Защо мускулите горят при тренировка и как да се отървете от болезнените състояния

Много хора са запознати с начина, по който мускулите започват да горят след интензивна тренировка. Това е усещането за дисциплина и сила, което може да се усети след успешен подход към тренировката. Понякога обаче тези усещания могат да бъдат неприятно болезнени и да попречат на възстановяването след тренировка.

Усещането за парене в мускулите, известно като мускулно стягане, обикновено се причинява от натрупване на млечна киселина в мускулите. По време на физическа активност мускулите се натоварват и започват да произвеждат енергия без използването на кислород. Този процес се нарича гликолиза и води до образуване на млечна киселина.

Когато нивото на млечната киселина в мускулите се повиши, тя дразни нервните окончания и предизвиква усещане за парене. Колкото повече усилия полагате в тренировката, толкова повече млечна киселина ще се натрупва в мускулите и толкова по-интензивно ще бъде усещането за парене.

Усещането за парене в мускулите след тренировка може да бъде признак за напредък и увеличаване на мускулната сила.

Ако обаче усещането за парене стане твърде интензивно или продължи дълго време след тренировка, то може да е признак за неправилна форма или претоварване на мускулите. Ако се сблъскате с болезненост, има няколко начина да се справите с нея.

Първо, важно е да загреете добре преди тренировка, за да предотвратите увреждане на мускулите и да облекчите напрежението. Добре е също така да включите разтягане и масаж в тренировъчния си режим, за да подобрите кръвообращението и да ускорите изхвърлянето на млечната киселина от мускулите.

Защо се появява мускулна треска при тренировка и как да я предотвратим

По време на тренировка мускулите са подложени на интензивно физическо натоварване, което често води до тяхното увреждане и болки. Тази болка, известна като "болка със забавено начало", често се появява 24-48 часа след тренировката и може да продължи 2-3 дни.

Причини за мускулна болка от упражнения:

• Мускулна микротравма. По време на упражненията мускулите се подлагат на стрес, който може да доведе до малки наранявания на влакната. Това причинява възпаление и болка.
• Натрупване на метаболитни отпадъци. По време на физическа активност мускулите изразходват енергия и произвеждат отпадъчни продукти като млечна киселина. Натрупването им може да причини мускулна умора и болка.
• Липса на загряване и разтягане. Липсата на подготовка преди физическо натоварване, включително загряване и разтягане на мускулите, може да увеличи риска от нараняване и болки.
• Интензивност на тренировката. Тренировките с твърде висока интензивност или за твърде дълго време могат да бъдат твърде тежки за мускулите, което да доведе до тяхното увреждане и възпаление.

Начини за предотвратяване на мускулната треска:

1. Постепенно увеличаване на натоварването. Плавното и последователно увеличаване на интензивността и обема на упражненията позволява на мускулите да се адаптират към натоварването, което намалява риска от травми.
2. Загряване и разтягане. Загрявайте преди тренировка, за да подобрите притока на кръв и да подготвите мускулите си за упражненията. Разтягайте се след тренировка, за да намалите мускулната умора и болките.
3. Правилна техника на упражненията. Грешките в техниката могат да доведат до увреждане на мускулите. Обърнете се към треньор, за да научите как да изпълнявате упражненията правилно и да избегнете травми.
4. Редовна почивка. Дайте на мускулите си време да се възстановят между тренировките. Липсата на почивка може да доведе до преумора и повишен риск от травми.
5. Правилно хранене. Правилното хранене играе важна роля в процеса на възстановяване на мускулите. Уверете се, че получавате достатъчно протеини, които помагат за възстановяването на увредената тъкан.

Причини за мускулна болка след тренировка

Мускулната болка след упражнения (мускулна болка) е често срещано явление, което може да се появи при всеки човек, особено след интензивна физическа активност. Появата на такава болка е свързана с различни фактори:

• МикротравмиМикротравма: При физическо натоварване мускулите се подлагат на стрес, който може да доведе до микротравма – малки наранявания в мускулните влакна. Такива наранявания предизвикват възпаление в мускулите, което от своя страна води до болка.
• Натрупване на метаболитни отпадъциПо време на тренировка се натрупват метаболитни отпадъци като млечна киселина, които могат да раздразнят нервните окончания в мускулите и да причинят болка.
• Възпаление: интензивните упражнения могат да предизвикат възпаление в мускулите, което да доведе до болка.

Възможни са и други фактори, като консумация на храна и вода преди тренировка, липса на сън, неправилна техника на упражненията и други. Основните причини за мускулната болка обаче са микротравмата, натрупването на метаболитни отпадъци и възпалението.

