавни движения. Постепенно увеличавайте амплитудата на завъртанията и повторете упражнението няколко пъти.
• Загряване на краката – Застанете на място, повдигнете коленете си по-високо, като се опитвате да включите всички мускулни групи на краката. Изпълнявайте тази загрявка в продължение на няколко минути, докато почувствате, че мускулите ви са по-подготвени.

Преди да започнете да се изправяте от пода, уверете се, че сте направили достатъчно разтягане на гръбначния стълб и загряване на крайниците. Това ще ви помогне да избегнете възможни травми и ще направи тренировката ви по-ефективна.

Определете опорна точка за изправяне

Преди да се изправите от легнало положение, трябва да определите опорна точка, която ще ви помогне да се изправите безопасно и ефективно. В зависимост от физическите ви възможности и тренираност опорната точка може да бъде различна. Обмислете няколко варианта:

1. Сгъване на краката в коленете

• Започнете, лежейки по гръб, да сгъвате краката си в коленните стави, така че стъпалата ви да се доближат до седалищните ви части.
• Повдигнете горната част на тялото си, като се опирате на лактите и предмишниците си.
• Преместете се напред, за да поставите стъпалата си на пода, и се изправете на крака от седнало положение.

2. Използване на импровизирани средства

Ако наблизо имате допълнителни предмети, които могат да послужат като опорна точка, използвайте ги:

• Поставете една ръка или двете си ръце на стол, маса или друга повърхност, за да се издърпате и да се изправите на крака.
• Ако наблизо има стена или каса на врата, използвайте я за опора и насърчение.

3. С помощта на помощник

Ако имате човек, който може да ви помогне да се изправите, помолете го да ви помогне да станете от пода:

1. Помощникът застава над вас, като ви държи за раменете.
2. Едното или двете бедра са свити.
3. Помощникът ви подкрепя, докато не можете да се изправите сами.

Изберете точка на опора, която е подходяща за вас и ви позволява да станете безопасно и удобно от легнало положение. Не забравяйте, че е важно да вземете предвид физическите си възможности и здравословното си състояние, когато избирате как да се изправите.

Използвайте правилната техника за ставане

Когато сте в легнало положение и искате да се изправите на крака, е важно да използвате правилната техника, за да избегнете наранявания и да сведете до минимум риска от падане. Ето някои стъпки, които ще ви помогнат да се изправите безопасно:

1. Подгответе се: преди да се изправите, се уверете, че тялото ви е в оптимална позиция. Изпънете краката и ръцете си покрай торса, свийте коленете и поставете стъпалата си на пода, като поддържате движенията си стабилни и плавни.
2. След това поставете дланите си на пода близо до раменете и бавно повдигнете горната част на тялото си в седнало положение. Уверете се, че запазвате равновесие и не преодолявате повече, отколкото можете в този момент.
3. Помогнете си с ръце и крака: използването на импровизирани средства, като например стена или мебели, може да ви помогне да се изправите, особено ако имате ограничения в придвижването или болки в гърба или краката. Но не забравяйте, че тези помощни средства трябва да са стабилни и безопасни.
4. Застанете на крака: когато започнете да се изправяте, постепенно прехвърлете тежестта на тялото си върху краката и се издигнете, като се опирате на ръцете си и използвате мускулите на долните крайници. Уверете се, че постепенно разпределяте тежестта си и запазвате равновесие.
5. Проверете как се чувствате: след като се изправите на крака, може да отнеме известно време, докато тялото ви възстанови равновесието си. Преди да започнете каквато и да е дейност, изчакайте няколко минути и проверете състоянието си.

Не забравяйте, че правилната техника на стоене е много важна за предотвратяване на наранявания. Ако имате някакви съмнения или ограничения в движенията, е препоръчително да се консултирате със специалист за допълнителни съвети и инструкции.

Използвайте силата на ръцете и краката си

Един от начините да се изправите от пода, лежейки по гръб, е да използвате силата на ръцете и краката. Този метод ще е подходящ за хора, които нямат проблеми с вдигането на тежести и имат достатъчно физическа сила в ръцете и краката.

