Основни упражнения за гръбначните мускули с гири

През целия живот човешкият гръбначен стълб и мускулите, които го заобикалят, служат за здраво закрепване и защита на тялото, както и за осигуряване на възможност за извършване на моторна дейност. В много отношения здравето на гръбначния стълб зависи от състоянието на мускулите и връзките, които го обграждат, и поради това прави спорт или физическо възпитание с превантивна цел, човек защитава своето здраве в бъдеще. Най-големият ефект при защитата на мускулите се дължи на упражнения за гърба с гири.

Спортът с гири или мляко може да бъде за мъже и момичета, основното е да се следват препоръките и да не се създава прекалено напрежение върху мускулите. За да укрепите мускулния корсет, можете да посетите спортната секция, а за лечение или профилактика на заболявания на гръбначния стълб се препоръчват специални курсове за физическо възпитание, които се извършват у дома.

Препоръки и ограничения

Преди обучението с гири или щанга трябва да преминат цялостна преглед от лекар, за да се изключи сериозно хронично заболяване, наличието на междупрешленните херния и други патологични процеси в гръбначния стълб и ставите. Също така, лекарят ще препоръча опциите за максимален товар, ограничение на теглото на мускулите на ръцете, обратно. Жените трябва да бъдат изключени от ранните стадии на бременността, тъй като упражненията с мряна или тежките гири ще бъдат вредни за детето.

Като цяло, всеки човек може да избере свои собствени индивидуални упражнения и режим на обучение, но трябва да се придържате към основните препоръки:

1. Правете го редовно – няколко пъти седмично или на ден, но без дълги проходи.
2. Жените по време на менструация трябва да се въздържат от упражнения.
3. Уроците не трябва да траят повече от 40-50 минути.
4. Преди упражнения с дъмбели или мряна, загряването се прави за мускулите на ръцете, краката, гърба.
5. Ритъмът на дишането трябва да бъде гладък, не се отклонявайте.
6. Ако се появи болка или замайване, товарът трябва да се намали.

Самите упражнения не се извършват с бързи темпове, между подходите трябва да бъдат почивка, за да не се навреди на тялото. Позволява се да се държи като лъжа, придавайки повече тежест на мускулите на ръцете, раменете и изправянето – укрепва латисимусните мускули на гърба, „крила“, ръце.

По време на интензивно обучение тялото изгаря голям брой калории, затова трябва да наблюдавате диетата си. Диетата включва повече месо, риба, зеленчуци и плодове. Алкохолът и пушенето в периода на стрес върху тялото оказват отрицателно въздействие, особено върху белите дробове и органите на храносмилателния тракт, така че лошите навици трябва да се забавят, за да се постигне ефектът.

Има част от противопоказанията за обучение с гири:

• сърдечно-съдови патологии (исхемия, последици от миокарден инфаркт, ангина пекторис);
• хронични белодробни заболявания (астма, бронхит);
• патология на метаболизма и рака;
• период на менструация при момичета, както и бременност при жени;
• хора с ограничения на натоварването (наличие на херния, сериозни заболявания на гръбначния стълб, постоперативни състояния или наранявания).

Този тип хора са избрани други възможности за укрепване на мускулите на гърба, ръцете, включително терапевтична гимнастика, масаж, йога.

Комплекс от упражнения с гири

За жените и мъжете развитите комплекти от упражнения с гири се извършват след загряване на мускулите на гърба, ръцете и краката. За тази цел склоновете са направени напред, назад и настрани, извършват се ротационни движения с ръце и като цяло всяка гимнастика, изпълнена в рамките на 6-10 минути, е разрешена.

Важно е да запомните, че теглото на гири трябва да съответства на възможностите на човека. Така при жените приблизителното ограничение е на ниво от 2-5 килограма, като за мъжете всичко зависи от степента на готовност и развитие на мускулите.

