Как да повдигаме бедрата си на място: ефективни упражнения и съвети

Бедрата са една от основните проблемни области за много жени. Негативните ефекти от заседналия начин на живот, неправилното хранене и възрастовите промени оказват отрицателно въздействие върху тази част на тялото. Стегнатите и стегнати бедра са мечтата на много момичета, която може да бъде осъществена с правилните упражнения.

Можете да повдигнете бедрата си на място, като изпълнявате специални упражнения, които са насочени към трениране на мускулите на седалището, бедрата и долната част на гърба. Въпреки това, за да се постигнат видими резултати, е необходимо да се подхожда систематично към обучението и да се следва правилната техника на упражненията.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

---

Сред най-ефективните упражнения, които ще ви помогнат да повдигнете бедрата на място, са такива като напади, клекове, хиперекстензии, изнасяне на крака настрани и други. Те отлично тренират мускулите на седалището, подобряват формата им и правят бедрата по-стегнати и твърди.

Разработване на красиви и стегнати бедра: 5 ефективни упражнения

Красиви и стегнати бедра – това е мечтата на много жени. За да постигнете този резултат, трябва да изпълнявате редовно упражнения, насочени към развитието на тази част от тялото. В тази статия ще разгледаме 5 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да повдигнете бедрата си на място.

1. Разтворени крака

Застанете прави с крака, раздалечени на ширината на раменете. Вземете гирички или бутилки с вода в ръцете си. След това бавно разтворете краката си настрани, като се фокусирате върху мускулите на бедрата. Опитайте се да запазите равновесие и да контролирате движението. Повторете упражнението 10-15 пъти.

2. Клекове

Кляканията са чудесен начин да развиете мускулите на бедрата и седалището. Застанете прави с крака, раздалечени на ширината на раменете. Свийте коленете си, докато се спускате надолу, като държите гърба изправен. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. След това бавно се върнете в изходно положение. Направете 3 серии по 10-15 повторения.

3 – Най-лесните упражнения за шампиони са бягането и ходенето

Ходенето и бягането помагат за укрепване на бедрените мускули и като цяло активират долната част на тялото. Поставете си за цел да ходите или бягате поне 30 минути на ден. Този режим ще ви помогне да подобрите кръвообращението и да укрепите бедрата си.

4. издигане на крака

Поставете пред себе си платформа или блок, който е достатъчно здрав, за да можете да стъпвате. Застанете пред платформата. Стъпете на платформата с десния си крак, а след това поднесете и левия си крак. След това стъпете от платформата, като започнете с десния крак. Направете по 10-15 повторения за всеки крак.

5. Преса за крака

Пресата за крака е чудесно упражнение за развиване на бедрата и седалището. Настанете се удобно на машина за преса за крака. Регулирайте тежестта, за да почувствате натоварване на бедрените си мускули, но не се претоварвайте. Направете 3 подхода с по 10-12 повторения.

Имайте предвид, че трябва да изпълнявате тези упражнения редовно, за да постигнете резултати. Комбинирайте упражненията и се придържайте към правилната техника на изпълнение. Само така ще успеете да развиете красиви и стегнати бедра.

Фитнес предизвикателство: планк с повдигане на краката

Едно от ефективните упражнения за трениране на седалището, бедрата и косите коремни мускули е планкът с повдигане на краката. Това упражнение помага да се подобрят силата, координацията и стабилността на мускулите в центъра на тялото.

Как се изпълнява планк с повдигане на краката:

1. Застанете на пода и се поставете в позиция планк върху предмишниците и пръстите на краката. Поставете ръцете си точно под раменете, а стъпалата – на ширината на раменете.
2. Напрегнете коремните и седалищните мускули, за да държите тялото си изправено от главата до петите. Обърнете внимание на това, че гърбът ви не се изкривява и не се свлича.
3. Повдигнете единия крак леко над пода, без да потапяте бедрото или седалището си. Дръжте крака си успореден на пода.
4. Задръжте позата за няколко секунди, след което бавно спуснете крака си обратно на пода.
5. Повторете упражнението с другия крак. Изпълнявайте по 10-15 повторения за всеки крак.

Съвети за безопасно изпълнение:

• Дишайте равномерно и не задържайте дъха си.
• Не притискайте ръцете си към пода, за да не претоварвате раменете си.
• Стегнете корема и седалището, за да поддържате тялото си в правилна позиция.
• Ако ви е трудно да задържите планк за повдигане на краката, започнете с обикновен планк и постепенно увеличавайте трудността.

