Какво да правите, ако се уморявате бързо при бягане

Интервалната тренировка представлява редуване на периоди на бягане с различна интензивност. Те ви позволяват да подобрите сърдечносъдовата си система, да увеличите скоростта си и да подобрите формата на тялото си. Този тип тренировки са особено полезни за изгаряне на мазнини и намаляване на размера на талията.

Защо ви е необходимо бягане за изгаряне на мазнини?

Бягането се различава от другите видове кардио тренировки по ефекта от тренировката поради най-високия разход на калории за единица време. Правилното бягане не само подобрява физическата форма, но и ви помага да отслабнете, като ускорява метаболизма и изгаря мазнините в тялото.

Сложните резки движения при бягането ангажират всички мускулни групи, което увеличава разхода на калории и подобрява фигурата. Не е необходимо да отделяте много време за спорт, само 30-40 минути дневно са достатъчни, за да подобрите значително здравето си и да се отървете от излишните килограми.

За да тичате без вреда за здравето и да постигнете реални резултати обаче, трябва да подходите към този спорт по правилния начин. Това включва правилен избор на обувки и облекло, рационален подход към разтягането, както и правилен избор на маршрут и продължителност на тренировката.

При "гръдното дишане" белите дробове не се отварят напълно, тъй като гръдният кош ограничава пространството. В резултат на това мускулите на бегача не получават достатъчно кислород и той иска да завърши тренировката си по-бързо. Освен това уморените гръдни мускули в крайна сметка ще започнат да намаляват пространството за вдишвания въздух.

Как да бягаме правилно за ефективно изгаряне на мазнини: основни принципи

Запознайте се с основните постулати на правилното бягане за ефективно изгаряне на мазнини. Постигнете резултати по-бързо и по-безопасно с помощта на нашата статия на сайта.

В тази статия ще разгледаме основните постулати на правилното бягане за ефективно изгаряне на мазнини: от избора на обувки и място за тренировка, до съотношението на скоростта и времето. Като знаете тези основни неща, можете да постигнете максимални резултати, да постигнете по-здрава и красива форма и да получите желания начин на живот.

Ако бягате правилно, с правилна техника и подходящи обувки, бягането не е вредно за ставите ви. Въпреки това, ако ставите вече са увредени или има други заболявания, е необходимо да се консултирате с лекар и да изберете индивидуална тренировъчна програма, която ще съответства на особеностите на здравето.

Какво представлява правилната техника на бягане и защо е необходима?

Правилно положение на главата

Ако при накланяне на главата по време на бягане гледате под краката си, а не пред себе си, може да се препънете в препятствие, без да го забележите. Освен това накланянето на главата напред кара бегача да се прегърбва и да напряга мускулите на врата и гърба. Накланянето на главата назад по време на бягане води до пречупване на шийния отдел на гръбначния стълб, което често е причина за болки във врата.

Използвайте ръцете си правилно

Ръцете са сгънати под прав ъгъл или малко под 90 градуса, като се доближават до торса – това е правилното положение на ръцете при бягане. Юмруците не трябва да са стиснати, но и пръстите не трябва да висят. Правилното положение на ръцете е пръстите да са събрани, но да не са свити в юмруци.

Лактите не трябва да са разтворени настрани – това разклаща тялото и увеличава съпротивлението. Навеждането и свитите рамене пречат на лактите да се движат близо до торса. Когато бягате, дръжте раменете изправени и гърба изправен – това ще ви помогне да избегнете такива грешки при бягане като размахване на лактите встрани.

Не губете енергия, като пренапрягате ръцете и раменния пояс при бягане. Ръцете ви трябва да са отпуснати, трябва да усещате само махаловидно движение в лакътните стави.

Правилна работа с краката по време на бягане

Овладяването на правилна техника на бягане не е само за намаляване на удара, но и за икономичност. Правилното бягане ще ви позволи да бягате по-далеч, по-дълго, по-удобно и по-бързо. Като се научите да бягате правилно, можете да се наслаждавате повече на любимите си тренировки и да сведете до минимум риска от травми.

Да се научите да бягате правилно е подобно на това да се научите да шофирате автомобил: ще отнеме известно време, докато уменията ви се превърнат в правилни рефлекси. Няма да е необходимо да се наблюдавате постоянно, а само от време на време да правите профилактика на бягащата си екипировка.

Препоръчваме ви да правите упражнения за бързо бягане у дома, те помагат за развиване на издръжливостта и бързо размятат мускулите:

Основни грешки в техниката на бягане и до какво водят те

Със сигурност ви се е налагало да бъдете на стадиона, където тренират млади бегачи. Именно на тях треньорите често крещят: "Не се пъхай! " Какво означава това?

