Болка в мускулите след тренировка – какво да правите

Не всеки знае, най-приятното усещане в света – болката в мускулите след тежки физически натоварвания, и те включват не само обучение във фитнеса, но и активно да копае в градината. Заради разпространението е такава болка за дълго време никой не се страхува от, но все пак е необходимо да се разбере защо на болки в мускулите след тренировка, как да се предотврати появата на болка и как да се справят с вече съществуващите.

Причини

Така че, нека разберем защо мускулите болят след физическо натоварване. Ако не отидете в молекулярната структура на мускулната тъкан и отхвърлите сложните нюанси на клетката, които могат да бъдат разбрани само от опитни лекари или биолози, всичко става изключително просто и разбираемо.

Факт е, че влакната на мускулната тъкан са структури, въпреки че са вискозни, но не са гума. Поради това, по време на интензивно физическо натоварване те са леко повредени или, както обикновено се наричат, се появяват микротравмати. Влакната се разпадат на местата, които имат най-голямо въздействие. Именно поради това чувствате болката.

Въпреки това, мускулната болка след тренировка е не само неприятни усещания. Във всички има плюсове. Така че в този случай – малко болка показва, че обучението е успешно. В действителност, благодарение на разкъсване на мускулни влакна се случва капацитет тегло – в тялото увеличава синтеза на протеин, необходим за възстановяването на увредени тъкани и увеличаване на тяхната наличност.

Особено лоши мускули болят след тренировка в самото начало, т.е. след първите три – четири сесии. Тогава болката постепенно отслабва.

Между другото, има един интересен факт. Ако след известно време на редовно физическо натоварване, дори убиват, не боли мускулите след тренировка – това не е извинение да се разстроиш. Това е най-честият феномен, дори и най-добрите културисти в света, които са изправени пред него.

Долната линия е, че с течение на времето силата и производителността на мускулите значително се увеличават, т.е. за едно и също движение тялото се нуждае от по-малко и по-малко енергия.

В крайна сметка идва момент, когато използваният набор от упражнения вече не може да разруши енергийния резерв на мускулната тъкан и може да бъде използван само за поддържане на съществуващата форма.

Този ефект обикновено се нарича „тренировъчно плато“. Начинът, по който спортистите изразяват, „пробиват“ това е, че е необходимо да се променят обучителните фактори и малко да се увеличи товара. Последното може да се направи по много начини – да се намали времето за почивка между сериите, за да промените набор от упражнения и така нататък.

Видове болка

Трябва да се отбележи, че не всяка болка е знак за положителна динамика. По-долу е даден списък на най-често срещаните видове болка, които всеки спортист трябва да се научи да различава.

Умерен

Болка в мускулите

Обикновено се появява на следващия ден след тренировка за активна сила и се комбинира с приятна умора. Като цяло, чувството може да бъде описан като мускулна като подути вътре, памук и потискащ движение, има слаба болка, утежнява от пълната редукция / мускулно напрежение. Тя е тази, която свидетелства, че вашият мускулен корсет е подложен на промени (масата се увеличава).

Изолация

Тя не се чувства веднага, а само след 2-3 дни след тренировка. Обикновено се случва след значителни промени в обучителната програма или възобновяване на класовете след дълга почивка. В последния случай е от особено значение за нетърпеливите новодошлите, които очакват незабавни резултати от обучението и не го получи (че себе си се разбира), хвърли един клас да се върне след известно време с идеята за „ами ако“.

Силна шумна

Този вид болка обикновено показва претоварване. Важно е да запомните, че теглото на физическите упражнения трябва да се увеличава постепенно. С остър промени натоварване (особено ако мускулите тя все още не е готова), които е малко вероятно да получите желания резултат по-бързо от първоначалните очаквания, но за да получите на сухожилията или ставите наранявания по-лесно от всякога. Много често болезнена болка възниква при подготовката на мускулите, които сами по себе си не са достатъчно възстановени (това отново се доказва от наличието на постоянна болка). В този случай силно се препоръчва да се извърши възстановителна тренировка – комплектът от упражнения остава същият, но теглото на тежестите се намалява наполовина.

Нараняване

Такава болка е трудно да се пропусне. Не забравяйте – няма стави, никакви връзки не трябва да нараняват! Обикновено травматичната болка се проявява рязко, най-често – директно по време на упражнението. В този случай, болката се наблюдава, когато крайникът се огъне (нараняване на ставата) или когато мускулът е опънат / свит (сухожилие). В повечето случаи това се случва, когато се използват граничните тежести или ако загряването не е било достатъчно внимателно.