Планкът за повдигане на краката е чудесно упражнение за трениране на седалището, бедрата и коремните мускули. Редовното практикуване на това упражнение ще ви помогне да укрепите и стегнете тези мускули, което ще придаде на бедрата и седалището ви по-изчистен вид.

"Ножица за стройни крака

Упражнението "Ножица" е един от най-ефективните начини за трениране на краката и стягане на седалището. То ви позволява да изгорите допълнителни калории, да укрепите мускулите и да придадете на краката си стройна и красива форма.

Упражнението "Ножици" не изисква никакво допълнително оборудване, така че може да се изпълнява в уюта на дома ви. Първо, намерете равна повърхност, на която можете да легнете удобно.

Ето как правилно да изпълнявате упражнението "Ножица" за стройни крака:

1. Легнете по гръб, внимателно изпънете краката си напред и ги притиснете към пода.
2. Повдигнете двата крака на известно разстояние от пода. Задръжте в това положение и напрегнете мускулите на краката си.
3. Бавно разтворете краката си настрани, като оформите въображаема ножица. В същото време контролирайте напълно движението и не позволявайте на мислите ви да се объркат.
4. Съберете краката си обратно и повторете упражнението 10-15 пъти.
5. Установете равномерно дишане и продължете да изпълнявате "ножица", докато достигнете границата на износване.

Важно е да запомните, че при изпълнението на упражнението "Ножица" за стройни крака е необходимо да се спазва правилната техника, за да се избегнат травми и да се извлече максимална полза от тренировката. Освен това редовността и последователността на подходите е важен фактор за постигане на резултати.

Добавете това упражнение към ежедневната си тренировка и направете краката си привлекателни и стройни!

Почивка на лактите: Статично и тонизирано бедро

Опората за лакти е не само чудесно упражнение за трениране на ръцете, но и за повдигане на бедрата на място. В резултат на изпълнението на лакътната опора можем значително да укрепим мускулите на краката и седалището, което ще ни помогне да се сдобием с по-стегната и красива фигура.

За да извършите почивката на лакътя, следвайте следните инструкции:

1. Поставете ръцете си на пода, така че да са точно под раменете.
2. Разтворете краката си на разстояние един от друг, така че да са леко свити в коленете.
3. Повдигнете таза си нагоре, така че тялото ви да образува правоъгълен триъгълник с пода.
4. Останете в тази поза, като се опитате да я задържите възможно най-дълго.

Постепенно можете да увеличите времето, което прекарвате в покой на лактите. Отначало 30 секунди може да са достатъчни, а след това можете да увеличите това време до 1-2 минути.

Почивката за лакти ви позволява да работите едновременно не само с мускулите на ръцете, но и с мускулите на краката и седалището. Бедрата са в постоянно напрежение, което спомага за тяхното укрепване и стягане. Това упражнение е добро и за активиране на метаболитните процеси в тъканите, което спомага за изгаряне на мазнините и намаляване на обема на бедрата.

Включете в тренировъчната си програма упражненията за лакти и ще забележите, че бедрата ви ще станат по-стегнати и силни.

ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ:

Много жени имат атлетични крака и бедра, които биха искали да направят стройни и релефни. Това е особено често срещано явление при тези, на които е била дадена погрешна програма за упражнения. Въпреки че това е забранена тема, ще ви покажа техники, които наистина работят."

Петминутна динамична загрявка преди тренировка

Този вид загрявка не изисква абсолютно никакво оборудване от какъвто и да е вид. Тя ефективно ще помогне за подготовката на тялото за движение, всякакви активни спортове, тренировки, бягане. Необходими са само пет минути.

1) Напредване с усукване

От името става ясно, че е необходимо да се комбинират две различни движения – прав лупинг и хоризонтално усукване. Правото лупингиране разтяга мускулите на сгъвача на бедрото, като активира краката, седалището и бедрата. Докато усукването активира горната и средната част на гърба и коремните мускули.

2) Колене към гърдите

При това упражнение, когато стъпвате, трябва да приберете коляното към гърдите и едва след това да спуснете крака към земята. Има два варианта – да стъпвате на място или с раздвижено движение напред.

