Списък на основните упражнения на гърба за мъже и жени
Основните упражнения на гърба са упражнения, в които участват две или повече стави, т.е. няколко мускулни групи работят в изпълнението.
Тези комплекси са по-подходящи за мъжете, за да получат форма V-образна форма, тъй като при редовното им функциониране мускулният обем се увеличава.
Във фитнеса се провеждат предимно основни тренировки, докато състезателите разполагат с пълна сила, за да работят с тегличи.
Съдържание на страницата
Основни комплекси и техники
Помислете за най-добрите основни упражнения за гърба. Обикновено те се препоръчват на мъжете.
Затягане
Когато сцеплението се промени, работят различни групи от гръбначни мускули. Ако дръжката е тясна, тогава бицепсите работят повече и с широко сцепление латисионът работи.
Ако имате малко тегло и улов до вас е лесно, трябва да използвате допълнителната тежест (тежести, колан с гира, палачинки).
Ако не можете да вдигнете теглото си, тогава имате нужда от симулатор „Gravitron“ – товар се използва за балансиране на силите.
Тяга
Едно от най-полезните и изтощителни упражнения зарежда почти всички мускули на тялото. Невъзмутими от много, поради тежестта и сложността на представлението. Най-долната линия е да вдигнете сериозно тегло от пода и да се изправите нагоре.
Тръбна пръчка в наклон
Обучение за най-широк. При смяна на ръкохватката и накланяне тялото променя товара в различни зони.
Възможности за обучение на жените
За перфектната поза назад обучение е от голямо значение, тъй като мускулната система поддържа гръбнака в анатомично правилна позиция.
Без гръбначните мускули не можете да тренирате краката в пълен размер, тъй като тези тренировки натоварват силно билото. Основните упражнения за гръбначните мускули за момичета включват следния комплекс.
Летва
Укрепва пресата, мускулите на ръцете и кората, глутея, води тялото в тонус, укрепва връзките и сухожилията.
Изпълнение: гръбначния стълб трябва да е директно от петата до горната част на главата трябва да е права линия на пода, раменете му не са повдигнати нагоре. Задръжте в бара поне 30 секунди и всеки ден увеличете продължителността.
Тяга
Проектиран да изработва мускули. За момичетата това е работа с краката и задните части. Ако проблемите с гръбначния стълб могат да бъдат вредни, консултирайте се с вашия учител или лекар преди да започнете да го правите.
Свръхчовек
Тази техника е много по-безопасна от мъртвец. Интервертебралните дискове поемат малък товар, така че нараняванията са почти невъзможни. Изпълнение: легнете на корема си, протегнете ръцете си напред, повдигнете леко главата си.
Краката и горната част на тялото трябва да се повдигат възможно най-високо, ръцете да са успоредни на пода, тялото да се балансира на стомаха. В това положение трябва да останете най-малко 3 секунди, след което внимателно да се преместите в първоначалната позиция.
Дърпам
Има няколко ефективни опции:
- Средно пряко сцепление. Това е най-сигурният, нетравматичен вариант. Как да го направите: с двете си ръце по ширината на раменете вземете бара и опънете брадичката си към напречната греда.
- Средно задно захващане. Големият товар става върху бицепс. Комбинирайте този външен вид с прави захват и ръцете ви ще бъдат в добра форма. Изпълнение: идентично с прякото сцепление, но ръцете се обръщат към тях.
- Wide сцепление към гръдния кош, най-полезно за мускулите на гърба, те ще получат по-голямо натоварване. Изпълнение: Хванете хоризонталната лента за две ширината на раменете, а затягане на манивела лактите зад гърба си (така работи по-добре latissimus), докато дърпа назад провисване и плъзнете брадичката си към бара. Препоръчително е да останете за няколко секунди в пика на връх и да се върнете към оригиналното окачване.
С тежест
Има и обратно упражнения с гири.
Тракия на дъмбелите с наклон с една ръка
Дръжте гирата в ръката си, хванете тялото, отидете на пейката, краката заедно. Поставете коляното на противоположния крак върху пейката, леко се наведете напред и починете със свободната си ръка в шезлонга.
Тялото е успоредно на пода, гърбът е леко извит в кръста. Ръката, в която е спусната дъмбера на пода. При вдъхновение издърпайте гира в гърдите възможно най-високо и го задръжте за няколко секунди.
Дълбоки дъмбели в наклон
Завъртете леко назад, завийте напред и задръжте в това положение. Коленете могат да бъдат леко наклонени, да държат гири, сякаш държат мряна.
Издърпайте гирите до дъното на корема, докато тегленето на лактите трябва да докосне тялото. За бедрата си не се намесвайте в действията си и вече пазете раменете си.
Не е нужно да спускате главата си, погледнете пред себе си, това помага да се поддържа стелажа. Когато гиричката се снижи, се вдишва и с течение – издишване.
Дъмбели с дъмбели
Изберете теглото на дъмбелите според вашите способности. За да започнете обучението, вземете удобни гики в ръцете си и ги изправете. Поставете краката си по ширината на раменете си. Леко огънете коленете и долната част на гърба си, издърпайте бедрата назад.
С прави колена се наведе и издиша, ръцете не се наведат, кръста се наведе. След това просто се връщаме в стартовата позиция, не се изправяме.
Благодарение на редуването на тези прости упражнения, получавате възможност да постигнете добри резултати – здрави и издръжливи мускули.
Опровержение
Информацията в статиите е предназначена само за общо четене и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или за терапевтични цели. Тази статия не е заместител на лекарски съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, консултирайте се с Вашия лекар първо, за да узнаете точната причина за Вашия здравен проблем.
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