Помислете как да разтъркате гърба си с дъмбели. Основни упражнения, които могат да се извършват в дома:

1. В легнало положение ръцете се опъват напред. Трябва да вдигнете ръцете си с гири и да ги вдигнете, докато краката са леко повдигнати. Приемането укрепва най-широките, прави мускули на гърба, раменете и ръцете. Започнете с 7 повторения, като времето достига до 10-15.
2. Постоянна позиция, огъване на тялото на тялото напред, така че да е успоредна на пода. Ръце с гири се спускат надолу. Необходимо е да повдигнете гири за тялото, така че лактите да се движат над гърба. 10-15 гмуркания са направени. Тази техника може да се изпълни заедно с бара. И мъжете и жените е упражнение за да се получи лесно, тя може да се залюлее на мускулите на ръцете, „крила“, раменете, плешките, частично лат.
3. Повдигане на гири с огъване на ръката. Това са основните техники във всяка схема на надуване на мускулите с двата гира и barbells. За най-добър ефект е препоръчително да се навеждате с помощта на ръката и коляното на един стол в условията на къщата и задръжте огъването на ръката от дъмбелите на лакътя. Първо, с дясната ръка се изпълняват 10 асансьора, след което ръцете и позицията се променят. Укрепва мускулите на ръцете (бицепсите), „крилата“, раменете и раменете.
4. Това упражнение е лесно за жени или момичета, а за мъжете се предписва със слабост на мускулите на гърба и ръцете. В поза, ръцете трябва да висят с гири. Раменете се спускат и се издигат, но самите ръце са отпуснати. Има 10-15 подхода.

В склонната позиция на ръба на леглото, приеми са ефективни при отдръпване на ръцете с гири и техните асансьори с огъване на лакътя. Така че мускулите на гърба, раменете и ръцете се изпомпват толкова добре.

За най-добър ефект е желателно да комбинирате упражнения с натискане надолу от пода, изпълнявайки лицеви упражнения. Това укрепва всички групи от гръбначни мускули, включително „крила“ и рамене с ръце.

Комплексни упражнения с мряна

В допълнение към терапевтичния ефект, много жени и мъже имат желание да имат красиво и напомпано тяло. Ето защо, ако няма противопоказания, жените нямат бременност, а след това упражнения с гири можете да прикачите трикове с бар.

Когато правите упражнения с мряна у дома в легнало положение, се препоръчва някой да е наблизо и жив плет.

Почти всички упражнения включват такива основни техники:

1. В изправено положение с наклонено тяло, успоредно на пода, лентата се увива около ръцете и затягащите движения се правят в гръдния кош 5 до 10 пъти. Това ще ви позволи да изпомпате латисимус мускулите на гърба, ръцете, раменете.
2. Позиция, както при номер 1 на получаването. Ръцете с мряна не се навеждат, когато правят упражнението. Необходимо е да се правят седалки, огъващи само коленете на краката. Упражнението укрепва мускулите на талията, задните части.
3. Упражнението се извършва легнало. Необходимо е да подредите лентата на нивото на гръдния кош и да избутате нагоре с дръзки движения. Упражнението е бавно, в условията на къщата трябва да има човек, който да хеджира, когато прави лежащите изкачвания.

За много хора най-голямата трудност се дължи на „крилата“ и най-широките мускули на гърба, тъй като тези мускули са силни и изискват големи натоварвания.

Приеми за големи мускули на гърба

У дома, в присъствието на „крилата“ на бар може да се изпомпва, като стоящо положение с крака леко свити в коленете, торса наклонени напред и главата направо. В отпуснатите ръце барът е фиксиран. С напрегнат гръб, трябва да издърпате лостчето до стомаха си по време на издишване, да повдигнете лактите високо, а след това да остави ръцете си с издишането си. Изпълнете упражнението трябва да бъде 5-10 пъти заедно с други техники.

Укрепете „крилата“ и възможно най-широките мускули, ако разтъркате гърба си с дъмбели, наведете лявата си длан и коляното на стола. Дясната ръка увисва от гири, тялото на тялото се накланя. Необходимо е да повдигнете гира по време на издишването до приемането на едно ниво с лакът и рамото и след това в тази позиция изправете ръката настрани. Това упражнение ви кара да работите незабавно „крила“, най-широките мускули на гърба и ръцете. Изпълнява се за 5-10 приеми от всяка страна.

Най-добрите резултати се постигат чрез редовни класове с спазване на диета, почивка.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---