Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Образуването на любов към физическите упражнения и периодичното зареждане трябва да се случи дори в детството. Всяка година възрастта, след която гърбът започва да наранява, „става по-млад“. Това се дължи на ежедневния начин на живот, условията на ежедневната заседнала работа, неактивната почивка и небалансираното хранене.

Анатомия

Гърбът, подобно на цялото ни тяло, се състои от тясно свързани анатомични структури. Най-функционално важната роля играят мускулите на гърба и пресата. Тези мускулни структури се наричат:

• Най-широк.
• Трапецовидния мускул.
• Ромбоидна.
• Надлъжни мускули на гърба.
• Кръгла.
• Зъбчата.
• Радостна и подчинена.
• Subscapularis.

За да се създаде здраво тяло, в допълнение към мускулните влакна на гърба, е необходимо да се подсили пресата. Това е оправдано от факта, че коремните мускули ни позволяват да се наведем напред, а мускулните влакна на гръбнака се изправим назад. За една функция, мускулите трябва да бъдат еднакво развити.

За да поддържате здрава стойка, можете да тренирате основните мускулни влакна на гръбначния стълб. За целта е необходимо да се правят упражнения за развитието на най-широката и диамантеноформената структура на мускулите.

Подготовка на

Преди да започнете да правите упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, трябва да сте сигурни, че няма противопоказания. Предварителни консултации с лекар, какви натоварвания можете да извършвате и кои не. При изразения дискомфорт и болка в гърба е по-добре да се направи добра рогент на картина на прешлена или прешлени и да се разкрие патология. Ако има някакъв дискомфорт в някой крайник, избягвайте прекомерно натоварване. За начинаещи физическото възпитание трябва да започне с леки загряващи упражнения за гъвкавост:

• Обучение и укрепване на мускулите на гърба чрез извършване на наклон напред, назад, наляво и надясно.
• За да използвате мускулите на гърба и персийския, направете максимален наклон напред (достигайте до пода с дланите) и след това изправете колкото е възможно повече.
• Упражнение упражнения с малки гири. Вдигнете ръцете си над главата си и наклонете на 90 градуса. Задръжте в това положение за 10-15 секунди.
• Мускулестият корсет е доста слаб на нивото на талията, необходими са движения за укрепване на тази област. За да подготвите тази зона, легнете на пода и поставете валяк под талията (нагъната кърпа), продължете да лежите в това положение за 2-3 минути.
• За да укрепите мускулите на шията, завъртете главата.
• Гимнастика за гръбначните мускули „лотос“. Седни на килим на краката, които сгъваме под себе си, изпълняваме гладко повдигане на ръцете нагоре и след това ги спускаме на краката, като максимално огъваме тялото.

Укрепването на мускулния корсет трябва да се извършва гладко и равномерно. Загряването помага за по-добро кръвоснабдяване на тъканите на гръбначния стълб и гръбначния мозък. Започващото упражнение за укрепване на мускулите на гърба трябва да влезе в навика ви. Как да укрепваме още гърба и какви упражнения се извършват след загряване?

Как да се укрепи гърба мускулите на къщата?

За домашно обучение няма нужда да се разкъсвате на тежки физически упражнения. Както вече споменахме по-горе, достатъчно е да се запази в тонуса двете основни мускулни структури на гърба – това е най-широкото и ромбоидното.

За да се тренира най-важната анатомична структура (латисимусния мускул), е необходимо да се правят следните упражнения 2-3 пъти седмично:

1. Упражнявай лодката. Необходимо е да лежите на стомаха, за да опънете ръцете и краката си. Първо, той откъсва двете си ръце и глава от пода (погледнете право напред). Повторете 5 пъти. След това усложняваме упражнението. В момента на отделяне от гърдата се опитваме да вдигаме краката си едновременно. Опитайте се да „замразите“ тази поза за 5-7 секунди.
2. Второто упражнение се извършва с дланта, лежаща на пода. Необходимо е да лежите на стомаха си и да се протягате в „низ“. Ръцете, дланите надолу, почиват на пода, а главата е максимално повдигната и отстранена нагоре и назад (задната дъга е в дъга). В момента на заобляне замръзваме в това положение за 10 секунди.

Когато изпълнявате всяко упражнение, трябва да усетите опъването и разтягането на мускулните влакна. Упражненията за укрепване на гърба трябва да се извършват върху мек гимнастически килим, без внезапни движения.

