Упражнения за изпомпване на краката

След като дойде в спортната зала, където има множество симулатори за разнообразни мускулни групи, е лесно да се видят с невъоръжено начинаещи начинаещи, които започват тренировка. Първоначалните бодибилдъри със сигурност искат да започнат тренировки у дома или на симулаторите за развиване и надуване на мускулатурата на гръдния кош, опитайте да помпате ръцете на трицепса.

Имаше често срещано погрешно схващане, че е необходим набор от мускулната маса и изпомпване обем у дома да се започне с изпомпване гръден мускул групи, като съзнава необходимостта да упражняват гъвкавост и мускулната сила (по-специално, Bodyflex). Стереотип води до факта, че някои начинаещи ентусиасти бързо разочаровани от този спорт, оставяйки новодошлите зали за фитнес или да спрете изпомпване тренировка у дома, без да е постигнато за развитието на мускулна облекчение. Ако открие желание за напомпване на трицепса и краката, важно е да се консултирате с професионален треньор, какво мускулни групи по-добра помпа, която обучители ще бъдат предпочитани за увеличаване на силата и гъвкавостта (Bodyflex). Един добър начин да се увеличи силата на краката на къщата ще бъде бокс, обучение ще направи мускулите на краката силни и устойчиви.

Ако говорим за силови тренировки за гъвкавост в краката у дома и в бокса или bodyflex, ще споменем – всички мускули от гледна точка на културизъм са разделени на няколко големи групи:

1. Флексорите са бицепсите на краката или бицепсът на бицепса.
2. Разширители – квадрицепс мускул на бедрото (квадрицепс).
3. Мускулите на долния крак – солус и теле.
4. Крака на мускулатурата на краката.

Разработване на мускулите на краката, като се опитва да се уверите, силен, смел, красив и облекчение, майстори препоръчват да се направи редовен Home Basic гимнастически комплекси и набор от упражнения за гъвкавост Bodyflex. Упражненията помагат да помпате в къщи или в предната и задната част на салона, а също и в глутеалните мускулни групи. Ефективен в комплекса за обучение на специални симулатори, бокс.

По време на тренировката, мускулната маса се натрупва, а прекомерният слой мастна тъкан се елиминира успоредно. Набор от упражнения за силови тренировки и гъвкавост у дома или в залата се предписва стриктно дефиниран. Комплектът включва основните групи от големи мускули на колана, долните крайници и гърба. Физическата активност, получена в мускулите, което позволява да горят допълнителни калории, изпрати до мозъка импулс, който предизвиква стимулиране на тестостерон и анаболни хормони, което води до нарастване на мускулната тъкан. Комплексът включва тренировъчни тренажори и програма за обучение, бокс и bodyflex.

Програмата за упражнения, описана в статията, е отлична за набирането и развитието на мускулна маса, обема на прекалено тънките крака и обратно, за отслабване и намаляване на обема. Осъществяването на комплекси у дома е позволено на мъжете и жените да подобрят гъвкавостта на мускулите. Разликата е в методологията за извършване на упражнения. За да се укрепи мускулната маса и да се увеличи обемът, е необходимо да се изпълняват гимнастически упражнения за изпомпване на краката с по-голяма маса симулатори или гири, за да се проведат максимум 8 упражнения на подход.

За да отслабнете, броят на упражненията на подход е 15 с по-малко тегло, текущо обучение. Препоръчва се да се изпълнява до усещане за умора.

Упражнения за отслабване

Новодошлите в салона, за да се намали обема на бедрата и изграждане на мускули, професионални треньори препоръчват да започне да изпълнява домашни клекове или гира преди появата на лесна умора. В същото време това увеличава тежестта върху трицепса. Програмата се смята за незаменима за трениране на еластичността и възстановяване на силата на краката в буквалния смисъл на думата. Доста е приемливо да започне обучение за начинаещи в бокса.

