Комплекс за упражнения за поза
Съдържание на страницата
- 1 Упражнения за подобряване на позата
- 2 Комплексни упражнения за подобряване на позата.
- 3 Причини за постоперативно разстройство
- 4 Същността на упражнението за поза
- 5 Комплексни упражнения за поза
- 6 Комплекс от гимнастически упражнения за подобряване на позата
- 7 Комплекс от гимнастически упражнения за подобряване на позата
- 8 Крокодилски комплексни упражнения за поза
Упражнения за подобряване на позата
Преди да продължите с упражненията, проверете позицията си. Ако погледнете в огледалото, видяхте, че главата и раменете ви са спуснати, гърбът ви е кръгъл, а корема ви излиза напред, едно рамо е поставено под другото, това означава, че вашето положение изисква незабавна корекция. Каква трябва да бъде стойката на позата? Застанете с гръб към стената. Раменете, задните части и петите трябва да докосват стената. Фиксирайте тялото си в това положение, помнете правилната поза и гледайте, опитвайки се да го задържите, докато седите. И сега се пристъпва към избор на упражнения за укрепване на мускулите на гърба, шията, раменете и корема, което ще ви помогне да поддържате правилна и красива поза.
Комплексни упражнения за подобряване на позата.
Комплекс от упражнения 1. Изпълнява се на пода. Всяко упражнение се повтаря 15-30 пъти. Дишането е ритмично и произволно. Ip начална позиция. Да започнем.
Упражнение за поза 1. Застанете на четири краища, огънете и освободете
ръце, опитвайки се да докосне гърдите на пода. Застанете на четири крака, огънете ръцете си и след това изправете ръцете и краката си.
Упражнение за положение на поза 2. Легнете на стомаха си, натиснете от пода с ръцете си, бавно докосвайте главата с пръсти (пръстен). Лежеше на гърба ми.
Упражнение за положение на поза 3. Ръцете по багажника, длани нагоре. По време на бавно вдишване, огъвайте краката в коленете (краката не трябва да излизат от пода) и повдигнете предмишниците. Ръцете се отпуснат, лактите лежат на пода. При издишване гладко изправете краката си и спуснете ръцете си. Отпуснете се и внимателно завъртете главата си първо надясно, а след това наляво.
Упражнение за положение на поза 4. Ръцете по багажника, краката заедно. Издърпайте ръцете си зад главата си, разтегнете, чорапите върху себе си. Да умре в тази позиция за 3-6 секунди. Отпуснете се и се върнете в стартовата позиция.
Упражнение за положение на поза 5. Ръце по багажника, заедно с краката. Огънете десния крак и го насочете към лявото рамо. Върнете се в началната позиция. Упражнете повторете другия крак.
Упражнение за положение на поза 6. Затегнете гърба си, опитвайки се да свържете лопатките. Задръжте в това положение, колкото е възможно по-дълго. След това се отпуснете.
Упражнение за положение на поза 7. Протегнете в различни посоки, като разтегнете ръцете зад главата си и краката ви напред. Изпълнете упражнението 10 пъти.
Упражнение за положение на поза 8. Застанете с гръб към масата, наведете дланите си до ръба и максимизирайте гръбнака си.
Упражнение за положение на поза 9. Завършете комплекта упражнения за поза, стойте на крака без помощта на ръцете. Ако не успяхте веднага, практикувайте, докато не го направите свободно.
Упражнение за поза 1. Искате да затоплите босите си чорапи поне 10-15 минути.
Упражнение за положение на поза 2. Поставете книга на главата си и се разходете из стаята, изпълнявайки различни движения с ръцете си (странично, напред, нагоре). Алтернативно с леки и дълбоки кляками.
Упражнение за положение на поза 3. За да сте близо до стената, раменете се простират. Стъпка напред, ръцете отстрани. Седни, с ръце напред. Седнете с ръцете си настрани и ги спускайте надолу. Върнете се в началната позиция.
Повторете 8-10 пъти.
Упражнение за положение на поза 4. И. П., седнал на стол, с ръце отстрани нагоре, за да извади скуплето. В това положение огънете ръцете си, поставете дланите си на острието възможно най-ниски. Максимизирайте лактите. Върнете се в началната позиция. Изпълнете 8-10 пъти.
Упражнение за положение на поза 5. Стойка на стол, крака рамо ширина един от друг. Вдясно отгоре, наляво отдолу. Обърнете ръцете си в лактите и опитайте да свържете пръстите на двете си ръце зад гърба си в „заключването“. Върнете се в началната позиция. Повторете упражнението, като промените позицията на ръцете 6-8 пъти с всяка ръка.