Грешка 6. Придържане на ръцете плътно до тялото

Много често срещана грешка, допускана от бегачите. Тя включва и празното висене на ръцете надолу и неучастието им в движението. До какво води тази грешка: такъв бегач се движи по-трудно, уморява се по-бързо и цялата ефективност на тренировката намалява. И накрая, последната често срещана грешка е, когато бегачът диша или само през носа, или само през устата.

Грешка 7. Неправилно дишане при бягане

При носовото дишане организмът не разполага с достатъчно въздух в достатъчен обем, затова компенсира чрез увеличаване на сърдечната честота и бегачът усеща замайване и бърза умора. Ето защо при бягане за дишане е по-добре да се използват както устата, така и носът. Основният ориентир е темпото на движенията на бегача и собствените му усещания.

И така, анализирахме основните грешки, допускани от неопитните бегачи. След това нека поговорим за това как и защо трябва да бягате правилно и за значението на правилната техника на бягане.

-лесният начин да се научите да бягате, без да се уморявате, е да се упражнявате редовно в продължение на дълго време. Ако започнете с малко и постепенно увеличавате сложността на тренировките, тялото със сигурност ще се адаптира към тях.

Лекарства

Много начинаещи се интересуват от въпроса какви мускули трябва да се напомпват, за да бягат бързо, а също така има ли някакви медицински препарати, които помагат за подобряване на издръжливостта? На първия въпрос вече отговорихме по-горе, като предложихме набор от упражнения за домашна подготовка, които отлично "напомпват" цялото тяло. Но ще се спрем по-подробно на втория.

По-горе вече разказахме какво трябва да правите, за да бягате по-бързо, а сега ще дадем списък на най-популярните медикаменти, които също ще ви помогнат в това:

Невъзможно е да се научите да бягате бързо за 7 дни, но е напълно възможно да подобрите резултата си поне с четвърт минута. Придържайте се към препоръките в статията и не забравяйте да вземете предвид всичко, което споменахме. И моля, обърнете внимание, че НЕ препоръчваме лекарства за бързо бягане. Колкото и патетично да звучи – ние сме за естествената сила и издръжливост!

Много бегачи, особено начинаещите, често бягат неправилно. И това често се случва несъзнателно, като някои от тях не му обръщат особено внимание.

Какво да правите, докато бягате

А сега ще ви разкажем как да пробягате 3 км по-бързо и да не се уморявате, да сте готови бързо да продължите бягането, да поставите нов личен рекорд.

• Дръжте гърба си изправен, не се накланяйте напред и не накланяйте торса си назад;
• Когато сгъвате коляното по време на бягане, пръстите на краката трябва да гледат надолу, а когато сгъвате коляното, стъпалото трябва да се издърпа нагоре – това упражнение ще ви помогне да "тренирате" и допълнително да подготвите глезенната става за дългите натоварвания, които съпътстват бягането на дълги разстояния;
• Позволете на ръцете си да ви помагат по време на бягането – сгънете ги в лактите, притиснете ги към торса, отпуснете ги и ги движете напред-назад в такт с движенията си;
• Отпуснете раменете си и дръжте врата си отпуснат;
• Ходете широко – колкото по-голяма е крачката, толкова по-голямо е изминатото разстояние. Опитайте се да се оттласнете от бутащия крак, така че основната сила да дойде върху него. В този случай по време на следващата стъпка на втория крак първият крак ще си почине за кратко. По този начин се получава своеобразна компенсация на натоварването с фрагменти на почивка.
• Опитайте се да стъпвате не само широко, но и често. Не вдигайте краката си високо над земята;

Забелязано е, че най-продуктивните бегачи правят бързо около 180 крачки за 60 секунди, т.е. по 90 крачки с всеки крак. Изчислете вашите стойности и се стремете към горната цифра.