Също така причината може да бъде нетретирана травма или грешна техника за извършване на движения. В случай, че има внезапна болка, е необходимо незабавно да спрете текущото упражнение и да се свържете с специалист, за да определите причината за нараняването.

Мускулна треска

Това усещане не може да се нарече нито приятно, нито болезнено. Характеризира се с леко усещане за парене в износените мускули. Това се дължи на окисляването на мускулната тъкан с млечна киселина. Това усещане не трябва да ви плаши – това е просто още един автоматичен механизъм на човешкото тяло. Значението е да защитава мускули от прекомерни натоварвания – млечна киселина запълва мускулните клетки и предотвратява преминаването на нервни импулси, което предизвиква усещане за парене. Като правило, той преминава достатъчно бързо, след двадесет до тридесет минути след края на обучението.

Предотвратяване

Ако наистина сте уморени от усещане за мускулна болка след упражненията в салона, има няколко начина как да избегнете болка. Желателно е да ги комбинирате, за да постигнете максимален ефект:

1. Постепенно увеличете товара. Например добавете определена тежест всяка седмица към вече съществуваща. В този случай ще имате само една седмица, за да изработите техниката на упражнения с нова тежест.
2. Привеждане на техниката до съвършенство. Това ще предотврати всякакви наранявания и натоварвания. За да се справят с нюансите ще помогне на професионален треньор или подходящи обезщетения.
3. Обърнете специално внимание на тренировката. Подобно на предишното условие, това значително ще намали риска от нараняване и умора. Доброто загряване ще позволи на мускулите да влязат в тонус, да се напълнят с кръв и да се подготвят за по-интензивни стресове.
4. Завършете тренировката си с опъване. Упражненията за разтягане ще помогнат за подобряване на еластичността на сухожилията и сухожилията и ще отпуснат напрегнатите мускули, така че болката на следващия ден почти няма.
5. Пийте колкото се може повече вода. По време на тренировката, пийте поне един литър. Водата подобрява кръвообращението в тялото, така че хранителните вещества и кислородът да се доставят по-добре на активно действащите мускули.
6. Яжте правилно. Ако целта на тренировката е загуба на тегло, тогава намалете приема на мазнини и въглехидрати. За набор от мускулна маса е необходимо да се даде предимство на храни, богати на протеини (те действат като основните строителни материали в тялото). По принцип е необходимо да се яде напълно и разнообразно, но умерено, така че тялото да получава точно толкова енергия, колкото се нуждае.
7. Един добър сън е ключът към успеха. В съня си се появяват основните процеси в тялото. Опитайте се да спите най-малко осем часа на ден, а ако спортът е вашето основно занимание, тогава е по-добре да прекарате времето за сън на десет часа.
8. Не претрупвайте мускулите. Понякога ги карайте да си почиват. За тази цел, всички видове релаксиращи процедури като сауна, вана, масаж или просто гореща вана с морска сол са перфектни.

Как да се отървете

Все още претоварени? Или току-що стартираха класове и от болезнени чувства не могат да избягат? Нека разберем какво да правим, ако след тренировка, мускулите боли:

1. Перфектно помага на такова просто средство като масаж. Елементарното отпускане на натоварените мускули води до огромно облекчение. Релаксиращите процедури включват плувен басейн, сауна и вана. В къщи можете да вземете гореща вана с морска сол (продава се в аптеките).
2. Над това вече се говори за възстановяване на обучението. Нейната същност е в използването на предходния набор от упражнения, но с по-малко тегло. Тя трябва да бъде намалена с един и половина до два пъти. Това няма да загуби форма, но в същото време да се избегне още повече мускулна напрежение.
3. Аскорбиновата киселина е прекрасно лекарство за болка. Достатъчно е да имате две до три таблетки дневно (вижте инструкциите за подготовка за точното дозиране). При редовна употреба синдромът на болката намалява значително.
4. При силна болка при претоварени мускули можете да използвате противовъзпалителни средства, но само след консултация с лекар. Обикновено болката не трябва да бъде непоносима, иначе това е признак на патология и изисква адекватно лечение.
5. Продължителната почивка е особено необходима след травми. Необходимо е организмът да се задържи в покой от два до пет дни, а след това с нови сили да започне тренировка, като започне с възстановяването и постепенно се премести в по-активни.

Е, сега знаете как да предотвратите болка след тренировка и да се отървете от това, което вече е на разположение. Въпреки това, не се страхувайте от болка след тренировка, защото това е доказателство за появата на ценни микротравмати и мускулен растеж. Успешно обучение!

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---