Упражнение за положение на поза 6. Табуретката седи на пода, краката са прави. Легнете назад с ръцете си на пода. Повдигнете краката си над пода и извършете кръгово движение с краката си. 18-20 кръга във всяка посока.
Упражнение за положение на поза 7. Седене заседание. Намалете и разпространете пръстите си. Упражнението може да бъде сложно: с пръстите ви да вземете малки предмети от пода и да ги прехвърляте от място на място.
Упражнение за положение на поза 8. Стойте неподвижно. Огънете и разколете крака си, отпуснете се. Тичайте 18-20 пъти с всеки крак.
Упражнение за положение на поза 9. Стойте неподвижно. Десният крак трябва да се изтегли обратно до петите. Издърпайте го наляво, разтегнете мускулите на тазобедрената става и талията. Направете същото и с другия крак, направете 8-12 пъти.
Упражнение за положение на поза 10. Станете обратно на стената от разстояние, наведете се срещу нея с раменете и ръцете се навеждат зад главата. Един, два, три, четири, вдишвайки се и се наведе напред. На пет-шест-седем-осем, издишайте и се върнете в началната позиция. Упражнявайте бавно шест до осем пъти.
Упражнение за положение на поза 11. С лице към стената на разстояние от един крак и се облегнете на права ръце на гърдите ниво. За един, два, три, четири, вдишване, се наведе напред и докоснете стената с гърдите. На пет-шест-седем-осем да се върнете в начална позиция (издишване). Направете упражнението бавно шест до осем пъти.
div.uk-панел „данни-uk-grid-марж
Правилната поза по всяко време се смята за обект на величие, гордост и красота. Не за нищо, че се нарича „кралски“. И междувременно правилната поза е преди всичко здравето на гръбнака, която е отговорна за работата на всички органи и системи в тялото. Но не всеки може да се похвали с добра поза. Статистиката показва, че повече от 40% от децата на възраст под 10 години имат начални признаци на сколиоза или лордоза. За да не стартират проблема и да укрепят гръбначния стълб навреме, лекарите разработиха коригиращ набор от упражнения за поза.
Причини за постоперативно разстройство
Ние изброяваме основните причини, които водят до изкривяването на гръбнака:
- претоварване на гръбнака в период на интензивен растеж (неправилна стойка на компютъра или на бюрото);
- заболявания, които засягат мускулно-скелетната система (туберкулоза, остеохондроза, костни тумори, рахит);
- намаляване на зрението, принуждаване на човек да се простира напред и да обмисли какво се случва;
- неправилна работна поза;
- слаб мускулен скелет;
- нараняване на гърба.
Същността на упражнението за поза
Всички методи за коригиране на позата, преди всичко, са насочени към възстановяване на равновесието на мускулите, което означава отпускане на напрегнатите мускули и отпускане на спокойните. Този подход позволява възстановяване на нормалната работа на мускулния корсет, насочен към поддържане на багажника в правилната му позиция. Физическото упражнение е само един от видовете корекция на позата, но е най-ефективният и ефективен от всички възможни. Редовните гимнастически упражнения позволяват да се подобри позата, да се укрепи сърцето и скелетните мускули, както и да се увеличи обемът на белите дробове и гръдния кош.
Комплексни упражнения за поза
1. Постоянно изправен, ръцете трябва да бъдат поставени зад гърба в „заключването“. После трябва да направите гъвкави движения, да вдигате ръцете си възможно най-високо и едновременно да се огъвате. Повторете 10 пъти.
2. Постоянният на четири крака, с подкрепата на колене и ръце прави, за да се направи внезапни проверки на ротационен принцип, първо дясната ръка и левия крак, а след това с лявата си ръка и десния крак. Повторете 8 пъти.
3. Легнете на гърба си, трябва да опънете ръцете си по тялото и да огънете коленете си, за да се опрете на крака. Необходимо е да вдигнете тялото на тялото, да натиснете гръдния кош до бедрата и след това да се върнете в първоначалното му положение. Повторете 5 пъти.
4. Седенето на пода и наведените крака в коленете трябва да слагат крака на пода, а ръцете да се поставят зад гърба си, лежащи на пода с дланите. Като използвате ръцете си като лост, трябва да се навеждате нагоре, повдигате бедрата и едновременно с това накланяте главата си. Изгасвайки в това положение за 5 секунди, можете да се върнете в началната позиция. Повторете 8 пъти.
5. Легнете на стомаха си и разтягате ръцете си настрани, постепенно трябва да повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. При фиксирането на тази позиция за 4-5 секунди можете да се върнете към оригинала. Повторете упражнението 8 пъти.