• За да разберете как да се научите да бягате 3 км бързо, без да се уморявате, представете си, че в продължение на цял месец всеки ден сте бягали и сте изминавали едно и също разстояние. Отначало ви е било трудно, след няколко седмици – по-лесно, а в края на месеца практически сте спрели да полагате усилия. Свикнали сте и тялото ви се е адаптирало към новите предизвикателства. Колкото и да се стараете да подобрите резултатите си, нищо не се получава. Запомнете – важно е да продължавате да увеличавате натоварването, за да не свикнете с него, което води до застой.
• След като сте преодолели статута на "начинаещ", не се страхувайте да преминете в категорията на "опитните" бегачи. На този етап трябва да създавате тренировъчни програми, да редувате различни видове бягане, да включвате в седмичния си тренировъчен план интервално бягане, совалки, изкачвания, дълги спринтове и др.
• Научете се на правилни техники на дишане – вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Изградете оптимален ритъм, средна дълбочина на вдишванията, контролирайте дишането си, за да не изгубите пътя.
• А ето и още един прост съвет как да станете по-бързи в бягането – по време на състезанието не гледайте под краката си – само напред. Не се разсейвайте с разговори, ако се упражнявате по двойки.
• Как да бягате бързо 60 метра за норматив или по време на състезание, питате вие, а ние ще ви дадем един "точков" съвет: изпийте чаша силно кафе преди състезанието.

За продуктивна и комфортна тренировка, освен правилната техника на бягане, е важно да овладеете и правилните техники на дишане, за да не се задъхвате или уморявате по време на тренировката.

Значение на издръжливостта в бокса

Издръжливостта е изключително важна във всеки спорт. Способността да продължавате често прави разликата между победителя и губещия. Резултатите от цели шампионати в крайна сметка се определят от издръжливостта. Не е ли удивително, че най-добрите спортисти обикновено имат най-добрата издръжливост?

1) Сърдечно-съдова издръжливост (консумация на кислород)

Първото нещо, което трябва да направите, е да се научите да дишате по-продуктивно. Създайте си ритъм на дишане и се научете да използвате добра техника на дишане (по-късно ще напиша ръководство за това). Продуктивната техника на дишане ще ви помогне да извлечете максимума от кислорода, който постъпва в белите ви дробове… което ме води към следващия ми съвет.

2) Мускулна издръжливост (укрепване на мускулите)

Лошата техника е основната причина за твърде бързата умора на мускулите. Ако удряте с юмруци, използвайки само ръцете си, значи го правите неправилно! Удрянето с всичко друго, освен с торса, ще ви накара да се уморите по-бързо.

"Какво, не мога да удрям с ръцете си? Ами гърдите ми?" Мога да изтласквам 225 кг от гърдите си, а вие ми казвате, че не мога да ги използвам! "

3) Хранителна издръжливост (хранене).

Е, бързото решение е да пиете кофеин или да хапнете нещо сладко непосредствено преди тренировка. Сода, енергийни напитки, енергийни добавки и др. Те няма да стигнат за вечни времена, но са подходящи, ако имате нужда от нещо в момента.

След като знаете какво да ядете, трябва да ядете в правилните пропорции в правилното време. Сега няма да обяснявам науката за храненето тук, така че ще трябва да разгледате ръководството ми за основните принципи на боксьорската диета.

4) Умствена издръжливост.

Лично аз смятам, че да качвате някого на ринга, преди да е уверен в техниките, е глупаво. Това е все едно да хвърлиш някого в дълбока вода, за да го научиш да плува. Не знам за вас, но на мен това ми звучи безумно. Не виждам как страхът от смъртта може да научи някого да плува!

След като сте хванали правилното темпо и сте довели техниката до автоматизъм, спрете да се фокусирате върху факта на бягането. Някои хора се разсейват с музика, други рецитират поезия, трети просто мислят за живота.

Не мислете за бягане

Много е скучно да тичаш по стадиона. Особено ако тичането отнема не 10 минути, а половин час или повече. Бягайте, където пожелаете: по улиците, в парковете, на брега на морето, бягайте на стадиони, спортни площадки и други места. Разнообразието също ще ви помогне да се разсеете.

На въпроса дали трябва да слушате музика, докато тичате, трябва да отговорите единствено вие. Струва си да опитате един или два пъти да потичате и да разберете дали ви е удобно да бягате с музика в ушите, аудиокнига. Или пък ще можете да чувате по-добре света около вас. Всичко зависи от вас, но ако ви е удобно, тогава не се страхувайте от слушалките и спокойно бягайте с плейър.

Този момент винаги идва в най-неподходящия момент. Намираш се в средата на третия кръг и преди да се усетиш, изведнъж се оказваш уморен. Почти като когато свършват патроните в Call-of-Duty. Изходът на цели шампионати в крайна сметка се определя от издръжливостта, защото умората осакатява дори най-добрите спортисти.

Понякога това е свързано с физиката, а понякога с психологията. Без значение на какво ниво сте: начинаещ, аматьор или професионалист, умората ще навреди на представянето ви!

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---