Ако мускулната болка след тренировка не изчезва в продължение на няколко дни, придружена от подуване, зачервяване или други необичайни симптоми, си струва да посетите лекар, за да прецени състоянието и да получи препоръки за по-нататъшни действия.

Как да се справите с мускулната болка след тренировка

След интензивна тренировка мускулите могат да започнат да болят поради натрупване на млечна киселина, микротравма на мускулните влакна и възпаление в организма. Има обаче начини да облекчите болката и да направите процеса на възстановяване по-комфортен.

1. Умерена активност и разтягане

След тренировка е важно да не спирате да се движите напълно. Направете кратка загрявка, умерени кардио упражнения или лек джогинг. Това ще помогне за подобряване на кръвообращението и ще ускори изхвърлянето на метаболитните отпадъци от мускулите. Разтягането също ще помогне за облекчаване на мускулното напрежение и ще подобри подвижността на ставите.

2. Прилагане на студ и топлина

Промяната на прилагането на студено и топло облекчава мускулната болка. Например можете да прилагате лед върху мускулите си през първите 20 минути след тренировка, а след това да приложите горещ компрес или да вземете гореща вана. Студът свива кръвоносните съдове и намалява възпалението, докато топлината разпръсква кръвта, отпуска мускулите и подпомага възстановяването.

3 – Масаж

Лекият масаж или използването на валяк за освобождаване на фасции може да помогне за подобряване на кръвообращението и отпускане на мускулите. Прилагайте лек натиск, когато масажирате болезнените зони, и работете по цялата повърхност на мускула. Това ще помогне за облекчаване на напрежението и ще ускори възстановяването.

4. Правилно хранене

Здравословното хранене, богато на протеини, въглехидрати, минерали и витамини, ще помогне на тялото ви да се възстанови след тренировка. Увеличете приема на белтъчини, които са необходими за възстановяването и растежа на мускулите, въглехидрати за попълване на енергийните запаси и растителни масла, които имат противовъзпалителни свойства.

5. Упражнявайте се редовно и постепенно увеличавайте натоварването си

Най-добрият начин да избегнете силна болка след тренировка е да тренирате редовно с постепенно увеличаване на интензивността и натоварването. Упражнявайте се редовно, така че мускулите ви да свикнат с натоварването и да станат по-силни, след което ще чувствате по-малко болки след всяка тренировка.

6. Почивка

Не забравяйте за почивката и съня. Достатъчното количество сън ще помогне на тялото ви да се възстанови от физическата активност. Дайте на мускулите си време да си починат и да се възстановят, за да могат да се адаптират и да станат по-силни.

Като използвате тези съвети, можете да се справите с мускулните болки след тренировка и да направите процеса на възстановяване по-приятен и ефективен.

ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ:

Основната причина за мускулна болка след тренировка са непознатите или твърде интензивните натоварвания. Това се случва, когато начинаещите тепърва започват да тренират или "старите" преминават към нова, по-сложна тренировъчна програма или съзнателно избират по-високо от обичайното темпо на тренировка.

Как да избегнем изгарянето?

Можете да използвате техниката "почивка-пауза". Т.е. правете почивка от 10-20 секунди между повторенията. Също така по време на силови тренировки (в диапазона 6-10 повторения) почти няма усещане за парене.

Съществува погрешно схващане, че именно изгарянето при тренировка предизвиква по-нататъшен мускулен растеж. Това убеждение е погрешно! Млечната киселина се отделя почти веднага след тренировка! И колкото по-активна е почивката ви, толкова по-бързо ще протече този процес, защото кислородът помага за отстраняването на лактатния анион от мускулите.

Има и спортисти, които отиват на масаж на следващия ден след тренировка, само за да изкарат млечната киселина от мускулите! Сега виждате ли абсурдността на техните действия? Нека продължим.

Силната болка може да бъде както следствие от травма, така и симптом за началото на инфекциозно заболяване (например грип). За да изключите подобно развитие, трябва да се обърнете към лекар.

Когато тялото е в пламъци! Мускулна болка след люлеене!

Здравейте, скъпи читатели! Сигурен съм, че ако вече сте тренирали с желязо, вече ви се е налагало да усещате непоносимо парене в мускулите след изпълнение на няколко повторения в даден подход. А на следващия ден не можете да разберете защо ви болят мускулите след тренировка? Звучи ли ви познато? Нека ви кажа защо и дали тези усещания са свързани.