6. Застанете с лице към стената и се подпре на ръцете й. След това, без да сваляте ръцете си, трябва да се опитате да се наведете възможно най-далече, като същевременно запазите баланса. След като сте спрели в това положение за 4 секунди, е необходимо да се върнете в първоначалната позиция. Повторете 5 пъти.
7. Като обърнете гръб към стената, е необходимо да се плъзнете до равнината с цялото тяло, възможно най-плътно, докато стоите гладко. За 10 секунди трябва да запазите позицията си, а след това да се отпуснете. Повторете 8 пъти.
8. Застанете с гръб към ъгъла на стената или към гимнастическия стълб, трябва да натиснете гърба и хълбоците си. В тази позиция трябва да направите клякам, който трябва да направите последователно, 5 пъти, а след това накланяйте се надясно и наляво (5 пъти), като се връщате след всеки наклон до стартовата позиция.
9. С лице към пода, трябва да се опрете на прави ръце, както и на чорапи. Коремът трябва да бъде изтеглен, докато гърбът е прав. В това положение трябва да останете за 30-40 секунди. Повторете 5 пъти.
10. Като стана на крака и се изправи, на главата му трябва да се постави книга. Бавно се движите в стаята, за да запазите правилната поза, така че книгата да не падне. Започнете тренировката с 2 минути, като постепенно я придвижвате до 20 минути или повече.
Този прост, но много ефективен набор от упражнения за поза, задължително ще даде положителни резултати след 3-4 месеца на редовна практика. Важно е само да вярвате в успеха и да научите как постоянно да наблюдавате позицията на собственото си тяло, където и да сте. Здраве за вас и красива поза!
Комплекс от гимнастически упражнения за подобряване на позата
Комплекс от гимнастически упражнения за подобряване на позата
Предимства на този комплекс:
Този комплекс е построен с помощта на някои йогични движения. Всичките му упражнения са свързани с опъване на определена група мускули. Утежняващите упражнения облекчават ненужното напрежение в мускулите, като същевременно укрепват и възстановяват естествения си тон. Извършвайте движения трябва да бъде лек, спокоен. И, разбира се, ако искате стабилен резултат, трябва да практикувате редовно (3-4 пъти седмично)
Упражнение 1
Цел: разтягане на задните мускули, подобряване на мобилността на гръбначния стълб. Подготовка на тялото за следните упражнения.
Стойте на пода, прекоси краката си. Поставете и двата крака на пода. Дишането е безплатно. Ако краката станат вцепенени, прекъснете, разклатете и разтрийте.
С твърди прави оръжия, хванете краката. Протегнете корема, опънете гърба, лактите се приближават един към друг. Заключете тази позиция за 1-2 сек. След това бавно изтеглете стомаха си. Обърнете раменете си назад, усетете напрежението в гърба си, сякаш палецът е дошъл зад гърба.
Ръцете са твърди, като подпори, държат тялото. Бавно се премествайте от една позиция в друга (4-6 пъти).
Упражнение 2
Цел: облекчаване на напрежението, опъване на мускулите на шията и гърдите.
Операцията е една и съща. Внимателно дръпнете брадичката нагоре, като разтягате предната повърхност на шията (8 пъти). Върнете брадичката до и. п.
Отново наклонете главата си надясно и се опитайте да достигнете до рамото, като усетите напрежението на противоположната страна на шията. Повторете 4 пъти. Направете същото в другата посока (4 пъти). Преместете се бавно и гладко.
Спуснете брадичката си до гърдите, така че врата и мускулите на шията да са възможно най-здрави. Върни се назад и навън. Повторете 4 пъти. След това, спускайки брадичката си на гърдите си, опитайте да го плъзнете до гърдите си (осем пружиниращи движения).
Обърнете главата си точно дострани. Брадичката – успоредна на пода. Усетете мускулите на носа на шията. Върни се назад и навън. Повторете четири пъти в обратната посока.
Сега обърнете главата си на стоп и с малки еластични движения леко увеличете ъгъла на въртене. Опитайте се да релаксирате мускулите на врата си колкото е възможно повече. Повторете три пъти във всяка посока.
Упражнение 3
Цел: укрепване на мускулите на гърдата, балансиране на работата
Операцията е една и съща. Сгънете ръцете си в „заключването“ на нивото на очите. Лактите висят свободно. Представете си, че между тях има светлинен извор. При издишване стиска лактите си, постепенно увеличава съпротивлението (5-6 секунди).
Повторете 20 пъти и останете в положение на максимална устойчивост за 20 профила.
Упражнение 4
Цел: възстановяване на гъвкавостта на гръдния кош,
облекчаване на напрежението от мускулите на гърба.