За да подготвите диамантената структура, има и няколко упражнения. Най-ефективните са следните:

• Легнете по гръб, издърпайте ръцете си над главата си. Осъществяване на гърдата дълбоко въздух, издишайте след това повдигнете горната половина тялото (ръце държат вдясно) държи тялото в това положение, плавно се спускат. Повторете 10 пъти.
• Поставяме ръцете си по тялото и почиваме краката си на пода. Ние носим повдигането на таза нагоре.
• Упражнения за укрепване на задните мускули „заключване“. Едната ръка се навива зад гърба през горната част (главата), а другата – през долната (долната част на гърба). Опитваме се да съединим ръцете в ключалката на нивото на раменете, след 5 опита сме с ръце. Ако четките успешно се задържат, опитайте се да пипнете един над друг. Ако мускуленият корсет не го позволява, тогава се опитваме просто да се присъединим към ръцете.

С такива прости упражнения, дори без специални симулатори, ще можем да поддържаме мускулите си в най-добрата възможна форма. Въпреки това, въпросът често се пита: „как да се укрепи гръбначния стълб във фитнес?“.

Упражнете ги във фитнес залата

От дома на къщата, тя се различава с това, че има голям брой специализирани симулатори, които улесняват и ускоряват процеса на укрепване на гръбначните структури отнема много време. Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба е доста обширна и зависи от броя на инсталираните черупки. Топ черупки – са тези, които ви позволяват да работите с излишните килограми (блокови машини, гири, хоризонтална лента и тежести), те допринасят за факта, че в допълнение към собствената си тежест копнеете за допълнителни килограма. Но не забравяйте, че за мускулна тренировъчна програма трябва да бъде балансиран, а не претоварен толкова важни мускулни влакна. Нека да разгледаме най-ефективните упражнения за укрепване на мускулната система:

• Издърпайте гравитона. Първо, задайте необходимото тегло и фиксирайте тялото си върху симулатора. При вдишване дърпаме брадичката към напречната греда, а при издишване постепенно падаме. По време на изтеглянето единият крак трябва да бъде фиксиран към другия, а гърбът е в извита позиция.
• За да тренираме надлъжните мускули на гърба, издърпваме горните и долните блокове. При извършване на сцепление върху себе си, максимално намаляваме скуппула и държим гръбнака директно, с възможно най-близо до краката и отпускаме тялото.
• Едновременното обучение на мускулите на гърба и пресата е трудна задача. Те трябва да се изпомпват равномерно, за това изпълняваме упражнения за хиперекстензия. Ние фиксираме краката на специална опора, 2 точки на фиксиране на тялото е нивото на бедрата. Огънете мускулестата корсет на багажника, преди да оформите ъгъл от 90 градуса (ръцете в ключалката на гръдния кош), огънете назад, оформете права линия.
• Укрепване на гърба мускулите може да бъде чрез повдигане на гира на талията. Тя се извършва само за превантивни цели. За да направите това, трябва да изберете правилната тежест за вас, да сложите краката си на ширината на раменете си и да направите прав заден лифт (поради структурите на лумбалния участък). След като упражняват слаби мускули може да са болни от известно време, това се дължи на голямо натоварване на долната част на гърба.
• Укрепването на гърба мускулите ще допринесе за използването на фитбол. Подобно на хиперсексуденията, извършваме подобни движения. Прикрепете краката на пода, изпълнете наклон до допустимия ъгъл и изправете. Мускулестият корсет, когато изправяте гърба си, трябва да бъде с повишен тон.

Тези упражнения за укрепване на гръбначния стълб се извършват стриктно под наблюдението на треньора. Не забравяйте, че не можете да упражнявате през периода на обостряне на болестта, тъй като терапевтичният и превантивен ефект напълно липсва.

Много е важно за гръбначния стълб да се поддържа мобилността на неговите структури и когато заболяването се влоши, тези структури страдат много и не изпълняват своята функция.

Противопоказания за тренировка

Млада жена в офиса на физическото терапевт получава лечение за болки в гърба.

Гимнастиката за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб не винаги има положителен ефект върху здравето на пациента. Тя не може да бъде изпълнена, когато:

1. Хроничен процес в острия стадий.
2. Всяко кървене.
3. Синдром на силна болка.
4. Повишаване на кръвното налягане.
5. Повишена телесна температура.
6. Патологията на сърцето и неговите съдове.

Укрепването на гръбначния стълб е дълъг и отнемащ време процес, който изисква определени силни страни и време. Но времето и енергията, които сте изхарчили, компенсират вашето благосъстояние, здравословен гръб и хронично здраве.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---