Всеки път, когато капачката на коляното ви докосне гърдите, застопорявайте долната част на крака си за няколко мига. В същия момент се повдигнете на пръстите на другия крак. Това ще подобри стабилността.

3) Високи повдигания на краката

Високите повдигания на краката загряват подколенните сухожилия и подобряват възможния обхват на движение като цяло. Упражнението може да се използва като алтернатива на обикновеното ходене, т.е. да се редуват движения. Или можете да стоите на място, като се концентрирате върху определен крак.

Ако започнете с десния крак, уверете се, че левият крайник остава прав. Когато стъпвате, не сгъвайте крака си и се опитайте да го вдигнете възможно най-високо. Повдигнете ръката си нагоре. Пръстите на краката трябва да докосват дланта на ръката ви, докато стъпвате.

4) Повдигане на бедрата с усукване.

5) Т-образни набирания

6) Скокове от седнало положение

Скоковете от седнало положение са чудесно упражнение за "загряване" на долната част на тялото. Упражнението е бързо и изисква повече продуктивност и сила, отколкото другите упражнения за загряване.

Разположете краката си на ширината на раменете. Ръцете са зад главата ви или на бедрата ви. Седнете така, че коленете ви да са успоредни на пода, и след това изскочете силно. Приземете се меко и повторете скока.

7) Скокове с усукване

Усукващите се скокове са друго чудесно упражнение за "загряване" на долната част на торса. Необходимо е чувство за равновесие, за да работят по-добре мускулите на краката и бедрата. Ръцете са на бедрата или зад главата. Левият крак е отпред, десният – отзад. Спуснете бедрата си и скочете силно нагоре. По време на скока сменете краката, така че десният крак вече да е отпред, а левият – отзад.

За да направите динамичната загрявка по-лесна, можете да правите допълнителни упражнения, които ще помогнат на тялото ви да стане по-стабилно.

Например, наведете се възможно най-близо до земята, направете обратен лупинг. Това просто движение ще улесни тренировката ви и ще направи тялото ви по-стабилно.

Когато разтягате бедрата си, се старайте да не разтваряте раменете си прекалено настрани. Надяваме се, че вече разбирате как "динамичната загрявка" помага за ефективната подготовка на тялото ви за тренировка. Следващия път преди бягане, игра с топка, фитнес зала, загрейте мускулите си. Тялото ви ще ви благодари за това!

За да повишите ефективността на бягането на място, не забравяйте да се придържате към диета, чиито храни са богати на протеини и въглехидрати. Яжте здравословни храни, като можете да включите в диетата си и спортни храни, които ще ви дадат още повече енергия при тренировка, а също така ще намалят времето за възстановяване. Спазвайте нормален цикъл на съня, осигурете си достатъчно сън.

Универсална загрявка за загряване на цялото тяло преди всяка тренировка

Преди около десет години "динамичната загрявка" на тялото започна да набира популярност в света на спорта като ефективен начин за подготовка на спортистите за физическо натоварване. Днес "динамичното загряване" е стандартна, рутинна процедура за всички спортисти – от начинаещи до професионалисти.

По същество "динамичната загрявка" е разтягане с движение. В продължение на десетилетия преди това се практикуваше само статично разтягане. Спортистът е трябвало да разтяга мускулите в продължение на десет или повече секунди без никакво движение.

По този начин правенето на напади, докато вдигате тежести, или играта с футболна топка включваше мускули, които вече бяха "загряти" преди тренировката.

1. Динамичният стречинг ви позволява да увеличите диапазона на възможните движения. Ако ви е трудно да се наведете напред, за да завържете връзките на обувките си след дълъг работен ден, започнете да се разтягате. Това ще ви накара да се почувствате по-гъвкави.
2. Динамичното разтягане ще увеличи реактивността на тялото. Ако не сте загряли и веднага сте на футболното игрище, ще отнеме известно време на тялото да достигне оптималната си работоспособност. Стречингът ще ви помогне да използвате баланса, координацията и други умения много по-рано и по-ефективно.
3. Загряването в движение дава възможност за увеличаване на мускулната производителност и сила. Проучванията показват, че разтягането с движение преди тренировка ще ви позволи да вдигнете по-голяма тежест и да постигнете по-добри спортни резултати в сравнение с използването на статично разтягане или ако изобщо не се разтягате. Ако целта ви е да станете по-силни, да изградите повече мускули или да развиете цялостна физическа форма, динамичното разтягане е това, което е идеално за вас.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...