Полу-наведени ръце повдигат дланта на ръката си на дланта на ръката си. Брадичката направо. Дръж си лактите. Вземете ги назад и усетете напрежението на врата. Повторете 10 пъти. Фиксирайте лактите в най-отдалечената точка до 10 сметки. Упражнявайте бавно при издишване за 5-6 секунди.
Упражнение 5
Цел: възстановяване на гъвкавостта на гръбначния стълб, облекчаване на напрежението от мускулите на гърба и укрепване на гърба.
Операцията е една и съща. Сгънете ръцете си в „ключалката“ и я поставете на гърба на главата си. Брадичката направо. Гладко движение при издишване, отпуснете лактите обратно и почувствайте как плешките се носят зад острието. Повторете 10-12 пъти.
Фиксирайте лактите в най-отдалечената точка за 10 секунди. Сега изтеглете лактите си. Мускулите на гърба са стегнати. При издишване издърпайте лактите още в предишното упражнение. Повторете 10 пъти.
Лактите прегръщат главите си. Бавно се наведете и слагате лакти на пода. След това напълно изправете и изправете корема. Вдигнете брадичката си и максимално разредете лактите си назад. Вдигнете тялото, докато издишвате. Извършете леко движенията. С две лакти докоснете коляното. Когато издишвате, изправете се напълно, главата ви изглежда права. Повторете 8 пъти във всяка посока.
Сега докоснете противоположното коляно с лакътя. Правете упражнението без изправяне. Повторете 8-10 пъти във всяка посока.
Упражнение 6
Цел: укрепване на задните мускули, опъване на гръбначния стълб.
Операцията е една и съща. Обърнете ръцете си зад главата си. Дланите се допират един до друг. Изправете ръцете си, спускайки раменете. Трябва да се почувствате така, сякаш сте били спрени на багаж. Повторете 10 пъти.
Задръжте в позиция за разтягане за 5-10 секунди. И сега в тази позиция, направете малки вълнообразни, люлеещи се движения с цялото тяло настрани за 20-30 секунди. Опитайте се да „пуснете“ тялото си колкото е възможно повече. Сега, от тази позиция, бавно се наведе напред. Коремът се отдръпва. Ръцете са успоредни на пода и се простират напред. Задръжте поза за 10 секунди.
Докато сте останали на склона, разстилете правилните ръце отстрани, поставете ръцете си на пода, дръпнете брадичката на пода. Почувствайте напрежението на талията и хълбоците. Вие сте в това положение за 10-15 секунди.
Дайте почивка на уморени мускули на краката и гърба. Наклонете кутията надолу. Поставете предмишниците на пода успоредно един на друг. Отпуснете мускулите на талията, гърба, врата, врата. Представете си, че тялото е склонно да падне под влиянието на тежестта на главата и раменете. Стартирайте люлеенето на движенията на тялото от едната страна на другата, като отпускате все повече и повече в ритъма на движението (30-60 секунди).
Сега се облегнете. Наклонете се на вашите ръце. Краката са наведени на коленете. Спрете да спрете. Бавно повдигнете краката си и изправете коленете си. Сега те възстановяват кръвообращението. Повторете няколко пъти.
Крокодилски комплексни упражнения за поза
Цел: корекция на позата, премахване на прекомерното напрежение на мускулите на гърба и талията, подобряване на функциите на всички най-важни системи на тялото.
Експерти смятат, че функционалните нарушения на гръбначния стълб водят до заболявания на вътрешните органи.
Нарушенията в този или този регион на гръбначния стълб причиняват такива заболявания като невралгия, ишиас, както и смущения в храносмилателната система и местната циркулация и т.н.
Възстановявайки естествената стойка и естествения ритъм на дишане, нормализирайки състоянието на мускулния тонус, връщаме физическото и психическото здраве. Понякога работата с тялото е единственият начин да се движи нещо в живота от задънена улица. Понякога човек разбира всичко, но му липсва определена вътрешна държава, за да превърне разбирането в действие. Или, обратно, съзнанието му е строго ограничено, ограничено от житейския опит и не може да се отвори за новите. И тогава, освобождавайки тялото от твърдите блокове, освобождавайки го, ние помагаме да освободим съзнанието от ограничаване на вярванията. Работата с тялото помага ефективно да лекува много психосоматични заболявания.
Всички стъпки на комплекса „Крокодил“ са описани от А. Раабл в книгата си „Йога срещу нарушението на болката в позата и гърба“. При групови сесии използвам само първата стъпка. Когато правя упражнения, предлагам членовете на групата да си представят, че тялото им е изпълнено със слънчева светлина. Това подобрява лечебните ефекти от упражненията.
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