Стъпка 1: Повдигнете краката си и ги свийте в коленете

Най-напред повдигнете двата си крака и ги сгънете в коленните стави, така че стъпалата ви да са близо до седалищните ви части. Това ще ви помогне да създадете опора за движенията на ръцете си.

Стъпка 2: Разтворете ръцете си встрани

Поставете ръцете си от двете страни на тялото си, като ги разтворите широко настрани. Докато правите това, пазете равновесие, за да не паднете.

Стъпка 3: Преминаване в позиция на четири крака

Като използвате силата на кората и краката си, преминете в позиция "четири опори". В тази позиция ръцете и краката ви се опират на пода, а тялото ви е повдигнато от земята.

Стъпка 4: Преминаване в седнало положение

От позицията на "четирите опори" продължете да се движите напред, като се придвижвате върху ръцете и краката си. Задълбочете се напред, така че задната част на тялото ви да стане по-висока от главата ви.

Стъпка 5: Ставане от пода

Използвайки силата на ръцете и краката си, се изправете на крака, като запазвате равновесие. Издигайте се постепенно, за да не загубите равновесие и да паднете.

Използвайки силата на ръцете и краката си, ще можете да се изправите от легнало положение и да се върнете към дейността си. Бъдете внимателни и се съобразявайте с физическите си възможности.

ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ:

Вашето бебе вече умее да държи главата си в средно положение (център) и да я насочва към слухови и зрителни стимули. То може свободно да върти главата си в изолация от движението на торса.

Гимнастика при разширени вени

Основните упражнения за варикозни крака от Бубновски включват изпълнение на разнообразни огъващи и въртеливи движения, като се намирате в различни позиции. В процеса на обучение е необходимо да се следи за стойката, като се опитвате максимално да изправите гръбначния стълб и леко да приберете коремните мускули.

В изправено положение

Изходно положение: Застанете с изправен гръб, стъпалата са на ширината на раменете, ръцете са свободно разположени покрай тялото. Брадичката е леко повдигната, раменете са изправени:

1. Плавно се издигнете на пръсти и като останете в това положение 1-2 секунди, рязко се спуснете на пети. Изпълнявайте упражнението в продължение на около 2 минути, след което опрете длани в стена или друга вертикална повърхност и повторете движението 15-20 пъти.
2. При вдишване вдигнете отпуснатите си ръце встрани и нагоре, задръжте за няколко секунди, след което при издишване ги спуснете, като едновременно с това леко свиете коленете и седнете плитко.
3. Притиснете дланите на изправените си ръце към стената на нивото на раменете и се търкаляйте от пръстите на краката към петите, като плавно пренасяте тежестта на тялото си.
4. Ходете на място, без да отлепяте пръстите от пода, като размахвате свободно ръцете. Изпълнявайте упражнението в продължение на 1-2 минути

В седнало положение

Изходно положение: седнете удобно на стол, без да се облягате на облегалката, долните крайници са свободно съединени в коленете и глезените. Поставете ръцете си свободно върху коленете, гърбът е изправен. Всички елементи на гимнастиката могат да се правят на работното място в свободното време:

1. Плавно търкаляйте ходилата от пръстите към петите с голяма амплитуда. За да засилите ефекта, можете да използвате малка топка или масажна постелка.
2. Едновременно или последователно натискайте стъпалата върху повърхността на пода.
3. Плавно се издигнете на пръсти, опирайки пръстите на краката си в пода, и бавно спуснете цялото стъпало.
4. Повдигнете изпънатите си крака на 20-30 см от повърхността на пода. Въртете краката в различни посоки в продължение на няколко секунди с голяма амплитуда. Преместете центъра на тежестта, като се наведете напред с изправен гръб и поставите двете стъпала на повърхността на пода.

В легнало положение

1. Легнете по корем с изпънати покрай тялото ръце, главата е обърната настрани. Повдигайте последователно двата крака колкото е възможно по-високо, като останете в това положение за няколко секунди.
2. В същото положение сгънете долните крайници в коленете и редувайте удари с пети върху седалището.
3. Обърнете се на лявата страна, опирайки се на лакътя, изтеглете десния крак към лявото коляно. Придържайки дясната подбедрица, повдигнете левия крак нагоре. Повторете упражнението на другата страна.
4. Легнете по гръб с отпуснати ръце, изпънати покрай тялото, и изправени крака заедно. При вдишване хванете долните крайници с длани, свийте ги в коленете и бавно ги издърпайте нагоре към гърдите. Останете в това положение за известно време.
5. Завършете комплекса, като изпълнявате упражненията "велосипед" и "ножица".