Мускулите могат да попълват енергийните си запаси по много различни начини. Например както с кислород (аеробен път), така и без него (анаеробен път), когато нашите "енергийни резервоари" (запасите от гликоген) се превръщат в много важния АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно това стимулира производството на млечна киселина, която почти веднага се извежда от мускулите чрез кръвта. Но по време на тренировка мускулите ни работят като помпа (кръвта влиза, но трудно излиза), така че млечната киселина остава в тренирания мускул за доста дълго време, предизвиквайки характерното и така познато ни парене!

Млечната киселина е съставена от лактатен анион и водород, които, понижавайки нивото на рН, предизвикват парене. Това обаче е сравнително бърз процес и след тренировката нивото на рН се стабилизира почти веднага, а усещането за парене изчезва.

Съществува погрешно схващане, че именно изгарянето по време на тренировка предизвиква по-нататъшен мускулен растеж. Това убеждение е погрешно! Млечната киселина се елиминира почти веднага след тренировка! И колкото по-активна е почивката ви, толкова по-бързо ще протече този процес, тъй като кислородът помага за отстраняването на лактатния анион от мускулите.

Крампи по време на тренировка: как да облекчите ситуацията

Първото нещо, което трябва да направите, е да спрете да натоварвате "стресиращия" мускул. "Незабавно приключете тренировката, в противен случай има голям риск от нараняване (разкъсване) на мускула или сухожилието", предупреждава Сергей Лвов.

След това мускулът трябва да се отпусне механично: размачквайте и леко разтягайте. "Най-често при спортуване се свива мускулът на прасеца, в този случай сгънете напълно крака в коляното и издърпайте стъпалото към себе си. Можете да правите масажни движения (за предпочитане кръгови) в областта на подколянното сухожилие, което ще намали спазмите", добавя Сергей Лвов.

И така, заключение: ако мускулен спазъм ви застигне по време на тренировка, спрете веднага. Не правете резки движения, а плавно размачквайте и разтягайте засегнатия мускул.

Ако човек не е тренирал дълго време или ако натоварването е било твърде мощно, мускулът може да го боли в продължение на 2 дни. Това означава, че има много микроразкъсвания и организмът просто не е имал време да се справи с тях за толкова кратък период от време.

Мускулни крампи: коя мускулатура страда най-често

Претоварване на нервната система

Нарушаване на водно-алкалния баланс

"Една от причините за нощните крампи е дехидратацията по време на интензивна физическа активност", казва Григорий Жежа,лекар по спортна медицина, рехабилитатор в клиника "SportMedica". – Изотониците ви позволяват да възстановите електролитния и водния баланс".

Съществуват много изотонични напитки, които могат да поддържат правилното ниво на електролитите в кръвта. Когато отивате на дълга и интензивна тренировка, не забравяйте да вземете със себе си освежителна напитка.

Последици от нараняване

Прегряване или хипотермия

"Тренировките в горещи или студени условия често водят до мускулни крампи, тъй като това е един от първите признаци на топлинен удар или измръзване", обяснява Станислав Лисаковски. – "Пийте повече вода и почивайте в помещение с комфортна температура на всеки 20 минути тренировка".

"Тренировките в горещи или студени условия често водят до мускулни крампи, тъй като това е един от първите признаци на топлинен удар или измръзване", обяснява Станислав Лисаковски. – Пийте повече вода и почивайте в помещение с комфортна температура на всеки 20 минути от тренировката".

Превенция

За да предотвратите мускулни крампи, загрейте преди тренировка. Масажът може да помогне при спазми. Ако търкате, използвайте масла. Те ще изпълнят тъканите с микроелементи. За да предотвратите мускулните болки, вземете вана с билки.

За да се отървете от коремните спазми, изпийте чаша топло мляко преди лягане. Добавете към диетата си храни, богати на калций и магнезий, за да укрепите съединителната тъкан. Приемането на билкови отвари също ще бъде от полза. Намалете консумацията на полуфабрикати и солени храни, тъй като те нарушават метаболизма на организма.

Наблюдавайте усещанията си, не се претоварвайте с интензивни тренировки, хранете се правилно, за да се отървете от спазмите и болките.

Мускулната болка е вредна, ако продължава твърде дълго, не изчезва в продължение на 2-3 седмици и се появява буквално след всяка тренировка. Тя води до детоксикация поради високата концентрация на млечна киселина и метаболитни продукти и драстично влошаване на благосъстоянието.

Симптоми на крампи

Спазмите могат да бъдат леки или мъчително болезнени. По време на спазъм мускулите стават твърди. Може да усетите леко потрепване под кожата. Спазмите могат да отшумят за 2-3 секунди или да продължат половин час. Болката след крампа продължава още ден или два.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...