Клекове

Ефективността на клекове с щанга или дъмбели за мъже на мускулите на краката и трицепс са много по-високи, отколкото други – притиска или атаки, в навечерието на мощността на товара кутия. Ефективните комплекти упражнения за увеличаване на здравината, гъвкавостта и еластичността на мускулите при мъжете или жените (например, Bodyflex) могат да дадат много по-добри резултати при подобряването на формата на краката, отколкото при строгата диета. Основното правило за правене на „sit-ups“ е да следват съветите на професионалистите, точно да следват препоръките:

1. Когато правите упражнение с дъмбела и трицепс, трябва да държите плосък гръб. По време на тренировъчната програма с гири, тялото може да започне да се наклонява неволно напред. Позицията на гърба трябва внимателно да се контролира.
2. Необходимо е внимателно да се контролира позицията на колянните стави, по време на изпомпването на мускулите, коленете да не превишават линията, образувана от чорапите на краката, стоящи на пода. Краката по-добре се разпространиха. Ако не спазвате правилото, можете да получите сериозно нараняване на колянните стави, за да го възстановите, ще бъде необходимо сериозно лечение.
3. По време на клек с тежести на тежести, когато тялото е в най-долната точка, бедрената линия трябва да образува паралел с линията на пода. Дълбоките клекове се допускат, когато бедрата са под тази въображаема линия, а не обратното. Извършвайте упражнения с гири до умора в мускулите, след това постигайте възстановяване на дишането.

Напади

Като второ, необходимо и значително упражнение за възстановяване на силата и облекчението, професионалните културисти препоръчват на новодошлите да направят атаки. Комплексът от упражнения се счита за комбиниран, е включен в броя на много спортове, например, бокс. Когато се извършва издънка, спортистът променя центъра на тежестта на тялото и дозира натоварването върху различни части на тялото и мускулните групи. Ако тялото се храни назад, мускулите на бедрата започват да работят (както в кутията). Когато линията на тялото се отдръпне, спортистът принуждава глутеалните мускулни групи да работят.

Общото правило за всяка атака е стимулирането на набор от мускулни маси с товари, които се регулират чрез промяна на позицията на тялото в пространството (кутия), което води до по-малко усещане за умора. Важно е да определите мускулната група, която се нуждае от повече изпомпване. Едновременно с изпомпването на мускулатурата се консумира голямо количество калории, което води до изгаряне на мастния слой на краката. Bodyflex може да се използва в комплекса.

Обучение на краката и бедрата

За да се изпомпва хъркането на бедрените мускули, за да станат еластични и красиви, не е толкова да се изпомпва мускулите, за да се премахне излишната мазнина от бедрата и вътрешните повърхности на бедрата. Задача номер едно за мъже и жени. Ще е необходимо да използвате групата на мускулите на бедрената кост.

В практиката на бодибилдинга две силови тренировки се считат за общи за развитието на мускулите:

1. Румънски или мъртви апетита.
2. Флексията на крайниците от позицията с лице надолу.

В идеалния случай и двете упражнения са включени в основния комплект за обучение. Ако вторият вид обучение за мъже за жени е твърде трудно, е приемливо да започнете мъртъв румънски проект или да използвате bodyflex. Изпълнението на упражнението е лесно – трябва да държите гърба си прав, краката ви да са леко извити в ставите на коляното. Склоновете и повдигането не се извършват с участието на мускулите на гърба, а с начина, по който тялото се прибира отзад.

Общата програма за спортно обучение, bodyflex в залата или у дома включва намаляване, увеличаване на телесното тегло и обема на мускулите, оформяне на тялото на спортиста. Говорейки за силови тренировки за краката, професионалистите силно препоръчват да се обърне максимално внимание на формата на гърдите. При големите спортове са разработени много ефективни комплекси, за начинаещите е по-важно да запомнят основната програма и bodyflex. У дома ефективен начин за трениране на гърдите е да вдигнете пръстите на краката от изправено положение. Създаване на повишаване на теглото, използвайте мряна или гири. Това ще създаде достатъчно баланс, за да направи асансьора по-силен, като създаде натоварване на трицепса.

Мускулите на гръдния кош са необходими за максималното натоварване. Обучението по изкачването се извършва с максимално тегло и малък брой подходи. Прекъсванията между подходите са 40 секунди. Повторението е направено 15. В началото на обучението това изглежда нереалистично, но си струва да се правят 4 до 5 тренировки и резултатите от усилията стават ясно видими дори за начинаещи. По-нататъшното обучение ще донесе голямо удоволствие, правенето на упражнения ще стане много по-забавно и приятно.