Важно!

При разширени вени са забранени дълбоките клякания, резките движения, бягането и аеробиката, както и упражненията с тежести. Всичко това оказва отрицателно въздействие върху състоянието на дълбоките и подкожните вени на долните крайници.

Важно! При разширени вени са забранени дълбоките клякания, резките движения, бягането, аеробиката и упражненията с тежести. Всичко това оказва отрицателно въздействие върху състоянието на дълбоките и подкожните вени на долните крайници.

Гимнастика Bubnovsky за разширени вени на краката

Професор Бубновски за варикозните вени на долните крайници казва, че са следствие от недостатъчна двигателна активност. Дори най-простите упражнения, изпълнявани няколко пъти на ден, могат да предотвратят претоварването в областта на прасците. За да постигнете устойчив резултат при провеждането на гимнастика, е необходимо да се придържате към следните правила:

• Необходимо е упражненията да се изпълняват ежедневно, сутрин и вечер.
• Общата продължителност на тренировката за разширени вени трябва да бъде около 20-30 минути. След всеки 5 минути непрекъснати упражнения трябва да правите петминутна почивка;
• По време на упражненията трябва да следите за общото си благосъстояние. Сърдечната честота не трябва да надвишава 120 удара в минута. Ако се появят признаци на тахикардия, задух, замаяност, е необходимо да се направи допълнителна почивка;
• Всеки елемент от гимнастиката трябва да се изпълнява поне 8 пъти. Максималният брой повторения не е ограничен;
• Всички движения трябва да се извършват бавно и плавно, с медитативно темпо, като се опитвате да усетите работата на мускулите и да не се отклонявате от ритъма на дишане;
• Не сваляйте компресивни чорапи, чорапогащи или еластични бинтове, ако носенето им е препоръчано от флеболог.

Важно!

За да се повиши ефективността на тренировката при разширени вени, преди изпълнението на основния комплекс от упражнения трябва да се отпуснат долните крайници: няколко минути да се кляка, а след това да се легне по гръб, като под краката се постави навито одеяло или няколко възглавници.

Застанете в мост, опитайте се да прехвърлите тежестта на тялото върху краката, като сгънете коленете и избутате таза напред. Можете да се "изкачите" малко с ръце до краката си. След това, оттласквайки дланите си от пода и едновременно с това пренасяйки напред центъра на тежестта, се изправете нагоре. Това ще изисква значителни усилия.

Осем упражнения за стоеж

Осем упражнения за стоеж Упражнение 1 "Дръжте небето с двете си ръце и загрейте третия нагревател" Поставете краката си на ширината на раменете. Леко приклекнете, спуснете раменете, свийте лактите и оставете ръцете да висят свободно покрай тялото. Отпуснете гръдния си кош и напрегнете

Упражнения за стоеж 1. Вибрация. Краката са на ширината на раменете, ръцете са покрай тялото (фиг. 64 а). Сгъване (с 1-2 см) и разгъване в коленете, благодарение на което цялото тяло вибрира (фиг. 64 б). Петите никога не трябва да се отлепят от пода. С усвояването на упражнението броят на движенията

На този етап се развива цветното зрение. Детето постепенно развива способността си да преценява разстоянията чрез целенасочено хващане на предмети. Триизмерното зрение се появява на 8-месечна възраст.

Упражнения за стоене

Упражнения за стоеж Упражнение 1. Изходно положение – основен стоеж. На броене 1 – изпъване на лявата ръка напред; на 2-7 – люлеещи движения на крака (напред и назад); 8 – връщане в изходно положение. Не задържайте дъха си. Изпълнявайте по 3-4 пъти

Джаландхара-банда в изправено положение Застанете прави с крака на разстояние около половин метър един от друг. Наведете се напред и опрете длани на бедрата си точно над коленете. Вдишайте (или издишайте) дълбоко, задръжте дъха си и направете заключване на брадичката. Изправяне

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...