Примерни комплекси за силови тренировки

Примерни упражнения за изпомпване на краката за обучение на отделни мускулни групи са дадени. Част може да се направи у дома, други – само във фитнес залата с помощта на специални симулатори. У дома може да се направи набор от упражнения върху топката.

Упражнения за подобряване на формата на бедрата

Извършвайки правилното изпомпване на мускулите на бедрата и краката, ефективно упражнение се счита за основно обучение с мряна, с дъмбели или с топката. Правене на клекове с тежести с гири. Благодарение на тренировката, мускулите на бедрото се увеличават, силата и обемът, влакът трицепс. Извършва се изпомпване на глутеалната и предната феморална област, ефектът върху квадрицепсите и трицепсите на рамото.

Във фитнес залата се определя процедурата: след кратка тренировка отидете до бара, където се намира бара. Ръцете се намират на шията, за да хванат бара на разстояние, малко по-широко от раменете. Извършвайки упражнението с натоварване, уверете се, че гърбът ви продължава да е равен и главата ви изглежда права. Започнете да правите клякам с бавен темп, докато коленете не се оформят правилно. Ще е необходимо да се натоварват глутеалните и бедрените мускули, за да се върнат в началната позиция. Допустимо е да се използват дъмбери вместо „barbells“, като едновременно се изпомпва трицепс.

Във фитнес залата ще се тренира безопасно с помощта на машината на Смит.

Преси на крака

Това ще изисква наличието на специален гимнастичен симулатор за щамповани преси. На първо място, натоварването отива в силните квадрицепс групи, в по-малка степен глутеалните мускулни групи работят.

Първоначалната позиция на симулатора – бедрата и облегалката в съседство с пейката на симулатора. Ръцете плътно хващат перилата на разположение на симулатора. Краката се поставят на специална платформа, която стабилно почива краката им.

Използвайки усилията на мускулите на краката да се повдигат, платформата се спуска, така че задните части да останат плътно притиснати към седалката. Извършвайте изкачването с гладки движения, без да спирате, без да правите остри бучета. Периодично е възможно да се промени настройката на долните крайници, но е за предпочитане да се поставят краката по краищата на платформата на ширината на рамото, за да се повдигнат точно и равномерно.

Предимството на симулатора е фактът, че е допустимо да се придадат значителни натоварвания на мускулите на тазобедрената става и шията, без да се предизвиква прекомерен стрес върху гръбнака.

Атлетичното трениране на бедрените мускули на машината Gakk ще бъде ефективно. Чрез правенето на клякали според принципите на Gakk ще бъде възможно да се изпомпят страничните повърхности на бедрата и глутеалните зони. Възходът е бавен.

Комплекс за укрепване на мускулите

За трениране на гърба на бедрената кост, симулаторът е римски стол или хиперекстензия. В допълнение към задната феморална група, мускулатурата на глутеалната област, лумбалната област и мускулните групи от телета се изпомпват внимателно.

Подредете симулатора с лице надолу. Краката са фиксирани под специални ролки. Горната част на бедрата и областта на таза лежат на пейката. Торсата виси надолу. Повдигнете багажника до ниво, успоредно на пода, спускайте се, докато тялото се изравни перпендикулярно на пода. Допустимо е да се прилагат за люлеещи се тежести с мряна или диск. У дома си тренирайте на топката.

Комплекс за домашно упражнение

Ако няма възможност да посетите фитнес залата, е допустимо да се правят упражнения у дома (вдигане на топката). Допуска се тренировки, включващи движенията на боксера.

За да тренирате мускулите на тазобедрената става и трицепс, трябва да поставите краката и бедрата на топката, да натискате от пода. Позволява се да се включи топката, разположена отстрани на бедрата.

Комплекс за телесни мускулни групи

Ефективното упражняване е насочена към подобряване на помпане и облекчаване на пищялите, изпълним у нас и в салона – известен възход на пръсти, като се изправи прав.

Допустимо е да вдигате стълбите. За претегляне използвайте гира. На стъпалото става така, че третата предна част стои на стъпалото, а задната – вися. Упражнение се изисква, докато не усетите лека умора в телесните мускули на краката.

Упражнението ще подобри облекчението на мускулатурата на долния крайник, ще направи краката красива. Допуска се да се извършва от мъже и жени.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---